مهمترین علت عارضه‌ی زانوی ضربدری در افراد مبتلا، ضعف عضلات دور کننده در ناحیه‌ی لگن و ران‌هاست. در نتیجه این مشکل را می‌توان با تقویت عضلات مربوطه، مخصوصا عضلات همسترینگ، به وسیله‌ی تمرینات ورزشی، اصلاح نمود. در این مقاله به درمان و بهبود عارضه زانوی ضربدری با تمرینات ورزشی پرداخته شده و همچنین چندین حرکات اصلاحی زانوی ضربدری آموزش داده شده است.
فهرست مطالب
۱. برای شروع، پاها را به اندازه‌ی عرض لگن باز کنید.
۲. با پای راست، یک گام به سمت راست بردارید و را تا جایی که زاویه زانوی پای راست تقریبا ۹۰ درجه شود، به آرامی پایین بنشینید.
۳. دقت کنید که هنگام اجرای حرکت، زانوی پای راست از انگشتان پا جلوتر نباشد. همچنین سر و تنه، کاملا صاف و در یک راستا قرار داشته باشند.
۴. حرکت را با پای مخالف نیز تکرار کنید.
۵. حرکت لانژ یکی از حرکات پایه در تمرینات بدنسازی است، که با تقویت عضلات چهار سر ران، سرینی بزرگ، همسترینگ، نقشی اساسی در اصلاح زانوی ضربدری ایفا میکند.
اگر تا به امروز از ویزیت آنلاین و رایگان استفاده نکرده اید با تکمیل کردن فرم ذیل منتظر تماس همکاران جهت تعیین نوبت برای ویزیت باشید.
حرکت اصلاحی دوم : پرس زانو
۱. برای انجام این حرکت، ابتدا بر روی زمین بنشینید و پای چپ را کاملا صاف کنید.
۲. یک حوله را، به صورت لوله‌ای شکل، زیر زانوی پای چپ خود قرار دهید.
۳. با زانو روی حوله فشار بیاورید. چند ثانیه در همین حالت مکث کنید، سپس به حالت اول بازگردید.
۴. این حرکت را برای زانوی پای راست نیز تکرار کنید.
۵. استمرار در حرکت پرس زانو با تقویت عضلات، در بهبود عارضه‌ی زانوی ضربدری بسیار موثر میباشد.
این حرکت با تقویت و درگیر کردن عضلات سرینی و ران‌ها، به بهبود زانوی ضربدری کمک شایانی می‌نماید. قابل ذکر است که حرکت دور کردن پاها یا ابداکشن، به دو صورت ایستاده و خوابیده، قابل اجراست.
حرکت دور کردن پا به صورت خوابیده :
۱. این حرکت را می‌توانید با کش ورزشی و یا بدون آن انجام دهید.
۲. در ابتدای حرکت، روی پهلو چپ بخوابید و پاهای خود را به صورت کاملا کشیده، روی هم قرار دهید.
۳. اکنون پای راست خود را تا حدی بالا بیاورید که با پای چپ، زاویه‌ی ۴۵ درجه بسازد.
۴. دقت کنید که زانوها اصلا خم نشوند.
۵. پس از اینکه چند ثانیه در این حالت مکث نمودید، به حالت اول باز گردید و حرکت را برای پای دیگر نیز، انجام دهید.
دور کردن پا به صورت ایستاده با کمک کابل :
۱. برای شروع این تمرین ابتدا یک سمت کش را به مچ پای راست خود ببندید.
۲. وزن خود را بر روی شانه‌ی چپ انداخته و پای راست خود را از بغل بالا بیاورید.
۳. پای راست را تا جایی بالا بیاورید که در پای خود احساس کشش کنید.
۴. بعد از مکثی کوتاه، به حالت اول بازگردید.
۵. حرکت را برای پای دیگر نیز، تکرار نمایید.
۱. پشت یک صندلی ایستاده و با تکیه بر آن، به آرامی پاشنه‌ی پا را به باسن نزدیک کنید. این حرکت باید برای هر دو پا تکرار شود.
۲. دقت کنید که زانوها و ران‌هایتان در یک راستا قرار داشته باشند.
۳. این تمرین را می‌توانید به صورت خوابیده بر روی شکم نیز انجام دهید.
۴. در مجموع تمام تمریناتی که منجر به تقویت عضله‌ی همسترینگ میشوند، در بهبود و اصلاح زانوی ضربدری موثر میباشند.
۱. حرکت اسکات یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات پا، و در نتیجه بهبود و اصلاح زانوی ضربدری است. قابل ذکر است که این تمرین را می‌توانید با وزن بدن یا با استفاده از وزنه نیز، انجام دهید.
۲. وال اسکات همان حرکت اسکات است با این تفاوت که توسط دیوار حمایت می‌شوید.
۳. هنگام شروع این تمرین، ابتدا پاها را کمی بیشتر عرض شانه باز کنید، دقت کنید که پنجه ها اندکی به بیرون متمایل باشند. سپس با تکیه بر دیوار، به صورت کاملا صاف بایستید (برای مبتلایان به عارضه زانوی ضربدری، بهتر است پاها بیشتر از عرض شانه باز باشند).
۴. با تکیه بر دیوار و درگیر نمودن عضلات مرکزی بدن، پاها را به سمت جلو ببرید.
۵. اکنون با فشار بر دیوار، زانوهای خود را خم نموده و به آرامی به پایین بروید. (شبیه به حالت نشستن)
۶. هنگامی که زاویه‌ی زانوی شما نود درجه شد، چند ثانیه مکث کنید و به حالت اول بازگردید.
۷. در اسکات کامل، زاویه‌ی پا باید نود درجه باشد؛ اما اگر انجام این حرکت برای شما مشکل است، می‌توانید با نیم اسکات شروع کنید و به مرور بدن خود را پایین‌تر ببرید.
۸. انجام حرکت وال اسکات با تقویت و استحکام ماهیچه‌های ساق پا، عضلات چهار سر ران و همسترینگ، تاثیر بسیاری در بهبود زانوی ضربدری خواهد داشت.
۱. بر روی کمر دراز کشیده و پاهای خود را خم کنید. کف پاها را بر روی زمین بگذارید.
۲. اکنون زانوی پای راست خود را صاف کنید.
۳. دقت کنید که ران‌ها در یک راستا باقی بمانند.
۴. عضلات پای راست خود را منقبض کنید و پنجه‌ها را به سمت ساق پا بالا بیاورید، تا کشش بیشتری در پا احساس شود.
۵. چند ثانیه در این حالت مکث کنید، سپس به حالت اول بازگردید.
۶. حرکت را برای پای چپ نیز تکرار کنید.
سخن پایانی
استمرار در انجام تمرینات و حرکات اصلاحی، در درمان عارضه‌ی زانوی ضربدری بسیار ثمربخش میباشد. پس اگر از این عارضه رنج می‌برید، با دقت و حوصله به انجام این حرکات اقدام نمایید. البته فراموش نکنید، اگر از بیماری یا دردهای عصبی-عضلانی رنج می‌برید یا شرایط جسمانی خاصی دارید، قبل انجام هر حرکت اصلاحی با یک متخصص، مشورت نمایید.
