مهمترین علت عارضه‌ی زانوی ضربدری در افراد مبتلا، ضعف عضلات دور کننده در ناحیه‌ی لگن و ران‌هاست. در نتیجه این مشکل را می‌توان با تقویت عضلات مربوطه، مخصوصا عضلات همسترینگ، به وسیله‌ی تمرینات ورزشی، اصلاح نمود. در این مقاله به درمان و بهبود عارضه زانوی ضربدری با تمرینات ورزشی پرداخته شده و همچنین چندین حرکات اصلاحی زانوی ضربدری آموزش داده شده است.توجه داشته باشید که این تمرینات عمومی زانو ضربدی است و برای دریافت تمرینات تخصصی خود لازم علت، نوع و شدت زانو ضربدری شما توسط متخصص حرکات اصلاحی بررسی شود.
حرکات اصلاحی زانوی ضربدری :
فهرست مطالب
برای رسیدن به یک راستای نرمال در پاها نیاز هست به عملکرد و قدرت عضلات اطراف زانو از جمله عضلات چهارسر ران توجه شود.
برای اجرای این تمرین:
بر روی کمر دراز کشیده و پاهای خود را خم کنید. کف پاها را بر روی زمین بگذارید.
اکنون زانوی پای راست خود را صاف کنید.
دقت کنید که ران‌ها در یک راستا باقی بمانند.
عضلات جلوی ران پای راست خود را منقبض کنید و پنجه‌ها را به سمت ساق پا بالا بیاورید، تا یک سفتی خوشایندی در جلو ران احساس شود.
چند ثانیه در این حالت مکث کنید، سپس به حالت اول بازگردید.
حرکت را برای پای چپ نیز تکرار کنید.
اگر تا به امروز از ویزیت آنلاین و رایگان استفاده نکرده اید با تکمیل کردن فرم ذیل منتظر تماس همکاران جهت تعیین نوبت برای ویزیت باشید.
از علل اصلی ایجاد زانو ضربدری عملکرد ضعیف و قدرت پایین عضلات دور کننده ران هست که با پرداختن به این عضله می توان کمک شایانی به اصلاح زانو ضربدری کرد
برای اجرای این تمرین:
این تمرین را می‌توانید با کش ورزشی و یا بدون آن انجام دهید.
در ابتدای تمرین ، روی پهلو چپ بخوابید و پاهای خود را به صورت کاملا کشیده، روی هم قرار دهید.
اکنون پای راست خود را تا حدی بالا بیاورید که با پای چپ، زاویه‌ی ۴۵ درجه بسازد.
دقت کنید که زانوها اصلا خم نشوند.
پس از اینکه چند ثانیه در این حالت مکث نمودید، به حالت اول باز گردید و حرکت را برای پای دیگر نیز، انجام دهید.
عضلات مرکزی بدن ما را گروه عضلات سرینی تشکیل می دهند که با عملکرد صحیح این گروه عضلات ما می توانیم روی اندام تحتانی و فوقانی خود کنترل بهتری داشته باشیم. یکی از ناهنجاری های اندام تحتانی زانو ضربدری است و تمرین بریج تاثیر بسزایی در اصلاح آن دارد.
برای انجام این تمرین:
به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید.
انگشتان پاها باید کاملاً صاف باشند.
زانوها، پاها و لگن را در راستای یکدیگر قرار دهید. بازوها را در کنار بدن خود قرار دهید و بدون انقباض نگه دارید.
عضلات باسن خود را محکم کرده و باسن خود را به سمت سقف بلند کنید.
بدون ایجاد درد در کمر یا فشار بیش از حد فقط ران‌های خود را بالا ببرید. مکث کرده و سپس باسن خود را به آرامی به سمت پایین بیاورید.
زمانی می توانید راستای زانو ها را کنترل کنید و به محور ایده آل نزدیک کنید که لگن شما از ثبات کافی برخوردار باشد.
در انجام این تمرین:
به پهلو دراز بکشید. زانوهای خود را به سمت سینه خم کنید، پشت را صاف نگه دارید و پاها را با بدن همسو کنید.
پاها را کنار هم نگه دارید، زانوی بالایی خود را به سمت سقف بلند کنید.
باسن را صاف نگه دارید و اجازه ندهید هنگام بلند شدن پای خود به جلو یا عقب بچرخید.
کمی مکث کنید، سپس به آرامی زانوی خود را به سمت پایین و در موقعیت شروع بیاورید.
در صورتی که انجام این حرکت مشکل بود پشت خود را رو به دیوار قرار دهید تا بدن در یک راستا قرار گیرد و از متمایل شدن به جلو جلوگیری کند.
با ایجاد ناهنجاری زانو ضربدری نیرو عضلات در اطراف مفصل ران و زانو دچار بهم ریختگی می شود که می توان به کوتاه شدن طول عضلات نزدیک کننده ران اشاره کرد . در اصلاح این ناهنجاری تلاش بر اصلاح عملکرد عضلات اطراف ران و زانو و بالانس کردن این نیرو هست.
علاوه براصلاح عملکرد و تقویت عضلات مربوط به ناهنجاری زانو ضربدری ، شما باید یاد بگیرید و آگاه باشید که به چه شکل در تمرینات چند مفصله یا الگوهای پر تکرار روزمره ؛ راستای زانو خود را کنترل کنید، حرکت اسکوات یک تمرین فانکشنال است که علاوه بر اصلاح عملکرد عضلات و تقویت آن ها در کنترل راستای اندام تحتانی به شما کمک شایانی می کند. برای اینکه این الگو رو به بهتر یاد بگیرد، با کمک گرفتن از صندلی شروع کنید.
از دیگر الگوهای فانکشنال که روزانه بارها و بارها از آن استفاده می کنید، الگوی حرکت لانج هست. با انجام این تمرین علاوه براصلاح عملکرد و تقویت عضلات اطراف زانو، یاد بگیرید که چطور زانوی خود را کنترل کنید.
برای شروع، پاها را به اندازه‌ی عرض لگن باز کنید. با پای راست، یک گام به سمت جلو بردارید و تا جایی که راستای زانو تحت کنترل شما است روی زانو بنشینید. دقت کنید که هنگام اجرای حرکت، زانوی پای راست از انگشتان پا جلوتر نباشد. همچنین سر و تنه، کاملا صاف و در یک راستا قرار داشته باشند. حرکت را با پای مخالف نیز تکرار کنید.
سخن پایانی
استمرار در انجام تمرینات و حرکات اصلاحی، در درمان عارضه‌ی زانوی ضربدری بسیار ثمربخش میباشد. پس اگر از این عارضه رنج می‌برید، با دقت و حوصله به انجام این حرکات اقدام نمایید. البته فراموش نکنید، اگر از بیماری یا دردهای عصبی-عضلانی رنج می‌برید یا شرایط جسمانی خاصی دارید، قبل انجام هر حرکت اصلاحی با یک متخصص، مشورت نمایید.
