همه چیز در باره تمرین های استقامتی

روش های نوین طب سوزنی در سال 2025
روش های نوین طب سوزنی در سال 2025
8 خرداد 1403
حرکات اصلاحی برای افراد چاق
راه حل های حرکات اصلاحی برای افراد چاق ودارای اضافه وزن
9 خرداد 1403
تمرین های استقامتی
0
(0)

به تمرین های استقامتی، تمرین های مقاومتی هم گفته می شود. این تمرین ها بیشترین استقامت یعنی پایدار ماندن، یعنی حرکت رو به جلو وقتی که همه چیز مشکل باشد. در انجام تمرین های استقامتی، مداومت در تمرین ها و داشتن استقامت باعث تقویت بنیه و توان فرد می گردد.

تمرین های استقامتی چیست؟

فعالیت هایی است با تحمل فشار، در انجام تمرین های استقامتی  یعنی بدنتان را به مدت طولانی تحت فشار قرار می دهید، در هنگام انجام این تمرین ها بدن به شدت به اکسیژن نیاز دارد. این استقامت عضلات است ما را در انجام تمرین های استقامتی یاری می کند، تمرین های مقاومتی فقط محدود به ورزش هایی نیست که فقط باید صدها کیلومتر بدوید ، دوچرخه سواری کنید یا شنا کنید، بلکه بعضی تمرین ها که شاید فکرش را هم نکنید به عنوان ورزش استقامتی می توان نام برد، راگبی، اسکواش، ژیمناستیک و….وقتی از تمرین های استقامتی نام می بریم فورا ورزش های استقامتی از جمله دوی ماراتن، دوی صحرانوردی، دو چرخه سواری در مسافت طولانی ،شنای استقامتی، ورزش های سه گانه و…به ذهن ما می رسد ولی به این ورزش ها فقط محدود نمی شود.

مزایای تمرین های استقامتی

  • انجام تمرین های استقامتی باعث کالری سوزی می شود.
  • انجام تمرینهای استقامتی شما را قوی تر می کند.
  • با کاهش توده ی چربی سایز شما را کم می کند.
  • باعث تعادل بهتر شما می شود
  • چربی های دور شکم وباسن شما را کاهش می دهد.
  • باعث انعطاف پذیری بیشتر شما می شود.
  • قند خون شمارا کنترل می کند.
  • سلامت قلب شما را افزایش می دهد.
  • عزت نفس شمارا بالا می برد.
  •  استخوان های شما را قوی تر می کند.
  • خلق و خوی شما را بهتر می کند.
  • سلامت ذهن شما را بهتر می کند.
  • میزان آسیب های بدنی را کاهش می دهد.
  • کیفیت زندگی شمارا بهتر می کند.

نمونه تمرین های استقامتی

  • شنای سوئدی: روی عضلات سه سر بازویی، سینه ای و شانه کار می کند.
  • اسکات: بهترین تمرین استقامتی برای درگیر کردن عضلات باسن و ساق، چهار سر ران و میان تنه
  • کرانچ: برای عضلات شکم و میان تنه فوق العاده می باشد.
  • لانگز: برای تمرین دادن به عضلات باسن، شکم و چهار سر ران عالی است.
  • پلانک: در این تمرین عضلات پشت و میان تنه درگیر می شود.

این تمرینات مقاومتی را می توان در منزل هم انجام داد و با سرچ کردن نام آن ها در اینترنت می توان با نحوه ی صحیح انجام آن ها آشنا شد. به این بستگی دارد که شما می خواهید بیشتر روی کدام عضلات بدن خود کار کنید و آن را به فرم دلخواه خود درآورید.

چقدر از برنامه ی تمرینی خود را به تمرین های استقامتی اختصاص دهیم؟

تمرینات استقامتی حتما باید، در برنامه ی تمرینی تناسب اندام شما گنجانده شود. در تحقیقاتی که در دانشکده ی پزشکی ورزشی آمریکا صورت گرفته است، حداقل باید 3 بار در هفته یک دوره ی 25دقیقه ای ازتمرین های استقامتی انجام شود.

آیا می توانم هر روز تمرینات استقامتی انجام دهم؟

خیر زیرا بدن به ریکاوری  نیاز دارد، تا بعد از تمرین های استقامتی عضلات خود را باز یابی کند و شما دچار تمرین زدگی نشوید. بهتر در فواصل 48 ساعت این تمرین ها انجام گیرد.

فرم دهی اندام های بدن با تمرین های استقامتی

 ممکن است با انجام تمرین های استقامتی  وزن زیادی کم نکنید ولی اندازه و سایز شما کم شده باشد این یعنی شما چربی از دست داده اید و به جای آن عضله سازی می کنید و این بسیار خوب است، با عضله سازی اندام های شما خوش فرم می شوند.

تمرین های استقامتی برای افزایش قدرت عضله

تمرین های مقاومتی برای بالا بردن مقاومت کل بدن می باشد،این تمرین ها شامل یک تا شش تکرار با سرعت کم برای هر کدام از تمرین ها در سه تا شش ست با فاصله ی یکی تادو دقیقه انجام می گیرد.تمرینات شامل: دیپ، اسکات، کرانچ، لانگزمعکوس و….باعث افزایش حجم عضله و تقویت عضلات می‌شود.

کجا می خواهید تمرین کنید؟ در منزل یا باشگاه؟ آیا هدف شما از انجام تمرین های استقامتی افزایش حجم عضلات است؟ یا کاهش وزن؟ هدفتان از تمرینات مقاومتی چیست؟ مبتدی هستید یا پیشرفته؟ آیا مشکلات جسمی دارید؟ تمام این موارد در تمرینات مقاومتی شما مهم است، بهترین کار این است شما برای انجام تمرین های استقامتی یک برنامه ی اصولی داشته باشید و زیر نظر مربیان مربوطه این تمرین های استقامتی را انجام دهید.

دستگاه های تمرین های استقامتی

انجام تمرین های استقامتی با دستگاه هایی که در برابر وزن مقاومت می کنند، پرس اسکوات، دستگاه جلوی ران، دستگاه پشت ران، دستگاه پارویی نشسته، پرس قفسه ی سینه، دست گاه کشش زیر بغل، پرس پشت بازو، پرس جلوی بازو، دستگاه پرس شانه، دست گاه کرانچ شکم و…..

انجام تمرین های استقامتی چه تاثیری بر روند پیری دارد؟

افرادی که تمرین های استقامتی انجام نمی دهند، نمی توانند روند پیری را به تاخیر بیاندازند و در هر دهه از  عمر خود 4 تا 6 پوند از عضلات خود را از دست می دهند و توده ی چربی جایگزین آن می شود. انجمن قلب آمریکا هم توصیه می کند که مردم دوبار در هفته تمرین های استقامتی را انجام دهند. باید در ابتدا  از تمرین های آسان و کوچک شروع کنند.

نکاتی در باره ی استفاده ی حداکثری از تمرین های استقامتی

شما به چند مورد توجه داشته باشید تا بتوانید از این تمرینات استفاده ی حداکثری ببرید.

  • از اصول اولیه پیروی کنید. بر الگوهای حرکتی مسلط باشیدوبه طور ایمن و موثر  تمرین های استقامتی را انجام دهید.
  • حجم و بار را انتخاب کنید. یعنی در ابتدا از وزنه های سبک استفاده کنید و به مرور سنگین کار کنید، شما باید عضلات خود را به چالش بکشید.
  • از زیاده روی در تمرینهای استقامتی بپرهیزید. طبق یک برنامه در زمان معین ، تمرینات اصولی انجام دهید.

سخن پایانی

اکنون زمان آن است که شما تمرین های استقامتی را در برنامه ی روزانه خود بگنجانید، زیرا فواید زیادی برای سلامتی شما دارد. این تمرین ها فقط مختص باشگاه نیست، شما می توانید در خانه و سفر این تمرینات را انجام دهید. چه مبتدی باشید و چه پیشرفته این تمرین های استقامتی برای شما بسیار سود مند می باشد. با افزایش متابولیسم بدن و حفظ ماهیچه های بدون چربی باعث کاهش وزن می شود.

 

آیا این مطلب برای شما مفید بود؟

برای امتیاز دهی روی ستاره ها کلیک کنید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

مشاوره تلفنی رایگان