تقویت مچ دست در خانه

مچ دست‌های قوی می‌تواند به آسان‌تر کردن کارهای روزانه کمک کند. چه در حال تایپ کردن، حمل کردن مواد غذایی، انجام کشش یا باز کردن آن شیشه غیرممکن هستید، قدرت و انعطاف مچ دست کلیدی است. با این کشش‌ها و تمرینات، مچ دست خود را قوی نگه می‌دارید و از آسیب جلوگیری می‌کنید.در این مقاله 7تمرین برای تقویت مچ دست در خانه آموزش داده میشود.

۷ تمرین برای تقویت مچ دست

برای تقویت مچ دست در خانه ، در واقع باید ساعد خود را تقویت کرده و تحرک مفاصل مچ دست خود را افزایش دهید. حرکت مچ دست شامل 35 عضله می‌شود!

مچ دست ساعد را به دست متصل می‌کند – این مفصل باید شل بماند تا بتوانید 100 کلمه در دقیقه تایپ کنید؛ و تمام آن عضلات ساعد باید قوی بمانند تا بتوانید کارهای روزانه را بدون مشکل انجام دهید.

به خصوص اگر تمام روز پشت کامپیوتر بنشینید، مچ دست و ساعد ممکن است دچار آسیب‌های حرکتی مکرر یا بیماری‌هایی مانند سندرم تونل کارپال شوند. با کمی عشق و ورزش به مچ دست خود، ممکن است بتوانید از این دردها جلوگیری کنید. حتی اگر آسیب سخت‌تری مانند آرنج تنیس بازان دارید، ورزش‌های ساده در خانه می‌توانند درد را تسکین دهند. با تمام این تمرینات، بدون وزنه یا وزنه‌های بسیار سبک شروع کنید تا به این عضلات نسبتا کوچک فشار وارد نکنید.

فرم ویزیت آنلاین و رایگان

اگر تا به امروز از ویزیت آنلاین و رایگان استفاده نکرده اید با تکمیل کردن فرم ذیل منتظر تماس همکاران جهت تعیین نوبت برای ویزیت باشید.

تمرینات گرم کردن برای تقویت مچ دست در خانه

مانند هر شکل دیگری از ورزش، می‌خواهید قبل از شیرجه زدن به تمرینات مچ دست، کمی بدن خود را گرم کنید.

اگر هر گونه درد یا سفتی در مچ دست دارید، یک حوله گرم یا پد گرم کننده را به مدت حدود 15 دقیقه روی آن ناحیه قرار دهید. این یک گرم کردن بسیار واقعی است، اما قبل از شروع تمرینات به افزایش جریان خون و انعطاف پذیری در ناحیه کمک می‌کند. اگر احساس سفتی یا درد نمی‌کنید، به سادگی یک یا دو دقیقه در اطراف راه بروید. این کاردیوی خون را به جریان می‌اندازد و به مچ دست و ساعد اجازه می‌دهد به طور طبیعی حرکت کنند. برای تمرینات مچ دست نیازی به گرم کردن پیچیده ندارید، اما بهتر است کمی فعالیت داشته باشید تا به طور تصادفی کار نکنید، کشش دهید و احتمالاً به عضلات سرد آسیب نرسانید.

توجه: اگر با هر یک از این تمرینات احساس درد کردید، آن را متوقف کنید! به بدن خود گوش دهید و هرگز به نقطه ناراحتی فشار نیاورید.

کف دست به آسمان / کف دست به زمین

این تمرین ملایم، کشش کوچکی را به مچ دست می‌بخشد و در عین حال قدرت می‌بخشد.

در حالت نشسته یا ایستاده، بازوهای خود را در حالت T به سمت بیرون نگه دارید.

دست‌ها را طوری بچرخانید که کف دست‌ها رو به بالا باشد.

دست‌ها را طوری بچرخانید که کف دست‌ها رو به پایین باشد.

10 بار تکرار کنید.

سعی کنید شانه‌ها و گردن خود را آرام نگه دارید. حرکت باید فقط در مچ دست باشد، نه بازوها، آرنج‌ها یا شانه‌ها.

مشت

این یکی دیگر از تمرینات ملایم برای تقویت مچ دست در خانه است که بر روی انعطاف و قدرت دست تمرکز دارد.

یک دست را روی میز قرار دهید، مثل اینکه می‌خواهید با کسی کشتی بگیرید.

یک مشت بسازید.

به آرامی مشت را باز کنید و انگشتان خود را تا جایی که راحت می‌توانید به سمت بیرون بکشید.

10 بار تکرار کنید، سپس دست‌ها را عوض کنید.

چرخش مچ دست

 می‌توانید این کار را بدون وزنه، نوارهای مقاومت سبک یا دمبل‌های 1 تا 5 پوندی انجام دهید. بدون وزنه شروع کنید و فقط در صورتی وزن اضافه کنید که دردی احساس نمی‌کنید.

در حالی که بازوهای خود را تا 90 درجه خم کرده‌اید بنشینید و ساعدها را در مقابل خود قرار دهید و کف دست‌ها رو به پایین باشد.

یک بند یا دمبل مقاومت سبک در دست بگیرید یا وزنه در دست بگیرید و وانمود کنید که چیزی در دست دارید.

به آرامی دست‌های خود را بچرخانید تا کف دست‌ها رو به بالا باشد.

به آرامی کف دست خود را به حالت اولیه بچرخانید.

10 بار تکرار کنید.

بالا و پایین شدن مچ

می‌توانید این تمرین را با یک نوار مقاومتی، یک دمبل یا فقط با مقاومت بدن انجام دهید. اگر از یک نوار مقاومتی سبک استفاده می‌کنید، یک انتهای باند را با پایین پای خود به سمت پایین نگه دارید و انتهای دیگر را با دست بالا بگیرید. برای دمبل‌ها، بسته به سطح، 1 تا 5 پوند وزن را در نظر بگیرید.

بنشینید و بازوی خود را در حالت 90 درجه نگه دارید، در حالی که کف دست به سمت بالا باشد. بازو می‌تواند روی پا، نیمکت یا میز قرار گیرد.

مچ دست خود را به سمت بالا خم کنید.

مچ دست را به حالت اولیه برگردانید.

این کار را 10 بار تکرار کنید، سپس طرف را عوض کنید.

مطمئن شوید که فقط مچ دست خود را حرکت دهید. این یک حلقه دوسر بازویی نیست، یک حلقه مچ است، بنابراین بازو و شانه خود را ثابت نگه دارید تا زمانی که مچ دست تمام کارها را انجام می‌دهد.

پیچش مچ دست

این‌ها تقریباً پیچش مچ دست وارونه هستند. می‌توانید از دمبل، باند یا اصلاً هیچ چیز استفاده کنید!

بنشینید و بازوی خود را در حالت 90 درجه نگه دارید، در حالی که کف دست به سمت پایین باشد.

مچ دست خود را خم کنید.

مچ دست را به حالت اولیه برگردانید.

این کار را 10 بار تکرار کنید، سپس طرف را عوض کنید.

مانند حرکت قبلی، مطمئن شوید که حرکت فقط در مچ دست باشد. ممکن است بخواهید دست خود را طوری قرار دهید که مچ دست بتواند از پا یا نیمکت آویزان شود. اگر مچ دست با آویزان شدن حدود 90 درجه شروع شود، دامنه حرکتی بهتری برای تمرین خواهید داشت.

فشار دادن

 می‌توانید تقریباً هر چیزی را در این یکی فشار دهید. یک توپ تنیس، دست یا حوله را امتحان کنید. در حالی که ایستاده یا نشسته‌اید، توپ خود را (یا چیزی که می‌خواهید فشار دهید) را طوری نگه دارید که کف دست خود به سمت بالا باشد.

به مدت 3 ثانیه چیز فشرده خود را تا جایی که می‌توانید محکم فشار دهید.

به آرامی دست خود را رها کنید.

این کار را 10 بار تکرار کنید، سپس طرف را عوض کنید.

چگونه از مچ‌های سالم حمایت کنیم؟

قدرت می‌تواند به مچ دست کمک کند، اما این تنها بخشی از تصویر است. کشش‌های سبک می‌تواند این مفاصل را متحرک نگه دارد و فشار ناشی از تایپ کردن را در تمام روز کاهش دهد. می‌توانید این حرکات کششی ساده را روی میز، روی تخت، پشت چراغ قرمز یا هر زمان که می‌خواهید کمی تحرک مچ دستتان بیشتر شود، انجام دهید.

ماهیچه‌های ساعد می‌توانند بر اثر بسیاری از کارهای تکراری که در طول روز انجام می‌دهند سفت شوند. کشش‌های ساده به تسکین این ناراحتی و جلوگیری از آسیب بیشتر کمک می‌کند.

اکستنشن مچ

بازوی راست را مستقیماً در مقابل خود نگه دارید، طوری که دست را به سمت بالا نگه دارید، طوری که با دست چپ ایست می‌گویید، به آرامی دست راست را به عقب بکشید تا زمانی که در ساعد راست احساس کشیدگی کنید.

15 ثانیه نگه دارید، سپس دست‌ها را عوض کنید. دنباله را 5 بار تکرار کنید. نمی‌خواهید چیزی بکشید، بنابراین به آرامی حرکت کنید و هیچ حرکتی را با اجبار تکرار نکنید.

خم شدن مچ دست

این برعکس آخرین کشش است.

دست راست خود را با مچ 90 درجه پایین نگه دارید. با دست چپ، به آرامی دست راست را به سمت بدن خود فشار دهید تا زمانی که در پشت دست راست و مچ دست احساس کشیدگی کنید.

15 ثانیه نگه دارید، سپس دست‌ها را عوض کنید. دنباله را 5 بار تکرار کنید.

کشش Namaste

کف دست‌های خود را در حالت Namaste درست زیر چانه به هم فشار دهید و آرنج‌ها را به طرفین باز کنید. دست‌ها را به سمت ناف پایین بیاورید، کف دست‌ها را به هم بچسبانید.

هنگامی که احساس کشیدید، آن را به مدت 30 ثانیه در آنجا نگه دارید. 2 تا 4 بار دیگر تکرار کنید – هر چیزی که احساس خوبی دارد.

پیشگیری از آسیب مچ دست

برای مچ‌های سالم، بهترین دفاع یک حمله خوب است. می‌توانید این تمرین‌ها و حرکات کششی را هر چه که دوست دارید انجام دهید، اما اگر در بقیه روز عادات ضعیفی برای مچ دست دارید، این تمرینات کمکی نمی‌کنند.

تایپ کردن با کیبورد عامل اصلی درد مچ دست است. وقتی پشت کامپیوتر هستید، ساعدها باید موازی با زمین باشند و مچ دستتان در حالت خنثی باشد. دست‌ها نباید همیشه در یک زاویه قرار داشته باشند – آن‌ها باید تقریباً در یک راستا با بازوها باشند تا فشار را کاهش دهند.

ممکن است لازم باشد موقعیت صفحه کلید خود را تنظیم کنید یا از تکیه گاه‌های مچ دست استفاده کنید تا دستان خود را در مکانی راحت قرار دهید. اگرچه ممکن است تایپ کردن در صندلی خمیده با مچ دست در هر زاویه‌ای راحت‌تر باشد، اما در دراز مدت می‌تواند باعث درد زیادی برای شود.

اگر وضعیت مچ دست خوبی نداشته باشید، ممکن است دچار فشارها و بیماری‌هایی مانند سندرم تونل کارپال شوید. اعصاب ساعد فشرده می‌شود و باعث بی حسی، ضعف و درد در دستان می‌شود.

هنگامی که علائم تونل کارپال را دارید، بهتر شدن وضعیت آن‌ها ممکن است زمان ببرد؛ اما ممکن است بتوانید از این وضعیت اجتناب کنید.

اگر هر روز چند دقیقه برای کشش و تقویت کردن وقت بگذارید و مطمئن شوید که یک ایستگاه کاری ارگونومیک دارید، مچ دست باید انعطاف پذیر، قوی و شاد بماند.

جمع بندی تقویت مچ دست در خانه

مچ دست خود را نادیده نگیرید اگر چند دقیقه از هفته خود را برای انجام حرکات کششی و تقویتی اختصاص دهید، درد کمتری در صفحه کلید و نتایج بهتر در باشگاه خواهید دید.

با یک گرم کردن کوتاه شروع کنید تا خون جریان یابد (پیاده روی عالی است). 3 یا 4 تمرین تقویتی مچ دست را یک روز در میان انجام دهید؛ و هر روز 2 یا 3 حرکت کششی انجام دهید تا همه سالم و بدون درد باقی بماند. با این تمرین‌ها و موقعیت تایپ ارگونومیک، مچ‌های آنقدر قوی خواهید داشت که مانند ستاره اکشن مورد علاقه‌تان از کنار ساختمان آویزان شوید.