بهترین روش خوابیدن برای گودی کمر

اگر در وضعیت نامناسب بخوابید، آیا گودی کمر بدتر می‌شود؟ و یا اگر در وضعیت مناسبی بخوابید، آیا گودی کمر بهتر می‌شود؟ اصلا بهترین روش خوابیدن برای گودی کمر چه روشی است ؟ اگر می خواهید پاسخ این سوالات را بدانید تا انتهای این مطلب با ما همراه شوید.

گودی کمر و یا شیب لگن قدامی

گودی کمر زمانی است که قسمت جلوی لگن به سمت زمین متمایل است. این یک وضعیت ارتوپدی وحشتناک نیست. فقط به این معنی است که عضلات لگن طوری قرار گرفته‌اند که قسمت جلویی از حالت ایده‌آال پایین‌تر باشد. با این حال، این موقعیت یک قوس در قسمت پایین کمر ایجاد می‌کند که از نظر مکانیکی ایده‌آل نیست. این منحنی برجسته در ناحیه کمر به عنوان هایپرلوردوز شناخته می‌شود.

هایپرلوردوز یا گودی کمر شدید، بیماری یا شرایط بحرانی نیست. این بدان معناست که ستون فقرات تحتانی بیشتر از حالت ایده‌آل برای مهره‌ها و مهره‌های لگن خمیده است.

موقعیت لگن خنثی

لگن خنثی به موقعیتی اشاره دارد که در آن باسن و استخوان ناحیه تناسلی، مثلثی عمود بر کف ایجاد می‌کند. این تراز تضمین می‌کند که کمترین میزان فشار بر روی ساختارهای ستون فقرات (پایین کمر) وارد می‌شود. این موقعیت این امکان را می‌دهد که موقعیت ستون فقرات و لگن را کنترل کنید تا در ناحیه کمر دچار احساس فشار نشوید و مشکلات حرکتی در مفاصل ران ایجاد نشود. با این حال، شکل استخوان‌های لگن افراد متفاوت است. در حقیقت، هنگام مقایسه دو طرف، لگن تقریباً نامتقارن است. این امر باعث می‌شود که اندازه‌گیری‌های خاصی که برای هر فردی کار می‌کند دشوار باشد.

فرم ویزیت آنلاین و رایگان

اگر تا به امروز از ویزیت آنلاین و رایگان استفاده نکرده اید با تکمیل کردن فرم ذیل منتظر تماس همکاران جهت تعیین نوبت برای ویزیت باشید.

اگر در حال حاضر دچار گودی کمر هستید، باید شکم، همسترینگ و عضلات شکم را درگیر کنید تا لگن را در موقعیت خنثی‌تری قرار دهید و آن را در آنجا نگه دارید بدون اینکه احساس کنید از تمام انرژی روحی و جسمی خود استفاده می‌کنید.

وضعیت خوابیدن نادرست و گودی کمر

اگر تصمیم دارید بدن را در موقعیتی قرار دهید که به شیب قدامی را بدتر نکند باید به نکات صحیح خوابیدن توجه کنید. به عنوان مثال، اگر بر روی شکم بخوابید و شکم در تخت خواب فرو رود، کمرتان را به سمت داشتن یک شیب قدامی تشویق می‌کنید. موقعیت‌های خنثی در لگن را پیدا کنید و بدن خود را به ماندن در آن وضعیت عادت دهید. به طور خلاصه: خوابیدن روی شکم مخصوصاً روی تخت نرم باعث می‌شود گودی کمر بدتر شود.

تأثیر وضعیت خوابیدن بر گودی کمر

گودی کمر مربوط به درگیری و طول عضلات است. عضلات به هر کاری که به آن‌ها آموزش می‌دهید پاسخ می‌دهند. اگر لگن را دائماً در حالت شیب قدامی قرار دهید، عضلات نیز در آن حالت خوب عمل می‌کنند؛ اما پس از مدتی برای بیرون آوردن از حالت شیب قدامی دچار مشکل می‌شوید.

اگر هنگام خوابیدن، لگن در حالت شیب قدامی قرار گیرد، عضلات، تمام شب وضعیتی کاملاً نادرست را متحمل می‌شوند. اگر هشت ساعت بخوابید، این هشت ساعت وضعیت بدن در موقعیت خاصی قرار می‌گیرد. به همین دلیل مهم است که یاد بگیرید چگونه با موقعیت صحیح ستون فقرات و لگن بخوابید.

اگر بتوانید لگن خود را در طول شب در حالت خنثی قرار دهید، به عضلات کمک می‌کند تا در طول روز این وضعیت را حفظ کنند (اگرچه تمام مشکلات شیب لگن قدامی را برای همیشه برطرف نمی‌کند).

اگر می‌خواهید گودی کمر را در هنگام خواب بهبود بخشید، باید بر قرار دادن لگن در موقعیت خنثی‌تر تمرکز کنید. اگر تمایل دارید به پشت بخوابید، ساده‌ترین ترفند قرار دادن بالش یا پتو زیر زانو است. این کار باعث می‌شود لگن متمایل به جلو به حالت خنثی برگردد و عضلات کمر را طولانی و آزاد کند.

اگر تمایل دارید روی شکم بخوابید، می‌توانید آن بالش یا پتو را زیر باسن خود قرار دهید تا انحنای کمرتان کاهش یابد.

در نهایت، اگر تمایل دارید که به پهلو بخوابید، فقط به نحوه قرارگیری خود توجه کنید. اکثر افراد خوابیده به پهلو به حالت جنینی با زانوها به سمت سینه متمایل می‌شوند و این کاملاً مناسب است. این در واقع لگن و ستون فقرات کمری را نیز در موقعیت خلفی و خنثی‌تری قرار می‌دهد.

هنگام خواب، باید سعی کنید ستون فقرات خود را تا حد ممکن خنثی نگه دارید – از جمله موقعیت سر. در صورت امکان پاهای باید کشیده شوند، اما بیش از حد صاف نباشند. یک خم طبیعی در زانو حفظ کنید. با حفظ حالت بدن در حالت خنثی و آرام، ستون فقرات در وضعیتی مشابه حالت ایستاده مطلوب خود باقی می‌ماند: چانه به بالا، شانه‌ها پایین، پشت صاف (بدون قوس)، زانوها شل شده، باسن هم راستا با شانه‌ها است.

بهترین روش خوابیدن برای گودی کمر چیست؟

ستون فقرات خنثی عضلات را دراز و شل نگه می‌دارد و خم نمی‌شود که خطر درد یا سفت شدن در هر نقطه از بدن را کاهش می‌دهد. به عنوان مثال، با صاف نگه داشتن پاهای خود و در زاویه نود درجه خم نشده، خطر سفت شدن رباط‌های زانو در حالت خم شده را از بین می‌برید. حالت خنثی ستون فقرات نیز متقارن است که بدن را در تعادل نگه می‌دارد. عضلات یک طرف بدن سخت‌تر از طرف دیگر کار نمی‌کنند.

با در نظر گرفتن نکات گفته شده، بهترین وضعیت‌های خوابیدن برای سلامت کمر و گردن به ترتیب زیر است:

پشت خود را صاف کنید. دراز کشیدن بهترین حالت برای نگهداری صحیح سر، گردن و ستون فقرات است. صاف به پشت دراز کشیدن، همچنین وزن را به طور مساوی در سراسر بدن توزیع می‌کند. حتماً سر خود را بر یک بالش خوب و مناسب نگه دارید. برخی از افرادی که دارای قوس برجسته در قسمت پشتی خود هستند نیز ممکن است نیاز به قرار دادن بالش اضافی یا تقویت کننده یوگا در زیر زانوها داشته باشند تا فشار و کشش عضلات کمر را از بین ببرند. یک بالش کوچک کمری نیز ممکن است مفید باشد.

• وضعیت خوابیدن به پهلو. اگرچه خوابیدن به پشت بهتر از هر نوع خوابیدن است، اما برای همه موقعیت آسانی نیست. اگر متوجه شدید که نمی‌توانید به پشت بخوابید، دومین کار خوب این است که به پهلو دراز بکشید؛ اما برای حفظ یک ستون فقرات خنثی پاهای خود را جمع کنید. توجه داشته باشید که یکی از عوارض جانبی احتمالی این وضعیت، گردن درد است. می‌توانید با انتخاب بالش مناسب که از گردن پشتیبانی می‌کند، خطر ابتلا به گردن درد را کاهش دهید، به طوری که بیشتر یا کمتر صاف بماند، نه اینکه به سمت تشک خم شود.

• وضعیت خوابیدن جنینی. این وضعیت محبوب‌ترین حالت خوابیدن است و دلیل خوبی دارد. با این حال، خم شدن بیش از حد می‌تواند منجر به سفتی و درد شود، به خصوص با افزایش سن و ضعیف شدن عضلات، رباط‌ها و تاندون‌ها مانند گذشته دارای انعطاف‌پذیری زیادی نیستند. وضعیت خوابیدن جنینی همچنین می‌تواند برای افرادی که مبتلا به آرتروز در زانو، لگن و پشت هستند، نامناسب باشد. اگر مجبورید به این شکل بخوابید، روی شل شدن موقعیت بدن و باز کردن چانه خود تمرکز کنید. مچ دست خود را خم نکنید که استفاده از آتل مچ می‌تواند در این مورد کمک کند و اگر از ناحیه لگن درد دارید، از بالش بین پاهای خود استفاده کنید.

• خوابیدن روی شکم.
• بدترین وضعیت برای سلامتی است. اگر برای تنفس سر خود را به یک طرف برگردانید، برای ستون فقرات بسیار بد است. نگه داشتن گردن در حالت خم شده در تمام طول شب می‌تواند منجر به گردن درد ناشی از کشیدگی عضلات شود. سر و گردن خم شده به طرفین نیز می‌تواند منجر به درد در شانه‌ها و قسمت بالای کمر شود. خوابیدن روی شکم به مفاصل زانو فشار می‌آورد و پاها را در موقعیتی غیرطبیعی نگه می‌دارد. غیرمعمول نیست که افراد هنگام خوابیدن بر روی شکم با درد، احساس گزگز در اعصاب و بی حسی از خواب بیدار می‌شوند.

اگر نمی‌توانید عادت خوابیدن روی شکم را کنار بگذارید، سعی کنید سر خود را صاف نگه دارید تا فشار بر گردن کاهش یابد. قرار دادن یک بالش محکم در زیر پیشانی می‌تواند فضای کافی برای تنفس هنگام سر به سمت پایین ایجاد کند. یک بالش محکم زیر شکم نیز می‌تواند به صاف نگه داشتن ستون فقرات کمک کند.

دقت کنید که نباید تمام شب را در موقعیت کاملاً کنترل شده دراز بکشید. استفاده از این حالت‌های صحیح خوابیدن به بدن می‌آموزد که راحت‌تر حالت خنثی لگن را پیدا کنید.

خوابیدن در وضعیت نامناسب هم برای سلامت ستون فقرات و هم برای سلامت عمومی بدن مضر است؛ بنابراین اگر گودی کمر شدید و همراه با درد دارید، این را به عنوان نشانه‌ای برای رفع مشکل در نظر بگیرید. صحبت با یک متخصص حرکات اصلاحی اولین قدم برای تعیین مشکلات، نحوه عملکرد بدن و تغییر وضعیت و عادات خوابیدن برای کاهش مشکلات ضروری است.

در کنار صحیح خوابیدن، برای تصحیح گودی کمر، باید عضلات این ناحیه را تمرین دهید تا در طول زمان حالت خنثی لگن را حفظ کنند. این می‌تواند نیاز به کشش و تقویت داشته باشد و همچنین می‌تواند شامل یادگیری نحوه کنترل آگاهانه موقعیت لگن باشد.