بهبود درد کشکک

آیا حرکات اصلاحی می‌تواند باعث افزایش قد شود؟
آیا حرکات اصلاحی می‌تواند باعث افزایش قد شود؟
30 آذر 1402
استفاده خودسرانه از گردنبند
استفاده خودسرانه از گردنبند
2 دی 1402
بهبود درد کشکک
1
(1)

بهبود درد کشکک چگونه امکان پذیر است؟ هر زمان هر دردی که در مفاصل احساس کردید به دنبال دلیل و درمان باشید چرا که برای جلوگیری از بروز مشکلات دیگر بسیار کمک کننده خواهد بود. درد کشکک نیز از این امر مستثنا نیست و همانطور که در ویدئوی اینستاگرام گفته شده است عملکرد نامناسب عضلات اطراف کشکک و ضعف آن باعث بروز درد و آسیب می‌شود. در ادامه برای دریافت اطلاعات بیشتر نکات مفیدی آورده شده است.

https://www.instagram.com/p/CJLwh0fHLbo/?igshid=MzRlODBiNWFlZA==

سندرم درد کشکک رانی درد در جلوی زانو، اطراف کاسه زانو است. کاسه زانو به کشکک نیز معروف است. سندرم درد پاتلوفمورال گاهی اوقات زانوی دونده نامیده می‌شود. این در افرادی که می‌دوند و ورزش‌هایی که شامل دویدن و پریدن می‌شوند بیشتر است. درد زانو اغلب هنگام دویدن، بالا یا پایین رفتن از پله‌ها، نشستن طولانی مدت یا چمباتمه زدن افزایش می‌یابد. درمان‌های ساده، مانند استراحت و یخ، اغلب کمک می‌کند؛ اما گاهی اوقات درد پاتلوفمورال نیاز به فیزیوتراپی دارد.

علائم درد کشکک

سندرم درد پاتلوفمورال معمولاً باعث ایجاد درد مبهم و دردناک در جلوی زانو می‌شود. موارد زیر می‌تواند درد را افزایش دهد:

بالا یا پایین رفتن از پله‌ها.

زانو زدن یا چمباتمه زدن.

نشستن با زانوی خم شده برای مدت طولانی.

چه زمانی به پزشک مراجعه کنید

اگر درد زانو ظرف چند روز بهبود نیافت یا حرکت دادن زانو سخت‌تر شد، با پزشک خود تماس بگیرید.

علل درد کشکک

سندرم درد پاتلوفمورال می‌تواند دلایل مختلفی داشته باشد. این دلایل با موارد زیر مرتبط شده است:

فعالیت‌های مکرر. ورزش‌های دویدن یا پریدن فشار مکرری را به مفصل زانو وارد می‌کنند که می‌تواند باعث تحریک زیر کاسه زانو شود.

عدم تعادل یا ضعف عضلانی. درد کشکک رانی زمانی رخ می‌دهد که عضلات اطراف لگن و زانو کاسه زانو را در یک راستا نگه ندارند. حرکت زانو به سمت داخل در حین اسکات با درد کشکک رانی مرتبط است.

جراحت. ضربه به کاسه زانو، مانند زمانی که کاسه زانو از جای خود خارج می‌شود یا می‌شکند، با سندرم درد کشکک رانی مرتبط است.

عمل جراحی. جراحی زانو می‌تواند خطر درد کشکک رانی را افزایش دهد. این امر به ویژه در مورد ترمیم رباط متقاطع قدامی با استفاده از تاندون کشکک خود به عنوان پیوند صادق است.

عوامل خطر درد کشکک

عواملی که می‌توانند خطر درد کشکک را افزایش دهند عبارت‌اند از:

سن. سندرم درد پاتلوفمورال معمولاً نوجوانان و جوانان را تحت تأثیر قرار می‌دهد. آرتروز بیشتر مقصر مشکلات زانو در افراد مسن است.

جنسیت. زنان دو برابر مردان در معرض خطر ابتلا به درد کشکک رانی هستند. این ممکن است به این دلیل باشد که زنان لگن پهن‌تری دارند. لگن پهن‌تر، زاویه برخورد استخوان‌های مفصل زانو را افزایش می‌دهد.

ورزش‌های خاص. ورزش‌های دویدن و پریدن می‌توانند فشار بیشتری را به زانو وارد کنند. این به ویژه در هنگام اضافه کردن آموزش بیشتر صادق است.

جلوگیری از درد کشکک

گاهی اوقات زانو درد فقط اتفاق می‌افتد؛ اما برخی اقدامات ممکن است به جلوگیری از درد کمک کند.

ایجاد قدرت. عضلات قوی ساق و ران به حفظ تعادل زانو در طول فعالیت کمک می‌کنند. در طول تمرین با وزنه از چمباتمه زدن عمیق خودداری کنید.

با خیال راحت حرکت کنید. از یک فیزیوتراپ در مورد تمریناتی بپرسید که به شما در پریدن، دویدن و چرخش صحیح کمک می‌کند. تقویت عضلات بیرونی لگن بسیار مهم است. این کمک می‌کند تا هنگام چمباتمه زدن، فرود آمدن از یک پرش یا پایین آمدن از یک پله، زانو به سمت داخل فرو نرود.

وزن اضافی را از دست بدهید. اگر اضافه وزن دارید، کاهش وزن باعث کاهش فشار روی زانوها می‌شود.

انجام تمرینات گرم کردن. قبل از دویدن یا انجام ورزش‌های دیگر، با پنج دقیقه یا بیشتر فعالیت سبک بدن خود را گرم کنید.

انجام تمرینات کششی. با تمرینات کششی ملایم انعطاف پذیری را تقویت کنید.

سرعت و قدرت تمرینات را به آرامی افزایش دهید. تمرینات خود را به طور ناگهانی افزایش ندهید.

مراقب کفش‌ها باشید. کفشی بپوشید که مناسب باشد و برای فعالیت مورد نظر طراحی شده باشد.

هنگام داشتن درد زانو و مراجعه به متخصص حرکات اصلاحی ممکن است او در مورد سابقه مشکلات زانو بپرسد و از شما بخواهد زانوی خود را فشار داده و پای خود را در موقعیت‌های مختلف حرکت دهید. گاهی اوقات آزمایش‌های تصویربرداری می‌تواند به یافتن علت زانو درد کمک کند. آزمایشات ممکن است شامل موارد زیر باشد:

اشعه ایکس. تصاویر اشعه ایکس استخوان‌ها را به خوبی نشان می‌دهد. اشعه ایکس برای مشاهده بافته‌ای نرم خوب نیست.

سی تی اسکن. سی تی اسکن استخوان‌ها و بافته‌ای نرم را نشان می‌دهد؛ اما سی تی اسکن دوز بسیار بالاتری از تابش نسبت به اشعه ایکس ساده دارد.

ام آر آی. MRI با استفاده از امواج رادیویی و میدان مغناطیسی قوی، تصاویر دقیقی از استخوان‌ها و بافته‌ای نرم، مانند رباط‌ها و غضروف زانو را نشان می‌دهد؛ اما هزینه اسکن MRI بسیار بیشتر از اشعه ایکس، سی تی اسکن یا سونوگرافی است.

سونوگرافی. این تست از امواج صوتی برای نشان دادن تصاویری از ماهیچه‌ها و تاندون‌ها استفاده می‌کند.

درمان درد کشکک

درمان درد پاتلوفمورال اغلب با اقدامات ساده شروع می‌شود. تا حد امکان به زانو استراحت دهید. سعی کنید کارهایی که باعث افزایش درد می‌شود مانند بالا رفتن از پله‌ها، زانو زدن یا چمباتمه زدن انجام ندهید.

داروها

در صورت نیاز، مسکن‌هایی را که می‌توانید بدون نسخه تهیه کنید، مصرف کنید. این‌ها عبارت‌اند از استامینوفن (تیلنول، دیگران)، ایبوپروفن (ادویل، موترین IB، دیگران) و ناپروکسن سدیم (Aleve). آنها را بیش از 2 تا 3 هفته مصرف نکنید.

درمان درد کشکک

فیزیوتراپیست ممکن است موارد زیر را پیشنهاد دهد:

تمرینات توانبخشی. برخی از تمرینات باعث تقویت عضلاتی می‌شوند که از زانو حمایت می‌کنند و قسمت‌هایی از ساق را در یک راستا نگه می‌دارند. جلوگیری از حرکت زانو به سمت داخل در هنگام چمباتمه زدن هدف اصلی است.

بریس های حمایتی. زانوبندها یا تکیه گاه‌های قوس کف پا ممکن است به بهبود درد کمک کنند.

استفاده از چسب درد. فیزیوتراپیست ممکن است به شما نشان دهد که چگونه به زانوی خود این نوارها را بچسبانید تا درد را کاهش دهید و بهتر بتوانید ورزش کنید.

یخ درمانی. یخ گذاشتن روی زانو بعد از ورزش ممکن است مفید باشد.

کفی طبی. استفاده از کفی کفش سفارشی یا آماده ممکن است به کاهش استرس و فشار از روی زانو کمک کند.

ورزش‌های مناسب زانو. در طول ریکاوری، ممکن است ورزش‌هایی که برای زانو راحت‌تر هستند، مانند دوچرخه سواری یا شنا، کمک کننده باشند.

جراحی و روش‌های دیگر

اگر درمان‌های ساده درد را کاهش نمی‌دهند، متخصص و پزشک ممکن است این موارد را پیشنهاد دهد:

آرتروسکوپی. در طی این روش، یک جراح یک دستگاه نازک به اندازه مداد را از طریق یک برش کوچک در پوست وارد زانو می‌کند. این دستگاه که آرتروسکوپ نام دارد حاوی لنز دوربین و نور است. ابزارهایی برای ترمیم مشکل را می‌توان از طریق بریدگی‌های کوچک دیگر در پوست وارد کرد.

تنظیم مجدد. در موارد شدیدتر، جراح ممکن است نیاز به جراحی زانو برای رفع زاویه کاسه زانو یا کاهش فشار روی غضروف داشته باشد.

تمرینات ورزشی مناسب درد کشکک

تقویت عضلات ران می‌تواند به تسکین درد در قسمت جلویی زانو کمک کند. در اینجا هفت تمرین مناسب را شرح می‌دهیم که می‌توانید به راحتی در زندگی روزمره انجام دهید.

عضلات قوی با تثبیت محور (تراز) پاها از زانوها محافظت می‌کنند. مفصل ران، زانو و مچ پا معمولاً در بالا و پایین یکدیگر در یک خط عمودی مستقیم قرار می‌گیرند؛ که فشار بهینه را روی کاسه زانو وارد می‌کند. اگر عضلات ضعیف باشند، لگن ممکن است کج شود و زانوها و پاها به سمت داخل متمایل شوند. تمرینات شرح داده شده در زیر برای تقویت این عضلات مناسب است.

در حالت ایده آل باید تمرینات را هر دو روز یکبار انجام دهید. دستورالعمل‌های مربوط به مجموعه تمرینات و تکرارها فقط به عنوان یک راهنما عمل می‌کند. تعداد ست‌های ورزشی که انجام می‌دهید به موقعیت شخصی شما بستگی دارد. به عنوان مثال، میزان تناسب اندام. تعداد تکرارهایی که انجام می‌دهید به اندازه انجام تمرینات به صورت کنترل شده مهم نیست. اگرچه آخرین تکرار باید سخت باشد، اما همچنان باید بتوانید آن را به درستی انجام دهید. می‌توانید از موارد زیر به عنوان یک راهنمای کلی استفاده کنید:

با حفظ تعداد کل ست‌های تمرینی یکسان، 10 تکرار از هر تمرین را در هر دو طرف انجام دهید و به تدریج به 20 تکرار افزایش دهید.

اگر درد کشکک شدید است، بهتر است ابتدا فقط تمرینات مربوط به عضلات لگن را انجام دهید و سپس زمانی که درد خفیف شد، تمرینات زانو را اضافه کنید.

بالا بردن ساق پا

روی یک تشک ورزشی به پهلو دراز بکشید و پاهایتان را دراز کنید.

سر خود را روی بازوی خود قرار دهید که می‌تواند خم یا کشیده شود.

دست و بازوی دیگرتان را روی زمین جلوی شکمتان قرار دهید تا بالا تنه‌تان تثبیت شود.

پای بالایی خود را به سمت سقف بلند کنید، برای مدت کوتاهی آن را در آنجا نگه دارید و سپس دوباره پایین بیاورید.

این تمرین را 10 تا 20 بار تکرار کنید. همین کار را با پای دیگر انجام دهید. در مجموع 3 ست تکرار برای هر پا انجام دهید.

مطمئن شوید که بدن خود را ثابت نگه دارید و حرکات را به آرامی و کنترل شده انجام دهید. وقتی پا حرکت می‌کند، بالا تنه نباید حرکت کند.

اگر می‌خواهید تمرین چالش برانگیزتری انجام دهید، می‌توانید یک نوار مقاومتی الاستیک در اطراف زانوهای خود قرار دهید. باید درست بالای مفصل زانو قرار گیرد.

این تمرین عضلات باز کننده‌ی ران را تقویت می‌کند؛ عضلاتی که به شما اجازه می‌دهند ران خود را به طرفین حرکت دهید.

تمرینات صدف دراز کشیده به پهلو

روی یک تشک ورزشی به پهلو دراز بکشید و بالا تنه خود را صاف نگه دارید.

سر خود را روی بازوی خود قرار دهید که می‌تواند خم یا کشیده شود.

دست و بازوی دیگرتان را روی زمین جلوی شکمتان قرار دهید تا بالا تنه‌تان تثبیت شود.

ساق و پای بالایی را روی دیگری قرار دهید و پاهای خود را خم کنید تا ران و ساق پای شما در زاویه قائمه (90 درجه) قرار گیرند.

حالا به آرامی پای خود را به سمت سقف بلند کرده و دوباره پایین بیاورید و تمام مدت پاهای خود را روی هم نگه دارید. فقط زانو را تا جایی که می‌توانید بدون حرکت دادن بقیه بدن بلند کنید.

10 تا 20 بار تکرار کنید. تغییر طرف. در کل 3 ست انجام دهید.

اگر می‌خواهید تمرین چالش‌برانگیزتری انجام دهید، می‌توانید یک نوار مقاومتی الاستیک را در اطراف زانوهای خود قرار دهید. باید درست بالای مفصل زانو قرار گیرد.

 این تمرین عضلات نزدیک کننده‌ی ران و عضلات چرخش خارجی لگن را تقویت می‌کند. مهم است که هنگام انجام تمرینات صدف، بالا تنه خود را ثابت نگه دارید؛ به عبارت دیگر، مطمئن شوید که لگن و پشت شما به جلو یا عقب متمایل نمی‌شود. برای کمک به جلوگیری از حرکت بدن، می‌توانید در حین انجام تمرینات پشت خود را به دیوار تکیه دهید.

پا را بالا بیاورید

روی یک تشک ورزشی به پشت دراز بکشید و هر دو پا را دراز کنید.

پای راست خود را با زاویه 90 درجه خم کنید و پای خود را صاف روی زمین قرار دهید.

حالا به آرامی پای چپ خود را از روی زمین بلند کنید تا در زاویه 45 درجه نسبت به زمین قرار گیرد. آن را به مدت پنج ثانیه در هوا نگه دارید و سپس دوباره به آرامی آن را روی زمین پایین بیاورید.

10 تا 20 بار تکرار کنید و سپس طرف را عوض کنید: پای چپ خود را خم کنید و پای چپ خود را صاف روی زمین قرار دهید، پای راست خود را بلند کنید. در مجموع 3 ست انجام دهید.

در حین انجام این تمرینات سعی کنید پشت خود را صاف روی زمین نگه دارید، ناف خود را کمی به سمت داخل بکشید و حرکات را به آرامی و کنترل شده انجام دهید، مخصوصاً هنگام پایین آوردن ساق پا.

این تمرین عضلات مرکزی و عضله جلوی ران (چهار سر) را تقویت می‌کند.

اکستنشن پا در حالت نشسته

روی صندلی یا چهار پایه‌ای بنشینید که به اندازه کافی بلند باشد تا بتوانید پاهای خود را با زاویه قائم (۹۰ درجه) خم کنید.

در صورت تمایل می‌توانید یک وزنه‌ی سبک روی ساق پای خود (بالای مچ پا) بگذارید.

به آرامی یک پای خود را در مقابل خود دراز کنید و آن را بالا بیاورید، سپس به آرامی آن را خم کنید و پایین بیاورید. پایین آوردن آن باید حدود 5 ثانیه طول بکشد.

این تمرین را 10 تا 20 بار تکرار کنید. تغییر طرف. در مجموع 3 ست از هر طرف انجام دهید.

این تمرین عضلات جلوی ران را تقویت می‌کند.

تقویت عضلات ران به کمک دیوار

با پشت صاف در حالت تکیه به دیوار بایستید.

پاهای خود را در فاصله 60 سانتی متری از دیوار قرار دهید. پاها باید به اندازه عرض شانه باز باشد و روی زمین صاف و رو به جلو باشد.

حالا دست‌هایتان را جلوی خود جمع کنید و بالا تنه‌تان را به ‌آرامی به سمت پایین دیوار بلغزانید تا ران‌ها و پاهایتان زاویه 90 درجه داشته باشند.

زمانی که ران‌هایتان افقی هستند، کاسه‌های زانوتان رو به جلو هستند و پشتتان صاف به دیوار فشار داده می‌شود، به موقعیت درست رسیده‌اید.

در ابتدا حدود 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید. پس از مدتی می‌توانید با افزودن هر بار 5 تا 10 ثانیه به تدریج به یک دقیقه افزایش دهید.

تمرین را 3 بار تکرار کنید. پس از هر نشستن روی دیوار، با صاف کردن پاها، بالا تنه خود را به سمت دیوار بلغزانید و 30 ثانیه استراحت کنید.

این تمرین عضلات جلوی ران را تقویت می‌کند.

اسکات

صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشد.

همچنان ایستاده، به تدریج زانوهای خود را خم کرده و دوباره صاف کنید.

هنگامی که زانوهای خود را خم می‌کنید، باسن به عقب حرکت می‌کند (انگار می‌خواهید روی یک صندلی بنشینید). مرکز ثقل بدن باید بالای مفاصل زانو باشد.

دقت کنید که زانوها از انگشتان پا جلو نزنند.

گردن و سر باید با پشتتان در یک راستا قرار گیرند که آن را صاف نگه دارید (اجازه ندهید به سمت جلو خم شود).

برای حفظ تعادل، می‌توانید دست‌های خود را در مقابل خود دراز کنید.

ابتدا با انجام یک چهارم اسکات شروع کنید؛ به عبارت دیگر، پاهای خود را در حدود 45 درجه خم کنید.

اگر دردناک نیست، اسکات را تا نیمه افزایش دهید تا ران‌ها تقریباً افقی (موازی با زمین) شوند. برای افزایش شدت می‌توانید بعد از مدتی از وزنه استفاده کنید.

در مجموع 3 ست 10 تا 20 تکراری انجام دهید و بین آنها 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید.

این تمرین عضلات جلوی ران را تقویت می‌کند.

تمرین بالا رفتن از استپ یا پله

برای این تمرین به یک نیمکت ثابت یا یک استپ هوازی نیاز دارید.

حدود 10 سانتی متر جلوی پله یا نیمکت بایستید.

پای راست خود را روی آن قرار دهید و سپس با صاف کردن پای راست روی آن قدم بردارید.

پای چپ خود را بالا بیاورید تا ران افقی (موازی با زمین) شود.

دوباره پای چپ خود را روی زمین قرار دهید.

برای کمک به حفظ تعادل، دستان خود را در جهت مخالف پاها حرکت دهید.

این کار را 10 تا 20 بار تکرار کنید و سپس طرف را عوض کنید. در کل 3 ست انجام دهید.

از آنجایی که این تمرینات فشار زیادی به زانو وارد می‌کنند، اگر بیش از حد درد دارند، نباید آن‌ها را انجام دهید. هر چه پله یا نیمکت بالاتر باشد، این تمرین دشوارتر است. اگر نمی‌توانید پاهای خود را ثابت نگه دارید، باید از یک پله کوتاه تر یا نیمکت کوچک استفاده کنید.

این تمرین ماهیچه‌های جلوی ران و ماهیچه‌های پایین باسن (عضلات گلوتئال) را تقویت می‌کند.

هنگام انجام تمرینات به چه نکاتی توجه کنم؟

انجام صحیح و ایمن تمرینات مهم است؛ به عبارت دیگر:

اجتناب از حرکات ناگهانی،

اطمینان حاصل کنید که وضعیت بدنی خوبی دارید؛ عضلات مرکزی باید ثابت و پاها باید صاف باشند: زانوهای خود را به سمت داخل یا خارج خم نکنید،

لباس‌های ورزشی راحت بپوشید که به شما اجازه می‌دهد آزادانه حرکت کنید و کفش‌های ورزشی محکم و بالشتک دار با کفی غیر لغزنده بپوشید.

همچنین مهم است که مطمئن شوید که تمرینات بیش از حد صدمه نمی‌زند. هنگام انجام تمرینات می‌توانید از مقیاس 1 تا 10 استفاده کنید (1 = بدون درد، 10 = درد بسیار بد): اگر درد رخ می‌دهد، نباید از 3 از 10 در مقیاس بدتر باشد. اگر بدتر است، به عنوان مثال، می‌توانید تکرارهای کمتری انجام دهید یا شدت تمرینات را کاهش دهید.

اگر سؤالی دارید بهتر است با فیزیوتراپ، متخصص حرکات اصلاحی و یا پزشک خود مشورت کنید. همچنین در صورت داشتن سایر شرایط پزشکی یا مشکلات سلامتی، دریافت مشاوره حرفه‌ای ایده خوبی است. با هم می‌توانید یک برنامه ورزشی مناسب برای خود بیابید.

اگر مفصل زانو ملتهب، متورم و حتی در زمان استراحت درد دارد، نباید هیچ تمرین تقویتی انجام دهید.

آیا این مطلب برای شما مفید بود؟

برای امتیاز دهی روی ستاره ها کلیک کنید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

مشاوره تلفنی رایگان