تمرینات کاربردی برای انعطاف عضلات پشت پا

بیشتر اوقات به عضلات پاها دقت نمی‌کنیم و متوجه نمیشیم که در طول روز چه لطف بزرگی در حقمون می کنند تا اینکه دچار درد و گرفتگی بشه و اون درد زندگی رو برامون مختل کنه پی می‌بریم که باید روی تقویت این عضلات هم کار می‌کردیم! عضلات پشت در ایستادن، راه رفتن و نشستن از عضلات مهم بدن هستند که آسیب، گرفتگی و یا ضعف در این عضلات باعث ایجاد درد و مشکل می‌شود. تمرینات کاربردی و بسیار مفیدی برای این مشکل ارائه شده است که یکی از آن‌ها کشش عضلات پشت ران است و همانطور که در ویدئو دیدید انجام آن بسیار ساده است فقط دقت کنید در ابتدای کار فشار اضافی به بدن خود وارد نکنید. برای دیدن تمرینات بیشتر ادامه‌ی مقاله را بخوانید.

برای اطلاعات بیشتر: دوره آنلاین حرکات اصلاحی

بهبود انعطاف‌پذیری پاها یک راه عالی برای شروع رسیدن به تناسب اندام است یا اگر ورزشکار با تجربه‌ای هستید می‌تواند از آسیب‌های جدی جلوگیری کند. بهبود انعطاف‌پذیری پاها همچنین می‌تواند تأثیرات مثبتی بر روی کمر، توانایی انجام کارهای روزانه و سلامت کلی بدن داشته باشد. چه به تازگی یک رژیم تناسب اندام را شروع کرده باشید و چه به صورت حرفه‌ای تمرین می‌کنید، کلید حرکات کششی این است که سه تا چهار بار در هفته یک برنامه منظم را رعایت کنید. با انجام حرکات کششی منظم و ترکیب ژست‌هایی که عضلات چهار سر، همسترینگ، ساق پا و باسن را هدف قرار می‌دهند، هر هفته انعطاف‌پذیرتر می‌شوید.

پاسخ کوتاه: کشش پشت پا را چگونه و چند بار انجام دهیم؟

برای بهبود انعطاف‌پذیری پشت پا (عضلات پشت ران و ساق) لازم نیست ساعت‌ها تمرین کنید. کافی است سه تا چهار روز در هفته، پس از یک گرم‌کردن کوتاه، هر کشش را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و هر جلسه کمی به دامنهٔ حرکت بیفزایید. کشش باید حس «کشیده شدن» بدهد، نه درد. اگر هنگام کشش درد، گزگز یا بی‌حسی حس کردید، همان‌جا متوقف شوید. ادامهٔ این مطلب، ترتیب حرکات، زمان نگه‌داشتن و نحوهٔ پیشرفت را گام‌به‌گام توضیح می‌دهد.

نکاتی که برای بهبود انعطاف‌پذیری پاها باید بدانید

بهترین راه برای بهبود انعطاف‌پذیری پا انجام حرکات کششی پا 3-4 بار در هفته است.

کشش پروانه‌ای، کشش بریج کوتاه و کشش ایستاده ساق پا، چند کشش عالی پا هستند که باید در برنامه ورزشی روزانه‌ی خود بگنجانید.

حرکات یوگا مانند سگ رو به پایین و وضعیت‌های آسان نیز می‌تواند به بهبود انعطاف‌پذیری پا کمک کند.

حرکات کششی نباید به شما آسیب برساند. اگر احساس درد کردید، ادامه ندهید.

ساختار یک جلسهٔ کامل کشش پشت پا

یک جلسهٔ مؤثر سه مرحله دارد. ابتدا چند دقیقه گرم‌کردن تا عضله آماده شود؛ سپس کشش‌های اصلی با ترتیب مشخص؛ و در پایان، حرکات ملایم‌تر برای آرام‌کردن. رعایت همین ترتیب، هم اثربخشی را بالا می‌برد و هم خطر آسیب را کاهش می‌دهد.

1. گرم‌کردن (۳ تا ۵ دقیقه): چند دقیقه راه رفتن سریع در جا، بالا آوردن ملایم زانو یا چرخاندن مچ پا. هرگز روی عضلهٔ سرد کشش شدید ندهید.
2. کشش‌های اصلی (۸ تا ۱۰ دقیقه): ابتدا عضلات بزرگ‌تر پشت پا (همسترینگ و ساق) و سپس عضلات کناری و جلویی ران.
3. سردکردن (۲ تا ۳ دقیقه): حرکات آرام و کشش‌های سبک با تنفس عمیق.

کدام کشش برای کدام عضله؟ وقتی می‌گوییم «کشش پشت پا»، منظور اصلی زنجیرهٔ پشتی پا است؛ یعنی عضلات پشت ران (همسترینگ) و ساق. کشش‌هایی مثل پروانه و وضعیت آسان بیشتر روی عضلات داخلی ران و باسن کار می‌کنند و مکمل این برنامه‌اند، نه جایگزین کشش همسترینگ و ساق.

جدول برنامهٔ هفتگی: حرکت، نگه‌داشتن، تکرار

چگونه پیشرفت کنیم؟ برای هفتهٔ اول همین زمان‌ها را حفظ کنید. از هفتهٔ بعد، هر هفته فقط کمی زمان نگه‌داشتن یا دامنهٔ حرکت را افزایش دهید. پیشرفت انعطاف‌پذیری تدریجی است و به‌طور معمول طی چند هفته قابل توجه می‌شود؛ اگر درد ادامه داشت، برنامه را سبک‌تر کنید.

با “ژست آسان” شروع کنید. روی یک یا دو پتوی تا شده بنشینید و پاهایتان را دراز کنید. پاهای خود را به داخل بیاورید و به صورت ضربدری بنشینید و مطمئن شوید که زانوهایتان در سطحی بالاتر از باسنتان قرار نگرفته‌اند (نشستن روی پتو به این کار کمک می‌کند). اجازه ندهید سینه‌تان پایین بیاید: سینه‌تان را بیرون نگه دارید و شانه‌هایتان را به سمت عقب بکشید.

این حالت را برای چند دقیقه نگه دارید و احساس کنید کشش از طریق چهار سر ران، باسن و کمر انجام می‌شود.

شاید خیلی ساده به نظر برسد که فقط با پاهای ضربدری بنشینید، اما این ژست یک راه عالی برای شروع تمرینات کششی است.

کشش پروانه را انجام دهید. در حالت نشسته، زانوهای خود را خم کرده و کف پاهای خود را به هم نزدیک کنید. زانوهای خود را تا حد امکان به زمین نزدیک کنید. زانوهایتان را به زور فشار ندهید، اما تا جایی باز کنید که ران ها و باسنتان به هم می‌رسند و اجازه دهید این دو مفصل با هم به سمت زمین نزدیک شوند. پاشنه پاهای خود را تا جایی که راحت است به سمت لگن بیاورید.

به مدت 30 ثانیه به حرکات کششی ادامه دهید و در حین انجام این کار دم و بازدم داشته باشید.

مانند حالت آسان، قفسه سینه خود را بلند کنید و شانه‌ها را عقب نگه دارید.

از تنفس خود برای کنترل کشش استفاده کنید. کشش را از طریق قسمت داخلی و بالای ران، همسترینگ، باسن و کمر احساس کنید.

به انگشتان پای خود برسید. روی زمین بنشینید و پاهای خود را در مقابل خود قرار دهید. در صورت امکان، پشت زانوهای خود را روی زمین نگه دارید. نفس بکشید و پاهای خود را با کشیدن انگشتان پا به سمت بالاتنه خم کنید. نفس خود را بیرون دهید و با دستان خود به انگشتان پا برسید و پشت و عضلات مرکزی بدن خود را صاف نگه دارید.

در صورت نیاز به حمایت، رو به روی دیوار بنشینید و حوله‌ای بین دیوار و قسمت پایین کمرتان بگذارید.

کشش پل نیمه را انجام دهید. به پشت دراز بکشید و بازوها را در کنار بدن صاف کنید، زانوها را خم کنید و پاهایتان را روی زمین به فاصله شانه‌ها از هم باز کنید. به آرامی نفس بکشید؛ در حین بازدم، باسن خود را با فشار دادن بازوها و پاهای خود به زمین بلند کنید و در حین بلند کردن جناغ خود را به چانه خود بچسبانید. باسن و ران شما باید موازی با زمین باشد و زانوها باید مستقیماً روی پاشنه پا قرار گرفته و با زاویه 90 درجه خم شوند.

پل نیمه یک تمرین انعطاف‌پذیری عالی برای مبتدیان است که کمر و چهار سر را کشیده و باسن و همسترینگ را تقویت می‌کند.

در حالی که به آرامی بازدم را انجام می‌دهید به مدت 5 ثانیه این حالت را حفظ کنید، سپس در حالی که به زمین باز می‌گردید دم داشته باشید. به آرامی نفس کشیدن را ادامه دهید و در صورت امکان 30 ثانیه تا یک دقیقه این حالت را حفظ کنید.

اگر تشک یوگا دارید از آن استفاده کنید و اگر در ناحیه گردن اذیت می‌شوید، حوله‌ای را زیر گردن خود قرار دهید.

اگر اخیراً به کمر یا گردن خود آسیب رسانده‌اید از این وضعیت خودداری کنید، مگر اینکه پزشک، فیزیوتراپ یا متخصص حرکات اصلاحی آن را توصیه کند.

در حالت ایستاده پاها را صاف کنید. بایستید و پاهای خود را در راستای شانه‌ها قرار دهید. پشت خود را صاف نگه دارید و زانوی خود را خم کنید تا ساق پا و پای خود را پشت سر خود بلند کنید. به عقب برگردید و انگشت پایی را که بلند می‌کنید نگه دارید تا کشش را بیشتر کنید. بسته به توانایی خود کشش را 5 تا 10 ثانیه نگه دارید.

از دست خود در همان سمتی که در حال بلند کردن آن هستید استفاده کنید: اگر پای چپ خود را بلند می‌کنید، از دست چپ خود استفاده کنید.

اگر برای حفظ تعادل نیاز به کمک دارید، دست مقابل خود را به دیوار نگه دارید.

از طرف دیگر نیز تکرار کنید و برای هر پا 5 تا 10 تکرار کنید.

کشش پل به صورت زانو زده را امتحان کنید. زانو بزنید و روی پاشنه‌های خود بنشینید. به پشت خم شوید و دستان خود را در حالی که بازوهای خود را کاملاً صاف کرده‌اید روی زمین قرار دهید. نفس بکشید، سپس وزن خود را روی دستان خود قرار دهید و در حالی که باسن خود را سفت می‌کنید و لگن خود را به سمت جلو از پاشنه بلند می‌کنید، بازدم کنید.

این حالت را بسته به توانایی خود به مدت 3 تا 5 ثانیه نگه دارید، سپس به حالت نشسته برگردید. با حداقل 10 تکرار ادامه دهید.

هر چه به عقب‌تر برسید، کشش شدیدتر می‌شود. اگر مبتدی هستید دستان خود را به پاهای خود نزدیک‌تر شروع کنید.

کشش لانگز را انجام دهید. از یک زانو شروع کنید و پای دیگر خود را به سمت جلو قرار دهید، به طوری که زانو در بالای پاشنه با زاویه 90 درجه خم شود. هر دو دست را به سمت ران به جلو بیاورید و در حالی که زانو را به سمت جلو صاف کرده‌اید، نیم تنه خود را به عقب متمایل کنید. از این حرکات متضاد برای کشش چهار سر ران استفاده کنید.

سی ثانیه نگه دارید. با 5 تا 10 تکرار روی هر پا ادامه دهید.

با کشیدن پای صاف روی زمین به سمت بیرون و کشیدن هر دو دست روی زمین، کشش را بیشتر کنید. بازوها و دستان باید در قسمت داخلی ساق پا و زانو باید در راستای شانه باشد. آرنج‌های خود را خم کنید، همانطور که نیم تنه خود را به زمین نزدیک می‌کنید، آن‌ها را به سینه خود نزدیک کنید.

کشش ایستاده ساق پا را انجام دهید. رو به دیوار بایستید و دست‌هایتان را صاف کرده و روی دیوار نگه دارید. پاها باید به‌اندازه‌ی عرض شانه‌ها از هم فاصله داشته باشند، یک پا در پشت کشیده شده و روی زمین صاف باشند. زانوی جلوی خود را خم کنید و به سمت دیوار متمایل شوید در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته‌اید، احساس کنید که کشش از طریق ساق پا و همسترینگ کمر، زانو کشیده شده است.

این حالت را برای 30 ثانیه تا یک دقیقه نگه دارید و روی پای دیگر نیز تکرار کنید. با 5 تا 10 تکرار برای هر پا ادامه دهید.

سگ رو به پایین را انجام دهید. روی چهار دست و پا قرار بگیرید و دست‌ها را زیر شانه‌ها قرار دهید و زانوهایتان را زیر باسن خم کنید و به‌اندازه‌ی عرض شانه‌ها از هم فاصله بدهید. انگشتان خود را برای حمایت بیشتر از هم باز کنید و دستان خود را کمی به سمت جلو حرکت دهید. در حالی که عضلات مرکزی خود را سفت می‌کنید، باسن خود را به سمت سقف بالا بیاورید.

سعی کنید پاشنه‌های خود را نزدیک یا روی زمین نگه دارید و در حالی که زانوهای خود را صاف نگه می‌دارید، کشش را از طریق ساق پا احساس کنید.

این وضعیت را برای سی ثانیه تا یک دقیقه یا در صورت امکان بیشتر نگه دارید. با 5 تا 10 تکرار ادامه دهید.

سعی کنید هر بار یک زانو را خم کنید و انگشتان پا را در جای خود نگه دارید تا کشش را از طریق همسترینگ خود احساس کنید.

تمرین کشش پا به کمک دیوار را امتحان کنید. با دراز کشیدن به پشت و باسن خود رو به دیوار شروع کنید. تا جایی که می‌توانید خود را به دیوار نزدیک کنید و پاهای خود را مستقیماً به دیوار تکیه دهید. پاها را تا حد امکان صاف نگه دارید، به طوری که نیم تنه روی زمین و پاها در مقابل دیوار زاویه 90 درجه تشکیل دهند. پاهای خود را با کشش انگشتان پا به سمت بالاتنه خم کنید و این کشش را از پشت پاهای خود احساس کنید.

سعی کنید این وضعیت را برای 2 تا 3 دقیقه نگه دارید.

اگر یک بند الاستیک دارید، سعی کنید آن را دور پاهای خود حلقه کنید و هر انتهای آن را در دستان خود نگه دارید تا کشش بیشتر شود.

ایمنی هنگام کشش پشت پا

• قبل از کشش، چند دقیقه گرم کنید؛ کشش روی عضلهٔ سرد مطلوب نیست.
• از حرکات پرتابی و فنری (بالیستیک) بپرهیزید؛ کشش باید آرام و کنترل‌شده باشد.
• هنگام کشش به‌طور منظم نفس بکشید؛ حبس نفس نکنید.
• با درد، گزگز یا بی‌حسی ادامه ندهید و همان حرکت را متوقف کنید.
• اگر به‌تازگی دچار آسیب کمر یا پا شده‌اید، بدون تأیید پزشک یا فیزیوتراپ این حرکات را انجام ندهید.

اگر برای هدفی غیر از تناسب اندام عمومی تمرین می‌کنید (توان‌بخشی، پس از جراحی، یا همراه با یک بیماری زمینه‌ای)، برنامه‌سازی اختصاصی زیر نظر متخصص حرکات اصلاحی مطمئن‌ترین مسیر است. راهنمای کامل حرکات اصلاحی را ببینید.