8 تمرین برای داشتن وضعیت بدنی مناسب

علت شایع درد داخلی زانو
11 خرداد 1402
تمرین مناسب برای تسکین زانو درد
15 خرداد 1402
3.7
(6)

وضعیت بدنی ما بیشتر از آنچه فکر کنیم می تواند بر زندگی ما تأثیر بگذارد. داشتن دردهای بدنی و حتی اعتماد به نفس می تواند تحت تاثیر این عامل بسیار مهم باشد. بنابراین تلاش و سرمایه گذاری برای بهبود آن می تواند بازده زیادی بر زندگی ما داشته باشد.

وضعیت بدنی مناسب چیست؟

وضعیت مناسب یعنی داشتن ستون فقرات خنثی. وقتی وضعیت بدنی مناسبی داشته باشیم، عضلات اطراف ستون فقرات متعادل می شوند و از تمامی نواحی بدن به طور مطلوب حمایت می کنند.

یک بررسی سریع برای ارزیابی وضعیت بدن وجود دارد:

هنگام ایستادن پاهای شما باید روی زمین قرار گیرند و وزن به طور یکنواخت روی هر دو باسن وجود داشته باشد. کمر شما باید صاف باشد.

البته توجه کنید که در ناحیه کمر، قفسه سینه و گردن یک انحنای طبیعی خواهید داشت. شانه های شما باید به عقب رفته اما حالت ریلکس داشته باشد و گوش های شما باید بالای استخوان ترقوه قرار گیرند.

.

همچنین هنگام ایستادن، پاهای شما باید کمی از زانو خم شوند تا مفاصل زانو بیش از حد دچار کشیدگی نشود.

اکنون که می دانیم وضعیت بدنی خوب چیست، میخواهیم 8 تمرین کاربردی را که باعث می شوند تا وضعیت بدنی مناسبی داشته باشید را با هم بررسی کنیم.

1)کاهش کمردرد

نشستن یا ایستادن در حالت خمیده برای مدت طولانی به کمر شما فشار زیادی وارد می کند. این وضعیت ها باعث می شوند تا بر ساختارهای خلفی ستون فقرات، از جمله دیسک های بین مهره ای، نقاط فاست، رباط ها و عضلات فشار شدیدی وارد شود.

برای تقویت کمر خود تمرین پل را انجام دهید

حرکت پل عضلات گلوتئال و شکم شما را تقویت کرده و درگیر می کند.

به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاها را صاف روی زمین بگذارید. بدون تغییر وضعیت کمر، عضلات شکم خود را سفت کنید. با انقباض عضلات سرینی و باسن، لگن و پایین تنه خود را از زمین بلند کنید. سپس به آرامی باسن خود را پایین بیاورید. این تمرین برای داشتن وضعیت بدنی مناسب بسیار مفید است.

2)کاهش سردرد

وضعیت نامناسب گردن به دلیل افزایش تنش عضلانی در پشت گردن می تواند منجر به سردرد تنشی شود. اگر وضعیت گردن خود را اصلاح کنیم، می‌توانیم تنش عضلانی را کاهش دهیم و سردرد خود را بهبود ببخشیم.

عضلات گردن خود را با تمرین جمع کردن سر بکشید

این تمرین عضلات گردن را که اغلب ضعیف و کشیده شده اند تقویت می کند.

روی زمین به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاها را صاف روی زمین بگذارید. چانه خود را به عقب به سمت زمین بکشید. 10 تا 15 ثانیه این حالت را نگه دارید و 10 بار آن را تکرار کنید.

3)افزایش سطح انرژی

در وضعیت بدنی مناسب وقتی استخوان‌ها و مفاصل شما در راستای درستی قرار دارند، به عضلات اجازه می‌دهند تا به طور موثرتری وظایف خود را انجام دهند، بنابراین خستگی کمتر و انرژی بیشتری خواهید داشت. به عبارت دیگر، “عضلات برای انجام کاری که قرار است انجام دهند لازم نیست آنقدر سخت کار کنند.”

نیم تنه خود را بچرخانید تا عضلات مورب شکمی شما فعال شود

عضلات مورب شکمی خود را تقویت کنید تا در هنگام نشستن یا ایستادن، به صورت مناسب فعال شوند.

با نشستن روی زمین با زانوهای خمیده شروع کنید. پاهای خود را حدود 10 سانتیمتر از زمین بلند کنید. در حالی که بالاتنه و آرنج خود را از یک طرف به سمت دیگر می چرخانید، عضلات شکم خود را سفت کنید.

با انجام این تمرین ظرف یک هفته، متوجه بهبودی خود خواهید شد، اما اگر می‌خواهید آن را به عادت تبدیل کنید، حداقل باید یک ماه به انجام این تمرین ادامه دهید تا وضعیت بدنیتان طبیعی شود.

4)کشش کمتر در شانه ها و گردن

وضعیت سر رو به جلو باعث فشار به قسمت بالایی کمر، شانه و گردن می شود. با قرار دادن گردن در راستای مناسب، مفاصل و رباط ها کمتر تحت فشار و در معرض استفاده بیش از حد قرار می گیرند.

جلوی آینه قرار بگیرید و کشش گردن را انجام دهید.

برای کاهش فشار، گردن خود را بکشید.

با ستون فقرات و گردن صاف بایستید. چانه خود را کمی به سمت عقب بکشید. در این وضعیت باید یک کشش جزئی در عضلات ترقوه و کشیدگی در قسمت پشت گردن خود احساس کنید. 3 ثانیه این حالت را نگه دارید و 15 بار این حرکت را تکرار کنید.

5)کاهش خطر ساییدگی سطوح مفصلی

کج نشستن و ایستادن، مانند استراحت روی یک پا یا طرف بدن، منجر به کشیدگی لگن می شود. مفاصل شما به طور طبیعی و به مرور زمان فرسوده می شوند. اگر وضعیت بدنی شما متعادل باشد، مشکلات زیادی در آینده برای شما ایجاد نخواهد شد. اما اگر به طور نامناسب و یک طرفه بایستید و بنشینید، درد و مشکلات بیشتری برای شما رخ خواهد داد.

با کشش عضلات فلکسور لگن، عضلات مرکزی و کمر خود را تقویت کنید

این تمرین همزمان با کشش عضلات خم کننده ران، قسمت مرکزی و کمر شما را تقویت می کند و باعث می شود بدن در وضعیت بدنی مناسب قرار گیرد.

6)افزایش ظرفیت ریه

اگر عادت دارید که خمیده بایستید و بنشینید باید بدانید که با این حرکت ریه های خود را فشرده تر می کنید و از ظرفیت آن ها می کاهید. هرچه صاف تر بایستید و بنشینید، ریه های شما فضای بیشتری برای انبساط خواهند داشت. به عبارت دیگر، وضعیت بدنی مناسب، تنفس شما را بهبود می بخشد.

برای تسکین ریه‌ها، عضلات سینه ای خود را بکشید

بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. دستان خود را پشت سر خود قفل کنید. 20 ثانیه این حالت را نگه دارید تا عضلات سینه ای شما کاملا کشیده شود.

به عنوان حرکت جایگزین، می توانید ساعد خود را در امتداد چارچوب در و در ارتفاع شانه قرار دهید. در این حالت یک پا را جلوتر از پای دیگر قرار دهید و وزن خود را به جلو بیاندازید. این حرکت را تا جایی ادامه دهید که احساس کشیدگی در قفسه سینه خود کنید. 30 تا 60 ثانیه این حالت را  نگه دارید.

7)بهبود گردش خون و هضم غذا

اگر اندام های حیاتی و داخلی شما دچار فشردگی شوند، گردش خون شما ضعیف و عملکرد این اندام های حیاتی مختل خواهد شد. جریان خون سالم نیاز به راستای مناسب بدنی و اجتناب از موقعیت است که گردش خون را دچار گرفتگی می کند، مانند روی هم انداختن پاها.

ستون فقرات خود را با یک رول فوم باز کنید

به پشت روی زمین دراز بکشید و یک غلتک فومی سفت را در حالت افقی در زیر کمر خود و در پایین قفسه سینه قرار دهید. سعی کنید در این حالت گردن خود را با بازوهای خود حمایت کنید.

به آرامی ستون فقرات خود را روی غلتک بکشید. 5 ثانیه این حرکت را ادامه دهید و در حین انجام آن نفس عمیق بکشید.

8)کاهش درد مفصل گیجگاهی فکی

زمانی که سر به سمت جلو قرار می گیرد، مفصل فک پایین و عضلات فک استرس و تنش زیادی را تجربه می کنند. این موضوع می‌تواند منجر به بروز درد هنگام غذا خوردن، صحبت کردن، خمیازه کشیدن شود.

فک خود را شل کنید

در حالی که سر و گردن در حالت کاملا خنثی قرار گرفته اند و روبرو را نگاه می کنید، سر خود را به آرامی از یک سمت به سمت دیگر بچرخانید تا عضلات گردنتان کشیده شود.

کاهش تنش در گردن و بالای شانه‌ها باید اثرات درد مفصل گیجگاهی فکی را کاهش دهد. سعی کنید در طول روز بر آرامش فک خود تمرکز کنید، به خصوص در مواقعی که دچار استرس زیادی هستید مانند رانندگی کردن در ساعات شلوغی و ترافیک یا تمرکز روی یک پروژه کاری دشوار.

آیا این مطلب برای شما مفید بود؟

برای امتیاز دهی روی ستاره ها کلیک کنید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

مشاوره تلفنی رایگان