زانودرد یکی از مشکلات رایج زندگی مدرن و امروزی محسوب میشود؛ اما خبر خوب این است که راههای مختلفی برای درمان این درد وجود دارد، مانند تمرینات کشش زانو و ورزشهای قدرتی که میتوانید بهتنهایی آنها را در خانه انجام دهید.
چه یک ورزشکار حرفهای باشید، چه یک انسان عادی که پیادهروی روزانه دارد، زانودرد میتواند در فعالیتهای موردعلاقه شما اختلال ایجاد کند.
طبق آمار کلینیک کلیولند آمریکا، سالانه 18 میلیون نفر برای زانودرد به پزشک مراجعه میکنند. این دردها میتواند ناشی از:
در این مقاله قصد داریم تا برخی از مؤثرترین ورزشهایی را که میتوانید برای تقویت و کاهش درد زانو انجام دهید، به شما معرفی کنیم.
فهرست مطالب
اگر درد زانوی شما به دلیل آسیب، جراحی یا آرتریت باشد، تمرینات کششی و قدرتی ملایم ممکن است به کاهش درد شما کمک کند و همچنین انعطافپذیری و دامنه حرکتی شما را بهبود بخشد.
در نگاه اول ورزشکردن با زانوی آسیبدیده یا آرتروز ممکن است کمی غیرمنطقی به نظر برسد، اما در واقع، ورزشکردن برای زانوی شما بهتر از ثابت نگهداشتن آن است. کاهش حرکت زانوی شما میتواند باعث سفتشدن و خشکی آن شود و این موضوع میتواند درد را تشدید و انجام فعالیتهای روزانهتان را سختتر کند.
تمرینات کششی و قدرتی ملایم میتواند عضلاتی را که از مفصل زانو حمایت میکنند تقویت کند. داشتن عضلات قویتر میتواند ضربه و فشار وارده بر زانوی شما را کاهش دهد و به حرکت مفصل زانو کمک کند.
قبل از شروع یک برنامه ورزشی برای درد زانو، حتماً با پزشک یا فیزیوتراپ خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که این تمرینات برای شما بیخطر هستند.
طبق گفته آکادمی جراحان ارتوپد آمریکا، انجام تمرینات کششی پایینتنه ممکن است به بهبود دامنه حرکتی و انعطافپذیری مفصل زانو کمک کند. این عوامل میتوانند حرکت زانو را آسانتر کند.
توجه داشته باشید که بسیار ضروری است که قبل از شروع حرکات کششی، حداقل 5 تا 10 دقیقه را صرف گرمکردن بدن خود کنید. فعالیتهایی که فشار کمی بهزانو وارد میکنند؛ مانند دوچرخه ثابت، پیادهروی یا استفاده از تردمیل با سرعت پایین گزینههای خوبی برای گرمکردن هستند.
هنگامی که بدنتان را گرم کردید، سه حرکت کششی زیر را انجام دهید و پس از اتمام تمرینات قدرتی زانو، آنها را تکرار کنید.
سعی کنید این حرکات کششی و تمرینی را حداقل چهارتا پنج بار در هفته انجام دهید.
این کشش عضلات ساق پای شما، بهویژه عضلات پاشنه را هدف قرار میدهد.
برای انجام این کشش:
رو به دیوار بایستید. دستهای خود را روی دیوار قرار دهید و یک پا را تا جایی که میتوانید به عقب ببرید. سعی کنید انگشتان هر دو پا روبهجلو و پاشنهها صاف باشند. در این وضعیت اندکی خمیدگی جزئی در زانوها داشته باشید. سپس پایی که جلوتر است را از زانو خم کرده و به سمت جلو ببرید. این وضعیت را 30 ثانیه حفظ کنید. در این حالت باید کشش را در پای عقب خود احساس کنید.
پاها را عوض کنید و این حرکت را برای پای مخالف تکرار کنید. این کشش را دو بار برای هر دو پا انجام دهید.
این کشش به طور خاص عضلات چهار سر ران، یعنی عضلات جلوی ران شما را هدف قرار میدهد. انجام این حرکت میتواند به بهبود انعطافپذیری در عضلات خمکننده لگن و عضلات چهار سر ران شما کمک کند.
برای انجام این کشش:
در کنار دیوار بایستید یا از یک صندلی برای حمایت استفاده کنید. پاهای خود را بهاندازه عرض شانه باز کنید. یک پا را از زانو خم کنید و از پشت آن را سمت باسن بالا بیاورید. مچ پای خود را بگیرید و بهآرامی تا جایی که میتوانید آن را به سمت باسن خود بکشید. 30 ثانیهای وضعیت را حفظ کنید. به حالت اولیه برگردید و پاها را عوض کنید. این حرکت را 2 بار در هر طرف تکرار کنید.
این کشش عضلات همسترینگ، یعنی عضلات پشت ران را هدف قرار میدهد.
این کشش را باید در پشت ران و تا قاعده باسن احساس کنید. اگر مچ پای خود را خم کنید، ممکن است کشش را در ساق پا نیز احساس کنید.
برای انجام این کشش:
میتوانید از یک بالشتک در زیر کمر خود برای حمایت بیشتر استفاده کنید.
روی زمین یا تشک دراز بکشید و هر دو پا را صاف کنید. اگر در این وضعیت احساس راحتی نمیکنید، میتوانید هر دوزانو را خم کنید و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید.
یک پا را از روی زمین بلند کنید. دستان خود را پشت ران خود و در زیر زانو قرار دهید. در این حالت بهآرامی زانوی خود را به سمت قفسه سینه خود بکشید، تا زمانی که کشش خفیفی را احساس کنید. این کشش نباید دردناک باشد. 30 ثانیهای وضعیت را نگه دارید. سپس پا را پایین بیاورید و همین حرکت را برای پای مخالف تکرار کنید. این تمرین را بار در هر طرف تکرار کنید.
طبق گفته آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا، انجام تمرینات قدرتی منظم برای تقویت عضلات اطراف زانو، میتواند به کاهش استرس روی مفصل زانو کمک کند.
برای کمک به تقویت زانوهای خود، روی حرکاتی تمرکز کنید که عضلات همسترینگ، چهارسر ران و باسن را تحتتأثیر قرار میدهند.
اسکات نیمه تمرینی برای تقویت عضلات چهارسر ران، باسن و همسترینگ بدون فشارآوردن به زانوها است.
برای انجام این تمرین:
پاها را بهاندازه عرض شانه باز کنید. برای حفظ تعادل، دستانتان را جلوی خود قرار دهید.
مستقیم به جلو نگاه کنید، بهآرامی حدود 30 سانتی متر روی زانو های خود خم شوید. چند ثانیه مکث کنید، سپس با فشار پاشنه پا از جای خود بلند شوید. 2تا 3 ست با 10 تکرار این حرکت را انجام دهید.
این تمرین، عضلات پشت ساق پا را تقویت میکند.
برای انجام این تمرین:
بایستید و پاها را بهاندازه عرض شانه باز کنید. خود را در کنار دیوار قرار دهید یا برای حمایت از یک صندلی کمک بگیرید.
هر دو پاشنه خود را از زمین بلند کنید تا روی نوکپنجه پای خود بایستید. سپس بهآرامی پاشنههای خود را پایین بیاورید. کنترل حرکت در این تمرین برای تقویت عضلات ساق پا مهم است. 2 تا 3 ست با 10 تکرار این تمرین را انجام دهید.
حرکت حلقه همسترینگ بهصورت ایستاده، عضلات همسترینگ و باسن شما را هدف قرار میدهد. همچنین در این حرکت برای ثابت نگهداشتن بالاتنه و باسن به قدرت عضلات مرکزی خوبی نیاز خواهید داشت.
برای انجام این تمرین: رو به دیوار بایستید یا از صندلی برای حمایت استفاده کنید. پاهای خود را بهاندازه عرض شانه از هم باز کنید. یک پا را بالا بیاورید، زانوی خود را به سمت عقب خم کنید و تا جایی که میتوانید پا را به سمت باسن ببرید. در حین انجام این تمرین، بالاتنه خود را ثابت و باسن خود را به سمت جلو نگه دارید. 5 تا 10 ثانیه این وضعیت را حفظ کنید. سپس اندکی استراحت کنید و این حرکت را برای پای دیگر انجام دهید. این تمرین را 2 تا 3 ست با ده تکرار برای هر پا انجام دهید.
در این حرکت استفاده از وزن بدن بهجای وزنه، به تقویت عضله چهار سر ران برای حفظ فشار مناسب روی زانو کمک میکند.
برای انجام این تمرین:
روی یک صندلی بنشینید. پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید، و آنها را بهاندازه عرض لگن از هم باز کنید. مستقیم به جلو نگاه کنید. عضلات ران خود را منقبض کنید و بدون اینکه باسن خود را از روی صندلی بلند کنید، یک پا را تا جایی که ممکن است بالا ببرید. مکث کنید، سپس به موقعیت برگردید. این حرکت را 2 تا 3 ست 10 تکراری برای هر پا انجام دهید.
بالابردن مستقیم پاها عضلات چهارسر ران و همچنین عضلات خمکننده ران را تقویت میکند. اگر در پایان حرکت مچ پای خود را هم خم کنید، میتوانید احساس کنید که ساق پا نیز سفت و کشیده شده است.
ازآنجاییکه ممکن است انجام این تمرین آسان باشد، میتوانید یک وزنه یککیلوگرمی نیز به مچ پای خود اضافه کنید و بهتدریج با افزایش قدرت در پاهای خود این وزنه را سنگینتر کنید.
برای انجام این تمرین:
برای این تمرین، میتوانید از یک بالشت در زیر کمر خود استفاده کنید تا حمایت بیشتری در این ناحیه به وجود بیاورید.
روی زمین دراز بکشید و یک پای خود را خم کنید. عضلات چهار سر پای صاف خود را منقبض کنید و بهآرامی آن را از روی زمین بلند کنید و تا جایی که میتوانید آن را بالا بیاورید. در بالا به مدت 5 ثانیه مکث کنید، سپس به حالت شروع برگردید.
این تمرین را 2 تا 3 ست با ده تکرار برای هر پا انجام دهید.
هنگامی که قدرت را در زانوهای خود تقویت کردید، ممکن است بخواهید تمرینات با ضربه پایین را نیز به برنامه تمرینی خود اضافه کنید. تمرینات با ضربه پایین معمولاً نسبت به تمرینات با ضربه زیاد، مانند دویدن یا پریدن، استرس کمتری به مفاصل زانوی شما وارد میکنند.
چند نمونه خوب از تمرینات با ضربه پایین عبارتاند از:
تسکین درد زانو بستگی به علت یا مسئلهای دارد که انجام فعالیتهای روزانه را برای شما دشوار کرده است. حمل وزن اضافی فشار بیشتری را به زانوهای شما وارد میکند که ممکن است منجر به آرتروز شود؛ بنابراین طبق گفته کلینیک کلیولند، مؤثرترین درمان آرتروز زانو، کاهش وزن است. پزشک ممکن است ترکیبی از رژیم غذایی و ورزش را برای کمک به کاهش وزن و تقویت عضلات پایینتنه، بهخصوص اطراف زانو، برای شما تجویز کند.
مطالعهای در سال 2013 نشان داد که بزرگسالان مبتلا بهاضافه وزن و آرتروز زانو پس از 18 ماه رژیم غذایی و برنامه ورزشی، کاهش وزن و کاهش درد زانو را تجربه کردند.
زانودرد یک بیماری شایع است که سالانه بیش از 18 میلیون بزرگسال را تحتتأثیر قرار میدهد. انجام تمرینات کششی و قدرتی که عضلات حمایتکننده زانو را هدف قرار میدهند ممکن است به کاهش درد، بهبود دامنه حرکتی و انعطافپذیری و کاهش خطر آسیبهای بعدی کمک کند.
البته توجه داشته باشید که بهتر است قبل از شروع یک برنامه ورزشی با پزشک یا فیزیوتراپ خود مشورت کنید. آنها میتوانند به شما کمک کنند تا تمریناتی را که برای شما ایمنتر هستند انتخاب کنید.
