7تمرین آسان برای کشش عضلات باسن

گودی کمر
1 مهر 1402
تکنیک‌های خود ماساژدهی: کاهش استرس و درد
3 مهر 1402
5
(2)

انجام حرکات کششی گلوتئال می‌تواند به شما کمک کند تا سفتی و تنش عضلانی در کمر یا لگن خود کاهش و همچنین انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی خود را در این ناحیه افزایش دهید. در نتیجه بهبود این موارد، می‌تواند خطر آسیب در ناحیه کمر و لگن شما کاهش دهد.

عضلات باسن که به عضلات سرینی یا گلوتئال نیز شناخته می‌شوند، جزو فعال‌ترین عضلات به هنگام حرکات بدن هستند. این عضلات سخت کار می‌کنند تا ثبات بدن شما را در حال حرکت حفظ کنند. این عضلات به شما کمک می‌کنند تا بسیاری از کارهای روزمره مانند راه‌رفتن، بالارفتن از پله‌ها یا حتی بلندشدن از روی صندلی را انجام دهید.

شما سه عضله گلوتئال دارید:

  • گلوتئوس ماکسیموس
  • گلوتئوس مدیوس
  • گلوتئوس مینیموس

این عضلات در ناحیه باسن و لگن شما قرار دارند. گلوتئوس ماکسیموس بزرگ‌ترین عضله بدن است و در اکثر حرکات بدن فعال می‌شود و نیروی زیادی را تولید می‌کند. عضلات گلوتئال به استخوان‌های ران، لگن، کمر و پاها متصل هستند، به همین دلیل است که اگر این عضلات دچار کوتاهی و سفتی شوند، ممکن است نه‌تنها در باسن، بلکه در کمر، لگن و نواحی اطراف آن نیز احساس تنش کنید.

گرفتگی عضلات گلوتئال در نتیجه عوامل مختلفی به وجود می‌آید، از جمله مواردی مانند آسیب، وضعیت بدنی نامناسب، عدم گرم‌کردن مناسب به هنگام فعالیت بدنی، عدم تعادل عضلانی و انجام نادرست حرکات ورزشی. همچنین استفاده بیش از حد از این عضلات در طی تمرینات شدید ورزشی نیز می‌تواند منجر به گرفتگی و سفتی شود.

در این مقاله، نحوه کشش عضلات باسن یا گلوتئال و مزایای انجام این تمرینات را توضیح خواهیم داد.

مزایای کشش عضلات باسن چیست؟

اگر دچار گرفتگی عضلات گلوتئال یا باسن هستید، کشش این عضلات می‌تواند به کاهش تنش در این ناحیه کمک کند. این تمرینات می‌توانند دردهای زیر را کاهش دهند:

  • درد کمر
  • درد مفصل ران
  • درد لگن
  • گرفتگی عضلات باسن
  • گرفتگی عضلات همسترینگ
  • در برخی موارد درد زانو

به‌علاوه، ازبین‌رفتن تنش و گرفتگی در عضلات باسن می‌تواند باعث شود تا موارد زیر نیز بهبود یابند:

  • انعطاف‌پذیری
  • دامنه حرکتی
  • خطر آسیب‌دیدگی
  • تحرک کلی مفاصل

چه زمانی باید عضلات باسن را کشش دهید؟

می‌توانید کشش عضلات باسن را بعد از گرم‌کردن فعال و قبل از شروع تمرینات انجام دهید. این موضوع ممکن است به جریان‌یافتن خون در این عضلات کمک کند و آنها را برای حرکت و فعالیت آماده کند.

کشش عضلات گلوتئال بعد از انجام تمرین نیز مهم است زیرا می‌تواند به افزایش انعطاف‌پذیری، جلوگیری از گرفتگی و بهبود عملکرد در تمرینات آتی کمک کند.

همچنین اگر در عضلات باسن خود در طول نشستن‌های طولانی احساس گرفتگی می‌کنید، مانند زمانی که برنامه موردعلاقه‌تان را تماشا می‌کنید یا زمانی که ساعت‌ها پشت میزتان نشسته‌اید، می‌توانید از این تمرینات کششی برای کشش عضلات باسن خود استفاده کنید.

انجام حرکات کششی گلوتئال تمرینات بی خطری به هنگام نشستن روی صندلی هستند. این تمرینات به‌ویژه در شرایط زیر می‌توانند بسیار مفید باشند:

  • هنگامی که بیشتر روز پشت میز نشسته هستید
  • اگر در یک پرواز طولانی یا سفر با ماشین هستید
  • نشستن روی زمین برایتان ناراحت‌کننده است

7 تمرین برای کشش باسن و ران

در ادامه این مقاله 7 تمرین کششی آورده شده است که می‌تواند به کاهش تنش در ناحیه باسن، و همچنین در نواحی اطراف مانند کمر، پاها، ران و لگن کمک کند.

کشش نشسته به شکل 4

حالت کشش چهار به‌صورت نشسته که به آن حالت کبوتر نشسته نیز می‌گویند، به شل‌شدن عضلات باسن و عضلات اطراف کمک می‌کند.

برای انجام این کشش:

روی یک صندلی محکم صاف بنشینید. مچ پای راست خود را روی ران چپ، درست بالای زانوی خود قرار دهید و دستان خود را روی ساق پا قرار دهید. ستون فقرات خود را صاف نگه دارید، کمی به جلو خم شوید تا کشش را عمیق‌تر کنید. 20 تا 30 ثانیه این حالت را نگه دارید. به موقعیت شروع بازگردید و با پای دیگر این حرکت را تکرار کنید.

علاوه بر انجام این حرکت کششی روی صندلی، می‌توانید عضلات باسن خود را در حالت نشسته روی زمین یا در حالت ایستاده کشش دهید.

کشش باسن به‌صورت نشسته

این کشش ساده به رفع گرفتگی عضلات باسن، ران و کمر شما کمک می‌کند. اگر باسن شما نیاز به حمایت بیشتری دارد، روی یک بلوک یوگا یا حوله تا شده بنشینید.

برای انجام این کشش:

روی زمین بنشینید و پاهای خود را جلوی خود دراز کنید. پشت خود را صاف نگه دارید، پای چپ خود را بلند کنید و مچ پای چپ خود را روی زانوی راست قرار دهید. کمی به جلو خم شوید تا کشش عمیق‌تر شود. 20 ثانیه این حالت را نگه دارید، سپس در سمت دیگر آن را تکرار کنید.

حرکت سگ روبه‌پایین

سگ روبه‌پایین یک ژست سنتی یوگا است. بسیاری از ماهیچه‌ها از جمله عضلات بالاتنه، همسترینگ، ساق پا و باسن را کش می‌دهد.

برای انجام این کشش:

در حالت پوش آپ قرار گیرید، دست‌ها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید و پاها را کنار هم بگذارید. بدن خود را صاف کنید و عضلات شکم خود را منقبض کنید.

باسن خود را به عقب و بالا حرکت دهید و با بدن خود یک “V” وارونه تشکیل دهید. زانوهای خود را کمی خم کنید و سر خود را بین شانه‌های خود قرار دهید و آن را در راستای ستون فقرات خود نگه دارید. پاشنه‌های خود را به سمت زمین بچسبانید؛ اما اگر چسباندن آنها به زمین برای شما دشوار است می‌توانید آنها را کمی بالا نگه دارید. 20 ثانیه این حالت را نگه دارید و سپس به موقعیت شروع بازگردید. برای حمایت بیشتر از مچ دستانتان می‌توانید آنها را روی یک بلوک یوگا قرار دهید. در صورت نیاز زانوهای خود را خم کنید. این حرکت ممکن است به صاف‌کردن کمر شما کمک کند و باعث شود که بدن شما به شکل “V” وارونه باقی بماند.

ژست کبوتر

مانند سگ روبه‌پایین، حالت کبوتر یکی از حرکات اصلی یوگا است. تمرین این حالت می‌تواند تنش را در باسن، ران و کمر شما کاهش دهد.

برای انجام این کشش:

از موقعیت چهاردست‌وپا شروع کنید. زانوی راست خود را به سمت مچ دست راست حرکت دهید و سعی کنید ساق پا را روی زمین قرار دهید. سپس مچ پای راست خود را به سمت مچ دست چپ حرکت دهید. پای چپ خود را به عقب ببرید و باسن خود را روبه‌جلو نگه دارید و بعد از آن ستون فقرات خود را به سمت جلو خم کنید. به آرامی دستان خود را به جلو ببرید. این حالت را برای 5 تا 10 نفس عمیق نگه دارید. سپس به موقعیت شروع بازگردید و پاها را عوض کنید و حرکت را تکرار کنید.

کشش زانو تا شانه مقابل

اگر درد سیاتیک دارید، این کشش باسن را امتحان کنید. کشیدن زانوی به سمت شانه مقابل می‌تواند به شل‌شدن باسن و کاهش تنش در اطراف عصب سیاتیک شما کمک کند.

برای انجام این کشش:

روی زمین به کمر دراز بکشید و هر دو پای خود را صاف و کشیده بر روی زمین قرار دهید. سپس زانوی راست خود را خم کرده و بلند کنید و دستان خود را دور این زانو قرار دهید. زانوی راست خود را به سمت شانه چپ به سمت بالا بکشید. 20 تا 30 ثانیه این حرکت را نگه دارید و سپس به حالت اولیه برگردید. پای راست خود را صاف کنید و این کار را با پای چپ خود تکرار کنید.

کشش شکل 4 به‌صورت ایستاده

این حرکت نسخه ایستاده کشش چهار نشسته است. این تمرین یک راه مؤثر برای ازبین‌بردن گرفتگی عضلات باسن، ران و کمر شما است.

برای انجام این تمرین:

صاف بایستید. مچ پای چپ خود را روی ران راست خود، درست بالای زانوی خود به حالت ضربدری قرار دهید تا شکل “4” انگلیسی را بسازید. اگر به هنگام انجام تمرین تعادل لازم را ندارید، برای حمایت در کنار یک میز یا دیوار بایستید. به آرامی زانوی راست خود را خم کنید و باسن خود را به سمت پایین حرکت دهید به طوریکه در حالت اسکات قرار گیرید.

زمانی که احساس کشیدگی در باسن چپ خود کردید مکث کنید و 20 تا 30 ثانیه این حالت را نگه دارید و سپس به موقعیت شروع بازگردید. این کار را با پای دیگر خود نیز تکرار کنید.

چرخش به پهلو به‌صورت نشسته

روی زمین بنشینید و پاهای خود را جلوی خود دراز کنید. بازوی چپ خود را پشت خود قرار دهید و پای چپ خود را روی پای راست خود بگذارید و پای چپ خود را روی زمین نزدیک زانوی راست خود قرار دهید. دست راست خود را روی زانوی چپ خود قرار دهید، طوری که کف دست به سمت بیرون باشد. به سمت چپ بچرخید و از بازوی راست خود استفاده کنید تا زانوی چپ خود را به سمت داخل بکشید. این وضعیت را برای 20 تا 30 ثانیه نگه دارید و سپس این حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید.

نکات ایمنی

در برخی موارد، باید قبل از انجام حرکات کششی گلوتئال با پزشک یا متخصص تناسب‌اندام خود مشورت کنید. اگر هر یک از موارد زیر را در لگن، پاها یا کمر خود انجام داده‌اید یا تجربه کرده‌اید، با پزشک یا فیزیوتراپ خود در رابطه با انجام تمرینات مشورت کنید:

  • عمل جراحی
  • جراحت
  • درد

همچنین، اگر در حرکات کششی باسن یا به طور کلی حرکات کششی تازه وارد هستید، تمرینات را به آرامی و با نگه داشتن هر کشش به مدت 20 تا 30 ثانیه شروع کنید.

کلام آخر

کشش عضلات سرینی می‌تواند فواید زیادی مانند کاهش درد و تنش و بهبود انعطاف‌پذیری برای بدن داشته باشد.

اگر برای انجام مطمئن و ایمن حرکات کششی مشکل دارید و از روش‌های درست آن اطلاعی ندارید، اگر جراحی یا جراحتی داشته اید یا اگر در قسمت پایین کمر خود درد دارید، قبل از انجام هر گونه کشش گلوتئال با پزشک یا فیزیوتراپ مشورت کنید.

آیا این مطلب برای شما مفید بود؟

برای امتیاز دهی روی ستاره ها کلیک کنید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

مشاوره تلفنی رایگان