چه علت درد شما ناشی از بلندکردن وسایل سنگین باشد و چه به دلیل لیز خوردگی دیسک، کمردرد احتمالاً در مقطعی از زندگی، شما را تحت‌تأثیر قرار داده است. کمردرد می‌تواند ناشی از یک آسیب حاد مانند ضربات تروماتیک یا به دلیل موارد مزمن مانند آرتریت باشد. (آرتریت می‌تواند دیسک‌های پر از مایع در ستون فقرات شما را که به عنوان ضربه‌گیر عمل می‌کنند، تجزیه کند) علت این درد هرچه که باشد، می‌توانید با انجام درمان‌ها و تمرین‌های مناسب باعث تقویت عضلات کمر شوید و از کمردرد جلوگیری کنید.
فهرست مطالب
هنگامی که کمردرد را تجربه می‌کنید، می‌توانید از تکنیک ماساژ یخ و گرما به نفع خود استفاده کنید. به یاد داشته باشد هنگامی که با آسیب جدید و حادی در کمر روبرو شدید، ابتدا از ماساژ یخ و سپس از گرما استفاده کنید؛ به این صورت که در 24 تا 48 ساعت اول آسیب از یخ استفاده کنید و پس از آن از اعمال گرما. به هنگام استفاده از یخ به موارد زیر توجه کنید:
تکه‌های یخ یا یخ خرد شده را در یک کیسه پلاستیکی قرار دهید یا می‌توانید یک کیسه یخ را از لوازم پزشکی تهیه کنید. یخ‌های تکه‌تکه شده یا کیسه یخ را در یک پارچه بپیچید تا پوست خود را از آسیب محافظت کنید. هر بار بیش از 10 دقیقه از اعمال ماساژ یخ استفاده کنید.
در صورت نیاز در طول روز این ماساژ یخ را تکرار کنید و بین هر ماساژ یخ حداقل 10 دقیقه به ناحیه درد استراحت دهید.
اگرچه استفاده از گرما بلافاصله پس از آسیب ممکن است وسوسه‌انگیز باشد؛ اما توجه داشته باشید که این موضوع می‌تواند ترکیبات التهابی بیشتری را در بدن شما آزاد کند. پس از یک تا دو روز از آسیب‌های حاد و برای دردهای مزمن، می‌توانید شروع به اعمال گرما کنید.
قوانین یکسانی برای استفاده از ماساژ یخ و گرما وجود دارد: از قراردادن منبع گرما به طور مستقیم روی پوست خود خودداری کنید. در عوض، ابتدا کیسه حرارتی یا پد حرارتی را در یک پارچه بپیچید. درحالی‌که خوابیدن با پد گرم‌کننده برای تسکین کمردرد می‌تواند وسوسه انگیز باشد، اما از انجام این کار خودداری کنید زیرا اگر پارچه محافظ لیز بخورد، می‌تواند باعث سوختگی شود.
به گفته مؤسسه ملی اختلالات عصبی و سکته مغزی، طب سوزنی چینی ممکن است برای درمان کمردرد متوسط و مزمن مؤثر باشد. اگرچه قراردادن سوزن‌های کوچک و نازک در بدن برای بازگرداندن جریان انرژی ممکن است در ابتدا دلهره‌آور به نظر برسد، اما طب سوزنی می‌تواند ترشح مواد شیمیایی تسکین‌دهنده درد را در بدن تحریک کند.
اگر تمام روز پشت میز کار می‌کنید، ممکن است لازم باشد برخی از قسمت‌های فضای کاری خود را برای جلوگیری از کمردرد تغییر دهید. ارگونومیک کردن فضای کاری می‌تواند به تسکین کمردرد کمک کند یا حتی‌الامکان از بدتر شدن درد جلوگیری کند. بازنگری در فضای کاری را با برای رفع کمر با قراردادن مهم‌ترین ابزار کار شما شروع می‌شود.
اگر اشیایی که اغلب استفاده می‌شوند خیلی دور از دسترس باشند، باید برای رسیدن به آن‌ها به طور مکرر چرخش کمر را انجام دهید و این حرکات می‌تواند کمر شما را تحت فشار قرار دهد. برای جلوگیری از این موضوع سعی کنید وسایلی را که بیشتر مورد استفاده قرار می‌دهید در دسترستان باشند. وسایلی مانند تلفن، منگنه، خودکار، دفترچه یادداشت یا هر چیز دیگری که به طور منظم مورد استفاده قرار می‌گیرد. اگر وسیله‌ای بزرگ یا سنگین است و نمی‌توانید آن را در نزدیکی صفحه کلید خود نگه دارید، سعی کنید آن را در جایی قرار دهید که برای بلندکردن و جا به جایی آن احتیاج به انجام حرکات پیچشی و ناگهانی نداشته باشید.
ارتفاع صندلی شما باید به‌گونه‌ای باشد که پاهای شما کاملاً روی زمین قرار بگیرد و صاف باشد. زانوهای شما نیز باید هم‌سطح باسنتان باشد. اگر تکیه گاه صندلی شما به اندازه کافی از کمرتان پشتیبانی نمی‌کند، از یک بالش کوچک یا حوله تا شده استفاده کنید و آن را در منحنی کمر خود قرار دهید.
موقعیت مانیتور کامپیوتر شما باید به‌گونه‌ای باشد که برای نگاه کردن به آن احتیاج به بلندکردن یا خم کردن بیش از حد سر نداشته باشید؛ زیرا این موضوع می‌تواند بر وضعیت بدنی شما تأثیر بگذارد و باعث بروز ناهنجاری سر به جلو و در نتیجه به کمردرد در شما شود. مانیتور باید به اندازه یک بازو از صندلی شما فاصله داشته باشد و قسمت بالایی صفحه فقط کمی زیر سطح چشم قرار گیرد. همچنین فراموش نکنید که به طور مکرر از پشت میز برخیزید و برای کاهش تنش عضلانی چند حرکت کششی ساده را انجام دهید.
هنگامی که کمردرد دارید، رعایت یک رژیم غذایی سالم می‌تواند به چند دلیل به بهبود وضعیت شما کمک کند. اول اینکه درست غذا خوردن می‌تواند به شما در حفظ وزن سالم کمک کند. اضافه وزن می‌تواند کمر شما را تحت فشار بیشتری قرار دهد و باعث افزایش درد در شما شود. دوما، رژیم غذایی سالم سرشار از مواد مغذی کلیدی است که می‌تواند استخوان‌های شما را قوی نگه دارد. این مواد مغذی ضروری عبارت‌اند از:
غذاهای سرشار از کلسیم عبارت‌اند از محصولات لبنی مانند ماست، شیر، پنیر و بستنی. اگر نمی‌توانید لبنیات بخورید برخی از غذاهای غنی شده با کلسیم مانند غلات، آب پرتقال، جو دوسر و شیرهای غیرلبنی مانند شیر بادام را مصرف کنید. سبزیجاتی مانند کلم سبز، کلم پیچ و کلم بروکلی نیز دارای کلسیم هستند.
غذاهای سرشار از فسفر نیز غذاهای لبنی از جمله پنیر، شیر، بستنی و ماست هستند. سایر غذاهای حاوی فسفر عبارت‌اند از: لوبیا قرمز، لوبیا سیاه، غلات سبوس دار، صدف و ساردین.
غذاهای سرشار از ویتامین D عبارت‌اند از: روغن کبد ماهی، ماهی آزاد، شیرهای غنی شده، ساردین، تخم مرغ و غلات غنی شده.
خوابیدن در موقعیت‌های نامناسب می‌تواند باعث شود تا شما هنگام بیدار شدن از خواب دچار کمردرد شوید. بهترین حالت خوابیدن برای جلوگیری از کمردرد خوابیدن به پهلو در حالی است که زانوها نزدیک به قفسه سینه قرار گیرند. این وضعیت خوابیدن به عنوان “وضعیت جنینی” نیز شناخته می‌شود. قراردادن یک یا دو بالش بین پاهای خود، درحالی‌که به پهلو خوابیده‌اید نیز به کاهش استرس در قسمت پایین کمر کمک می‌کند. خوابیدن روی تشک خیلی نرم نیز می‌تواند باعث کمردرد شود پس بهتر است از تشک سفت‌تر استفاده کنید.
یکی از مطالعاتی که در مجله Annals of Internal Medicine منتشر شده است نشان می‌دهد یوگا می‌تواند تأثیر به سزا و آنی بر درمان کمردرد داشته باشد. یوگا شامل حرکات آهسته و کنترل شده برای کشش و تقویت بدن است. این تمرینات همچنین می‌تواند باعث کاهش استرس شود و این موضوع می‌تواند به کاهش تنشی که معمولاً ممکن است در کمر خود داشته باشید کمک کند.
مثلاً انجام تمرین ژست کودک یکی از تمرینات مفید یوگا به ویژه برای کمردرد است. برای اجرای این تمرین، چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید و سپس خود را به عقب بکشید و باسن خود را روی پاها قرار دهید. در همین حین بازوهای خود را دراز کنید و دستانتان را روی زمین قرار دهید. این تمرین می‌تواند کششی را در قسمت پایین کمر شما ایجاد کند. این حالت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید، سپس به حالت اولیه خود بازگردید. می‌توانید این تمرین را پنج بار تکرار کنید.
کمردرد می‌تواند یک بیماری مزمن و ناتوان کننده باشد. اقدامات کوچک و روزانه می‌تواند به بهبود این ناراحتی کمک کند یا آنرا بدتر کند. با انجام اقداماتی مثل انجام تمرینات تقویتی، کششی و محافظت از کمر، می‌توانید به طور ایده آل درد را متوقف کرده یا کاهش دهید.
با این حال، موارد شدید کمردرد همیشه با تغییر سبک زندگی قابل رفع نیست. اگر کمردرد باعث اختلال در انجام فعالیت‌های روزمره شما می‌شود، باید با یک پزشک مشورت کنید.
