6 تمرین تقویتی ران برای سالمندان

تمرینات مفصل ران، با تقویت عضلات حمایت‌کننده از لگن، می‌تواند به ثبات پاها و ستون فقرات کمک کند. مفصل ران ضعیف یا ناپایدار، زانو، لگن و ستون فقرات کمری را در معرض خطر آسیب، درد، ضعف و کاهش تحرک قرار می‌دهد.

با تقویت مفصل ران، می‌توانید پایه‌ای باثبات و متعادل برای پاهای خود فراهم کنید تا در حین حرکاتی مانند ایستادن یا راه‌رفتن به پایداری آنها کمک کنید. تمرینات تقویتی ران حتی می‌تواند به تسکین درد لگن و زانو در سالمندان نیز کمک کند.

این مقاله شش تمرین مفصل ران برای سالمندان را برای حفظ سلامت این مفصل، کاهش خطر افتادن و بهبود تحرک ارائه می‌دهد.

تمرینات تقویتی ران

مفصل ران یک مفصل چند جهته است که در سه سطح مختلف حرکت می‌کند. این موضوع اجازه می‌دهد تا پا به جلو و عقب، به سمت بیرون داخل و در سراسر بدن حرکت کند و به‌صورت داخلی و خارجی بچرخد.

باسن و لگن شما توسط عضلات قدرتمندی که در پاهای شما قرار دارند، کنترل می‌شود یعنی: عضلات سرینی، چهار سر ران، همسترینگ و خم‌کننده‌های ران. تمرینات مفصل ران بر تقویت این گروه‌های عضلانی حیاتی تمرکز می‌کنند. این عضلات با هم کار می‌کنند تا پایه‌ای قوی برای حرکت بدن فراهم کنند.

بسیار ضروری است که سالمندان این عضلات و مفاصل ران خود را تقویت کنند تا خطر افتادن را کاهش دهند. علاوه بر این، تمرینات مفصل ران می‌تواند درد و خشکی ناشی از آرتریت و سایر بیماری‌های مفصلی را کاهش دهد و قدرت و تحرک کافی را برای فعالیت‌های روزمره حفظ کند.

این شش تمرین مفصل ران برای سالمندان می‌تواند به شما در انجام این کار کمک کند.

تمرین پیاده‌روی به‌صورت نشسته

این تمرین عضلات خم‌کننده ران را که وظیفه بلندکردن ساق پا را بر عهده دارند، تقویت می‌کند. این حرکت به‌ویژه برای جلو بردن پاها هنگام راه‌رفتن و بالارفتن از پله‌ها اهمیت دارد.

ضعف در خم‌کننده‌های ران می‌تواند با کوتاه‌کردن طول گام‌ها و کاهش سرعت راه‌رفتن باعث مشکلاتی در این زمینه شود. افزایش مشکل در بلندکردن پاها می‌تواند منجر به کشیدن پا روی زمین هنگام راه‌رفتن شود که این حرکت به طور بالقوه احتمال سقوط و  زمین‌خوردن را در سالمندان افزایش می‌دهد.

برای انجام این تمرین:

روی یک صندلی محکم بنشینید و زانوهای خود را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. یک پا را بالا بیاورید، زانوی خود را به سینه نزدیک کنید. یک ثانیه نگه دارید، سپس آن را پایین بیاورید. این حرکت را برای پای دیگر نیز تکرار کنید. به طور متناوب برای هر دو پا، 10 تکرار را در هر طرف انجام دهید. می‌توانید سه بار این 10 تکرار را برای هر پا انجام دهید. فقط به یاد داشته باشید بعد از هر 10 تکرار پشت‌سرهم برای هر دو پا، 1 دقیقه استراحت کنید.

حرکت پل

قدرت کشش کافی در مفصل ران، باعث می‌شود تا فشار پا به زمین برای حرکت روبه‌جلو هنگام انجام حرکاتی مانند راه‌رفتن، بالارفتن از پله‌ها و ایستادن از حالت نشسته به‌خوبی انجام شود. تمرین بریج یا پل با تقویت عضلات باسن و ران ثبات پا را در هنگام انجام این حرکات بهبود می‌بخشد.

برای انجام این تمرین:

به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید. عضلات باسن خود را منقبض کنید و باسن خود را بالا بیاورید. پشت خود را صاف نگه دارید و کمر خود را قوس ندهید. سه ثانیه باسن خود را در بالا نگه دارید، سپس آن را پایین بیاورید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید و سپس استراحت کنید. می‌توانید این تمرین را در سه ست ۱۰تایی تکرار کنید.

تمرین صدف تاشو

این تمرین به تقویت عضلات سرینی کمک می‌کند، به‌ویژه عضله سرینی میانی که در کناره‌های باسن قرار دارد و لگن را حمایت و تثبیت می‌کند و تعادل را بهبود می‌بخشد.

برای انجام این تمرین:

به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و یک کش مقاومتی در اطراف ران‌ها و بالای زانو قرار دهید. سپس یکی از زانوهای خود را به بیرون باز کنید. سه ثانیه در این حالت بمانید، سپس زانوها خود را به محل قبل برگردانید. این حرکت را برای 10 تکرار انجام دهید. سپس استراحت کنید. می‌توانید در مجموع سه ست ۱۰تایی این تمرین را انجام دهید.

اگر می‌خواهید این تمرین را چالش‌برانگیزتر کنید، مراحل زیر را انجام دهید:

به پهلو دراز بکشید و زانوها را خم کنید. مچ پاها را کنار هم نگه دارید و سپس زانوی بالایی خود را به سمت بالا ببرید. اجازه ندهید در حین این حرکت، بدن یا باسن شما به عقب بچرخد. سه ثانیه در این حالت بمانید، سپس زانو خود را پایین بیاورید. این حرکت را برای 10 بار تکرار کنید، سپس سمت خود را عوض کنید. می‌توانید این تمرین را در سه ست ۱۰تایی برای هر سمت تکرار کنید.

اکستنشن (بازکردن) ران به‌صورت ایستاده

یکی دیگر از تمرینات مفصل ران که باعث تقویت عضلات سرینی می‌شود، تمرین اکستنشن ران به‌صورت ایستاده است. این تمرین علاوه بر تقویت عضلات باسن،  قدرت عضلات مرکزی تنه را نیز برای حمایت بهتر از ستون فقرات بهبود می‌بخشد.

برای انجام این تمرین:

جلوی دیوار، میز، پیشخوان یا یک صندلی بایستید تا یک تکیه‌گاه داشته باشید.

پاهای خود را صاف نگه دارید، سپس یک پا را مستقیماً پشت سر خود و به عقب ببرید. سعی کنید در حین انجام این حرکت، زانوی خود را خم نکنید یا اجازه ندهید که کمرتان قوس پیدا کند.

یک ثانیه این وضعیت را حفظ کنید، سپس به حالت اولیه برگردید. این تمرین را برای پای دیگر نیز تکرار کنید. می‌توانید سه بار این 10 تکرار را برای هر پا انجام دهید. فقط به یاد داشته باشید بعد از هر 10 تکرار پشت‌سرهم برای هر دو پا، 1 دقیقه استراحت کنید.

دورکردن ران به‌صورت ایستاده

این تمرین به تقویت عضلات سرینی میانی که در کناره‌های باسن قرار گرفته است کمک می‌کند. تقویت حرکت دورکردن ران به شما این امکان را می‌دهد که در طی حرکات روزانه به‌راحتی به پهلو حرکت کنید، از ماشین‌سوار یا پیاده شوید و سایر حرکات رو به‌جانب را انجام دهید.

برای انجام این تمرین:

جلوی دیوار، میز، پیشخوان یا صندلی بایستید تا تکیه‌گاه داشته باشید. پاهای خود را صاف نگه دارید، سپس یکی از پاها را به سمت پهلو و بیرون حرکت دهید. سعی کنید بدن خود را در حین انجام این حرکت صاف نگه دارید و به طرفین متمایل نشوید. یک ثانیه این وضعیت را حفظ کنید و سپس به حالت اولیه برگردید.

این حرکت را برای پای دیگر نیز تکرار کنید. می‌توانید سه بار این 10 تکرار را برای هر پا انجام دهید. فقط به یاد داشته باشید بعد از هر 10 تکرار پشت‌سرهم برای هر دو پا، 1 دقیقه استراحت کنید.

تمرین نشستن و برخاستن از روی صندلی

تمرین نشستن و برخاستن، به تقویت عضلات سرینی کمک می‌کند. این شبیه به اسکات ایستاده است، با این تفاوت که از یک صندلی برای محافظت از زانوهای شما استفاده می‌کند. این تمرین باسن توانایی شما را برای اسکوات ایمن بهبود می‌بخشد و از سقوط هنگام استفاده از دستشویی، تمیزکردن یا سایر حرکاتی که نیاز به خم‌شدن در زانوها و باسن دارند، جلوگیری می‌کند.

برای انجام این تمرین:

روی یک صندلی با سطح سفت بنشینید (استفاده از یک صندلی نرم یا کاناپه باعث می‌شود که ایستادن سخت‌تر شود). بدن خود را به سمت جلو خم کنید به‌طوری‌که بینی شما در راستای انگشتان پا باشد. از پاهای خود برای هل‌دادن خود از روی صندلی استفاده کنید. سعی کنید از دستان خود برای فشاردادن روی دسته‌های صندلی استفاده نکنید و سپس با استفاده از عضلات باسن خود بایستید. یک ثانیه در این حالت بمانید، سپس باسن خود را به عقب ببرید و به‌آرامی روی صندلی بنشینید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید و سپس استراحت کنید. می‌توانید این تمرین را در سه ست ۱۰تایی تکرار کنید.

چگونه ایمن ورزش کنیم؟

تمرینات مفصل رانی که برای سالمندان در این مقاله گنجانده شده است با این هدف انتخاب شده‌اند که با خیال راحت و آسان در خانه انجام شوند. اگر متوجه شدید که انجام هر تمرینی باعث ایجاد درد یا احساس ناامنی در شما می‌شود، از انجام آن اجتناب کنید و تمرین دیگری را امتحان کنید.

به‌عنوان‌مثال، اگر ایستادن برای شما سخت است، با تمریناتی که در حالت نشسته یا دراز کشیده انجام می‌شوند، شروع کنید. به‌این‌ترتیب، می‌توانید قبل از انجام تمرینات ایستاده، تقویت عضلات در یک وضعیت راحت‌تر انجام دهید.

همچنین ممکن است انجام تمرینات ایستاده در کنار وسیله‌ای ثابت، مانند نرده، میز یا صندلی که می‌توان برای حمایت از آن استفاده نمود، مفید باشد.

همان‌طور که در تمرینات مفصل ران خود پیشرفت می‌کنید، روی صاف نگه‌داشتن باسن خود تمرکز کنید. از هر گونه چرخش غیرضروری در لگن خودداری کنید، زیرا این موضوع می‌تواند برای مفاصل شما مضر باشد و اثر تمرینات را کم کند.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟

اگر درد، سفتی یا التهاب قابل‌توجهی در لگن و ران خود دارید، باید به پزشک مراجعه کنید تا علائم شما را برطرف کند، تشخیص احتمالی را تعیین کند و در صورت لزوم شما را به فیزیوتراپی ارجاع دهد.

اگر هریک از علائم زیر را داشتید در تماس با پزشک خود یا رفتن به اورژانس تردید نکنید:

• ناتوانی در قراردادن وزن روی یک یا هر دو پا
• ناتوانی در حرکت‌دادن پا یا لگن
• درد لگن به دلیل آسیب‌دیدگی
• علائم عفونت مانند تب، قرمزی یا لرز
• تغییر شکل در مفصل