به گفته انجمن کایروپراکتیک آمریکا (ACA) کمردرد دومین دلیل شایع مراجعه به مراکز پزشکی است. کمردرد میتواند به دلیل آرتریت، بلند کردن جسم سنگین، اضافه وزن، وضعیت نامناسب بدنی و حتی استرسهای فیزیولوژیکی اتفاق بیافتد. در واقع، انجمن کایروپراکتیک آمریکا بیان میکند که بیشتر موارد کمردرد مربوط به عوامل مکانیکی است، به این معنی که درد به دلیل عفونت، شکستگی یا سایر مسائل پزشکی دیگر مانند سنگ کلیه یا لخته شدن خون کمتر اتفاق میافتد.
این بدان معناست که پیشگیری یا درمان کمردرد در خانه ممکن است در بسیاری از موارد بهترین گزینه درمانی باشد. علاوه بر این، یکی از مؤثرترین راهها برای جلوگیری از کمردرد، بهویژه با افزایش سن، این است که عضلات خود را قوی و ستون فقرات خود را انعطافپذیر نگه داریم و در طی روز فعال باشیم. شاید باورش سخت باشد؛ اما میتوان با چند تمرین کششی ساده به همه این موارد دست یافت. البته قبل از انجام این حرکات کششی یا در صورت داشتن کمردرد شدید حتماً این حرکات را با پزشک و فیزیوتراپ خود چک کنید.
تجهیزات موردنیاز برای انجام تمرینات کششی سالمندان
تمام تمرینات زیر باید در حالی که روی یک صندلی محکم نشستهاید، مانند یک صندلی سنگین میز ناهارخوری و ترجیحاً نه روی مبل راحتی انجام شود. هرچه سطحی که این تمرینات را بر روی آن انجام میدهید سفتتر باشد، وضعیت مناسب و راحتتری خواهید داشت. برای انجام این تمرینات به غیر از یک صندلی محکم به تجهیزات دیگری نیاز نخواهید داشت. در حین انجام حرکات، مطمئن شوید که پاهایتان محکم بر روی زمین قرار گرفتهاند و زانوها را در زاویه ۹۰ درجه قرار دهید. در حین انجام تمرینات روی قسمت مربعی صندلی بنشینید و نه روی لبه صندلی.
1.کشش گردن و سینه برای بهبود کمردرد در سالمندان
حتی قبل از رواج استفاده از گوشیهای موبایل یا صفحههای نمایش در زندگی امروزی، اکثر انسانها عادت به خم کردن سر خود به سمت پایین برای خواندن کتاب، غذا خوردن رانندگی کردن داشتهاند. همه این پوزیشنها میتوانند باعث درد گردن و یا حتی درد در سایر قسمتهای ستون فقرات شوند. حرکت زیر به کاهش این درد کمک میکند و همچنین باعث کشش عضلات جلوی قفسه سینه میشود. این عضلات ممکن است در اثر وضعیت نامناسب بدنی دچار سفتی و کوتاهی شده باشند و با انجام این حرکت میتوان دوباره آنها را باز کرد و به طول طبیعی خود بازگرداند.
عضلاتی که در این تمرین درگیر میشوند:
این تمرین عضلات کتف و ذوزنقه را در گردن و همچنین عضلات سینهای بزرگ و کوچک را در قفسه سینه کشش میدهد.
بر روی صندلی بنشینید و پاها را صاف روی زمین بگذارید. دستهایتان را پشت سرتان قرار دهید و انگشتهایتان را در هم قفل کنید. شستها کنار گوشها و پایین گردنتان قرار بگیرند. سپس سر خود را به یک سمت خم کنید و صورت خود را به سمت سقف بچرخانید. عمیق نفس بکشید و هنگام بازدم، سر خود را به سمت مخالف بچرخانید و همین حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.
توجه: انجام این حرکت باید برای شما آسان باشد، بنابراین سعی کنید چرخش سر در این حرکت خفیف باشد و آرنجهای شما فقط 4 الی 5 سانتیمتر به سمت بالا حرکت کند. هنگام انجام این حرکت باید احساس کشش خوبی داشته باشید، نه حس کششی دردناک.
2.بازکردن ملایم کمر برای بهبود کمردرد در سالمندان
قسمت فوقانی و میانی کمر (قفسه سینه و گردن) با افزایش سن یا همانطور که در بالا نیز گفته شد به علت خم شدنهای مکرر و بهمرورزمان شروع به خمیدگی به جلو میکند. این موضوع میتواند به عادت روزمره ما تبدیل و باعث به وجود آمدن قوز در قسمت بالاتنه شود. این عارضه همچنین میتواند تنش در عضلات کمری را افزایش دهد؛ اما انجام این کشش ملایم میتواند این تنشها را خنثی کند.
عضلاتی که در این تمرین درگیر میشوند:
این کشش عضلات بازکننده ستون فقرات (اکستنسورها)، عضلات قدامی گردن و عضلات سینهای بزرگ و کوچک را درگیر میکند.
بر روی صندلی بنشینید و پاها را روی زمین صاف قرار دهید، دستها در قسمت پایین کمر قرار دهید، بهطوریکه که انگشتانتان روبهپایین و شستها به دور پهلوها و به سمت جلوی بدنتان قرار دارند.
دستان خود را محکم به کمر فشار دهید و نفس بکشید. در حین بازدم، ستون فقرات و سر خود را بهآرامی به سمت عقب قوس دهید.
توجه: در حین انجام این تمرین نیازی نیست که سرتان را خیلی عقب ببرید. بااینحال، توجه داشته باشید که یکی از اهداف این تمرین بازگرداندن تحرک و دامنه حرکتی مطلوب به قسمت سروگردن شماست، پس خیلی هم انجام آن را برای خود راحت نکنید و سعی کنید مقداری چانه خود را به سمت سقف بالا ببرید. این حالت را برای 5 نفس کامل و عمیق نگه دارید. بهآرامی به حالت اولیه برگردید و 3 تا 5 بار این حرکت را تکرار کنید.
3.کشش روبهعقب برای بهبود کمردرد در سالمندان
این تمرین به بهبود دامنه حرکتی شانهها و همچنین کشش عضلات این ناحیه و قفسه سینه کمک میکند. وقتی بهصورت خمیده روبهجلو مینشینیم یا با قامتی خمیده میایستیم، باعث میشود تا احساس خوبی داشته باشیم، انگار که در حال استراحت هستیم. بااینحال، این حرکت بهمرورزمان باعث ایجاد تنش در قفسه سینه میشود و باعث میشود تا عضلات این ناحیه دچار کوتاهی شوند. همین موضوع میتواند یکی از علتهای اصلی بروز درد در قسمت فوقانی و میانی کمر ما شود، یعنی با اجتناب از کارکردن آن عضلات، بهمرور این ناحیه را دچار ضعف و عدم تعادل عضلانی میکنیم. تمرین زیر قفسه سینه را به سمت بالا و عقب باز میکند، یعنی عضلات این قسمت را دوباره به کار میاندازد و کشش شانه را بهبود میبخشد.
عضلاتی که در این تمرین درگیر میشوند:
این تمرین عضله دلتوئید قدامی و همچنین عضلات سینهای را تحت یک کشش ملایم قرار میدهد.
با ستون فقرات صاف بنشینید، پاها را محکم روی زمین قرار دهید. عمیق نفس بکشید، و همانطور که خودتان هستید
نفس خود را بیرون دهید، به پشت خود برسید و دستان خود را در هم ببندید. توجه: اگر نمیتوانید دستهای خود را در هم ببندید، مچها یا آرنجهای مخالف را بگیرید.
دوباره عمیق نفس بکشید و وقتی بلندتر مینشینید احساس کنید که ستون فقراتتان بلندتر میشود. شانههای خود را به سمت بالا و عقب بچرخانید، تیغههای شانه را به سمت پایین پشت خود حرکت دهید.
در حین بازدم، اگر دستانتان به هم بسته شدهاند، بهآرامی بازوهای خود را صاف کنید. (اگر دستان شما به همبسته نشده اند، بهآرامی در جهت مخالف بکشید.) با این کار قسمت بالای کمر شما باز میشود.
پس از 3 نفس عمیق، گیره خود را رها کرده و به حالت خنثی برگردید.
این کار را 3 بار تکرار کنید.
کششهای پیشرفتهتر برای بهبود کمردرد در سالمندان
اگر در هنگام انجام تمرینات بالا احساس راحتی و خوشایندی دارید و برای انجام آنها به اصطلاح تحت فشار نیستید، میتوانید تمرینات کششی را افزایش دهید و کل ستون فقراتتان را درگیر کنید. انجام این تمرین میتواند به تسکین درد در سایر قسمتهای کمر و همچنین افزایش تحرک ستون فقرات کمک کند.
تمرینات را با کششهای بالا شروع کنید، سپس دستهایتان را پشت سرتان ببرید و مچها یا آرنجهای مخالف را بگیرید.
در همین وضعیت نفس عمیقی بکشید بهطوریکه احساس کنید دندههایتان بلند شده و ستون فقراتتان صافتر شده است. با حفظ این احساس در ستون فقرات، بهآرامی کمر را به جلو خم و دندههای خود را به سمت رانهای خود نزدیک کنید.
این حرکت را فقط تا فقط تا جایی که احساس خوبی دارید انجام دهید. اگر میتوانید قفسه سینه را به رانهایتان بچسبانید، خوب است، اما بیش از این به رانهایتان فشار وارد نکنید و جلوتر نروید. از عضلات مرکزی و تنه خود برای نگهداشتن کمر و کشش قفسه سینه، شانهها و پشت خود استفاده کنید.
4.حرکت گربه – گاو نشسته برای بهبود کمردرد در سالمندان
قسمت پایین کمر ناحیهای شایع برای بروز کمردرد در بسیاری افراد است. با افزایش سن، دژنراسیون و تخریب مهرههای ستون فقرات و آرتروز این ناحیه بسیار بیشتر دچار درد و ناراحتی میشود. همچنین وضعیت بدنی نامناسبی نیز میتواند باعث کمردرد در این ناحیه شود. انجام تمرین گربه – گاو به کشش عضلات پایین کمر و همچنین تقویت برخی از عضلات مرکزی و حفظ سلامت ستون فقرات کمک میکند.
عضلاتی که در این تمرین درگیر میشوند:
این تمرین (ازآنجاییکه ترکیبی از 2 تمرین تقویتی و کششی است) بازکنندههای ستون فقرات، عضله دندانهای قدامی، عضله مایل شکمی و راست شکمی شما را تحتتأثیر قرار میدهد.
درحالیکه پاها را محکم و زانوها را با زاویه 90 درجه روی زمین قرار دادهاید، دستان خود را روی زانوها بگذارید. سعی کنید انگشتان به سمت یکدیگر و کف دستها در راستای پاهایتان قرار گیرد.
نفس عمیق بکشید، و در حین بازدم، به دستان خود فشار وارد کنید و با استفاده از آنها کل ستون فقرات کمر خود را قوس دهید. یعنی باید در حین انجام این حرکت صورت شما به سمت آسمان باشد.
همانطور که دوباره عمل دم را انجام میدهید، شانههای خود را به سمت جلو بچرخانید و ناف خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید و چانه خود را به سمت سینه خود پایین بیاورید و با دستان خود به سمت زانوها فشار وارد کنید.
در حین بازدم بعدی، حرکت معکوس را انجام دهید و دوباره قفسه سینه خود را از میان بازوها بکشید و ستون فقرات خود را دوباره قوس دهید. این حرکت را بهآرامی، همراه با تنفس صحیح، 3 تا 5 بار تکرار کنید.
5.چرخش ملایم کمر برای بهبود کمردرد در سالمندان
چرخاندن ستون فقرات بهآرامی فواید زیادی دارد، از جمله بهبود هضم غذا، گردش خون و تقویت شکم. این حرکت همچنین یکی از بهترین انواع کشش برای کمردرد است. نهتنها این حرکت، بلکه انجام یک چرخش ملایم چند بار در روز به بهبود انعطافپذیری ستون فقرات کمک میکند و میتواند به جلوگیری از کمردرد آینده کمک کند.
عضلاتی که در این تمرین درگیر میشوند:
در این کشش از عضله دندانهای قدامی، عضله ارکتور اسپاینا و عضله لوزی استفاده میشود. برخی از عضلات گردن مانند عضله جناغی – چنبری – پستانی نیز در این حرکت درگیر میشوند.
مجدداً پاهای خود را با زاویه 90 درجه روی زمین قرار دهید و زانوها محکم کنید. به مقدار بسیار جزئی روی لبه صندلی قرار بگیرید. به یاد داشته باشید که نباید به صورتی بنشینید که احساس کنید صندلی ممکن است به جلو واژگون شود یا اینکه روی صندلی وضعیتی ناپایدار دارید. شما با این حرکت درواقع فقط میخواهید کمی فضای بیشتری در پشت خود ایجاد کنید.
همانطور که صاف نشستهاید و عمل دم را انجام میدهید، دستان خود را از بالای سرتان ببرید.
در حین بازدم، بهآرامی به سمت راست بچرخید و دست چپ خود را در قسمت بیرونی زانوی راست و دست راست را در هر جایی که احساس راحتی میکنید قرار دهید. یعنی میتوانید آن را روی صندلی یا پشتی صندلی قرار دهید، اما توجه داشته باشید که از این دست برای انجام پیچش عمیقتر استفاده نکنید؛ زیرا شما با انجام این حرکت میخواهید این پیچش را به طور مساوی در تمام ستون فقرات خود احساس کنید، و استفاده از قدرت بازو برای پیچش بیشتر میتواند باعث آسیب شود و یک قسمت از ستون فقرات شما بیشتر از سایر قسمتها دچار پیچش کند.
در همین وضعیت بمانید و همانطور که عمل بازدم را انجام میدهید، سعی کنید فقط کمی بیشتر به کمر خود چرخش بدهید.
قبل از اینکه چرخش را بهآرامی رها کنید و آن را در طرف دیگر انجام دهید، 3 تا 5 نفس عمیق بکشید. به طور متناوب و حداقل دو بار در هر طرف این کشش را انجام دهید.
کلام آخر
نه تنها چند حرکت کششی ساده میتواند به درمان کمردرد در خانه کمک میکند، بلکه میتواند به شما در جلوگیری از درد در آینده نیز کمک کند. عضلات ما با افزایش سن کوتاهتر میشوند و خاصیت ارتجاعی خود را از دست میدهند، و اجتناب از حرکت و فعالیت فقط این مسائل را تشدید میکند و عضلات ما را ضعیفتر میکند که این موضوع اغلب باعث کمردرد میشود. با کشش عضلات کمر و سینه و فعال نگهداشتن مفاصل شانه و مفاصل کمر، میتوانیم از کمردرد جلوگیری کنیم، وضعیت و دامنه حرکتی را بهبود بخشیم و کیفیت زندگی را حفظ کنیم.
در آخر به یاد داشته باشید در صورت داشتن درد جدید، بهویژه دردهای تیز، انتشاری یا کاهش توانایی شما برای نفس عمیق، باید با پزشک مشورت کنید و همچنین به یاد داشته باشید که اغلب کمردردها ناشی از زیادهروی و استفاده نادرست از عضلات بدن است.
