4 تمرین زانو برای بالارفتن بدون درد از پله‌ها

تاثیر آب درمانی بر دیسک کمر
8 شهریور 1402
تقویت عضلات چشم
11 شهریور 1402
4.7
(15)

تصور کنید که برق رفته است و برای رسیدن به طبقه موردنظرتان باید از راه‌پله‌ها استفاده کنید. پایین پله‌ها ایستاده‌اید و به بالای پله‌ها نگاه می‌کنید؛ یعنی منطقه‌ای که برای شما مخوف و غیرقابل‌دسترس به نظر می‌رسد! چرا بالارفتن از یک ارتفاع 30 سانتی‌متری باید مانند غلبه بر قله اورست این‌قدر سخت باشد و زانوهایتان را تا این حد عذاب دهد؟

نبرد با راه‌پله‌ها هر روزه و در همه‌جا جریان دارد. اما باید بدانید که خوشبختانه، تقویت زانو با استفاده از چند تمرین کلیدی می‌تواند بالارفتن یا پایین‌رفتن از پله‌ها را برای شما آسان‌تر و بدون درد کند.

4 عضله کلیدی که هنگام بالارفتن از پله‌ها از زانوهای شما حمایت می‌کنند

قصد نداریم تا در این مقاله برای شما کلاس آناتومی پیچیده‌ای برگزار کنیم و به شما دررابطه‌با منشأ و نحوه قرارگیری عضلات زانویتان آموزش دهم. بااین‌حال، وقتی پشت یک ماشین جدید می‌نشینید، حداقل دوست ندارید که محل ترمز و پدال گاز را بدانید؟ وقتی عضلاتی را که به شما در بالا و پایین‌رفتن از پله‌ها کمک می‌کنند، بشناسید، می‌توانید آنها را به طور مؤثرتری درگیر کنید و ثبات و قدرت بیشتری را در هر مرحله از بالارفتن از پله به دست آورید.

عضلات چهار سر ران

عضلات چهار سر ران قسمت جلویی ران را تشکیل می‌دهند. هنگامی که نوزادی را روی پاهایتان قرار می‌دهید تا آن را بخوابانید، درواقع او را روی عضلات 4 سر خود قرار داده‌اید. نقش این گروه عضلانی برای تثبیت زانو هنگام پایین آمدن از پله‌ها بسیار حیاتی است و یکی از عضلات کلیدی است که به شما در بالارفتن کمک می‌کند.

عضلات همسترینگ

عضلات همسترینگ، عضلات پشت ران شما هستند. این عضلات نیز هنگامی که از پله‌ها بالا و پایین می‌روید، زانو را تثبیت می‌کنند.

عضلات گلوتئوس

فکر نمی‌کنم لازم باشد به شما یادآوری کنم که باسن شما در کجا قرار دارد! اما باید بدانید که ناحیه فقط یک برآمدگی جذاب نیست؛ بلکه از چندین عضله تشکیل شده است که با نام عضلات گلوتئوس شناخته می‌شود. این عضلات نقش اصلی برای بالارفتن از پله‌ها را ایفا می‌کنند.

عضلات مرکزی تنه (عضلات شکم)

شاید شما هم هنگام ورزش‌کردن بارها از مربی خود این بازخورد را دریافت کرده باشید که ” شکم خود را محکم نگه دارید.” اما چرا این نکته به‌خصوص برای بالارفتن از پله‌ها مهم است؟ پاسخ واضح به این پرسش این است که این عضلات به تثبیت بالاتنه به هنگام بالارفتن از پله‌ها کمک می‌کنند. اما چیزی بیشتر از این هم وجود دارد. وقتی شکمتان را سفت می‌کنید، کمک می‌کنید تا لگنتان در یک موقعیت خنثی قرار گیرد. درواقع لگن شما مانند یک الاکلنگ است. اگر این الاکلنگ نامتعادل شود؛ مانند این است یک کشتی‌گیر سنگین‌وزن در یک طرف این الاکلنگ نشسته باشد. با منقبض کردن عضلات شکم، کمک می‌کنید تا میله الاکلنگ در یک موقعیت خنثی قرار گیرد. این موضوع می‌تواند فشار را بر روی عضلات و اعصابی که در داخل زانو شما قرار دارد کاهش دهد.

در ادامه با ما باشید تا تعدادی تمرین برای ایجاد تعادل بیشتر در لگن به شما آموزش دهیم، اما اجازه دهید قبل از آن به چند سؤال رایج در مورد زانودرد هنگام بالارفتن از پله‌ها بپردازیم.

تفاوت بین بالارفتن و پایین آمدن از پله‌ها چیست؟

باور کنید یا نه بالارفتن از پله‌ها و پایین آمدن از پله‌ها دو حرکت بسیار متفاوت هستند. وقتی از پله‌ها پایین می‌روید، فشار مستقیمی روی مفصل صاف شده زانو وارد می‌کنید. برخلاف پیاده‌روی، هنگام پایین آمدن از پله‌ها یک افت ملایم در زانوهای خود دارید.

اگر شرایطی مانند کندرومالاسی (ساییدگی غضروف زیر کاسه زانو) یا آرتروز (التهاب داخل مفصل) دارید، به‌خصوص انجام این حرکت می‌تواند برای شما دردناک باشد. اما چرا این اتفاق می‌افتد؟ این عارضه‌ها باعث می‌شوند تا بالشتک حفاظتی و غضروف مانند درون مفصل زانو از بین برود و به همین دلیل استرس ناشی از پایین آمدن پله می‌تواند باعث درد در شما شود.

هنگامی که از پله‌ها بالا می‌روید، فشار غیرمستقیمی روی مفصل خمیده زانو وارد می‌کنید. این فشار غیرمستقیم شاید مفصل زانو را درگیر نکند؛ اما فشار بیشتری بر رباط‌ها و تاندون‌های اطراف زانو وارد می‌کند.

چرا ورزش می‌تواند به کاهش زانودرد در بالارفتن از پله‌ها کمک کند؟

تحقیقات نشان داده است که ورزش، به‌خصوص تمرینات ایزومتریک و بدون حرکت می‌تواند درد را در زانو کاهش دهد. تمرینات ایزومتریک می‌تواند علائم آرتروز زانو را نیز بهبود بخشد. البته بهتر است کل زانو را تقویت کنید تا بالارفتن از پله‌ها را بسیار آسان‌تر کنید.

برای تقویت زانو چه ورزش‌هایی می‌توانید انجام دهید؟

شاید شما هم این ضرب‌المثل را شنیده باشید که «اگر از چیزی استفاده نکنی، آن را از دست می‌دهی»!  همین موضوع در مورد عضلات نیز صادق است. برای کم کردن درد به هنگام بالارفتن از پله‌ها، سعی کنید از پله‌های کوچک و با ارتفاع  کم شروع کنید. این موضوع می‌تواند به شما کمک کند تا برای شرایط واقعی آماده شوید.

تمرین پله کوتاه برای بالارفتن بدون درد از پله‌ها

برای اجرای این تمرین می‌توانید از یک تخته چوب محکم یا یک استپ 10 تا 15 سانتی استفاده کنید. به‌صورت جانبی در کنار استپ یا تخته چوب قرار گیرید و با یک پا از پله بالا و پایین بروید؛ زیرا بالارفتن جانبی از پله باعث می‌شود تا عضلات باسن خود را  به طور مؤثرتری درگیر کنید.

همانطور که قبلاً نیز اشاره کردیم، عضلات باسن نقشی کلیدی در بالارفتن از پله دارند؛ بنابراین، با انجام این تمرین می‌توانید خود را تمرین دهید تا عضلات مناسب را تقویت کند.

هنگام اجرای این حرکت اطمینان حاصل کنید که یک صندلی در طرف دیگرتان برای حفظ تعادل داشته باشید. با پایی که اغلب برای شما دردسر ایجاد می‌کند شروع کنید. پای خود را بالا بیاورید و روی پله قرار دهید، سپس بدن خود را بالا بیاورید.

تمرین پله کوتاه برای بالا رفتن بدون درد از پله ها

تمرین اسکات روی دیوار برای بالارفتن بدون درد از پله‌ها

کمر خود را به دیوار بچسبانید و پاهای خود را حدود 60 سانتی متر دورتر از دیوار قرار دهید. به آرامی روی دیوار بلغزید تا زانوهای شما در زاویه 45 درجه داشته قرار گیرند. این وضعیت را به مدت 20 ثانیه نگه دارید و 3 ست انجام دهید. بین ست‌ها 30 ثانیه استراحت کنید.

چرا انجام این تمرین مهم است؟

اگر مشکل زانو دارید، توصیه می‌کنیم ابتدا زانوها را در زاویه 45 درجه زانوها قرار دهید و سپس با پیشرفت در تمرین‌ها این زاویه را تا 90 درجه افزایش دهید. این تمرین به شما کمک می‌کند تا قدرت اطراف زانو خود را تقویت کنید و خود را برای بالارفتن از پله آماده کنید.

این ورزش جزو تمرینات مبتنی بر تحمل وزن است، بنابراین به بالارفتن تراکم و استحکام استخوان‌ها نیز کمک می‌کند. اما از آنجایی که تمرین ایزومتریک است (مفصل را در حین تمرین حرکت نمی‌دهید)، فشار کمتری به زانو وارد می‌کند.

تمرین اسکات روی دیوار برای بالارفتن بدون درد از پله‌ها

تمرین فشار به زمین در حالت نشسته برای بالارفتن بدون درد از پله‌ها

روی یک صندلی بنشینید و ستون فقرات خود را خنثی در حالت خنثی نگه دارید (نه حالت خمیده و نه حالت قوس‌دار). پاشنه‌های خود را به‌گونه‌ای قرار دهید که زیر زانوهای شما قرار گیرند. پاشنه‌های خود را به زمین فشار دهید و هم‌زمان باسن خود را منقبض کنید.

این تمرین را باید دقیقاً مانند مواقعی که می‌خواهید بایستید، اما قدرت کافی برای انجام آن را ایجاد نمی‌کنید، انجام دهید. این وضعیت را به مدت 10 ثانیه نگه دارید. سپس 5 ثانیه استراحت کنید و 5 ست آن را انجام دهید.

چرا انجام این تمرین مهم است؟

قبلاً هم اشاره کردیم که عضلات گلوتئوس یکی از مهم‌ترین عضلات برای بالارفتن از پله‌ها هستند. این تمرین این عضلات را همراه با عضلات همسترینگ فعال و تقویت می‌کند.

ضربه به دیوار در حالت نشسته برای بالارفتن بدون درد از پله‌ها

ضربه به دیوار در حالت نشسته برای بالارفتن بدون درد از پله‌ها

روی یک صندلی رو به دیوار بنشینید و زانوی خود را با زاویه 90 درجه خم کنید و انگشتان پاهایتان را چندسانتی متری از دیوار فاصله دهید. زانوهای خود را اندکی صاف کنید و در همان حال پنجه پای خود را به دیوار فشار دهید. 10 ثانیه این حرکت را حفظ کنید و سپس استراحت کنید.

حالا صندلی خود را چندسانتی متر به عقب بکشید و دوباره همین فشار را به مدت 10 ثانیه تکرار کنید و سپس استراحت کنید. برای بار سوم صندلی خود را عقب‌تر ببرید و این کار را تکرار کنید.

چرا انجام این تمرین مهم است؟

این تمرین یک حرکت ایزومتریک است، بنابراین تمرینی ایمن برای مفصل زانو محسوب می‌شود و می‌تواند به‌خوبی عضله چهار سر ران را تقویت کند. این عضله نقشی کلیدی برای تثبیت زانوها هنگام پایین آمدن از پله‌ها ایفا می‌کند و یک عضله کمکی مهم هنگام بالارفتن از پله‌ها است. هنگامی که این تمرین را در سه زاویه مختلف انجام می‌دهید، در حال تقویت قسمت‌های مختلف این عضله چهارگانه هستید.

نکته مهم: هنگام انجام این تمرین کفش بپوشید. زیرا برای فشاردادن انگشتان پا به دیوار بهتر است کفش‌هایی به پا داشته باشید که آنها فشار را جذب کنند، نه انگشتان پا.

ضربه به دیوار در حالت نشسته برای بالارفتن بدون درد از پله‌ها

10 نکته طلایی برای بالارفتن بدون درد از پله‌ها

این ده نکته را به‌صورت جداگانه آن‌قدر تمرین کنید تا به‌صورت عادت برای شما درآید و مثل مسواک‌زدن دندان‌ها به کاری روتین برای شما تبدیل شود!

نکته شماره 1:

در هنگام بالارفتن از عضلات گلوتئوس (معروف به عضلات باسن) کمک بگیرید. باید این احساس را داشته باشید که این عضلات گلوتئوس شما هستند که تمام کارها را انجام می‌دهند و شما را به سمت بالا سوق می‌دهند.

نکته شماره 2:

زانوهای خود را به سمت بیرون هدایت کنید. این موضوع باعث ثبات و استحکام بیشتری در زانوهای شما می‌شود. به‌عبارت‌دیگر، اجازه ندهید زانوهایتان هنگام بالا یا پایین‌رفتن به سمت داخل حرکت کنند. درواقع فشار باید به سمت بیرون باشد نه به سمت داخل.

نکته شماره 3:

سعی کنید همیشه کشکک زانوی خود را دقیقاً در راستای انگشت دوم پا قرار دهید. این موضوع باعث می‌شود تا زانوها هنگام خم و راست شدن به درستی حرکت کنند.

نکته شماره 4:

انگشتان پا را کمی به سمت بیرون قرار دهید. این موضوع به زانوهای شما نیز کمک می‌کند و از جمع شدن زانوها به داخل جلوگیری می‌کند.

نکته شماره 5:

 هنگام بالارفتن، فشار را روی قسمت بیرونی پای خود، به‌خصوص پاشنه پا اعمال کنید. این موضوع دو دلیل دارد. اولین دلیل این است که این کار باعث می‌شود تا از حرکت زانوها به داخل جلوگیری کند. ثانیاً، اغلب هنگامی که حرکات سختی مانند بالارفتن از پله را انجام می‌دهید زانوها “لرزان” و دچار ضعف می‌شوند. این  توزیع وزن هرچند به این میزان کم، می‌تواند به کاهش لرزش زانوها کمک کند.

نکته شماره 6:

شکمتان را سفت کنید و سعی کنید لگن خود را تا جایی که ممکن است به داخل بکشید. این موضوع همان‌طور که قبلاً نیز اشاره کردیم به ترازکردن لگن در حین بالارفتن از پله‌ها کمک می‌کند.

نکته شماره 7:

در روزهایی که زانوهایتان دچار درد شدید هستند، مشکلی ندارد که رعایت آنها را بکنید. از استفاده بیش از حد از پله اجتناب کنید؛ اما به‌خاطر داشته باشد که فعال ماندن همچنان برای شما مفید است. می‌توانید برای زانو اجتناب از فشار بر روی مفاصل از دوچرخه ثابت استفاده کنید!

نکته شماره 8:

در روزهایی که زانوهایتان احساس خوبی دارند، حتماً تمرین کنید! اگر در مکانی بدون پله زندگی می‌کنید، چند پله برای تمرین پیدا کنید.

نکته شماره 9:

آب کافی بنوشید و همواره بدن خود را هیدراته نگه دارید. هنگامی که آب بدن شما کم می‌شود، عضلات شما بیشتر دچار اسپاسم می‌شوند و این موضوع می‌تواند باعث آسیب‌های جزئی شود که ممکن است در ابتدا متوجه آن نشوید و زمانی خود را نشان دهد که حرکات شدیدی مانند بالارفتن از پله را انجام می‌دهید.

نکته شماره 10:

به آرامی تمرین کنید. لطفاً در هنگام اجرای تمرینات عجله نکنید و به تک تک توصیه‌ها دقت کنید.

در آخر به این نکته توجه داشته باشد که شما قوی‌تر از آن چیزی هستید که فکر می‌کنید. اجازه ندهید که آن پله‌ها شما را شکست دهند. با انجام تمرینات فوق 3 تا 4 بار در هفته شروع کنید و به‌زودی خواهید دید که می‌توانید به‌راحتی مانند سوارشدن بر یک پله‌برقی خود را به بالای پله‌ها برسانید!

آیا این مطلب برای شما مفید بود؟

برای امتیاز دهی روی ستاره ها کلیک کنید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

مشاوره تلفنی رایگان