فهرست مطالب
اگر کمبود وزن یا اضافه وزن دارید، خطر پوکی استخوان و شکستگی استخوان افزایش می‌یابد. به همین دلیل، برای محافظت از استخوان‌های خود، باید وزن بدن خود را در محدوده سالم و مناسب نگه دارید.
یک راه آسان برای تعیین اینکه آیا وزن بدن شما در محدوده سالم است یا خیر، محاسبه شاخص توده بدنی (BMI) است. BMI شما می‌تواند به شما بگوید که آیا نسبت به قدتان کم وزن هستید، تقریباً مناسب هستید یا اضافه وزن دارید. با انجام مراحل زیر می‌توانید به راحتی BMI خود را محاسبه کنید:
قد خود را بر حسب متر (h) اندازه بگیرید و عدد را در خودش ضرب کنید
وزن (w) خود را بر حسب کیلوگرم اندازه گیری کنید
وزن خود را بر عددی که در مرحله 1 محاسبه کردید (قد شما به مجذور) تقسیم کنید، یعنی BMI = w/(h x h)
فعالیت بدنی و انجام تمرینات ورزشی به قوی و سالم ماندن استخوان‌ها در طول زندگی کمک می‌کند. این به این دلیل است که استخوان‌های شما بافت های زنده‌ای هستند که با استفاده از آن‌ها قوی‌تر می‌شوند.
خوردن و نوشیدن خوراکی‌های مناسب می‌تواند به سلامت استخوان شما در هر مرحله از زندگی کمک کند.
کلسیم و ویتامین D دو ماده مغذی هستند که به خوبی برای استخوان‌ها مهم هستند؛ اما بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی دیگر وجود دارند که برای کمک به استخوان‌های شما سالم و قوی هستند.
دریابید که چگونه چیزهایی که می‌خورید و می‌نوشید می‌تواند به استخوان‌های شما کمک کند.
ویتامین D به بدن شما کمک می‌کند تا کلسیم را جذب و استفاده کنید که به استخوان‌ها استحکام و سختی می‌بخشد. همچنین به عضلات شما کمک می‌کند تا قوی بمانند که خطر شکستن استخوان در هنگام سقوط را کاهش می‌دهد.
سه راه برای دریافت ویتامین D وجود دارد:
از قرار گرفتن در معرض ایمن نور خورشید
دریافت از رژیم غذایی شما
در صورت نیاز با استفاده از مکمل‌های ویتامین D.
سیگار باعث کندی سلول‌هایی می‌شود که در بدن شما استخوان می‌سازند. این بدان معناست که سیگار کشیدن می‌تواند استحکام استخوان شما را کاهش دهد و خطر شکستگی استخوان را افزایش دهد.
اگر شما یک زن هستید، سیگار کشیدن احتمال یائسگی زودتر شما را نیز افزایش می‌دهد. زنان یائسه در معرض افزایش خطر پوکی استخوان و شکستن استخوان هستند.
افرادی که سیگار می‌کشند نیز با افزایش سن بیشتر در معرض خطر شکستگی لگن قرار دارند.
اما مطمئن باشید که هنوز دیر نشده است. اگر سیگار را ترک کنید، خطر شکستگی استخوان به حالت عادی باز می‌گردد.
مصرف زیاد الکل خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش می‌دهد. در کوتاه مدت، شما را روی پاهایتان ناپایدار می‌کند و احتمال زمین خوردن و شکستن استخوان را افزایش می‌دهد.
توصیه می‌شود که بیش از 14 واحد الکل در هفته مصرف نکنید. شاید تعجب کنید که بدانید یک لیوان کوچک (125 میلی لیتر) شراب حاوی یک و نیم واحد است.
سعی کنید به این توصیه پایبند باشید؛ و تمام واحدهای خود را برای آخر هفته ذخیره نکنید. در عوض آن‌ها را در چند روز پخش کنید.
همچنین مهم است که روزهای منظمی داشته باشید که در آن اصلاً مشروب نخورید.
این امر خطر لیز خوردن، زمین خوردن یا افتادن و احتمال شکستن استخوان را کاهش می‌دهد.
اگرچه زمین خوردن چیزی است که شما کنترلی روی آن ندارید، اما همیشه اینطور نیست. سطح تناسب اندام شما هر چه باشد، تمرینات و فعالیت‌هایی وجود دارد که می‌توانید برای بهبود تعادل و هماهنگی خود و محافظت از استخوان‌های خود انجام دهید.
پیدا کردن اینکه آیا شما هر یک از عوامل خطر پوکی استخوان را دارید می‌تواند به شما کمک کند کارهایی را که می‌توانید انجام دهید یا تغییر دهید تا به محافظت از استخوان‌های خود کمک کنید.
با افزایش سن، استخوان‌های قوی دوران جوانی ضعیف می‌شوند. تراکم استخوان کاهش می‌یابد و اثر تخریبی سن مشکلات زیادی را برای سیستم اسکلتی ما ایجاد می‌کند. حتی بچه‌های در حال رشد نیز برای سلامت استخوان‌ها باید مقادیر کافی کلسیم و برای جذب مؤثرتر کلسیم در بدن ویتامین D مصرف کنند. کلسیم پایین در استخوان‌ها می‌تواند منجر به راشیتیسم در کودکان و پوکی استخوان در افراد مسن شود. ترفند این است که غذاهای غنی از کلسیم را در طول روز مصرف کنید زیرا بدن نمی‌تواند بیش از 500 میلی گرم کلسیم را در یک بار مصرف جذب کند.
استخوان‌های شما به طور مداوم در حال تغییر هستند، در حالی که استخوان جدید ساخته می‌شود، استخوان قدیمی شکسته می‌شود. وقتی جوان هستید، بدن شما این توانایی را دارد که استخوان‌های جدید را سریع‌تر بسازد و توده استخوانی شما افزایش می‌یابد. هر چه توده استخوانی شما بیشتر باشد، با افزایش سن احتمال ابتلا به پوکی استخوان کمتر می‌شود.
تعدادی از عوامل می‌توانند بر سلامت استخوان تأثیر بگذارند، مانند:
کمبود کلسیم در رژیم غذایی
افرادی که فعالیت بدنی ندارند بیشتر در معرض ابتلا به پوکی استخوان هستند.
استفاده منظم از تنباکو و الکل ممکن است خطر پوکی استخوان را افزایش دهد.
اگر زن هستید بیشتر در معرض خطر پوکی استخوان هستید.
اگر لاغر هستید، توده استخوانی کمتری دارید.
اگر فردی در خانواده خود دارید که به پوکی استخوان مبتلا است، بیشتر در معرض خطر پوکی استخوان هستید.
سطوح بالای هورمون تیروئید نیز می‌تواند باعث تحلیل استخوان شود.
اختلالات خوردن و برخی داروها نیز می‌تواند منجر به آسیب استخوان شود.
بیایید نگاهی بیندازیم به برخی از غذاهایی که به تقویت استخوان‌ها کمک می‌کنند.
خوردن یک کاسه ماست در روز می‌تواند یک سوم نیاز روزانه شما به کلسیم و یک پنجم نیاز شما به ویتامین D را تأمین کند. به طور طبیعی ماست سرشار از ویتامین D و کلسیم است.
سه لیوان شیر در روز برای تأمین بخشی از نیاز روزانه به کلسیم کافی است. اگر خوردن شیر ساده مورد علاقه شما نیست، می‌توانید از آن در اسموتی ها یا شکلات‌ها استفاده کنید یا آن را در خمیر درست کردن برای نان قرار دهید.
مصرف روزانه فقط یک تکه پنیر می‌تواند سلامت استخوان‌های شما را تقویت کند. پنیر نه تنها سرشار از کلسیم است، بلکه سرشار از ویتامین D نیز است.
اسفناج پر از پروتئین، کلسیم، ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری است. همه این‌ها باعث قوی‌تر شدن استخوان‌های شما می‌شود. فقط یک فنجان اسفناج در روز برای پوشش یک چهارم نیاز روزانه شما به کلسیم کافی است.
غلات غنی شده با کلسیم یکی دیگر از گزینه‌های خوب به عنوان غذا برای استخوان‌های قوی‌تر است. بازار پر از انواعی از غلات است که این نیاز را برآورده می‌کند.
یک لیوان آب پرتقال تازه ممکن است کلسیم کافی برای تأمین درصدی از نیاز روزانه نداشته باشد، اما آب معدنی جایگزین بسیار خوبی برای آن است.
سبزی‌هایی مانند کلم بروکلی، کلم پیچ و گل کلم به قوی شدن استخوان‌ها کمک می‌کنند. این‌ها را در بخشی از سالادها یا اسموتی های خود قرار دهید تا بیشترین سود را داشته باشید.
این سبزی زمستانی برای استخوان‌های شما نیز بسیار مفید است. شلغم سبز به تأمین نیاز روزانه بدن به کلسیم تا حد مشخصی کمک می‌کند.
یکی دیگر از گزینه‌های غذایی خوب برای افزایش استحکام استخوان، محصولات سویا است. این‌ها عبارت‌اند از توفو، شیر سویا، دانه‌های سویا و نوشیدنی‌های سویا.
میوه‌های خشک و آجیل از دیگر منابع عالی کلسیم و ویتامین D هستند. قرار گرفتن روزانه در معرض نور خورشید برای سلامت استخوان ضروری است. بدن انسان فقط در زیر نور خورشید می‌تواند ویتامین D تولید کند و این ویتامین برای حفظ سلامت استخوان‌ها لازم است. کودکان در حال رشد، افراد مسن و زنان باردار، کسانی که در خانه می‌مانند، باید بیشتر مراقب سلامت استخوان خود باشند.
