10 تمرین برای کمک به شانه یخ زده

تاریخچه رشته حرکات اصلاحی
تاریخچه رشته حرکات اصلاحی
25 مهر 1402
علت درد شانه و بازوی راست
علت درد شانه و بازوی راست
27 مهر 1402
10 تمرین برای کمک به شانه یخ زده
3.9
(11)

تمرینات کششی و قدرتی می تواند به اکثر افراد مبتلا به شانه یخ زده کمک کند تا درد خود را کاهش دهند و دامنه حرکتی را بهبود بخشند اما باید به این نکته توجه داشت که بهبود معمولا به زمان و استفاده مداوم از تمرینات نیاز دارد. در ادامه 10 تمرین برای کمک به شانه یخ زده را برای شما ارائه خواهیم داد وهمچنین نگاهی خواهیم داشت به گزینه های دیگری که میتوان برای درمان شانه یخ زده استفاده نمود.

فهرست مطالب

چند نکته قبل از شروع تمرین برای کمک به شانه یخ زده

شانه یخ زده به سه مرحله طبقه بندی می شود که برای هر کدام از این مراحل توصیه هایی برای ورزش وجود دارد:

مرحله فریز: شروع تدریجی شانه درد حتی در حالت استراحت. در این مرحله درد شدیدی در حرکات وجود دارد و به طور معمول این درد حدود 2 تا 9 ماه طول می کشد.

مرحله منجمد شدن: در این مرحله، درد در حالت استراحت کاهش می‌یابد، اما تحرک در شانه شانه، به میزان قابل توجهی به وجود می آید و این بی تحرکی همراه با درد در دامنه‌های انتهایی حرکت وجود دارد. این مرحله می‌تواند بین 4 تا 12 ماه دوام داشته باشد.

مرحله ذوب شدن: دامنه حرکت در این مرحله به تدریج باز می گردد و می تواند حدود 5 تا 26 ماه دوام داشته باشد.

در این عارضه مصرف مسکن ها قبل از ورزش ممکن است برای کاهش درد کمک کننده باشد. همچنین می توانید قبل از شروع این فعالیت ها از گرما یا یخ برای تسکین درد استفاده کنید.

تمرین برای کمک به شانه یخ زده: دامنه حرکتی ملایم

اگر در اولین و دردناک ترین مرحله شانه یخ زده هستید، برای انجام این تمرینات آهسته پیش بروید و تکرارها را در طول زمان بدون اینکه احساس درد داشته باشید، افزایش دهید.

در مطالعه ای که سال 2005 در رابطه با تمرین در محدوده درد در بیماران دچار عارضه شانه یخ زده انجام شده، نشان داده شده است که 12 ماه بعد از تمرینات حدود 64 درصد از بیماران و 24 ماه بعد از تمرینات حدود 89 درصد از بیماران، دامنه حرکتی طبیعی و بدون درد شانه خود را بازیابی کرده اند.

این نتایج در این مطالعه در حالی بدست آمد که نشان داد تنها 63 درصد از بیمارانی که درمانهای فیزیوتراپی را دریافت کرده بودند 24 ماه بعد به دامنه طبیعی و تقریباً بدون درد شانه دست یافتند.

کشش از پشت برای شاده یخ زده

1) بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.

2) بازوی آسیب دیده خود را پشت سر خود قرار دهید.

3) از دست دیگر خود استفاده کنید تا به آرامی کف دست آسیب دیده خود را به سمت شانه مقابل فشار دهید.

4)کشش را از 1 تا 5 ثانیه نگه دارید و زمانی که احساس درد کردید آن را متوقف کنید.

5) کشش را دو تا سه بار در روز تکرار کنید.

کشش ابداکشن برای شانه یخ زده

ابداکشن به معنای دور کردن بازو از خط وسط بدن است.

1) کنار یک میز بنشینید و ساعد و آرنج آسیب دیده خود را روی سطح آن قرار دهید.

2) به آرامی ساعد خود را از بدن خود دور کنید و هنگامی که احساس درد کردید حرکت را متوقف کنید.

3) دقت کنید که اگر بدن شما در حین تمرین به سمت میز کج می شود، به میز تکیه نکنید.

4) دو تا سه بار در روز این تمرین را تکرار کنید.

کشش عضلات چرخاننده خارجی بازو برای شانه یخ زده

1) در چارچوب در بایستید و آرنج بازوی آسیب دیده خود را با زاویه 90 درجه خم کنید.

2) کف دست و مچ خود را روی چارچوب در قرار دهید.

3) ساعد را در جای خود نگه دارید و بدن خود را به آرامی به سمت جلو هل دهید .

4) زمانی که احساس درد کردید کشش را متوقف کنید.

5) دو تا سه بار در روز تمرین تکرار کنید.

تمرین آونگ برای شانه یخ زده

این تمرین مستلزم آن است که از دامنه حرکتی غیرفعال برای بازو و شانه (بدون فعال کردن عضلات شانه آسیب دیده خود) استفاده کنید.

1) کنار یک میز بنشینید یا بایستید به طوری که بازوی آسیب دیده در پهلوی شما آویزان باشد و بازوی دیگرتان روی میز باشد.

2) از کمر به جلو خم شوید.

3) از بدن خود برای حرکت دادن بازوی آسیب دیده به صورت حرکت پاندولی استفاده کنید و سعی کنید در حین حرکت، شانه خود را آرام نگه دارید.

4) دو تا سه بار در روز به مدت 1 تا 2 دقیقه این تمرین را تکرار کنید.

تمرینات تقویتی و کششی برای کمک به شانه یخ زده

همانطور که با کمتر شدن درد وارد مرحله دوم شانه یخ زده می شوید، می توانید زمان کشش و تکرارها را افزایش دهید و برخی از تمرین های تقویتی را اضافه کنید.

سعی کنید در تمرین 4 وزنه کوچکی مانند بطری آب معدنی کوچک را به بازوی آسیب دیده خود اضافه کنید. یا در تمرین 1 بازوی آسیب دیده خود را بیشتر به سمت بالا ببرید.

کشش دیوار برای کمک به شانه یخ زده

1) رو به دیوار بایستید و دست بازوی آسیب دیده خود را به دیوار بچسبانید.

2) دست خود را به سمت بالا ببرید و تا جایی که می توانید بدون درد، بازوی خود را روی دیوار بکشید.

3) بدن خود را به دیوار نزدیک‌تر کنید تا بتوانید به سمت بالاتر بازوی خود را بکشید.

4) کشش را برای 15 تا 20 ثانیه نگه دارید.

5) این کشش را 10 بار تکرار کنید.

تمرین اداکشن برای کمک به شانه یخ زده

اداکشن یعنی حرکت بازو به سمت بدن. این حرکت برعکس تمرین ابداکشن است.

1) یک باند ورزشی را به دستگیره در یا وسیله سنگین دیگری ببندید.

2) انتهای دیگر باند را در دست بازوی آسیب دیده خود نگه دارید.

3) به اندازه کافی دور از جایی که باند بسته شده است، بایستید تا بازویتان کاملا صاف شود.

4) بازوی خود را به سمت بدن حرکت دهید و سپس با یک حرکت آرام به محل اولیه برگردید و این حرکت را 10 بار انجام دهید.

5)اگر این تمرین درد شما را افزایش می دهد آن را انجام ندهید. اما اگر برای انجام آن مشکلی ندارید، میتوانید تعداد تکرار های خود را افزایش دهید.

خم شدن به جلو برای کمک به شانه یخ زده

برای انجام این تمرین دوباره از دامنه حرکتی غیرفعال استفاده خواهید کرد، به این صورت که یا خودتان و یا شخص دیگری باید این تمرین را برای شما انجام دهد.

1) به پشت دراز بکشید و پاهای خود را در موقعیت راحتی قرار دهید.

2) بازوی بدون آسیب خود را در کنار خود قرار دهید و بازوی آسیب دیده را به سمت بالا بلند کنید تا زمانی که کشش ملایمی را احساس کنید.

3) این وضعیت را به مدت 15 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی بازوی آسیب دیده خود را پایین بیاورید.

4) به تدریج و با قوی‌تر شدن زمان نگه‌داری این حرکت را افزایش دهید.

شانه بالا انداختن برای کمک به شانه یخ زده

1)در حالت نشسته یا ایستاده، هر دو شانه را به سمت گوش‌های خود بالا بیاورید و ۵ ثانیه نگه دارید.

2) 10 بار این تمرین را تکرار کنید.

ممکن است در هنگام انجام این تمرین، صداهایی را بشنوید، اما این صداها نباید باعث ایجاد درد شما شود.

چرخش خارجی عضلات شانه برای کمک به شانه یخ زده

1) عصا، لوله جاروبرقی یا تکه ای از یک لوله پی وی سی را با هر دو دست و آرنج خم شده با زاویه 90 درجه نگه دارید. شست شما باید به سمت بالا باشد.

2) بازوی آسیب دیده و خم شده را نزدیک به پهلو نگه دارید.

3) بازوی بدون آسیب و چوب را به سمت بازوی آسیب دیده خود حرکت دهید تا زمانی که در بازوی آسیب دیده احساس کشیدگی کنید.

4) کشش را به مدت 5 ثانیه نگه دارید.

5) 10 بار این حرکت را تکرار کنید و همانطور که قوی تر می شوید، این تکرار را به 20 تا 25 تکرار برسانید.

سایر اقدامات تسکین دهنده درد برای کمک به شانه یخ زده

اگر درمانهای محافظه کارانه، از جمله فیزیوتراپی و داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی (NSAIDs)، برای تسکین درد شانه یخ زده به اندازه کافی تسکین دهنده نیست، جایگزینهای دیگری وجود دارد که میتواندی برای انجام آنها با پزشک خود مشورت کنید:

ممکن است برخی از افراد با تکنیک های طب سوزنی تسکین یابند، اگرچه مطالعات کمی در مورد اثربخشی این درمان برای شانه یخ زده وجود دارد.

درمان بالقوه دیگر استفاده از TENS یا تحریک الکتریکی عصب از طریق پوست است، اگرچه مطالعات اثربخشی آن را هنوز تایید نکرده اند.

یک مطالعه در سال 2019 که بر روی حرکات یوگا برای شانه منجمد انجام شده بود نشان داد که پس از یک ماه “هیچ مزیت اضافی” بر درمان استاندارد این بیماری وجود ندارد و اثربخشی این تکنیک را در هاله ای از ابهام فرو برد.

تزریق استروئید، هیدرودیلاتاسیون و هیالورونان برای کمک به شانه یخ زده

برخی از مطالعات نشان می‌دهند که تزریق استروئید برای کنترل درد در مراحل اولیه درمان شانه منجمد مؤثر است. تزریق کورتیکواستروئید، همراه با هیدرودیلاتاسیون، ممکن است به ویژه در کاهش درد در طول 3 ماه اول درمان مفید باشد. در این مطالعه همچنین مشخص شد که تزریق هیالورونان درد را به ویژه در شب کاهش می دهد.

یک مطالعه در سال 2017 هر دو تزریق استروئید و هیالورونان (اسید هیالورونیک) و فیزیوتراپی را با عدم درمان مقایسه کرد. این مطالعه نشان داد که هر سه درمان به طور قابل توجهی درد و تحرک را پس از 3 ماه در مقایسه با گروه بدون درمان بهبود بخشیدند.

درمان با لیزر سطح پایین برای کمک به شانه یخ زده

مطالعه‌ای در سال 2008 گزارش داد که درمان با لیزر کم توان به طور قابل‌توجهی درد را پس از 8 هفته درمان شانه منجمد در مقایسه با گروه دارونما کاهش می‌دهد. با این حال این مطالعه از طرفی نشان داد که بهبود قابل توجهی در دامنه حرکت در همان دوره در میان آزمودنی ها وجود نداشت.

الکتروتراپی برای کمک به شانه یخ زده

شواهد در مورد اثربخشی درمان الکتروتراپی اندک است. تحقیقات انجام شده در سال 2014 بر روی انواع مختلف الکتروتراپی به این نتیجه رسیده است که الکتروتراپی همراه با فیزیوتراپی ممکن است موثرتر از فیزیوتراپی به تنهایی باشد. انواع الکتروتراپی شامل لیزر درمانی، TENS، اولتراسوند و درمان میدان الکترومغناطیسی پالسی بود.

عمل جراحی برای کمک به شانه یخ زده

رهاسازی تادندونها با روش آرتروسکوپی تحت بیهوشی ممکن است در زمانی که درمان محافظه کارانه ناموفق باشد استفاده شود.

صبر و مراقبت مداوم و تمرین برای کمک به شانه یخ زده

بر اساس یک مطالعه در سال 2013، افرادی که در مراحل 2 و 3 شانه یخ زده را تجربه می کنند، ممکن است بیشترین بهره را از فیزیوتراپی و درمان های تزریق استروئید ببرند.

بسیاری از افراد مبتلا به شانه یخ زده نیز از طریق درمان هایی مانند ورزش، درد در شانه خود را کاهش داده اند اگرچه ممکن است اثربخشی این روش تا 3 سال نیز به طول انجامد. تحقیقات در مورد درمان های جدید ادامه دارد.

درمان های شانه یخ زده

برای درمان شانه یخ زده، فیزیوتراپی و یک برنامه ورزشی خانگی اغلب با سایر درمان های محافظه کارانه ترکیب می شوند، درمانهایی از جمله:

داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی

تزریق کورتیکواستروئید در محل

هیدرودیلاتاسیون (تزریق گلوکوکورتیکوئید و سالین)

تزریق هیالورونان در محل

داشتن راهنمایی حرفه ای در فیزیوتراپی بسیار مهم است تا بتوانید برنامه تمرینی خود را با سطح درد و مرحله شانه یخ زده خود تنظیم کنید.

نکاتی در رابطه با عارضه شانه یخ زده

تخمین زده می شود که شانه یخ زده، که به عنوان کپسولیت چسبنده نیز شناخته می شود، 2 تا 5 درصد جمعیت جهان را تحت تاثیر قرار داده است.

این مشکل معمولاً در عرض 1 تا 3 سال برطرف می شود.

اوج سن برای ابتلا به شانه یخ زده 56 سال است.

شانه یخ زده برای اولین بار در سال 1872 به عنوان پری آرتریت توصیف شد. علت دقیق وقوع آن هنوز نامشخص است.

افراد مبتلا به دیابت 10 تا 20 درصد بیش از افراد عادی در معرض خطر ابتلا به شانه یخ زده هستند.

کلام آخر

فیزیوتراپی، کشش های معمول و تمرینات در کوتاه مدت و بلند مدت برای کاهش درد و افزایش دامنه حرکتی شانه یخ زده مفید هستند.

هنگام شروع یک برنامه ورزشی و کششی خانگی، داشتن راهنمایی حرفه ای ضروری است. تمرینات زیادی وجود دارد که میتوانید آن را امتحان کنید، و یک فیزیوتراپ می تواند به شما کمک کند تا درمان هایی را پیدا کنید که متناسب با مرحله شانه منجمد شما باشد و برای شما مفید باشد.

آیا این مطلب برای شما مفید بود؟

برای امتیاز دهی روی ستاره ها کلیک کنید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

مشاوره تلفنی رایگان