10 تمرین برای کاهش درد زانو

انواع تمرین برای کاهش درد زانو برای بازگشت به فعالیت های روزانه طراحی شده اند. البته به یاد داشته باشید که این تمرینات برای کاهش درد زانو عمومی هستند بنابراین پیش از شروع به انجام آنها مهم است که با متخصص حرکات اصلاحی مشورت نمایید. 

امروزه تقریبا 46 درصد از افراد بالای 50 سال و حدود 30 درصد از بزرگسالان جوان زانو درد را تجربه می کنند.

چه در حال نقاهت پس از آسیب دیدگی و چه در مرحلۀ مدیریت درد مزمن زانو باشید انواع تمرین برای کاهش درد زانو می توانند به شما کمک کنند تا تحرک خود را بازیابید و کیفیت کلی زندگی خود را بهبود ببخشید.

در این مقاله قصد داریم شما را با 10 تمرین برای کاهش درد زانو آشنا کنیم تا با مدیریت کلی درد زانو زندگی سالم تری را تجربه نمایید.

آشنایی با 10 تمرین برای کاهش زانو درد

1. Lying knee bend یا خم کردن زانو در حالت درازکش: خم کردن زانو در حالت درازکش یکی از عالی ترین انواع تمرین برای کاهش زانو درد است. تخت خواب مکان ایده آلی برای انجام این تمرین می باشد. این تمرین برای کاهش درد زانو به بهبود تحرک زانوها کمک می کند. هر دو زانوی خود را صاف نگه دارید و به آرامی پای دردناک را در امتداد زمین یا تخت به سمت خود البته تا حد امکان خم کنید. قبل از اینکه دوباره پای خود را دراز نمایید دو ثانیه در این وضعیت بمانید.

• Hamstring stretch یا کشش همسترینگ: همسترینگ های سفت می توانند درد زانو را تشدید کنند بنابراین کشش آنها یکی از ایده آل ترین انواع تمرین برای کاهش درد زانو است. روی زمین یا تشک دراز بکشید و هر دو پا را مستقیماً جلوی خود دراز کنید. اگر برای تان راحت تر است، هر دو زانو را خم کنید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید. در مرحله بعد یک حوله، کمربند یا نوار را در قسمت پایین یکی از پاها بپیچید. آن پا را صاف کرده و به هوا بلند کنید و با بازوهای خود نوار و یا کمربند زیر آن پا را بکشید تا کشش عمیق تری را در پشت پای خود احساس نمایید. قبل از پایین آوردن یک پا و ورزش دادن به پای دیگر 30 ثانیه در این حالت بمانید. سعی کنید این تمرین را در هر دو پا 2-4 بار به عنوان بخشی از روال تمرینی موثر تکرار نمایید.

سایر تمرین ها برای کاهش درد زانو

• Quadriceps stretch یا کشش عضلات چهار سر ران: عضلات چهار سر ران بسیار قدرتمند هستند اما زمانی که به طور منظم کشیده نشوند می توانند بسیار سفت شده و درد زانو را تشدید کنند. در این تمرین برای کاهش درد زانو خود را نزدیک دیوار قرار دهید یا از یک صندلی برای حفظ ثبات خود استفاده کنید. اطمینان حاصل نمایید که پاهایتان به اندازه عرض شانه باز باشند. سپس یک زانو را به آرامی خم کنید و پایتان را به سمت باسن بالا ببرید. پس از آن مچ پا را بگیرید و با ظرافت آن را تا جایی که فشاری به خود وارد نکنید به سمت باسن ببرید. قبل از بازگشت به حالت اولیه و تعویض پاها این وضعیت را برای سی ثانیه حفظ کنید. این مراحل را 2 تا 4 بار در هر طرف تکرار نمایید تا نتیجه مطلوب حاصل شود.

• اکستنشن زانو نشسته: این تمرین برای کاهش زانو درد به کشش ملایم زانوی شما کمک می کند. برای انجام این تمرین به دو صندلی نیاز دارید. دو صندلی را روبروی یکدیگر قرار دهید. روی یک صندلی بنشینید و یک پا را روی صندلی مقابل قرار دهید و زانو را خم کنید. سپس پای خود را تا جایی که می توانید به آرامی صاف نمایید. 10 ثانیه نگه دارید و 4-5 بار تکرار کنید. این تمرین را ۲ تا ۴ بار برای هر پا تکرار نمایید.

ا

آشنایی با چند تمرین دیگر برای تسکین زانو درد

• Straight leg raise یا بالا بردن پای صاف: بالا بردن ساق پای صاف یک ورزش ساده و موثر برای کمک به تسکین درد زانو است. هنگامی که عضلات ناحیه زانو ضعیف یا سفت می شوند می توانند منجر به درد و ناراحتی شوند. بالا بردن پای صاف به تقویت این ماهیچه ها و بهبود انعطاف پذیری اطراف مفصل کمک می کند. به پشت دراز بکشید و هر دو پا را با زاویه 90 درجه خم نمایید. پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید. بازوها را در پهلوی خود نگه دارید. به آرامی یک پا را روی زمین صاف نمایید و سپس آن را بالا بیاورید. سعی کنید آن را به اندازه ای بالا بیاورید که ران های شما موازی شوند. این تمرین کاهش درد زانو را در هر دو پا 10-15 بار تکرار نمایید.

سایر انواع تمرین های اصلاحی برای زانو درد

• Clamshells  یا حرکت صدف: حرکت صدف یکی از عالی ترین انواع تمرین برای کاهش درد زانو و تقویت عضلات لگن است. این تمرین به بهبود انعطاف پذیری و ثبات ماهیچه ها کمک می کند. به پهلو دراز بکشید. زانوهای خود را با زاویه 90 درجه خم کنید و پاهای خود را روی هم قرار دهید. برای ثبات بیشتر یک بازو را زیر سر خود قرار دهید. بازوی دیگر می تواند بالای لگن یا هر جایی که احساس راحتی می کنید قرار بگیرد. به آرامی زانوی بالایی خود را به سمت سقف بالا بیاورید و پاها را در کنار هم نگه دارید. این وضعیت را به مدت 5-10 ثانیه حفظ کنید. همچنین 10-15 بار برای هر پا تکرار نمایید.

• مینی اسکات: مینی اسکات می تواند راهی عالی برای کمک به تسکین درد زانو باشد. هنگامی که عضلات اطراف زانو ضعیف یا سفت می شوند، انجام مینی اسکات می تواند به تقویت آنها، بهبود تحرک و افزایش ثبات در ناحیه مفصل کمک کند. با ایستادن پاها به اندازه عرض لگن این تمرین را شروع کنید. مستقیم به جلو نگاه کنید. پاها به سمت جلو باشند. در تمام طول تمرین پشت خود را صاف و چانه را بالا نگه دارید. زانوها نباید از 90 درجه بیشتر حرکت کنند.

• پل باسن: در این تمرین برای کاهش درد زانو بر روی یک سطح صاف به پشت دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید. با فشار دادن پاشنه‌های پا قسمت پایین، وسط و قسمت بالایی پشت خود را از روی زمین جدا نمایید تا باسن از زمین بلند شود.

دو تمرین آخر

• Marching glute bridges یا مارچ زدن در حالت پل باسن: این تمرین برای تسکین زانو درد درست مانند پل باسن است. تنها تفاوتش با پل باسن این است که در هنگام تمرین با پاهای خود مارچ باید بزنید.

1. Calf raises یا حرکت بالا آوردن ساق پا: بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. هر دو پاشنه را از زمین بلند نمایید تا روی پنجه های پای خود بایستید. این تمرین را 10 بار تکرار کنید.