آیا پیاده‌روی برای کمر و گردن مضر است؟ پیاده‌روی نسبتاً آسان به تسکین و جلوگیری از تشدید درد گردن و کمر در آینده کمک می کند.دو مزیت خاص و مستقیم افزودن یک برنامه منظم پیاده‌روی به برنامه درمان کمردرد در زیر برجسته شده است.
فهرست مطالب
اگر تا به امروز ویزیت نشده اید لطفا فرم زیر را تکمیل نمایید تا همکاران ما با شما تماس گرفته و زمان ویزیت آنلاین رایگان را با شما هماهنگ نمایند.
عضلات تنه، مرکز بدن و کمر نقش حیاتی در حفظ ثبات و حرکت کمر دارند. این ماهیچه‌ها می‌توانند در اثر یک سبک زندگی کم تحرک ضعیف و سست شوند و باعث ناهماهنگی ستون فقرات شوند. در طی یک دوره زمانی، ممکن است ضعف عضلانی، خستگی، آسیب و درد افزایش یابد. توده کلی عضلات ستون فقرات نیز ممکن است کاهش یابد. هنگامی که راه می‌روید، سلامت عضلات کمر به روش‌های زیر بهبود می‌یابد:
جریان خون را افزایش می‌دهد. کاهش فعالیت بدنی می‌تواند باعث انقباض رگ‌های خونی کوچک ستون فقرات شود و جریان خون به عضلات ستون فقرات را کاهش دهد. پیاده‌روی به باز شدن رگ‌های خونی کمک می‌کند و اکسیژن و مواد مغذی را به این ماهیچه‌ها افزایش می‌دهد.
سموم را دفع می‌کند. ماهیچه‌ها زمانی که منقبض و منبسط می‌شوند، سموم فیزیولوژیک تولید می‌کنند. با گذشت زمان، این سموم می‌توانند در بافته‌ای عضلانی کمر جمع شوند و باعث سفتی شوند. پیاده‌روی به دفع این سموم و بهبود انعطاف‌پذیری کمک می‌کند. این عوامل با هم ترکیب می‌شوند تا به تقویت عضلات کمر کمک کنند و به قدرت و یکپارچگی کمر می‌افزایند.
عدم فعالیت بدنی می‌تواند باعث سفت شدن ماهیچه‌ها و مفاصل کمر و باسن شود. این سفتی باعث افزایش فشار بر روی ستون فقرات کمری می‌شود و انحنای طبیعی آن را تغییر می‌دهد.
پیاده‌روی با کشش ماهیچه‌ها و رباط‌های پشت، پاها و باسن، انعطاف‌پذیری را افزایش می‌دهد. هنگام راه رفتن، عضلات خاصی مانند همسترینگ، عضلات راست کننده ستون فقرات و عضلات خم کننده ران فعال و کشیده می‌شوند. انعطاف‌پذیری رباط‌ها و تاندون‌های ستون فقرات نیز افزایش می‌یابد و دامنه حرکتی کلی در قسمت پایین کمر بهبود می‌یابد.
آیا پیاده‌روی برای کمر و گردن مضر است؟ در حالی که پیاده‌روی می‌تواند به بهبود عملکرد کمر کمک کند، فواید سلامتی دیگری نیز دارد. متعهد شدن به یک برنامه پیاده‌روی منظم ممکن است کمک کند:
کاهش وزن و یا وزن مطلوب را حفظ کنید
فشار خون را تحت کنترل نگه دارید
سطح کلسترول تام را بهبود بخشد
کاهش اضطراب و افسردگی
کاهش خطر بیماری قلبی و زوال عقل
پیاده‌روی همچنین به افزایش تولید اندورفین (هورمون طبیعی بازدارنده درد) کمک می‌کند و درک کلی درد را کاهش می‌دهد.
سرعت و مدت راه رفتن به سطح تحمل بستگی دارد. اگر کمردرد مزمن دارید این نکات را دنبال کنید:
هر روز با یک پیاده‌روی کوتاه 5 تا 10 دقیقه‌ای شروع کنید و به تدریج به سمت بالا بروید. همچنین می‌توانید بر اساس ترجیح خود از تردمیل استفاده کنید.
اگر پیاده‌روی منظم دردناک است، سعی کنید در یک استخر کم عمق راه بروید. شناور بودن آب ممکن است تسکین کافی را برای فراهم کند تا تمرین پیاده‌روی خود را کامل کنید.
همیشه هنگام راه رفتن با انحنای طبیعی ستون فقرات خود از وضعیت صحیح استفاده کنید. شانه‌ها باید در وضعیت آرام و بدون انقباض باشند و سرتان در بالای ستون فقرات متعادل باشد (و نه خمیده به جلو).
کلید هر برنامه پیاده‌روی این است که فوراً شروع کنید. پیاده‌روی منظم می‌تواند اثرات فوری و طولانی مدت در بهبود سلامت بافته‌ای کمر، بازیابی عملکرد و جلوگیری از درد داشته باشد.
چندین کشش و تکنیک وجود دارد که مزایای پیاده‌روی ورزشی را بهبود می‌بخشد و همچنین به جلوگیری از آسیب کمک می‌کند.
قبل از ورزش پیاده‌روی، کشش ملایم باید انجام شود تا مفاصل و عضلات برای افزایش دامنه حرکتی مورد نیاز آماده شوند. مهم است که پنج دقیقه پیاده‌روی آسان داشته باشید تا ماهیچه‌ها را قبل از کشش گرم کنید تا در هنگام کشش کاملاً سرد نباشند.
در مورد بهترین راه برای انجام حرکات کششی با یک متخصص حرکات اصلاحی صحبت کنید و مطمئن شوید که گردن، بازوها، باسن، عضلات فوقانی و تحتانی ساق پا (از جمله عضلات همسترینگ در پشت ران) و مچ پا را در نظر بگیرید.
در حین راه رفتن فرم مناسب خود را حفظ کنید تا در هر مرحله از هوازی بهینه بهره‌مند شوید و به محافظت از کمر و جلوگیری از آسیب کمک کنید. این عناصر فرم باید دنبال شوند:
سر و شانه‌ها: سر را بالا و در مرکز بین شانه‌ها نگه دارید و چشم‌ها را مستقیماً به جلو در افق متمرکز کنید. شانه‌ها را شل اما صاف نگه دارید و از خم شدن به جلو خودداری کنید.
عضلات شکم: استفاده فعالانه از عضلات شکم برای کمک به حمایت از تنه بدن و ستون فقرات مهم است. برای انجام این کار، معده را کمی به سمت داخل کشیده نگه دارید و کاملاً صاف بایستید. هنگام راه رفتن از خم شدن به جلو خودداری کنید.
باسن: بیشتر حرکت رو به جلو باید از باسن شروع شود. هر گام باید طبیعی باشد و نه خیلی بلند یا خیلی کوتاه. بیشتر مردم این اشتباه را مرتکب می‌شوند که سعی می‌کنند گام‌های بلندی بردارند.
بازوها و دست‌ها: بازوها باید نزدیک بدن بمانند و آرنج‌ها با زاویه 90 درجه خم شوند. در حین راه رفتن، بازوها باید در حرکت باشند و با گام‌های پای مخالف به جلو به عقب بچرخند. به یاد داشته باشید که دست‌ها را آرام نگه دارید، به آرامی کف دست‌ها را به سمت داخل و شست ها را در بالا نگه دارید. از گره کردن دست‌ها یا مشت‌های محکم خودداری کنید.
پاها: با هر قدم، به آرامی روی پاشنه و وسط پا فرود بیایید، به آرامی بغلتانید تا با انگشتان پا فشار بیاورید. در مورد استفاده از انگشتان برای فشار دادن به جلو در هر مرحله مراقب باشید.
هنگام استفاده از تردمیل برای ورزش پیاده‌روی، تمام دستورالعمل‌های بالا همچنان مهم هستند، برای احتیاط بیشتر از نرده‌ها تا حد ممکن (مگر اینکه برای حفظ تعادل لازم باشد) استفاده کنید.
