گردن درد بعد از بیدارشدن از خواب

تقریباً همه ما از بیدارشدن با گردن درد یا کمردرد متنفریم و در چنین مواقعی احساسی ناخوشایند خواهیم داشت. ممکن است با خود فکر کنیم که  چطور  تنها با درازکشیدن، بستن چشمان و انجام هیچ کاری آن‌قدر گردن درد دارم؟!

باید در جواب این سؤال گفت که نگران نباشید کار آن‌چنان اشتباهی نکرده‌اید و چند دلیل وجود دارد که ممکن است باعث شود تا هنگام بیدارشدن از خواب دچار گردن شده باشید. اما خوشبختانه باید بدانید که چند راه‌حل ساده وجود دارد که می‌توان به‌وسیله آن‌ها از ابتلا به گردن درد هنگام خواب جلوگیری کرد. برخی اقدامات نیز می‌توانند برای تسکین این درد مفید باشند. پس در ادامه با ما در این مقاله همراه باشید تا این موارد را باهم بررسی کنیم.

کج گردنی یا تورتیکولی چیست؟

ستون فقرات چیزی پیچیده‌تر از چند استخوان مهره روی‌هم قرار گرفته است. اجزای این ناحیه باید به‌اندازه کافی قوی باشد تا بتواند شما را در حالت ایستاده و هنگام حرکت محکم نگه دارد. اجزای ستون فقرات بدن شما همواره در حال فعالیت هستند و تقریباً 24 ساعته و 7 روز هفته با نیروی گرانش و سایر نیروهایی که بر بدن وارد می‌شوند در حال جنگ‌اند. بااین‌حال این سیستم به‌ظاهر قوی و محکم به‌ویژه در گردن از بخش‌های مجزایی تشکیل شده که می‌تواند به طور شگفت‌انگیزی ظریف باشد. این بخش از ستون فقرات را ستون فقرات گردنی یا سرویکال می‌نامند.

ستون فقرات گردنی وظیفه بسیار مهمی دارد:

نگه‌داشتن سر در تمام طول روز. وزن سر انسان حدود 4 تا 5 کیلوگرم است و این میزان فشاری است که در وضعیت بدنی نرمال و طبیعی به این ناحیه وارد می‌شود. اما جالب است بدانید مطالعه‌ای که در سال 2014 در مجله Surgical Technology International  منتشر شد، نشان داد که اگر سر 60 درجه دچار شیب یا انحراف شود این فشار وارده به ستون فقرات گردنی می‌تواند تا 27 کیلوگرم افزایش یابد!

این وزن اضافی  به این معنی است که عضلاتی که سروگردن شما را پشتیبانی می‌کنند باید بیشتر کار کنند، و این موضوع می‌تواند باعث خستگی عضلات شود.

تورتیکولی یا کج گردنی، وضعیتی است که در آن گردن در یک زاویه نامتعارف دچار کج‌شدگی شده است. برخی از نوزادان با این عارضه به دنیا می‌آیند (تورتیکولی مادرزادی) و برخی از افراد به‌صورت اکتسابی و بنا بر دلایل مختلفی به آن دچار می‌شوند. کج گردنی اکتسابی می‌تواند به‌صورت مزمن در فرد وجود داشته باشد یا ناشی از یک آسیب موقتی (حاد) باشد.

تورتیکولی یا کج گردنی به‌خودی‌خود یک بیماری محسوب نمی‌شود. این عارضه بیشتر یک اختلال عصبی عضلانی است که می‌تواند چندین علت داشته باشد. وضعیت نادرست رباط‌های گردنی (بافتی که یک استخوان را به استخوان دیگر متصل می‌کند) یکی از مقصران اصلی این عارضه است و اسپاسم عضلات گردن مقصر بعدی. هر یک از این دلایل می‌تواند ناشی از خوابیدن “اشتباه” باشد. ازآنجایی‌که عضلات گردن در تمام طی روز سر را بالای گردن و ستون فقرات قرار می‌دهند، باید بتوانند در طی شب این استراحت کافی داشته باشند و اگر شما با خوابیدن اشتباه مانع از این استراحت شوید به این ناحیه استرس بیش از حدی وارد خواهید کرد.

علت کج گردنی یا تورتیکولی

به‌طورکلی بیدارشدن با گردن درد می‌تواند ناشی از یکی دو دلیل اصلی باشد. یا بالش شما مناسب نیست، یا وضعیتی که در آن می‌خوابید موجب تشدید گردن درد شما شده است و یا هر دو.

ممکن است این‌طور به نظر برسد که استفاده از یک بالش سفت می‌تواند گردن را دچار آسیب بیشتری بکند، اما معمولاً این بالش‌های خیلی نرم هستند که باعث می‌شوند با گردن درد از خواب بیدار شوید. همان‌طور که در طی روز باید ستون فقرات گردنی خود را یک راستا نگه دارید تا از فشار بیش از حد به عضلات و رباط‌های خود جلوگیری کنید، به هنگام شب نیز باید همین کار را انجام دهید، هرچند انجام این کار در طی شب سخت‌تر است؛ شما می‌توانید در طی روز تلاش آگاهانه‌ای برای انجام این موقعیت داشته باشید، اما چگونه می‌توانید وضعیت خود را در هنگام خواب کنترل کنید؟

جواب این سؤال استفاده از یک بالش مناسب است. یک بالش خوب و محکم ستون فقرات شما را از اولین مهره گردنی تا دنبالچه در یک خط مستقیم نگه می‌دارد. هر گونه انحراف از مسیر مستقیم خطر کج گردنی یا تورتیکولی را به همراه دارد، بنابراین می‌توانید با اطمینان از مناسب‌بودن بالشتان از بروز آن جلوگیری کنید.

گردن درد ناشی از بد خوابیدن

همان‌طور که قبلاً اشاره کردیم، بالش یا وضعیت خوابیدن شما می‌تواند دلیل اصلی بیدارشدن شما همراه با گردن درد باشد.

بهترین حالت خوابیدن برای جلوگیری از گردن درد معمولاً خوابیدن به روی کمر است. اما خوابیدن به روی کمر همیشه‌ هم گزینه مناسبی نیست، برای مثال این وضعیت خوابیدن می‌تواند خوروپف را تشدید کند. در این صورت خوابیدن به پهلو گزینه بعدی خواهد بود. سعی کنید از خوابیدن بر روی معده و شکم خودداری کنید. این وضعیت می‌تواند به اعصابی که از گردن شما نشئت می‌گیرند فشار وارد کند و منجر به درد بیشتر گردن یا رادیکولوپاتی شود (دردی که از نخاع به سمت بازوها یا پاها منتشر می‌شود).

درمان‌های خانگی برای گردن درد ناشی از خواب

یخ، گرما و داروهای مسکن

اگرچه زمان می‌تواند بهترین دارو برای درمان گردن درد یا گرفتگی گردن باشد، اما ما می‌خواهیم روند بهبودی را تسریع کنیم و خطر بیدارشدن مجدد با گردن درد را کاهش دهیم.

اولین قدم: اگر با گردن درد از خواب بیدار شدید، مقداری یخ روی گردن خود بگذارید. می‌توانید استفاده از ماساژ یخ را 20 دقیقه ادامه دهید و بعد از گذشته 20 دقیقه دوباره ماساژ را ادامه دهید. دقت کنید که گردن خود را دچار سوختگی با یخ نکنید و به‌هیچ‌عنوان یخ را به‌صورت مستقیم بر روی پوست قرار ندهید. استفاده از یخ می‌تواند باعث کاهش التهاب شود. همچنین استفاده از یک داروی ضدالتهابی غیراستروئیدی (NSAID) بدون نسخه مانند ایبوپروفن نیز می‌تواند در کم‌کردن درد شما بسیار مؤثر باشد.

اگر چندین روز از شروع گردن درد شما گذشته است و این درد همچنان سرسختانه در اطراف گردن و کتف‌های شما وجود دارد، کیسه یخ خود را به کیسه آب گرم تغییر دهید. باز هم، 20 دقیقه از این کیسه آب گرم استفاده کنید و بعد از 20 دقیقه استراحت دادن دوباره از آن استفاده کنید. اگر گردن درد ناشی از اسپاسم عضله باشد، گرما می‌تواند به شل‌شدن و افزایش جریان خون به آن منطقه کمک کند. ماساژ ملایم ناحیه موردنظر گاهی اوقات می‌تواند به همین دلیل مؤثر باشد، اما مراقب باشید که در ماساژدادن زیاده‌روی نکنید.

تمرینات کششی گردن

حرکات کششی، خط بین درمان و پیشگیری محسوب می‌شود. زمانی که درد زیادی دارید، ممکن است برای انجام حرکات کششی دیر باشد، اما شل و منعطف نگه‌داشتن ماهیچه‌های شما می‌تواند خطر کشیدگی رباط‌ها، عضلات و تاندون‌ها و در نتیجه تورتیکولی را کاهش دهد.

سعی کنید گردن خود را در سطح‌های مختلف حرکتی بکشید:

• سعی کنید گوش راست خود را به شانه راست خود نزدیک کنید. سپس به‌آرامی سر خود را به سمت  چپ ببرید و همین حرکت را برای طرف مقابل انجام دهید. هر کدام از این حرکات را در هر سمت 10 بار تکرار کنید.
• تا جایی که می‌توانید سر خود را به عقب ببرید و به سقف نگاه کنید. سپس به مرکز برگردید و تا جایی که می‌توانید به پایین نگاه کنید. 10 بار این حرکت را انجام دهید.
• سر خود را به سمت راست بچرخانید. با دست چپ به‌آرامی روی چانه خود فشار وارد کنید. به سمت مرکز برگردید و در سمت چپ این حرکت را تکرار کنید. در هر سمت 10 بار این حرکت را تکرار کنید.
• یک دایره بزرگ در جهت عقربه‌های ساعت با بینی خود بکشید. پنج بار این حرکت را انجام دهید و سپس پنج دایره در خلاف جهت عقربه‌های ساعت بسازید.
• “چانه – الفبا”: با استفاده از چانه خود به‌عنوان نشانگر، به‌آرامی الفبای انگلیسی را از A تا Z ترسیم کنید.

می‌توانید هر روز عضلات گردن خود را کشش دهید تا فشارها و استرس را در این ناحیه کاهش دهید.

کشش به شما کمک می‌کند تا گردنتان را صاف نگه دارید، اما اگر می‌خواهید واقعاً گردن درد ناشی از خواب را کاهش دهید، باید به دو دلیل اصلی که در بالا در مورد آنها صحبت کردیم توجه کنید. اولین مورد آسان است: اگر به پهلو می‌خوابید، وضعیت خواب خود را به پشت تغییر دهید یا اگر به شکم می‌خوابید وضعیت خواب خود را به پشت یا پهلو تغییر دهید. دوم یک بالش جدید بگیرید، بالشی که سروگردن شما را با بقیه ستون فقرات شما در یک راستا نگه دارد.

استفاده از ترکشن بادی گردن

دستگاه ترکشن بادی گردن یکی ابزار دیگری برای درمان گردن درد هستند. گردن درد زیاد با کج کردن سر به سمت جلو مرتبط است، زیرا بر اعصابی که درد را منتقل می‌کنند، فشار می‌آورد.

هنگامی که دستگاه کشش گردن را زیر گردن خود قرار می‌دهید، سر شما را به عقب متمایل می‌کند. این کشش ملایم گردن را به هم تراز می‌کند و فشار و درد را کاهش می‌دهد. تحقیقات در مورد اثربخشی این دستگاه‌ها قطعی نیست، اما به نظر می‌رسد برخی افراد از استفاده منظم از آن سود می‌برند.

رژیم غذایی

رویکردهای تغذیه‌ای ممکن است به تسکین درد گردن، به‌ویژه درد ناشی از التهاب کمک کند. اگرچه تحقیقات دقیق‌تری موردنیاز است، اما شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد برخی محصولات می‌توانند التهاب و درد عضلانی را کاهش دهند، از جمله:

محصولات موضعی مانند:

• کپسایسین
• روغن کافور
• برخی فرآورده‌های گیاهی مانند:
• امگا 3 EFA (روغن ماهی)
• کورکومین (زردچوبه)
• چای سبز

البته به یاد داشته باشید که همیشه باید قبل از استفاده از این محصولات با پزشک خود مشورت کنید؛ زیرا اگرچه این محصولات همگی طبیعی و گیاهی هستند؛ اما برخی از آنها ممکن است عوارض جانبی یا تداخل دارویی داشته باشند.

چگونه از گردن درد در هنگام خواب جلوگیری کنیم؟

علاوه بر استفاده از بالش مناسب در هنگام خواب، باید مراقب نحوه نگه‌داشتن گردن خود هنگام انجام فعالیت‌های مختلف نیز باشید. تماشای تلویزیون، استفاده از گوشی هوشمند یا مطالعه گاهی اوقات باعث می‌شوند سر خود را برای مدت طولانی به سمت جلو خم کنید. این موضوع ممکن است عضلات گردن شما را تحت‌فشار قرار دهد و منجر به بروز گردن درد شود.

هنگامی که این فعالیت‌ها را انجام می‌دهید، راهکارهایی برای حمایت از سروگردن خود و نگه‌داشتن آن‌ها در راستای درست پیدا کنید.

به‌خاطر داشته باشید که یکی از بهترین کاهش‌دهنده‌های درد، خواب خوب شبانه است؛ بنابراین، مطمئن شوید که عادت‌های مناسبی برای خوابیدن دارید:

• در یک‌زمان مناسب به رختخواب بروید
• خواب کافی داشته باشید
• اتاق خود را تاریک و خنک نگه دارید
• استفاده از وسایل الکترونیکی را قبل از خواب به حداقل برسانید

بهبود وضعیت خواب

اگر به پهلو می‌خوابید، قراردادن یک بالش بسیار بلند بین پاهایتان ممکن است برای کاهش فشار مفید باشد. این کار ستون فقرات شما را در یک راستا نگه می‌دارد و شب راحت‌تری را برای شما رقم می‌زند.

افرادی که به پشت می‌خوابند، می‌توانند یک بالش زیر زانوهای خود قرار دهند تا فشار بر روی کمر کمتر شود. اگرچه که ممکن است هزینه اضافه‌تری برای شما داشته باشد؛ اما استفاده از یک تشک طبی و مناسب نیز ممکن است به خواب بدون درد و راحت شبانه کمک کند.