در کل جهان کمردرد جز شایع‌ترین دردها به شمار می‌آید. تا 60٪ بزرگسالان در طول زندگی خود کمردرد را تجربه می‌کنند. بسیاری از افراد در رابطه با اینکه مسئله کمردرد چقدر جدی است آشنایی ندارند و به همان روش‌هایی که عادت کرده‌اند به انجام کارها و تمرینات و فعالیت‌های نادرست روزانه خود ادامه می‌دهند. این یک اشتباه است زیرا آن‌ها ممکن است کمردرد خود را با انجام حرکات خاص، به ویژه هنگام تمرین، تشدید کنند.
حرکاتی مانند قوز یا خم شدن پشت در واقع می‌تواند درد کمر را بدتر کند. هنگامی که به حالت ایستاده یا نشسته به جلو خم می‌شوید، فضای بین دیسک‌های ستون فقرات خود را افزایش می‌دهید و فشار اضافی را به مهره‌های کمر وارد می‌کنید. در اینجا 5 تمرین مؤثر و کاربردی را مرور می‌کنیم که از درد مزمن کمر جلوگیری می‌کند. با این حال، هنوز روش‌هایی برای ورزش و لذت بردن از فعالیت‌های فضای باز وجود دارد که کمر فرد را خسته نمی‌کند و باعث درد هم نمی‌شوند.
فهرست مطالب
اگر تا به امروز از ویزیت آنلاین و رایگان استفاده نکرده اید با تکمیل کردن فرم ذیل منتظر تماس همکاران جهت تعیین نوبت برای ویزیت باشید.
اگر می‌خواهید عضلات شکم را تقویت کنید و از کمردرد رنج می‌برید، از حرکاتی مانند دراز و نشست در طول تمرین خودداری کنید. این تمرینات فشار زیادی به پشت وارد می‌کنند و این در حالی است که فقط 20٪ از عضلات شکم را درگیر می‌کنند. انجام دراز نشست بر روی گردن و قسمت فوقانی کمر ممکن است آسیب وارد کند و مهره‌های کمری تحت تأثیر وزن بالاتنه قرار گرفته و آن را تحت فشار قرار می‌دهد.
یک جایگزین خوب برای دراز و نشست جهت تقویت عضلات کمر بدون وارد شدن فشار به ستون فقرات، حرکت پلانک است. صاف روی زمین دراز بکشید، سپس بدن خود را با چند بار تکرار و با فاصله‌های 30 ثانیه‌ای با قرار دادن انگشتان پا و آرنج خود روی زمین به سمت بالا بیاورید.
انجام طولانی مدت پلانک نیز می‌تواند درد کمر را تشدید کند.
اگرچه حرکات شنا بر زمین در ایجاد قدرت کلی بدن مؤثر هستند، اما اغلب به درستی اجرا نمی‌شوند. انجام نادرست این تمرین می‌تواند منجر به درد کمر و شانه شود. اگر می‌خواهید تمرین شنا بر زمین را انجام دهید، مطمئن شوید که کمر در وضعیت محکم و انقباض است، شکم به داخل درون قرار گرفته و ستون فقرات صاف است. سر، پشت و باسن باید تراز و کاملاً صاف شوند. ران‌ها را در راستای سطح بدن قرار دهید تا از کمردرد جلوگیری کنید.
یکی دیگر از تمرینات تقویت کننده کمر و پشت، بالا بردن هر دو پا است. در این حالت، صاف به پشت دراز می‌کشید، سر، گردن و شانه‌ها را نیز روی زمین نگه دارید و دست‌ها را به طرف پهلو بکشید و هر دو پا را به طور هم‌زمان بالا بیاورید. این وضعیت ممکن است فشار زیادی به گردن، قسمت بالا و پایین کمر وارد کند زیرا در هنگام بالا و پایین آوردن هر دو پا، نمی‌توان کمر را از قوس خارج کرد. به جای انجام هم‌زمان بلند کردن پاها، تک پا را امتحان کنید، در حالی که یک پای دیگر را بالا می‌آورید، یک پا را خم نگه دارید.
اگر از کمردرد رنج می‌برید، برای مدت زمان طولانی از هر نوع فعالیت دوچرخه سواری خودداری کنید. زمانی که به مدت طولانی برای طی کردن مسافت‌های بسیار بر دوچرخه نشسته‌اید متمایل شدن بدن به جلو روی دوچرخه ثابت یا دوچرخه سواری جاده‌ای باعث ایجاد فشار زیادی در ناحیه کمر می‌شود. در عوض فعالیتی مانند شنا را امتحان کنید تا از قرار گرفتن در حالت خم شده به جلو جلوگیری کنید.
در حالی که به نظر نمی‌رسد دویدن می‌تواند به ستون فقرات آسیب برساند، اما دویدن ساده نیز بر روی مفاصل تأثیرگذار است. وقتی می‌خواهید مدت طولانی بدوید و سرعت خود را افزایش دهید، هر بار احتمال بیشتری دارد که با زمین برخورد کنید. این حرکت تکراری و خطرناک برای کمردرد همان چیزی است که فشار غیر ضروری به ستون فقرات و مفاصل اندام تحتانی اضافه می‌کند.
یوگا و مدیتیشن گزینه مناسب دیگری جهت کاهش دردهای مزمن مانند کمردرد است. برخلاف بسیاری از باورها، مدیتیشن و یوگا گزینه مناسبی برای تسکین درد است. مدیتیشن اغلب شامل تمرکز تنفس یا تکرار حرکات آرامش بخش برای کمک به مرکزیت ذهن و آرامش بدن است. با آموزش صحیح، مدیتیشن می‌تواند به فرد کمک کند تا درد مزمن را کنترل کند.
کارشناسان معتقدند که مراقبه می‌تواند سطح استثنایی آگاهی را در بیمار ایجاد کند و این آگاهی به معنای کنترل بیشتر بر بدن فرد است. این می‌تواند به فرد در کنترل تمرکز و سطح انرژی کمک کند. با کار بر روی این مهارت‌ها، می‌توان درد را شناسایی و حتی کاهش داد. یکی از اولین گام‌ها در روند یادگیری کنترل درد با مراقبه، مواجهه با درد درون بدن است.
در حین مراقبه، در حالی که بدن خود را آرام نگه داشته‌اید، به منابع درد توجه کنید.
درد را ثابت نکنید، بلکه صرفاً حضور آن را در آگاهی خود تصدیق کنید.
وقتی بیشتر از درد آگاه می‌شوید، با احساس آن سازگار می‌شوید.
هنگامی که در آگاهی خود یک بار اضافی حسی ایجاد کردید، دیگر نیازی نیست که روی درد تمرکز کنید. در می‌یابید که با تصدیق درد و سپس نادیده گرفتن آن، وقتی به آن فکر نمی‌کنید درد را کمتر احساس خواهید کرد. هر روشی که باعث حواس پرتی در این مرحله شود کافی است، اما مدیتیشن امکان تغییر عمیق تمرکز را فراهم می‌کند که تعداد کمی از نقاط کانونی دیگر می‌توانند از آن تقلید کنند.
مدیتیشن و تحمل کمردرد
فرد می‌خواهد با تأیید مستقیم و آگاهانه به تحمل درد خود ادامه دهد. بهترین راه برای انجام این کار دراز کشیدن روی زمین و تمرکز روی جنبه‌های مختلف بدن در طی یک دوره است. این کار به بیمار کمک می‌کند تا بتواند از بدن، تنفس و منبع درد خود آگاهی بیشتری کسب کند.
مطالعات نشان داده است که مبتلایان به فیبرومیالژیا از این نوع مراقبه بهره مند شده‌اند. آن‌ها همچنین نشان می‌دهند که مدیتیشن منظم می‌تواند در کاهش درد نتیجه دهد. قدرت ذهن کاملاً جذاب است و می‌تواند در کاهش درد به راحتی کمک کند.
