کمردرد در مردان بسیار شایع است. زیرا بسیاری از کارهایی که ما روزانه انجام میدهیم، خواه حرکت یا نشستن باشد، کمر را درگیر میکند. انسانها دائماً در حال چرخش، نشستن، حرکت و بلند کردن هستند. جای تعجب نیست که بسیاری از مردم از کمردرد رنج میبرند!
در حالی که برخی از شرایط ممکن است خارج از کنترل باشند، اما میتوان با ورزش و حرکت صحیح از آسیب دیدگی کمر جلوگیری کرد. مطمئناً، کمردرد میتواند با آسیبهای جدی ایجاد شود؛ اما آنها اغلب نتیجه عدم تعادل عضلانی در جای دیگری از بدن هستند.
فهرست مطالب
اگر تا به امروز ویزیت نشده اید لطفا فرم زیر را تکمیل نمایید تا همکاران ما با شما تماس گرفته و زمان ویزیت آنلاین رایگان را با شما هماهنگ نمایند.
اگر پشت میز کار میکنید (یا از زمان کلاس بدنسازی دبیرستان تمرینات کششی انجام ندادهاید)، به احتمال زیاد عضلات ضعیف و سفت هستند. دلیلش این است که هر روز حداقل هشت ساعت مینشینید و این حتی زمانی را که در ماشین نشستهاید یا روی مبل استراحت میکنید شامل نمیشود! این نوع موقعیت یک کشش قدامی روی لگن ایجاد میکند (یک شیب لگن) که توانایی انقباض لگن را مهار میکند. کج شدن لگن اغلب منجر به فشار بر روی کمر میشود که به طور واکنشی باعث درد میشود. با این حال، خبر خوب این است که این سفتی معمولاً با استفاده از یک فوم رولر یا حتی با تمرینات کششی ساده قابل اصلاح است.
آیا یک دونده هستید؟ تا به حال به آن سفتی عجیب در کنار پای خود نزدیک استخوان لگن دچار شدهاید؟ این تنسور فاسیا لاته است که به نام TFL شناخته میشود. TFL سفت میتواند منجر به درد در بسیاری از نواحی، به ویژه کمر شود، زیرا تثبیت کننده لگن است.
در این مرحله، به احتمال زیاد میدانید که عضلات باسن و پایین کمر در یک غلاف هستند. برای جلوگیری از کمردرد، باید تمام تلاش خود را برای باز و سالم نگه داشتن عضلات انجام دهید. TFL هر زمان که روی دو پا حرکت میکنیم لگن ما را متعادل میکند، بنابراین شل نگه داشتن آن ماهیچه ضروری است. میتوانید TFL را با یک فوم رولر آزاد کنید، اما به خاطر داشته باشید: این ناحیه بسیار حساس است. یکی دو بار اول درد میکند.
اگر تا به حال کمردردی داشتهاید که شامل بی حسی در یکی از پاها نیز میشود، ممکن است یک دوره سیاتیک را تجربه کرده باشید. سندرم پیریفورمیس موضوعی بسیار مشابه است، زیرا هر دوی آنها عضلاتی را درگیر میکنند که مفصل SI را فشرده میکنند، اما این دو به طور بسیار متفاوتی درمان میشوند. علائم ناشی از هر دو حالت را میتوان با استفاده از فوم رولر یا از طریق کششهای مختلف کاهش داد. حتی گاهی اوقات درد خود به خود از بین میرود. با این حال، اگر بی حسی بیش از چند روز ادامه داشت، باید فوراً به پزشک مراجعه کنید تا تأیید کند که فتق دیسک ندارید.
استرس یک عدم تعادل نیست، بلکه یکی از آن مسائلی است که تا زمانی که باعث شکست افراد نشود، هرگز به نظر نمیرسد مهم باشد. استرس گاهی اوقات برای مردان حتی بدتر میشود زیرا نشان داده شده است که آنها با خاموش شدن ذهنی و فیزیکی به استرس پاسخ میدهند. آنها از نظر اجتماعی کنارهگیری میکنند که میتواند منجر به عادتهای بدی مانند الگوهای خواب نامناسب، رژیم غذایی بد و ورزش کمتر شود. همه اینها میتواند به کمردرد کمک کند زیرا بدن برای عملکرد مطلوب به تغذیه مناسب نیاز دارد. استرس همچنین ماهیچههای را منقبض میکند که میتواند منجر به فشار ناخواسته بر روی کمر شود.
انسانها تقریباً یک سوم عمر خود را در خواب میگذرانند. اگر هشت ساعت نشستن در هر روز باعث ایجاد مشکلات زیادی در افراد میشود، چرا خوابیدن در وضعیت بد برای مدت زمان مشابه متفاوت است؟
نکته مهمی که در مورد خواب و کمردرد باید بدانید این است که خوابیدن روی شکم یک نه بزرگ است. ستون فقرات خم میشود و وقتی مجبور میشوید در آن موقعیت قرار بگیرید، حمایت خود را از دست میدهد که باعث تحریکپذیری کمر در روز بعد میشود؛ و در حالی که مردان بیشتر از زنان تمایل به خروپف دارند و خوابیدن روی شکم مطمئناً میتواند به حل این مشکل کمک کند، کمر تاوان آن را خواهد پرداخت.
به طور مشابه، خوابیدن به پشت نیز میتواند در مواقعی که تکیه گاه زانو وجود ندارد و ستون فقرات به درستی در یک راستا قرار نگرفته است، مشکل ساز باشد، بنابراین بهترین گزینه این است که یا به پهلو بخوابید و بالشی بین زانوها قرار دهید.
عوامل مختلفی در ایجاد کمردرد نقش دارند و یافتن عاملی که باعث دردسر میشود غیرممکن به نظر میرسد. با این حال، این بدان معنا نیست که باید تسلیم شوید. سعی کنید و ببینید آیا برخی از علائم ممکن است با علائم بالا مطابقت داشته باشد یا خیر و اگر چنین است، راه حلی بیابید که کارساز باشد. پشت و بدن برای آن بهتر خواهد بود. لطفاً در صورت تداوم کمردرد از مراجعه به پزشک شک نکنید.
کمردرد یکی از بزرگترین مشکلات سلامتی مردان است. بسیاری از کمردرد رنج میبرند، اما برخی دیگر درد بالای کمر را تحمل میکنند؛ اما مردان برای مدت طولانی رنج کشیدهاند. کمردرد دیگر لازم نیست بخشی از زندگی مردان باشد زیرا تمرینات زیادی در قسمت بالای کمر برای مردان وجود دارد که تسکین دهنده هستند. این تمرینات کمر علاوه بر تسکین انواع کمردرد، میتواند تحرک ستون فقرات را افزایش داده و کمر را تقویت کند تا از درد و مشکلات بیشتر جلوگیری کند؛ بنابراین پنج مورد از بهترین تمرینات پشت را برای پایان دادن به درد ارائه کردهایم.
این یکی از بهترین تمرینات پشت برای مردانی است که در سراسر کمرشان درد دارند. از ستون فقرات محافظت میکند و در عین حال تحرک آن را افزایش میدهد. این کار به سادگی با قرار دادن دستها و زانوها روی زمین و حرکت دادن سر به پایین انجام میشود. سپس پشت خود را به سمت سقف گرد کنید و بی حرکت بمانید تا زمانی که بتوانید کشش را در پشت خود احساس کنید. چند بار دیگر تکرار کنید.
این یکی از محبوبترین تمرینات کمر برای مردان است زیرا عضلات کمر را بهبود میبخشد، استرس را کاهش میدهد و فوقالعاده آسان است. این یک حالت استراحت ساده است، با سر پایین و پیشانی زمین را لمس میکند. زانوهای باید جمع شوند، انگشتان پا باید لمس شوند و بازوها باید در پشت جمع شوند. یک دقیقه بی حرکت بمانید و سپس تکرار کنید.
این تمرینات برای کمردرد معمولاً به عنوان سگ-پرنده شناخته میشود. با نشستن روی دست و زانو شروع کنید. سپس، یک پا را دراز کنید و بازوی مقابل را بالا بیاورید تا با بدن یکسان شود. سپس، این تمرینات کمر را با دست و پای دیگر خود تکرار کنید.
سه روش مختلف برای انجام این تمرینات کمر برای مردان وجود دارد. بر خلاف سایر تمرینات برای کمردرد یا برای کل کمر، این تمرینات قسمت بالای کمر را هدف قرار میدهند.
برای مبتدیان: با نشستن روی یک دستگاه کشویی با میلهای که به بالا متصل است، شروع کنید. میله را با هر دو کف دست خود بگیرید و نیم تنه خود را کمی به سمت جلو خم کنید و قفسه سینه خود را بیرون بیاورید. میله را در حین بازدم به سمت سینه خود بیاورید و مطمئن شوید که عضلات پشت خود را محکم فشار دهید. یکی دو بار تکرار کنید.
برای افراد متوسط: برای این تمرین، از یک دستگاه بزرگ با پلتفرم استفاده خواهید کرد تا به شما در انجام حرکات کششی کمک کند.
کشش برای افراد پیشرفته: این بهترین تمرین برای رشد قسمت بالایی کمر در نظر گرفته میشود. این به سادگی نیاز به میلههای کششی دارد، بنابراین یکی از راحتترین تمریناتی است که میتوانید انجام دهید.
