چگونه هورمون‌های شادی را زیاد کنیم؟

تقویت مچ دست در خانه
تقویت مچ دست در خانه
2 مهر 1401
ساییدگی زانو
ساییدگی زانو
4 مهر 1401
چگونه هورمون‌های شادی را زیاد کنیم؟
3.8
(24)

چگونه هورمون‌های شادی را زیاد کنیم؟ این سوال همه انسان هاست زیرا همه ما برای شاد بودن تلاش می‌کنیم – این یک احساس فوق‌العاده است که می‌تواند ذهن و بدن را تحت‌الشعاع قرار دهد، فرد را بخنداند یا حتی گریه کند و آن‌قدر مسری است که می‌تواند به دیگران نیز سرایت کند؛ اما بدون اینکه بخواهیم شادی را بررسی کنیم، دلیل اینکه ما احساس شادی و خوشحالی می‌کنیم به دلیل واکنش‌های شیمیایی بسیار پیچیده‌ای است که در بدن ما اتفاق می‌افتد.

اغلب بیمارانی را می‌بینیم که در دوران پیش از یائسگی قرار می‌گیرند که توسط پزشک عمومی خود داروهای ضدافسردگی برای افسردگی تجویز کرده‌اند. با این حال، خلق و خوی پایین در حوالی زمان یائسگی به احتمال زیاد به هورمون مربوط می‌شود. این فقط تعادل هورمون‌های جنسی ما نیست که بر سلامت روان ما تأثیر می‌گذارد، بلکه «هورمون‌های شادی» ما را نیز تحت تأثیر قرار می‌دهد. برخی از هورمون‌ها به تقویت احساسات مثبت از جمله شادی و لذت کمک می‌کنند. این «هورمون‌های شادی» عبارت‌اند از:

دوپامین: دوپامین که به عنوان هورمون «احساس خوب» شناخته می‌شود، یک انتقال دهنده عصبی است که بخش مهمی از سیستم پاداش مغز است. با احساسات لذت بخش همراه با یادگیری، حافظه و موارد دیگر مرتبط است.

سروتونین: این هورمون و انتقال دهنده عصبی به تنظیم خلق و خو و همچنین خواب، اشتها، هضم، توانایی یادگیری و حافظه کمک می‌کند.

اکسی توسین: اکسی توسین که اغلب «هورمون عشق» نامیده می‌شود، برای زایمان، شیردهی و پیوند قوی والدین و کودک ضروری است. همچنین می‌تواند به تقویت اعتماد، همدلی و پیوند در روابط کمک کند. سطوح به طور کلی با محبت فیزیکی افزایش می‌یابد.

اندورفین: این هورمون‌ها مسکن طبیعی بدن هستند که بدن در پاسخ به استرس یا ناراحتی تولید می‌کند. هنگامی که در فعالیت‌های پاداش دهنده مانند غذا خوردن، ورزش کردن، یا داشتن رابطه جنسی شرکت می‌کنید، سطوح ممکن است افزایش یابد.

چگونه هورمون‌های شادی را زیاد کنیم؟

چند راهکار که بدانیم چگونه هورمون‌های شادی را زیاد کنیم؟

1. ورزش کنید

اکثر مردم با این واقعیت آشنا هستند که ورزش باعث ترشح اندورفین می‌شود. هر نوع حرکتی که ضربان قلب را افزایش دهد، احساس مثبتی را ایجاد می‌کند و یک تمرین شدید و افزایش نبض می‌تواند باعث سرخوشی ناشی از ورزش شود. وقتی به تنهایی تمرین می‌کنید احساس مثبتی ندارید؟ دلیلی برای آن وجود دارد. نشان داده شده است که ورزش گروهی بیشتر از تمرینات انفرادی اندورفین ترشح می‌کند!

ورزش فواید متعددی برای سلامت جسمانی دارد. همچنین می‌تواند تأثیر مثبتی بر سلامت عاطفی داشته باشد. اگر نام «دونده» را شنیده‌اید، ممکن است از قبل در مورد ارتباط بین ورزش و ترشح اندورفین بدانید. اندورفین همچنین با گیرنده‌های درد در مغز تعامل خواهد داشت و در واقع درک از درد را کاهش می‌دهد؛ اما ورزش فقط روی اندورفین کار نمی‌کند. فعالیت بدنی منظم همچنین می‌تواند سطح دوپامین و سروتونین را افزایش دهد و آن را به گزینه‌ای عالی برای تقویت هورمون‌های شادی‌تان تبدیل کند.

تمرین خود را در فضای باز انجام دهید تا افزایش سروتونین خود را به حداکثر برسانید. زمان آن را تعیین کنید: حداقل 30 دقیقه ورزش هوازی را در هر زمان هدف گذاری کنید. هر میزان فعالیت بدنی فوایدی برای سلامتی دارد، اما تحقیقات انجام شده تمرینات با شدت بالاتر را با آزادسازی بیشتر اندورفین مرتبط می‌دانند.

چگونه هورمون‌های شادی را زیاد کنیم؟ ورزش کنیم

2. غذاهای خاص

وقتی نوبت به هورمون‌ها می‌رسد، غذاهایی که مصرف می‌کنید نیز نقش مهمی‌دارند. شکلات تلخ در مقادیر کم می‌تواند احساس شادی بیشتری ایجاد کند، زیرا حاوی فنیل اتیل آمین است. یک مطالعه توسط دانشگاه کالج لندن نشان داد که در مطالعه‌ای بر روی 13626 شرکت‌کننده، کسانی که گزارش داده‌اند در هر زمان در طول دو دوره 24 ساعته شکلات تلخ می‌خورند، 70 درصد کمتر از افرادی که این کار را نکرده‌اند، علائم افسردگی مرتبط بالینی را گزارش می‌کنند. برخی از غذاها نیز می‌توانند بر سطح هورمون‌ها تأثیر بگذارند، بنابراین هنگام برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی برای افزایش هورمون شادی به موارد زیر توجه کنید:

غذاهای تند ممکن است باعث ترشح اندورفین شوند.

ماست، لوبیا، تخم مرغ، گوشت‌های کم چرب و بادام تنها چند غذای مرتبط با ترشح دوپامین هستند.

غذاهای سرشار از تریپتوفان با افزایش سطح سروتونین مرتبط هستند

غذاهای حاوی پروبیوتیک مانند ماست، کیمچی و کلم ترش می‌توانند بر ترشح هورمون‌ها تأثیر بگذارند.

مکمل‌ها را امتحان کنید

چندین مکمل وجود دارد که ممکن است به افزایش سطح هورمون شادی کمک کند. در اینجا فقط چند مورد برای بررسی وجود دارد:

تیروزین (تولید دوپامین)

چای سبز و عصاره چای سبز (دوپامین و سروتونین)

پروبیوتیک ها (تولید سروتونین و دوپامین)

تریپتوفان (سروتونین)

کارشناسانی که اثرات مکمل‌ها را مطالعه می‌کنند به نتایج متفاوتی دست یافته‌اند. بسیاری از مطالعات فقط حیوانات را شامل می‌شود، بنابراین تحقیقات بیشتری برای کمک به حمایت از مزایای مکمل‌ها برای انسان مورد نیاز است. مکمل‌ها ممکن است مفید باشند، اما برخی از آن‌ها برای افرادی که شرایط سلامت خاصی دارند توصیه نمی‌شود. آن‌ها همچنین می‌توانند با داروهای خاصی تداخل داشته باشند، بنابراین قبل از اینکه آن‌ها را امتحان کنید با یک ارائه دهنده مراقبت‌های بهداشتی صحبت کنید.

اگر هر مکملی مصرف می‌کنید، تمام دستورالعمل‌های بسته را بخوانید و به دوز توصیه شده پایبند باشید، زیرا برخی از آن‌ها در دوزهای بالا می‌توانند اثرات منفی داشته باشند.

سایر غذاهای تقویت کننده خلق و خو شامل ماهی‌های روغنی به دلیل اسیدهای چرب امگا 3 است. قهوه (در حد اعتدال)؛ غذاهای حاوی تریپتوفان مانند مرغ، تخم مرغ، شیر، آجیل و دانه‌ها و فلفل قرمز که حاوی کپسایسین است (با وجود اینکه کپسایسین هنگام استفاده روی پوست باعث ایجاد احساس سوزش می‌شود، در هنگام مصرف خاصیت تسکین درد دارد). مقادیر کم الکل مانند یک لیوان شراب می‌تواند باعث ترشح اندورفین شود. با این حال، بیش از حد می‌تواند اثر معکوس داشته باشد.

چگونه هورمون‌های شادی را زیاد کنیم؟ غذای خاص بخوریم

3. فعالیت جنسی

چگونه هورمون‌های شادی را زیاد کنیم؟ اندورفین، اکسی توسین و دوپامین همگی در طول فعالیت جنسی آزاد می‌شوند. اکسی توسین معمولاً هورمون نوازش نامیده می‌شود، در حالی که دوپامین هورمون احساس خوب است. این‌ها برای ایجاد احساس آرامش و رضایت جنسی در کنار هم قرار می‌گیرند.

شهرت اکسی توسین به عنوان «هورمون عشق» به خوبی به دست آمده است. صرفاً جذب شدن به کسی می‌تواند منجر به تولید اکسی توسین شود؛ اما محبت فیزیکی، از جمله بوسیدن، در آغوش گرفتن، یا داشتن رابطه جنسی نیز به تولید اکسی توسین کمک می‌کند. صرف وقت گذراندن با فردی که به او اهمیت می‌دهید نیز می‌تواند به افزایش تولید اکسی توسین کمک کند. این می‌تواند به افزایش صمیمیت و احساسات مثبت در رابطه کمک کند و به احساس شادی، سعادت یا حتی سرخوشی بدهد. اگر واقعاً می‌خواهید آن هورمون‌های شادی را احساس کنید، توجه داشته باشید که رقصیدن و رابطه جنسی هر دو منجر به ترشح اندورفین می‌شوند، در حالی که ارگاسم باعث ترشح دوپامین می‌شود. همچنین می‌توانید برای افزایش اندورفین، یک لیوان شراب را با شریک زندگی خود به اشتراک بگذارید.

فعالیت جنسی

4. ماساژ

ماساژ یا هر نوع لمس آرامش‌بخشی می‌تواند ترشح اندورفین را تشویق کند و تولید اکسی توسین را در فرد ماساژ دهنده و ماساژور تحریک کند. این روش برای سایر درمان‌های شفابخش (مانند طب سوزنی، کایروپراکتیک و آب‌درمانی) یکسان است، زیرا آن‌ها بدن را آرام می‌کنند و درد را ملایم می‌کنند.

ماساژ

5. مدیتیشن

مدیتیشن فواید زیادی از جمله آرامش و تمرکز ذهن دارد. این عمل همچنین از نظر ترشح هورمون‌ها و انتقال دهنده‌های عصبی، تحریک ترشح اندورفین و همچنین دوپامین، سروتونین و ملاتونین بسیار مفید است. به گفته بنیاد سلامت روان، «26 درصد از بزرگسالان بریتانیایی می‌گویند که مدیتیشن را انجام می‌دهند، اگرچه کمتر از نیمی (12 درصد) از آن‌ها به ندرت این کار را انجام می‌دهند» بنابراین، بسیاری از ما می‌توانیم مدیتیشن را بیشتر انجام دهیم! آن را امتحان کنید. برای شروع مدیتیشن:

مکانی آرام و راحت را برای نشستن انتخاب کنید.

راحت باشید، چه در حالت ایستاده، چه نشسته یا دراز کشیده.

اجازه دهید همه افکارتان – مثبت یا منفی – بلند شوند و از کنار بگذرند.

وقتی افکار به ذهنشان خطور می‌کند، سعی کنید آن‌ها را قضاوت نکنید، به آن‌ها نچسبید یا آن‌ها را دور نکنید. به سادگی آن‌ها را تصدیق کنید.

با انجام این کار به مدت 5 دقیقه شروع کنید و به مرور زمان به جلسات طولانی‌تر برسید.

چگونه هورمون‌های شادی را زیاد کنیم؟ مدیتیشن

6. خنده

برای افزایش اندورفین، برنامه کمدی مورد علاقه خود را تنظیم کنید! خنده استرس را کاهش می‌دهد، عملکرد سیستم ایمنی را بهبود می‌بخشد و به طور کلی روحیه را بالا می‌برد. آن‌قدر مؤثر است که خنده درمانی به عنوان یک درمان شناختی رفتاری برای درمان استرس و افسردگی بیماران ایجاد شده است.

خنده

7. حمام جنگل

شینرین یوکو یا حمام کردن در جنگل، در دهه 1980 پس از یک دوره شهرنشینی انبوه در ژاپن پدید آمد. این فعالیت مردم را تشویق می‌کند تا با طبیعت در تماس باشند و به جنگل‌ها بروند تا جو را ببینند و ذهن آگاهی را تمرین کنند.

تنها پنج دقیقه در روز که در بیرون از خانه سپری می‌شود می‌تواند انگیزه و رفاه را بهبود بخشد. به ویژه، افراد مبتلا به اختلال عاطفی فصلی (SAD) سطح سروتونین را هنگام قرار گرفتن در معرض نور طبیعی و روشن تجربه می‌کنند.

حمام جنگل

8. تمرین شکرگزاری

قدردانی سیستم پاداش مغز را فعال می‌کند و مواد شیمیایی احساس خوب را آزاد می‌کند. برخی از مردم یک دفتر روزانه قدردانی نگه می‌دارند و چیزهایی را می‌نویسند که به خاطر آن‌ها سپاسگزار هستند. دیگران در «تمرین سه نعمت» شرکت می‌کنند و هر شب بر سه چیز تمرکز می‌کنند که باید بابت آن سپاسگزار باشیم.

تمرین شکرگزاری

9. اسانس

سیستم بویایی (که سیستم حسی در بدن است که برای بویایی استفاده می‌شود) مغز را تحریک می‌کند تا سروتونین و دوپامین را در پاسخ به بوی روغن‌های ضروری مانند ترنج، اسطوخودوس و لیمو آزاد کند. به همین دلیل است که رایحه درمانی برای کسانی که استرس، اضطراب، افسردگی و سایر اختلالات خلقی را تجربه می‌کنند بسیار محبوب است.

اسانس

10. دستیابی به هدف

پس از دستیابی به اهداف – حتی اهداف کوچک – سیستم پاداش مغز فعال شده و دوپامین را آزاد می‌کند. این نه تنها مقدار کمی از مواد شیمیایی حس خوب را برای بدن فراهم می‌کند، بلکه ما را برای رسیدن به اهداف بیشتر تشویق می‌کند.

دستیابی به هدف

11. یادآوری خاطرات خوش

در مغز یک تعامل بین خلق و خو و حافظه وجود دارد. هنگامی که با بخشی از مغز که با توجه مرتبط است ترکیب شود، می‌تواند باعث تولید سروتونین شود. این می‌تواند زمانی اتفاق بیفتد که به خاطره‌ای زنده و شاد فکر می‌کنید، یا شاید به عکس‌های یک تعطیلات خانوادگی سرگرم کننده یا روز عروسی نگاه کنید.

12. گوش دادن به موسیقی

هم گوش دادن به موسیقی و هم آواز خواندن می‌تواند اکسی توسین را ترشح کند. خوانندگان جاز، هنگام بداهه نوازی، نشان داده شده است که به دلیل تعامل با گروه خود، سطوح بالاتری از اکسی توسین را آزاد می‌کنند. در همین حال، مطالعه دیگری نشان داد که بیمارانی که پس از جراحی قلب باز بهبود می‌یابند، پس از گوش دادن منظم به موسیقی آرامش بخش، به دلیل کاهش درد، استرس و سطح اضطراب ناشی از افزایش اکسی توسین، بهبودی سریع‌تری پیدا کردند.

گوش دادن به موسیقی

13. به بیرون از خانه بروید.

به دنبال افزایش سطح سروتونین خود هستید؟ گذراندن وقت در خارج از منزل، زیر نور خورشید، راهی عالی برای انجام این کار است. طبق تحقیقات، قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش (UV) خورشید می‌تواند تولید سروتونین را افزایش دهد. می‌توانید سعی کنید چند بار در هفته حدود 15 دقیقه را در خارج از منزل سپری کنید. اگر از همان مناظر قدیمی خسته شده‌اید، یک محله یا پارک جدید را کاوش کنید. فقط توجه داشته باشید که قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش می‌تواند خطر ابتلا به سرطان پوست را نیز افزایش دهد، بنابراین ضد آفتاب را فراموش نکنید!

14. سگ خود را نوازش کنید.

اگر سگ دارید، محبت کردن به دوست خود راهی عالی برای افزایش سطح اکسی توسین برای شما و سگتان است. بر اساس تحقیقات منبع مطمئن، صاحبان سگ و همچنین سگ‌های آن‌ها در هنگام تعامل شاهد افزایش اکسی توسین هستند. حتی اگر سگ ندارید، ممکن است با دیدن سگی که می‌شناسید و دوست دارید، اکسی توسین را افزایش دهید. اگر عاشق سگ هستید، این ممکن است زمانی اتفاق بیفتد که فرصتی برای نوازش هر سگی داشته باشید؛ بنابراین، سگ مورد علاقه خود را پیدا کنید و یک نوازش خوب به آن بدهید.

سگ خود را نوازش کنید

15. شب راحت بخوابید

نداشتن خواب کافی و با کیفیت می‌تواند به طرق مختلف بر سلامت تأثیر بگذارد. به عنوان مثال، می‌تواند به عدم تعادل هورمون‌ها، به ویژه دوپامین، در بدن کمک کند. این می‌تواند تأثیر منفی بر روحیه و همچنین سلامت جسمی داشته باشد. اختصاص 7 تا 9 ساعت در شب برای خواب می‌تواند به بازیابی تعادل هورمون‌ها در بدن کمک کند که احتمالا به کمک می‌کند احساس بهتری داشته باشید. اگر خواب راحت برایتان سخت است، سعی کنید:

هر روز در یک ساعت مشخص به رختخواب رفتن و بیدار شدن

ایجاد یک محیط خواب آرام (سعی کنید نور، سر و صدا و صفحه نمایش را کاهش دهید)

کاهش مصرف کافئین، به ویژه در بعد از ظهر و عصر

شب راحت بخوابید

16. استرس را مدیریت کنید.

طبیعی است که هر از گاهی استرس را تجربه کنید؛ اما زندگی با استرس منظم یا مواجهه با رویدادهای بسیار استرس زا زندگی می‌تواند باعث کاهش تولید دوپامین و سروتونین شود. این می‌تواند بر سلامت و خلق و خوی تأثیر منفی بگذارد و مقابله با استرس را سخت‌تر کند. اگر استرس زیادی دارید، انجمن روانشناسی آمریکا توصیه می‌کند:

یک استراحت کوتاه از منبع استرس

خنده

20 دقیقه برای پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه سواری یا سایر فعالیت‌های بدنی صرف کنید

مراقبه

تعامل اجتماعی

هر یک از این رویکردها ممکن است به کاهش استرس کمک کند و همچنین سطح سروتونین، دوپامین و حتی اندورفین را نیز افزایش دهد.

جمع بندی چگونه هورمون‌های شادی را زیاد کنیم؟

سروتونین، دوپامین، اندورفین و اکسی توسین به افزایش شادی و لذت کمک می‌کنند و در عین حال افسردگی و اضطراب را کاهش می‌دهند. می‌توانید با برخی فعالیت‌های ساده به این هورمون‌های حس خوب تقویت طبیعی بدهید. اگر در تنظیم خلق و خوی خود مشکل دارید، با یک ارائه دهنده مراقبت‌های بهداشتی صحبت کنید که می‌تواند درمان‌هایی را توصیه کند که ممکن است کمک کند.

آیا این مطلب برای شما مفید بود؟

برای امتیاز دهی روی ستاره ها کلیک کنید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

مشاوره تلفنی رایگان