دستان شما هر روز کارهای مختلفی را انجام میدهند، از گرفتن فرمان گرفته تا تایپ کردن روی صفحه کلید. این حرکات تکراری میتواند ضعف و سفتی را در مچ دست و انگشتان شما ایجاد کند.
انجام تمرینات ساده کششی میتواند به جلوگیری از آسیب در این ناحیه کمک کند. انجام تمرینات روزانه میتواند مچ دست شما را تقویت کند و دست و انگشتان شما را انعطاف پذیر نگه دارد.
فهرست مطالب
تمرینات کششی مچ دست انعطاف پذیری را افزایش میدهد و به کاهش خطر آسیب کمک میکند. تمرینات کششی همیشه به عنوان یک اقدام پیشگیرانه یا برای کاهش درد خفیف توصیه میشوند. با این حال، افراد مبتلا به التهاب یا آسیب جدی مفاصل نباید از این تمرینات استفاده کنند، مگر اینکه توسط یک متخصص توصیه شود. این موضوع به این دلیل است که در این موارد، ورزش میتواند آسیب بیشتری به مچ دست شما وارد کند.
همیشه قبل از انجام حرکات کششی یا درمانهای جدید با پزشک خود مشورت کنید؛ زیرا ضروری است که ابتدا علت دقیق درد مچ دست خود را تعیین کنید.
چندین کشش آسان مچ دست وجود دارد که میتوانید آنها را پشت میز کار خود انجام دهید.
در حالت ایستاده، کف دستهای خود را در حالت نیایش قرار دهید و آرنجهایتان را به هم بچسبانید. دستان شما باید جلوی صورتتان باشد. بازوهای شما باید از نوک انگشتان تا آرنج با یک دیگر در تماس باشند.
در حالی که کف دستهای خود را به هم فشار میدهید، به آرامی آرنجهای خود را از هم باز کنید. این کار را در حالی انجام دهید که دستان خود را تا ارتفاع کمر پایین میآورید. زمانی که دستانتان جلوی ناف قرار دارند یا هر جایی که بیشترین کشش را احساس کردید، توقف کنید. این کشش را 10 تا 30 ثانیه نگه دارید، سپس آن را هرچند بار که میتوانید تکرار کنید.
یک دستتان را از بازو تا ارتفاع شانه بالا بیاورید و آن را صاف نگه دارید. سپس کف دست خود را پایین، رو به زمین نگه دارید. سعی کنید مچ دست خود را رها کنید تا انگشتانتان به راحتی به سمت پایین قرار گیرند. با دست آزاد خود، به آرامی انگشتان خود را بگیرید و آنها را به سمت بدن خود به عقب بکشید. 10 تا 30 ثانیه این کشش را نگه دارید.
این کشش را با بازوی دیگر تکرار کنید. شما باید با هر بازو دو یا سه بار با این حرکات کششی کشش دهید.
در حالی که نشستهاید، دستهای خود را روی رانهای خود قرار دهید و کف دستها را روبهبالا قرار دهید. دستان خود را به آرامی مشت کنید؛ اما خیلی محکم آنها نبندید.
در حالی که ساعدهایتان همچنان در تماس با رانهایتان هستند، دستهای مشت شدهتان را به سمت بدنتان خم کنید. 10 ثانیه این وضعیت را نگه دارید سپس مشتهای خود را پایین بیاورید و به آرامی انگشتان خود را باز کنید.
افزایش قدرت مچ دست نیز میتواند به شما در جلوگیری از آسیب کمک کند. چندین تمرین وجود دارد که میتوانید برای تقویت قدرت مچ دست خود در خانه و محل کار از آنها استفاده کنید
در حالی که نشستهاید، کف دست خود را به سمت بالا و زیر میز قرار دهید سپس پایین میز را به سمت بالا فشار دهید. 5 تا 10 ثانیه این حالت را نگه دارید. این تمرین باعث تقویت عضلاتی که از مچ دست تا قسمت داخلی آرنج شما قرار دارد میشود.
یک توپ تنیس را به مدت 5 تا 10 ثانیه محکم فشار دهید. این حرکت نباید دردناک باشد. با این حال، باید به قدری چالش برانگیز باشد که بتواند مچ دست را تقویت کند.
تمرین انگشت شست
تمرین فشاری:
انگشت شست خود را بالا بگیرید و بقیه انگشتان خود را جمع کنید، دقیقاً مانند حالتی که میخواهید حرکت لایک را نشان دهید. با دست مخالف روی شست دست اعمال نیرو کنید تا از باز شدن آن جلوگیری کنید. میتوانید حرکت مخالف، یعنی اعمال مقاومت برای جلوگیری از خم شدن شست را نیز با دست مخالف خود انجام دهید.
یوگا یک راه عالی برای تقویت مچ دست است. چند تمرین دست و مچ با الهام از حرکات یوگا در ادامه برای شما آورده شده است.
در حالی که آرنجهای خود را به هم چسبانیدهاید، انگشتان خود را جلوی بدن خود در هم چفت کنید و سپس دستهای در هم تنیده خود را به شکل هشت حرکت دهید. اجازه دهید مچ دست شما به طور کامل بچرخد تا هر دست به طور متناوب روی دست دیگر قرار گیرد. این تمرین را به مدت 10 تا 15 ثانیه انجام دهید. حدود 30 ثانیه استراحت کنید و سپس این تمرین را تکرار کنید.
در حالی که نشستهاید، بازوهای خود را بالای سر خود ببرید و انگشتان خود را با کف دست به هم بچسبانید.
در حالی که انگشتانتان در هم قرار گرفتهاند، کف دستها را به سمت بالا بچرخانید تا رو به سقف باشند. میتوانید بازوهای خود را کمی خم نگه دارید یا آنها را صاف کنید.
این تمرین باعث کشش عضلات ساعد و دست میشود. همچنین انعطاف پذیری و گردش خون را افزایش میدهد.
این تمرین از حالت عقاب اقتباس شده است. بازوهای خود را به موازات زمین به سمت جلو دراز کنید. بازوی راست خود را از روی دست چپ خود رد کنید و بازوی راست را در بالا قرار دهید و سپس آرنج خود را خم کنید. دست راست خود را به راست و دست چپ خود را به چپ حرکت دهید. شست دست راست شما باید از کنار انگشت کوچک سمت چپ شما عبور کند. کف دست شما باید رو به روی هم باشد.
کف دستهای خود را به هم فشار دهید، آرنجهای خود را بالا بیاورید و انگشتان را دراز کنید تا به سمت سقف باشند. در حالی که بازوهای خود را بالا میبرید، در مقابل میل به بلند کردن شانهها مقاومت کنید. 15 تا 30 ثانیه نگه دارید و در طرف دیگر تکرار کنید.
شما میتوانید با چند کشش ساده درد دست خود را به حداقل برسانید یا حتی از آن جلوگیری کنید. اما برای شروع این حرکات ابتدا از پزشک خود بپرسید که آیا این کششها برای شما بی خطر هستند، یا خیر. به خصوص اگر آسیب قبلی داشته باشید ممکن است انجام این تمرینات برای شما مضر باشد. هنگامی که پزشک شما تأیید کرد و به شما اجازه انجام آنها را داد، هر روز زمانی برای انجام این کششها در نظر بگیرید، به خصوص اگر کاری دارید که به ساعتها تایپ با صفحه کلید نیاز دارد. مطمئن باشید با انجام روزانه این تمرینات، دستان شما از شما تشکر خواهند کرد!
چه نوع شرایطی را میتوان با این کششها بهبود بخشید؟
برخی از بیماریهای رایجی که مچ دست را تحتتأثیر قرار میدهند عبارتاند از: سندرم تونل کارپال، سندرم تونل اولنار، و رگ به رگ شدن یا تاندونیت عضلاتی که مچ، انگشتان دست و شست را خم و باز میکنند. انجام کششهای روزانه میتواند به جلوگیری از بروز این مشکلات کمک کند.
