چگونه قد خود را افزایش دهیم؟

آیا کاری از دست ما ساخته است؟

اگرچه که ژن‌ها تا حد زیادی میزان رشد طولی و قد شما را تعیین می‌کنند؛ اما ممکن است با استفاده از یک رژیم غذایی متعادل، خواب کافی، فعال ماندن و داشتن وضعیت بدنی مناسب، قد بلندتر به نظر برسید. البته باید توجه داشته باشید که همچنان هیچ تضمینی در این زمینه وجود ندارد.

عوامل متعددی در میزان رشد طولی و قد شما نقش دارند. دراین‌بین تصور می‌شود که عوامل ژنتیکی حدود 80 درصد در این زمینه نقش اصلی را ایفا می‌کنند و عوامل محیطی خاصی مانند تغذیه و ورزش معمولاً درصد باقیمانده را تشکیل می‌دهند.

اکثر کودکان، پس از 2 سالگی، با نرخ ثابتی در حدود 6 سانتیمتر در سال رشد می‌کنند. هنگامی که بلوغ شروع می‌شود، این میزان رشد ممکن است حتی بیشتر نیز شود. بااین‌حال، این عدد یک محاسبه تقریبی است و هر کس ممکن است با سرعت متفاوتی رشد کند.

در دختران، این جهش رشد معمولاً از آغاز سال‌های نوجوانی شروع می‌شود. اما پسران ممکن است این افزایش ناگهانی قد را تا چند سال بعد از نوجوانی تجربه نکنند.

به‌طورکلی بعد از بلوغ، رشد قد متوقف خواهد شد. این بدان معنی است که به‌عنوان یک بزرگسال، بعید است که بتوانید قد خود را به میزان زیادی افزایش دهید.

بااین‌حال، روش‌های خاصی وجود دارد که می‌توانید در طول دوران نوجوانی آن‌ها را انجام دهید تا مطمئن شوید که پتانسیل رشد خود را به حداکثر رسانده‌اید و به‌عنوان یک بزرگسال باید این روش‌ها را ادامه دهید تا روند افزایش قد خود را حفظ کنید.

چگونه به طور طبیعی قد خود را افزایش دهیم؟

اگرچه میزان رشد قدی بیشتر توسط ژنتیک شما تعیین می‌شود، اما چندین روش وجود دارد که می‌توانید برای بلندتر نشان‌دادن و بهینه‌سازی پتانسیل رشد خود از آن‌ها استفاده کنید.

1) رژیم غذایی متعادل داشته باشید

بسیار مهم است که در طول سال‌های رشد، تمام مواد مغذی موردنیاز بدن خود را دریافت کنید.

رژیم غذایی شما باید شامل موارد زیر باشد:

• میوه‌های تازه
• سبزیجات تازه
• غلات کامل
• پروتئین‌ها
• لبنیات

شما باید غذاهای حاوی مواد زیر را محدود یا حذف کنید:

• قند
• چربی‌های ترانس بالا
• چربی‌های اشباع شده

بیماری‌های زمینه‌ای، در سنین بالاتر، با تأثیر بر تراکم استخوان، باعث کاهش قد شما می‌شود، بنابراین مصرف کلسیم خود را افزایش دهید. اغلب توصیه می‌شود که زنان بالای 50 سال و مردان بالای 70 سال، 1200 میلی‌گرم کلسیم در روز مصرف کنند.

ویتامین D نیز به‌سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند. منابع غنی ویتامین D عبارت‌اند از ماهی‌تن، ماهی قزل‌آلا، شیر غنی شده و زرده تخم‌مرغ. اگر ویتامین D کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنید، با پزشک در مورد مصرف مکمل برای رفع نیاز روزانه خود صحبت کنید.

2)از مکمل‌ها بااحتیاط استفاده کنید

فقط چند نوع مکمل وجود دارد که ممکن است برای افزایش قد در کودکان و مبارزه با کاهش قد در افراد سالمند مناسب باشند.

به‌عنوان‌مثال، اگر شرایطی دارید که بر تولید هورمون رشد انسانی (HGH) شما تأثیر می‌گذارد، پزشک ممکن است مکمل حاوی HGH مصنوعی را برای شما تجویز کند.

علاوه بر این، ممکن است به افراد مسن توصیه شود که از مکمل‌های ویتامین D یا کلسیم برای کاهش خطر ابتلا به پوکی‌استخوان استفاده کنند.

در موارد دیگر، از استعمال مکمل‌هایی با ادعای افزایش قد، خودداری کنید. اگرچه که تبلیغات مربوط به برخی از این مکمل‌ها ادعاهای عجیبی می‌کنند؛ اما باید توجه داشته باشید که هنگامی که صفحات رشد شما بسته شوند، هیچ شانسی برای افزایش قد شما وجود نخواهد داشت.

3)خواب کافی داشته باشید

کم‌خوابی در بلندمدت روی قد شما تأثیر نمی‌گذارد. اما اگر در دوران نوجوانی به طور منظم خواب شما کمتر از مقدار توصیه شده باشد، ممکن است منجر به عوارضی شود. زیرا بدن شما هورمون رشد یا HGH  را در حین خواب آزاد می‌کند. در نتیجه بر اثر کم‌خوابی، تولید این هورمون و سایر هورمون‌ها ممکن است کاهش یابد.

میزان خواب توصیه شده است برای گروه‌های سنی مختلف عبارت‌اند از:

• نوزادان تا 3 ماهگی: 14-17 ساعت
• نوزادان 4-12 ماهه: 12-16 ساعت
• کودکان نوپا 1-2 سال: 11-14 ساعت
• کودکان خردسال 3-5 سال: 10-13 ساعت
• کودکان 6-13 ساله: 9-12 ساعت
• نوجوانان 14-17 ساله: 8-10 ساعت
• بزرگسالان 18-64 سال: 7-9 ساعت
• افراد مسن بالای 65 سال: 7-8 ساعت

داشتن خواب بیشتر حتی ممکن است تولید HGH را افزایش دهد، بنابراین اگر در دوران نوجوانی هستید سعی کنید بیشتر بخوابید!

4) فعال بمانید

ورزش منظم فواید زیادی دارد. عضلات و استخوان‌های شما را تقویت می‌کند، به شما کمک می‌کند وزن ایده‌آلی داشته باشید و تولید HGH را افزایش می‌دهد.

کودکان در مدرسه باید حداقل 1 ساعت در روز ورزش داشته باشند. در مدت ورزش آن‌ها، باید بر روی موارد زیر تمرکز کرد:

• تمرینات قدرتی مانند دراز و نشست
• تمرینات انعطاف‌پذیری مانند یوگا
• فعالیت‌های هوازی مانند گرگم‌به‌هوا، طناب زدن، یا دوچرخه‌سواری

ورزش در بزرگسالی نیز فواید خود را دارد. این مورد علاوه بر کمک به حفظ سلامت کلی می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به پوکی‌استخوان نیز کمک کند. پوکی‌استخوان زمانی رخ می‌دهد که استخوان‌های شما ضعیف یا شکننده می‌شوند و در نتیجه تراکم استخوان کاهش می‌یابد. این عارضه می‌تواند در سنین بالا باعث “قد کوتاهی” شما شود.

برای کاهش این خطر، چندین بار در هفته پیاده‌روی یا تمرینات یوگا را امتحان کنید.

5) وضعیت بدنی مناسب را تمرین کنید

وضعیت بدنی نامناسب ممکن است باعث شود کوتاه‌تر از آنچه هستید به نظر برسید و باگذشت زمان، افتادن یا خمیدگی نیز می‌تواند بر قد واقعی شما تأثیر بگذارد.

کمر شما باید به طور طبیعی در سه ناحیه دارای خمیدگی باشد. یعنی انحنای گردنی، انحنای سینه‌ای و انحنای کمری. اگر مرتباً روبه‌جلو خم می‌شوید یا نشسته هستید این منحنی‌ها ممکن است برای سازگاری با وضعیت جدید شما تغییر کنند. این موضوع می‌تواند باعث درد در گردن و کمر شما شود.

نحوه ایستادن، نشستن و خوابیدن شما بسیار مهم است. در مورد اینکه چگونه می‌توانید محیط کار خود را ارگونومیک کنید با یک پزشک مشورت کنید. گاهی استفاده از صندلی مناسب یا بالش مموری فوم ممکن است تمام چیزی باشد که برای اصلاح وضعیت بدن خود لازم دارید.

همچنین می‌توانید تمریناتی را که برای بهبود وضعیت بدن طراحی شده‌اند، انجام دهید. اگر مطمئن نیستید که از کجا باید شروع کنید، با یک متخصص حرکات اصلاحی مشورت کنید. متخصص حرکات اصلاحی می‌تواند به ایجاد یک برنامه ورزشی که برای شما مناسب است کمک کند.

چه عوامل دیگری بر قد تأثیر می‌گذارد؟

DNA شما حدود 80 درصد از قد شما را تشکیل می‌دهد. در واقع، دانشمندان بیش از 700 گونه ژنتیکی منحصربه‌فرد را شناسایی کرده‌اند که در تعیین قد نقش دارند.

چندین هورمون نیز بر رشد و قد شما تأثیر می‌گذارند، از جمله هورمون‌های تیروئید، هورمون‌های رشد و هورمون‌های جنسی مانند تستوسترون و استروژن.

علاوه بر این، برخی از شرایط ژنتیکی می‌توانند باعث تأخیر یا توقف رشد شوند، از جمله سندرم داون، سندرم ترنر و آکندروپلازی.

پیروی از یک رژیم غذایی متعادل، فعال ماندن و خواب کافی همگی عواملی هستند که می‌توانند به رشد و سلامت کلی کمک کنند.

عوامل توقف رشد چیست؟

عوامل متعددی می‌توانند بر رشد تأثیر منفی بگذارند که منجر به اختلال در رشد یا کوتاهی قد می‌شوند.

برخی از عوامل احتمالی که می‌توانند رشد را کاهش دهند عبارت‌اند از:

تغذیه ناکافی:

رژیم غذایی نامناسب و کمبود برخی مواد مغذی مانند پروتئین، می‌تواند منجر به کاهش رشد در طول زمان شود.

استرس:

استرس مزمن می‌تواند فعالیت عملکردی هورمون رشد انسانی را تغییر دهد که می‌تواند بر رشد تأثیر منفی بگذارد.

سلامت استخوان:

پوکی‌استخوان می‌تواند باعث کاهش قد، همراه با کمردرد و تغییر در وضعیت بدن شود. اگرچه این عارضه می‌تواند افراد را در هر سنی تحت‌تأثیر قرار دهد، اما در افراد مسن بیشتر شایع است.

عوامل محیطی:

برخی تحقیقات نشان می‌دهند که قرارگرفتن در معرض آلاینده‌هایی مانند سرب، کادمیوم، یا پلی‌کلرو بی‌فنیل (PCB) می‌تواند با کاهش قد مرتبط باشد.

شرایط سلامتی:

کمبود هورمون رشد و شرایط مزمن مانند کم‌خونی، فیبروز کیستیک، آرتریت ایدیوپاتیک نوجوانان و بیماری التهابی روده ممکن است بر رشد کلی تأثیر بگذارد.