چند حرکت اصلاحی برای قوز کمر

چگونه پا ضربدری می شود؟
چگونه پا ضربدری می شود؟
15 آبان 1402
زانو درد پس از ورزش (+نکات کاربردی)
زانو درد پس از ورزش (+نکات کاربردی)
17 آبان 1402
چند حرکت اصلاحی برای قوز کمر
3.2
(14)

آیا قوز کمر یا همان کیفوز دارید؟ آیا در ناحیه کمر و گردن احساس درد می کنید؟ اگر چنین وضعیتی دارید وقت آن رسیده است که با انجام بهترین حرکت اصلاحی برای قوز کمر از چنین شرایطی خلاص شوید.

در این مقاله ابتدا دربارۀ قوز کمر و سپس در رابطه با بهترین حرکت اصلاحی برای قوز کمر حرف خواهیم زد. با ما همراه باشید.

قوز کمر یا کیفوز چیست؟

قوز کمر یا Kyphosis (کیفوز) وضعیتی است که به مرور زمان به دلیل وضعیت نامناسب بدن در هنگام ایستادن، نشستن، کار کردن و غیره به وجود می آید.

در قوز کمر معمولا سر رو به جلو خواهد بود و در مهره های فوقانی انحنای غیرطبیعی همراه با توده ای از بافت در قسمت پایین گردن وجود دارد.

اگر قوز کمر درمان نشود، می تواند منجر به دژنراسیون ستون فقرات، آرتروز و در موارد شدید شکستگی شود. اگر متوجه قوز کمر یا قوز در پشت گردن خود شدید، می توانید با حرکت اصلاحی قوز کمر به راحتی از دست این وضعیت غیرنرمال خلاص شوید.

دلایل قوز کمر

ساعات طولانی نشستن پشت میز و مشغول بودن با گوشی های هوشمند از جمله دلایلی هستند که می توانند چنین وضعیتی را برای شما به وجود بیاورند.

آیا متوجه تغییراتی در قسمت بالای کمر خود شده اید؟ آیا کمر شما انحنای غیر طبیعی پیدا کرده است؟ این خم شدن ستون فقرات به قوز کمر معروف است.

این پدیده به دلیل ناهنجاری های وضعیتی و عدم حرکت نیز ممکن است ایجاد شود. قوز کمر باعث می شود که شانه های شما افتاده به نظر برسند. با این حال با حرکت اصلاحی برای قوز کمر می توانید این وضعیت را به راحتی و به طور قطعی درمان نمایید.

در اینجا 5 تمرین وجود دارد که به تقویت عضلات اطراف ستون و تنظیم مجدد آن کمک می کنند. با ما همراه باشید.

1. ژست گاو گربه (Cat cow pose) یکی از حرکات اصلاحی برای قوز کمر

این ورزش ستون فقرات شما را کشیده و ماساژ می دهد. این حرکت اصلاحی برای قوزکمر تنش را در شانه ها و گردن شما کاهش خواهد داد و در عین حال گردش خون را بهبود می بخشد.

مرحله 1: دست ها و زانوهای خود را به تقلید از گربه روی زمین قرار دهید.

مرحله 2: در حالی که نگاه تان رو به بالا است، نفس عمیق بکشید.

مرحله 3: بازدم کنید و ستون فقرات خود را به سمت سقف قوس دهید و چانه خود را داخل سینه قرار دهید.

مرحله چهارم: این حرکت را حداقل یک دقیقه ادامه دهید. این حرکت اصلاحی برای قوز کمر را سه بار تکرار کنید.

ژست گاو گربه می تواند درد گردن را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.

cat-cow pose.

2. سوپرمن (Superman)

ژست سوپرمن قسمت پایین و بالای کمر، شانه ها و باسن را هدف قرار می دهد. این تمرین اصلاحی برای قوز کمر می تواند گرفتگی قفسه سینه را تسکین دهد و ماهیچه های بالای پشت شما را تقویت کند.

مرحله 1: روی شکم خود دراز بکشید و بازوهای خود را در مقابل خود دراز کنید.

مرحله 2: نفس عمیق بکشید. به آرامی سر، سینه، پاها و ران های خود را همزمان بالا بیاورید. تمرکز خود را روی کشش و تنفس معطوف نمایید.

مرحله 3: این وضعیت را برای 4 تا 5 ثانیه نگه دارید.

مرحله 4: سعی کنید تا جایی که می توانید عضلات مرکزی و لگن خود را درگیر نمایید.

مرحله 5: این حرکت اصلاحی برای قوز کمر را 3 تا 4 بار تکرار کنید.

سوپرمن: حرکت اصلاحی برای قوز کمر

3. فشار دادن دیوار (Wall push-up)

این حرکت اصلاحی برای قوز کمر علاوه بر درگیر کردن عضله دوسر بازو، سه سر، ساق پا و دلتوئید قدامی می تواند عضلات پشت، شکم و باسن شما را نیز درگیر کند.

مرحله 1: در این حرکت اصلاحی برای قوز کمر اول از همه صاف در مقابل دیوار بایستید. فاصلۀ خود را با دیوار حدود 30 سانت حفظ کنید.

مرحله 2: پاهای خود را از عرض لگن باز نگه دارید و دستان خود را روی دیوار قرار ندهید. دست های شما باید به اندازه عرض شانه ها از یکدیگر فاصله داشته باشند. وقتی کف دست خود را روی دیوار می گذارید، بدن شما باید کمی متمایل باشد.

مرحله 3: اکنون نفس بکشید و بدن خود را به سمت دیوار فشار دهید. این حالت را برای چند ثانیه حفظ کنید. نفس بکشید و بدن خود را به دیوار فشار دهید.

Wall push-ups.

4. ژست کبرا: حرکت اصلاحی برای قوز کمر

ژست کبرا یکی از بهترین حرکات اصلاحی برای تقویت ستون فقرات و شانه‌ها و همچنین تقویت پشت و گردن است.

مرحله 1: روی شکم خود دراز بکشید و اطمینان حاصل کنید که انگشتان پا به یکدیگر برخورد می کنند.

مرحله 2: وزن بدن خود را روی کف دست خود قرار دهید و سر و تنه خود را بالا بیاورید.

این حرکت اصلاحی برای قوز کمر می تواند ستون فقرات را قوی تر و انعطاف پذیرتر کند و در عین حال به ریه ها، شانه ها، سینه و شکم شما کشش خوبی بدهد.

Cobra pose.

5. downwards and upward facing dog

این حرکت اصلاحی برای قوز کمر با کاهش وزن از ناحیه شانه ها، سینه و پشت به تقویت عضلات بالاتنه کمک می کند.

downwards and upward facing dog.

مرحله 1: در این حرکت اصلاحی برای قوز کمر به حالت هشت قرار بگیرید. وزن را به جای دست ها روی ساعدها قرار دهید.

مرحله 2: در حالی که کف دست خود را فشار می دهید، نفس خود را بیرون دهید و باسن خود را به سمت سقف بلند کنید.

مرحله 3: سپس کف دست خود را فشار دهید و آرنج خود را به زمین برگردانید.

تمام این تمرینات اصلاحی برای درمان قطعی قوز کمر مناسب هستند.

آیا این مطلب برای شما مفید بود؟

برای امتیاز دهی روی ستاره ها کلیک کنید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

مشاوره تلفنی رایگان