چند تمرین برای کاهش درد پاشنه

بهترین مرکزتخصصی برای یوگا
10 بهترین مرکز تخصصی برای یوگا (+نظرات)
9 خرداد 1403
چند تمرین کابردی برای اصلاح قوز کمر
12 خرداد 1403
0
(0)

خار پاشنه عارضه‌ای است که باعث درد شدید در پاشنه پا می‌شود و بسیاری از فعالیت‌های روزمره زندگی را محدود می‌کند. به خصوص زمانی که صبح از خواب بیدار می‌شوید یا پس از مدت طولانی بی تحرکی، برداشتن اولین قدم می‌تواند بسیار دردناک باشد. خار پاشنه می‌تواند به دلایل مختلفی ایجاد شود. اختلال کف پای صاف، تضعیف قدرت عضلانی، ایستادن طولانی مدت، فشار بدنی یا پوشیدن کفش‌های نامناسب برخی از این دلایل هستند.

در درمان خار پاشنه، مداخله جراحی اغلب مورد نیاز نیست. روش‌های درمانی محافظه کارانه می‌تواند در درمان خار پاشنه کاملاً مؤثر باشد. در میان این روش‌ها، ورزش نیز یکی از اولین درمان‌هایی است که باید به دنبال آن بود.

تمرینات خار پاشنه (فاسئیت پلانتار) چگونه است؟

تمرینات را می‌توان به تمرینات کششی و تقویتی تقسیم کرد. تمرینات کششی خار پاشنه برای افزایش انعطاف پذیری در عضلات، نرم شدن سفتی و رفع خستگی مفید است. تمرینات تقویتی در افزایش استقامت عضلانی و تضمین حرکات متعادل‌تر مؤثر هستند.

مطالعات بسیار کمی در مورد اینکه آیا تمرینات کششی یا تقویتی مؤثرتر هستند وجود دارد. با این حال، هر دو معمولاً در برنامه تمرینی گنجانده می‌شوند. با این وجود، بهتر است در این مورد با پزشک خود مشورت کنید.

تمرینات خار پاشنه را می‌توان به راحتی در خانه انجام داد. بیشتر تمرینات را می‌توان بدون تجهیزات یا با وسایلی که در خانه پیدا می‌کنید انجام داد. هنگامی که به درستی و بدون حذف برنامه ورزشی خود استفاده کنید، درد شما به میزان قابل توجهی کاهش می‌یابد.

فواید تمرینات خار پاشنه

تمرینات خار پاشنه بخش مهمی از روند ریکاوری را تشکیل می‌دهد. با این حال، تمرینات معمولاً به تنهایی مورد اتکا قرار نمی‌گیرند. همراه با سایر روش‌های درمانی محافظه کارانه استفاده می‌شود.

بیماران مبتلا به خار پاشنه ممکن است ترجیح دهند برای جلوگیری یا کاهش درد شدید در پاشنه خود، غیرفعال بمانند. در این حالت، ماهیچه‌های پا می‌توانند ضعیف و سفت شوند زیرا کار نمی‌کنند. هدف تقویت و کشش عضلات با تمرینات است.

اگرچه در ابتدا استراحت در درمان خار پاشنه (فاسئیت کف پا) توصیه می‌شود، اما تمرین عضلات پا بسیار مهم است. فواید تمرینات خار پاشنه به شرح زیر است:

درد را کاهش می‌دهد.

ماهیچه‌ها را تقویت می‌کند و استقامت را افزایش می‌دهد.

انعطاف پذیری تاندون آشیل، فاسیای کف پا و عضلات را افزایش می‌دهد.

به شما امکان می‌دهد زودتر به فعالیت‌های زندگی روزمره بازگردید.

از عود درد جلوگیری می‌کند.

بهبودی را تسریع می‌کند.

در اجتناب از مداخله جراحی مؤثر است.

اگر پزشک فیزیوتراپی یا ارتوپدی شما را به خار پاشنه تشخیص دهد، برخی تمرینات را توصیه می‌کند. می‌توانید با مشورت با پزشک خود، نمونه‌های تمرینی زیر را در خانه اعمال کنید.

تمرینات خار پاشنه

1. ورزش کششی ساق پا

تنش در عضلات پا و ساق پا می‌تواند درد خار پاشنه را تشدید کند؛ بنابراین، انعطاف پذیری بیشتر عضلات ساق پا می‌تواند درد را کاهش دهد.

دست‌های خود را روی دیوار قرار دهید.

زانوی پهلو را با خار پاشنه صاف نگه دارید و زانوی دیگر را خم کنید.

هر دو پا باید کاملاً زمین را لمس کنند.

کشش را به مدت 10 ثانیه نگه دارید.

این تمرین را ۲ تا ۳ بار تکرار کنید.

2. تمرین چرخاندن توپ در زیر پا

غلتاندن توپ زیر پا به شل شدن عضلات پا کمک می‌کند. همچنین می‌توانید به جای توپ از بطری آب یخ زده استفاده کنید. این نوع کاربرد سرد می‌تواند التهاب را نیز کاهش دهد. روی یک صندلی بنشینید.

یک توپ با اندازه مناسب زیر پای خود قرار دهید.

توپ را زیر پای خود به جلو و عقب بچرخانید.

می‌توانید این کار را 2 دقیقه انجام دهید.

3. تمرین کششی پا در حالت نشسته

با این تمرین خار پاشنه می‌توانید تنش عضلانی را کاهش دهید.

روی صندلی بنشینید و با خار پاشنه پا را دراز کنید.

برای کشش قوس پا، نوک انگشتان پا را به سمت بالا (به سمت ساق پا) بکشید.

دستان خود را روی پای غیر تنش قرار دهید.

کشش را در کف پای دیگر احساس کنید.

10 ثانیه در این حالت بمانید.

این تمرین را ۲ تا ۳ بار تکرار کنید.

4. گرفتن و رها کردن اشیا با انگشتان پا ورزش کنید

نگه داشتن یک شی با انگشتان پا باعث کشیدگی عضلات پا و ساق پا می‌شود. این تمرین را می‌توان قبل از برداشتن اولین قدم روز یا بعد از استراحت در طول روز انجام داد. برای دردی که هنگام برداشتن اولین قدم احساس می‌شود کاملاً تسکین دهنده است.

روی یک صندلی بنشینید.

پاهای شما باید زمین را لمس کند و زانوهای شما خمیده باشد.

اشیایی را در نزدیکی پای خود قرار دهید که بتوانید با انگشتان آن را بگیرید (به عنوان مثال، می‌توانید از تیله استفاده کنید).

یک شی را با انگشتان پا بگیرید و سپس رها کنید.

این تمرین را 10 بار تکرار کنید.

5. ماساژ خار پاشنه

با ماساژ کف پا می‌توانید عضلات ناحیه را شل کرده و درد را کاهش دهید. علاوه بر این، ماساژ می‌تواند گردش خون را افزایش داده و به بهبود ناحیه کمک کند.

یک پا را روی پای دیگر ضربدر بزنید.

پای با خار پاشنه باید در بالا باشد.

انگشتان پا را به سمت عقب دراز کنید تا کف پایتان کشیده شود.

کف پا را با دست محکم فشار دهید و سپس رها کنید.

این حرکت را ده ثانیه انجام دهید.

در حین انجام این تمرین هیچ فشاری به پاشنه پا وارد نکنید.

می‌توانید آن را 2-3 بار در روز انجام دهید.

هر بار باید 10 بار تکرار شود.

انجام این کار پس از بیدار شدن از خواب یا نشستن طولانی مدت باعث کاهش تنش در پای شما می‌شود.

6. تمرین کششی پا با بند الاستیک یا حوله

تمرین کششی انجام شده با نوار یا حوله الاستیک برای عضلاتی که دسترسی به آن‌ها سخت است کاملاً مناسب است. همچنین اجازه می‌دهد تا تاندون کشیده شود. این تمرین خار پاشنه می‌تواند با تأثیر گذاشتن بر عضلات کف پا، ناحیه پا و ساق پا، تأثیر گسترده‌ای داشته باشد.

روی یک سطح راحت بنشینید.

پاهای خود را مستقیم به سمت بیرون دراز کنید.

یک حوله یا نوار را از زیر پای خود رد کنید.

حوله یا بند را با دو دست به سمت خود بکشید.

30 ثانیه صبر کنید.

3 بار تکرار کنید.

7. تمرین چرخش پا به داخل در حالت نشسته (با بند الاستیک)

این تمرین که با کش قابل انجام است در تقویت عضلات اطراف مچ پا مؤثر است. تقویت عضلات می‌تواند بار روی فاسیای کف پا، غشای کف پا را کاهش دهد؛ بنابراین فشار روی ناحیه دردناک کاهش می‌یابد.

روی یک سطح صاف بنشینید.

پاهای خود را دراز کنید.

پا را با خار پاشنه روی پای دیگر خود قرار دهید.

نوار الاستیک را به پا در بالا ببندید.

باند را دور پای پایینی بپیچید و انتهای آن را نگه دارید.

پا را به آرامی به سمت داخل بچرخانید و سپس آن را به حالت اولیه خود برگردانید.

10 بار تکرار کنید.

8. تمرین بالا بردن پاشنه پا

تمرین بالا بردن پاشنه پا برای تقویت ساق پا مؤثر است. برای تحرک بیشتر در زندگی روزمره و بازگشت به ورزش‌های متوسط توصیه می‌شود؛ زیرا با تقویت عضلات دو قلو; در فعالیت‌هایی مانند راه رفتن و دویدن، ضربه‌هایی که پا در هنگام تماس با زمین دریافت می‌کند کاهش می‌یابد.

شما باید این تمرین را به آرامی و به صورت کنترل شده انجام دهید. اطمینان حاصل کنید که تعادل خود را حفظ کرده‌اید و همیشه یک جسم ثابت را برای حمایت نگه دارید.

اطمینان حاصل کنید که تعادل خود را حفظ کرده‌اید و همیشه یک جسم ثابت را برای حمایت نگه دارید.

روی لبه یک تخته یا پله بایستید.

بگذارید قسمت پاشنه پای شما در هوا بماند.

در طول این حرکت، ممکن است کشش را در عضلات ساق پا احساس کنید.

به آرامی روی انگشتان پا بلند شوید.

پس از بلند شدن، پای خود را به حالت اولیه برگردانید.

10 بار تکرار کنید و سپس استراحت کنید.

9. تمرین فشار دادن حوله با انگشتان پا

تقویت عضلات ضعیف شده در اثر خار پاشنه بسیار مهم است. در این تمرین که به طور فعال از انگشتان پا استفاده می‌شود، عضلات داخل پا کار می‌شوند. همچنین از قوس‌های پا پشتیبانی می‌کند.

در این تمرین، کف پای شما باید زمین را لمس کند.

فقط انگشتان پا باید کار کنند.

روی یک صندلی صاف بنشینید.

پای خود را روی حوله روی زمین قرار دهید.

انگشتان پا را باز نگه دارید.

حوله را با فشردن انگشتان پا گرفته و رها کنید.

10 بار تکرار کنید.

10. تمرین کششی انگشتان پا در حالت نشسته

به دلیل خار پاشنه، تنش می‌تواند در کف پا ایجاد شود. تمرین کششی انگشت پا که برای از بین بردن این تنش انجام می‌شود، می‌تواند درد را کاهش دهد. این می‌تواند به ویژه برای دردهای شدیدی که صبح‌ها یا بعد از نشستن طولانی مدت تجربه می‌شوند، مؤثر باشد.

سعی کنید این تمرین کششی را به آرامی و به صورت کنترل شده انجام دهید.

روی زمین بنشینید.

پا را با خار پاشنه روی پای دیگر قرار دهید.

با یک دست مچ پا و با دست دیگر انگشتان پا را بگیرید.

انگشتان پا را به آرامی به سمت عقب بکشید.

صبر کنید تا در کف پای خود کشش را احساس کنید.

این وضعیت را به مدت 20 ثانیه نگه دارید.

تمرین را 3 بار برای هر دو پا تکرار کنید.

انجام یک بار در روز کافی است.

11. با فوم ماساژ یا فوم رولینگ ورزش کنید

این تمرین که روی عضلات ساق پا اعمال می‌شود به رفع تنش و گرفتگی عضلات کمک می‌کند؛ بنابراین، بار روی تاندون آشیل و کف پا نیز می‌تواند کاهش یابد. این می‌تواند در کاهش درد مؤثر باشد.

روی زمین بنشینید.

پاهای خود را دراز کنید.

فوم رولینگ (فوم ماساژ) را زیر ساق پا که احساس درد می‌کنید قرار دهید.

زانوی دیگر خود را خم کنید.

با قرار دادن دستان خود پشت سر خود از خود حمایت کنید.

کمی باسن خود را بلند کنید.

فوم رولینگ را در امتداد ساق پا حرکت دهید.

10 بار تکرار کنید.

مهم‌ترین نکته برای تمرینات: تکنیک‌های مناسب با درجه مشکل و وضعیت کلی شما و یک برنامه تمرینی صحیح باید اعمال شود. برنامه ورزشی شما باید توسط پزشک متخصص فیزیوتراپی و توانبخشی و فیزیوتراپیست تعیین شود. اگر در حین یا بعد از تمرین مشکلی داشتید، باید آن را با آن‌ها در میان بگذارید. مشورت با یک متخصص در مورد فیزیوتراپی و برنامه ورزشی مناسب با شرایط فردی شما بسیار مهم است.

نتیجه

ورزش برای خار پاشنه یک روش درمانی مؤثر است. با این حال، تمرینات باید به طور منظم و صحیح اعمال شوند. در غیر این صورت ممکن است نتیجه مطلوب حاصل نشود.

کدام ورزش برای خار پاشنه خوب است؟

تمرینات زیادی برای خار پاشنه وجود دارد. برای ورزش یا ورزش‌هایی که برای شما مفید است، باید با فیزیوتراپ و پزشک خود مشورت کنید. یک برنامه درمانی مناسب بر اساس شدت خار پاشنه پا و شکایاتی که در شما ایجاد می‌کند ایجاد می‌شود. به عنوان مثال، اگر عضلات پا و ساق پا به دلیل خار پاشنه ضعیف شده‌اند، ممکن است برنامه‌ای با تمرکز بر تمرینات تقویتی توصیه شود.

درمان خانگی خار پاشنه چیست؟

روش‌های درمانی محافظه کارانه برای خار پاشنه در دسترس است. برخی از این درمان‌ها را می‌توان در خانه نیز اعمال کرد. ورزش، آتل شبانه و حمام سرد و گرم را می‌توان به عنوان نمونه‌هایی از این درمان‌ها نام برد. به خصوص، تمرینات یک روش پرکاربرد و مؤثر هستند.

ماساژ خار پاشنه چگونه انجام می‌شود؟

می‌توانید برنامه‌ای به نام ماساژ پاشنه برای خار پاشنه را امتحان کنید. در ماساژ پاشنه پا در واقع کف پا ماساژ داده می‌شود. هیچ فشاری به ناحیه پاشنه پا وارد نمی‌شود. می‌توانید با دستان خود کف پا را به شدت فشار دهید و آن را به سمت عقب بکشید. می‌توانید 10 تکرار را در 2-3 ست انجام دهید.

تمرینات خار پاشنه چگونه انجام می‌شود؟

می‌توانید تمرینات خار پاشنه را به تنهایی یا با راهنمایی فیزیوتراپیست انجام دهید. مهم‌ترین معیار در هنگام اعمال تمرینات، انجام صحیح حرکت است. اگر حرکت به درستی انجام نشود، عضلات اشتباه کار می‌کنند؛ بنابراین، بهبودی مطلوب رخ نخواهد داد. بهتر است برای دریافت راهنمایی‌های لازم با پزشک خود مشورت کنید.

آیا خار پاشنه با فیزیوتراپی قابل درمان است؟

درمان‌های محافظه کارانه‌ای که برای خار پاشنه استفاده می‌شود معمولاً برای بهبود بیماری کافی است. فیزیوتراپی نیز از جمله درمان‌های محافظه کارانه است. با این حال، علاوه بر فیزیوتراپی، ممکن است تغییر سبک زندگی نیز مورد نیاز باشد. به عنوان مثال، اگر حرفه‌هایی دارید که باید برای مدت طولانی در آن بایستید یا کفش اشتباهی انتخاب می‌کنید، ممکن است اثر فیزیوتراپی کاهش یابد.

آیا این مطلب برای شما مفید بود؟

برای امتیاز دهی روی ستاره ها کلیک کنید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

مشاوره تلفنی رایگان