اقدامات مهم در پیشگیری از روماتیسم مفصلی

برای کمردرد قرص ژلوفن بخوریم؟
20 اردیبهشت 1403
دلایل ورم پا و راه‌های درمان اورژانسی
22 اردیبهشت 1403
0
(0)

همیشه نمی‌توانید از آرتروز پیشگیری کنید. برخی از علل، مانند سن و سابقه خانوادگی، خارج از کنترل شما هستند. با این حال، چند عادت سالم می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به مفاصل دردناک با افزایش سن کمک کند. بیش از 100 نوع مختلف آرتروز وجود دارد. سه نوع اصلی عبارت‌اند از استئوآرتریت (OA)، آرتریت روماتوئید (RA) و آرتریت پسوریاتیک (PsA). هر نوع به طور متفاوتی ایجاد می‌شود، اما همه آن‌ها دردناک هستند و می‌توانند منجر به تغییر شکل مفصل و از دست دادن عملکرد شوند. بسیاری از اقدامات پیشگیرانه – مانند ورزش و داشتن یک رژیم غذایی سالم – می‌تواند به پیشگیری از سایر بیماری‌ها نیز کمک کند. برای کسب اطلاعات بیشتر به ادامه مطلب مراجعه کنید.

1. امگا 3 را بخورید

اسیدهای چرب امگا 3 نوعی چربی غیراشباع چندگانه هستند. آن‌ها تعدادی فواید از جمله کاهش التهاب در بدن را دارند. تحقیقات همچنین نشان داده است که امگا 3 باعث کاهش ابتلا به آرتریت روماتوئید در مفاصل می‌شود.

متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند دو بار در هفته یک وعده 3.5 اونس ماهی سرشار از امگا 3 – مانند سالمون، قزل آلا، ماهی خال مخالی یا ساردین بخورید. ماهی صید شده در طبیعت معمولاً به ماهی‌های پرورشی توصیه می‌شود.

اگر وگن یا گیاهخوار هستید، منابع غیر ماهی که امگا 3 دارند را مصرف کنید، مانند:

  • آجیل و دانه‌ها، مانند گردو، دانه کتان و دانه چیا
  • روغن‌های گیاهی مانند سویا، کانولا و روغن بذر کتان
  • تخم مرغ غنی شده (نه وگان)، آب میوه‌های غنی شده و نوشیدنی های سویا

مکمل‌های امگا 3 نیز در دوزهای مختلف موجود است. آن‌ها از منابعی مانند:

  • روغن ماهی
  • روغن کریل
  • روغن کبد ماهی کاد
  • روغن جلبک، برای گیاهخواران و وگان ها

2. وزن خود را مدیریت کنید

  • حفظ وزن متوسط می‌تواند به کاهش درد ناشی از آرتروز کمک کند.
  • تقریباً 23 درصد از افراد دارای اضافه وزن و 31 درصد از افراد چاق در آمریکا به آرتروز مبتلا هستند.
  • از دست دادن تنها 1 پوند وزن می‌تواند منجر به کاهش چهار پوند فشار از روی زانو در افراد مبتلا به استئوآرتریت زانو شود.
  • کاهش 10 تا 20 درصد وزن اولیه بدن در مقایسه با کاهش 5 درصد وزن بدن می‌تواند به بهبود درد، بهبود کیفیت زندگی و بهبود عملکرد کمک کند.

3. کمی ورزش کنید

ورزش نه تنها استرس ناشی از اضافه وزن را از مفاصل شما دور می‌کند، بلکه باعث تقویت عضلات اطراف مفاصل نیز می‌شود. این باعث تثبیت آن‌ها می‌شود و می‌تواند از آن‌ها در برابر سایش محافظت کند.

ورزش را می‌توان به چهار دسته تقسیم کرد و مهم است که هر چهار نوع را به دست آوریم.

تمرینات استقامتی یا هوازی

این نوع ورزش که شامل پیاده‌روی، شنا و دوچرخه‌سواری است، قلب شما را تقویت می‌کند و استقامت را افزایش می‌دهد. تناسب اندام کلی شما را بهبود می‌بخشد و می‌تواند به کاهش برخی از پوندهایی که ممکن است به مفاصل شما فشار بیشتری وارد کنند کمک کند.

سعی کنید 5 روز در هفته 30 دقیقه ورزش هوازی انجام دهید.

تمرینات قدرتی

وزنه برداری، استفاده از نوارهای مقاومتی الاستیک، یا کار بر خلاف وزن بدن خود، ماهیچه‌هایی را که از مفاصل شما حمایت می‌کنند، تقویت می‌کند.

حداقل دو جلسه 20 تا 30 دقیقه‌ای در هفته تمرینات قدرتی داشته باشید. سعی کنید 8 تا 10 تکرار از هر تمرین را با وزنه یا 10 تا 15 تکرار بدون وزنه یا وزنه‌های سبک‌تر انجام دهید.

نمونه‌هایی از تمرینات قدرتی عبارت‌اند از اکستنشن پا و فشار روی میز:

اکستنشن پا

  • روی یک صندلی بنشینید.
  • به آرامی یک پا را صاف کنید.
  • سپس آن را به حالت اولیه خود برگردانید.
  • 10 تا 15 بار با هر پا تکرار کنید.

فشار روی میز

  • با دستان خود به یک میز محکم تکیه دهید.
  • به آرامی آرنج خود را خم کنید تا به سمت میز پایین بیایید. به عقب فشار دهید تا بازوهایتان صاف شوند.
  • 10 تا 15 بار تکرار کنید.

تمرینات انعطاف پذیری

حرکات کششی، یوگا و پیلاتس نمونه‌هایی از تمرین‌هایی هستند که مفاصل شما را در تمام دامنه حرکتی خود حرکت می‌دهند، از سفتی جلوگیری می‌کنند و خطر آسیب را کاهش می‌دهند.

حداقل 4 تا 5 روز در هفته حرکات کششی انجام دهید و هر کشش را به مدت 10 تا 15 ثانیه نگه دارید. می‌توانید در پایان تمرینات خود یا صبح که از خواب بیدار می شوید، حرکات کششی انجام دهید.

نمونه‌هایی از کشش‌ها عبارت‌اند از کشش عضله چهار سر ران و رسیدن به بالای سر:

  • کشش عضلات چهار سر ران
  • پشتی صندلی یا دیوار را با یک دست بگیرید.
  • زانوی مقابل را خم کنید.
  • پای خود را درست بالای مچ پا نگه دارید، آن را به آرامی به سمت باسن خود بکشید.
  • بگذارید آن زانو به سمت زانو دیگر بیفتد.
  • موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید. سپس پاها را عوض کنید.
  • بالا بردن دست‌ها بالای سر
  • روی صندلی بنشینید و یا بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
  • هر دو دست را بالای سر خود بلند کرده و به آرامی دستان خود را به هم ببندید.
  • به آرامی شانه‌های خود را به سمت عقب بکشید و تا جایی که می‌توانید کشش دهید.
  • چند ثانیه نگه دارید، سپس به سمت راست خم شوید و دوباره نگه دارید.
  • 5 تا 10 بار در هر طرف تکرار کنید.

تمرینات تعادلی

تای چی، تعادل روی یک پا یا راه رفتن از پاشنه تا پنجه تمریناتی هستند که تعادل و وضعیت بدن شما را بهبود می‌بخشند. اگر مفاصل پای شما کمی لرزان است، این نوع تمرینات می‌توانند به جلوگیری از افتادن نیز کمک کنند.

چند بار در هفته ورزش تعادلی را به برنامه خود وارد کنید.

با یک متخصص مشورت کنید

از یک پزشک بپرسید که چه نوع تمریناتی برای سطح تناسب اندام شما بهترین است. اگر در گذشته ورزش نکرده‌اید، به آرامی شروع کنید و فقط زمانی که احساس آمادگی کردید، شدت آن را به تدریج افزایش دهید. ممکن است روز اول فقط 10 دقیقه پیاده روی کنید، سپس 15 دقیقه تا زمانی که بتوانید 30 دقیقه کامل پیاده روی کنید.

از یک فیزیوتراپ یا مربی ورزشی بخواهید که نحوه استفاده از ابزار و تمرینات مناسب را به شما آموزش دهد. همچنین گروه‌های عضلانی روتین خود را تغییر دهید تا از وارد کردن فشار بیش از حد به مفاصل جلوگیری کنید.

از آسیب دیدن خودداری کنید

با گذشت زمان، مفاصل شما می‌توانند به طور طبیعی شروع به ساییدگی کنند. هنگامی که مفاصل آسیب می‌بینید، به عنوان مثال، در حین ورزش یا به دلیل تصادف، می‌توانید به غضروف آسیب وارد کنید و باعث ساییدگی سریع‌تر آن شوید.

برای جلوگیری از آسیب، همیشه قبل از ورزش بدن خود را گرم کنید و از تجهیزات ایمنی مناسب استفاده کنید. از پدهای زانو، مچ بند و آرنج بند و کفش‌های راحت و حمایت کننده استفاده کنید.

از مفاصل خود محافظت کنید

خم کردن زانو، بالا رفتن از پله، زانو زدن، بلند کردن اجسام سنگین و چمباتمه زدن می‌تواند منجر به مشکلات مفصلی در بدن شود.

بلند کردن اجسام سنگین می‌تواند به خصوص برای مفاصل بسیار مشکل ساز باشد.

ایستادن و قرار گرفتن در معرض ارتعاشات از دیگر عوامل خطر برای آرتریت روماتوئید است. برخی از مشاغلی که به احتمال زیاد منجر به مشکلات مشترک می‌شوند موارد زیر هستند:

  • سازنده
  • مسئول نظافت
  • مزرعه‌دار
  • کارگر

استفاده از تکنیک‌های مناسب هنگام نشستن و بلند کردن بدن می‌تواند به محافظت از مفاصل شما در برابر فشارهای روزمره کمک کند. به عنوان مثال، هنگام برداشتن اجسام، با زانوها و باسن خود بلند شوید، نه پشت خود. وسایل را نزدیک بدن خود حمل کنید تا فشار زیادی به مچ دستتان وارد نکنید.

سیگار را ترک کنید

ترک این عادت ممکن است سخت باشد. با این حال، ترک سیگار نه تنها خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و ریوی را کاهش می‌دهد، بلکه به محافظت در برابر آرتروز نیز کمک می‌کند.

در سال 2010، اولین بررسی مطالعاتی در مورد سیگار کشیدن و خطر ابتلا به آرتریت روماتوئید منتشر شد. محققان دریافتند که مردان سیگاری حدود دو برابر بیشتر از مردان غیر سیگاری احتمال ابتلا به آرتریت روماتوئید را دارند. زنان سیگاری حدود 1.3 برابر بیشتر از زنان غیر سیگاری احتمال ابتلا به آرتریت روماتوئید را داشتند.

محققان بر این باورند که افزایش خطر ممکن است به این دلیل باشد که آرتریت روماتوئید بر نحوه عملکرد سیستم ایمنی بدن تأثیر می‌گذارد. آرتریت روماتوئید یک بیماری التهابی است و سیگار باعث افزایش التهاب در سراسر بدن می‌شود.

سیگار کشیدن نیز می‌تواند بر نتیجه درمان شما تأثیر بگذارد. افرادی که سیگار می‌کشند به داروهای آرتروز به خوبی پاسخ نمی‌دهند.

هر گونه عفونت را درمان کنید

باکتری‌ها و ویروس‌ها تنها زمانی که شما را بیمار می‌کنند علائمی مانند سرفه و عطسه ایجاد نمی‌کنند. برخی از این میکروب‌ها می‌توانند مفاصل شما را نیز آلوده کرده و باعث آرتروز شوند.

آرتروز عفونی که آرتروز سپتیک نیز نامیده می‌شود، شکل دردناکی از بیماری مفصلی است که توسط باکتری‌هایی مانند استافیلوکوکوس اورئوس (استاف) ایجاد می‌شود. معمولا این باکتری‌ها وارد جریان خون می‌شوند و به مفصل یا مایع اطراف مفصل می‌روند. این نوع آرتروز با آنتی بیوتیک قابل درمان است.

بر اساس مطالعه‌ای که در سال 2019 انجام شد، عفونت‌های تنفسی مانند سرماخوردگی و آنفولانزا نیز ممکن است باعث آرتریت روماتوئید شوند. این امکان وجود دارد که عفونت یک پاسخ غیرطبیعی سیستم ایمنی ایجاد کند که باعث ایجاد این بیماری خود ایمنی شود.

همچنین یک منبع قابل اعتماد قوی بین پریودنتیت (عفونت شدید لثه) و آرتریت روماتوئید وجود دارد.

ارگونومی بیشتری داشته باشید

تنظیم ارگونومیک خانه و محل کارتان می‌تواند از فشار و درد مفاصلی که قبلا دردناک هستند جلوگیری کند. اگر مجبور هستید برای مدت طولانی در محل کار بنشینید، مطمئن شوید که کمر، پاها و بازوهای شما به خوبی حمایت می‌شوند.

در محل کار، مانیتور رایانه خود را به اندازه طول بازو از خود و حدود 15 درجه زیر خط دید خود قرار دهید تا از فشار دادن به گردن خود جلوگیری کنید. از صفحه کلید و ماوس ارگونومیک استفاده کنید تا بازوها و دستان خود را در حالت خنثی نگه دارید.

یک صندلی اداری با تکیه گاه خوب کمر و پشت و تکیه گاه سر انتخاب کنید. با پشت صاف بنشینید و پاهای خود را محکم روی زمین یا روی زیرپایی نگه دارید. استراحتگاه‌های بازوی خود را طوری تنظیم کنید که بازوهای شما زاویه 90 درجه داشته باشند و مچ دست شما صاف باشد.

مراقب قند خون خود باشید

رابطه بین آرتروز و دیابت دو طرفه است. با توجه به مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، 47٪ از بزرگسالان ایالات متحده مبتلا به دیابت منبع معتبر نیز آرتروز دارند. افراد مبتلا به آرتروز ۶۱ درصد بیشتر در معرض خطر ابتلا به دیابت هستند.

آرتروز و دیابت عوامل خطر مشترکی مانند چاقی، کمبود ورزش و سن دارند. یک بررسی در سال 2019 نشان داد که افراد مبتلا به دیابت نوع 2 بیشتر در معرض ابتلا به آرتریت روماتوئید هستند، حتی اگر اضافه وزن نداشته باشند.

یکی از دلایل این است که قند خون بالا ممکن است منجر به یک وضعیت ثابت التهاب درجه پایین در بدن شود. همچنین به ایجاد گونه‌های فعال اکسیژن (ROS) کمک می‌کند. موادی که به تولید پروتئین‌های التهابی به نام سیتوکین‌ها در مفاصل کمک می‌کنند.

چک کردن منظم قند خون و درمان دیابت برای جلوگیری از عوارضی مانند آسیب عصبی و چشمی مهم است. همچنین شواهدی وجود دارد مبنی بر اینکه درمان دیابت ممکن است با کند کردن پیشرفت آرتریت روماتوئید از مفاصل شما محافظت کند.

به پزشک مراجعه کنید

اگر علائم آرتروز مانند درد مفاصل، سفتی و تورم شروع شد، به پزشک یا روماتولوژیست مراجعه کنید. آسیب ناشی از آرتروز معمولاً پیشرونده است، به این معنی که هر چه بیشتر برای درمان صبر کنید، تخریب بیشتری برای مفصل رخ می‌دهد.

پزشک ممکن است بتواند درمان‌ها یا مداخلاتی را در سبک زندگی پیشنهاد کند که می‌تواند پیشرفت آرتروز شما را کند کرده و تحرک شما را حفظ کند.

صدها نوع آرتریت وجود دارد.

اشکال مختلف آرتروز علل مختلفی دارند. برخی (مانند آرتریت روماتوئید) ممکن است در اثر یک پاسخ خود ایمنی ایجاد شوند، در حالی که برخی دیگر (مانند آرتریت واکنشی) ممکن است در اثر عفونت ایجاد شوند.

استئوآرتریت (OA) شایع‌ترین شکل آرتروز است و زمانی رخ می‌دهد که بافت های مفصل شروع به تجزیه شدن می‌کنند. مشخص نیست که چرا این روند شروع می‌شود.

آیا می‌توان از آرتروز پیشگیری کرد؟

شما می‌توانید با اصلاح عوامل خطر قابل کنترل، خطر ابتلا به آرتروز را کاهش دهید. برخی از مراحل عبارت‌اند از:

  • کاهش وزن در صورت داشتن اضافه وزن یا چاقی
  • محافظت از مفاصل شما در برابر آسیب
  • اگر مفاصل شما متورم و قرمز شده است به پزشک مراجعه کنید
  • اگر سیگار می کشید، سیگار را ترک کنید
  • اطمینان حاصل کنید که محل کار شما ایمن، عاری از خطرات سقوط و دارای فضای مناسب، تجهیزات و ابزار برای انجام ایمن کار است.
  • برخی از عوامل خطر، مانند داشتن سابقه خانوادگی، قابل‌ تغییر نیستند.

چگونه می‌توان آرتروز را متوقف کرد؟

همیشه نمی‌توان آرتریت را متوقف کرد، اما می‌توانید با حفظ یک سبک زندگی متعادل، پیشرفت آرتروز را کاهش دهید. این شامل:

  • حفظ وزن متعادل
  • ورزش کردن
  • محافظت از مفاصل
  • قند خون خود را کنترل کنید.

همیشه نمی‌توان از آرتروز پیشگیری کرد. صدها نوع مختلف آرتروز وجود دارد که هر کدام علل و عوامل خطر خاص خود را دارند. در برخی موارد، ممکن است عوامل خطر را با کاهش وزن، ورزش و ترک سیگار (اگر سیگار می‌کشید) تغییر دهید. سایر عوامل خطر مانند سابقه خانوادگی قابل‌تغییر نیستند.

اگر در مورد خطر ابتلا به آرتروز نگران هستید، در تماس با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی تردید نکنید.

آیا این مطلب برای شما مفید بود؟

برای امتیاز دهی روی ستاره ها کلیک کنید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

مشاوره تلفنی رایگان