مهم‌ترین عامل در ایجاد مشکلات ستون فقرات و ایجاد ناهنجاری‌های اسکلتی الگوهای حرکتی ما هستند. در طول روز موقع ایستادن، نشستن، راه رفتن و خوابیدن باید به وضعیت صحیح اسکلت بدن توجه کنیم. هر گونه وضعیت نامناسب باعث فشار بسیار بر ستون فقرات و در نتیجه تغییر شکل ظاهری آن می‌شود. زمانی که پشت میز در محل کار مشغول هستید بیشترین فشار بر مهره‌های گردنی و کمری است که باعث ایجاد آسیب و درد می‌شود. به نکات صحیح باید توجه کنید و برای یادگیری این نکات در ابتدا ویدئوی اینستاگرام را مشاهده کنید و سپس ادامه ی مقاله را بخوانید که بهترین راهکارها برای پیشگیری از آسیب ستون فقرات ارائه شده است.
https://www.instagram.com/p/B7IhjMHnQYw/?igshid=MzRlODBiNWFlZA==
با توجه به اداره آمار کار، صدمات کمری یکی از هر پنج آسیب و بیماری در محل کار است. 80 درصد از این آسیب‌ها در قسمت پایین کمر رخ می‌دهد و با کارهای دستی مرتبط است. همچنین بیان می‌شود که تشدید مجدد آسیب قبلی تقریباً همیشه ناشی از یک حادثه جدید است که کارمند را درگیر می‌کند (مثلاً لغزش، پیچش، سقوط، فعالیت طولانی). صدمات مربوط به بلند کردن شامل رگ به رگ شدن، کشیدگی، آسیب‌های عصبی، مشکلات عصبی عضلانی و یا آسیب‌های مرتبط با استخوان است. این آسیب‌ها می‌توانند هر قسمتی از بدن را درگیر کنند، اما اکثر آن‌ها در قسمت پایین کمر رخ می‌دهند.
بهترین اصطلاحی که این بیماری‌ها را توصیف می‌کند، ایدیوپاتیک است که به معنای بدون علت ظاهری است. با این حال، ارتباطی بین ادعاهای آسیب برای کمردرد و فعالیت‌های فیزیکی مانند بلند کردن، خم شدن، چرخیدن، هل دادن، کشیدن و غیره وجود دارد. درمان‌ها نامشخص هستند و کمردرد چه درمان شود یا درمان نشود، می‌تواند به سرعت فروکش کند یا ادامه یابد. کمردرد در هر زمانی ممکن است دوباره رخ دهد. نکته اصلی این است که شما مسئولیت پیشگیری از آسیب کمر را بر عهده دارید. نکات زیر می‌تواند به شما در حفظ سلامت کمر کمک کند.
اگر از درد حاد رنج می‌برید، ابتدا به پزشک مراجعه کنید.
اگر نمونه‌ای از وضعیت بدنی خوب می‌خواهید، فقط به یک کودک خردسال نگاه کنید. پشت او منحنی S برازنده‌ای را نشان می‌دهد و حرکات او آسان و بدون زحمت است. با افزایش سن، عادات بدی مانند خمیدن و بی تحرکی باعث خستگی و تنش عضلانی می‌شود که در نهایت منجر به وضعیت نامناسب بدن می‌شود. از عوارض وضعیت نامناسب می‌توان به کمردرد، اختلال عملکرد ستون فقرات، تحلیل رفتن مفصل، شانه‌های گرد و شکم اشاره کرد.
می‌توانید با انجام چند اصلاح سبک زندگی، وضعیت و سلامت ستون فقرات خود را بهبود بخشید و پیشگیری از آسیب ستون فقرات کنید. برای اطلاعات بیشتر و مشاوره به پزشک، فیزیوتراپ، متخصص کایروپراکتیک و حرکات اصلاحی مراجعه کنید.
فهرست مطالب
علائم می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
شانه‌های گرد
شکم گلدانی
زانوهای خم شده هنگام ایستادن یا راه رفتن
سر که یا به جلو خم می‌شود یا به عقب
کمردرد
بدن درد و احساس ضعف
خستگی عضلانی
سردرد
وضعیت نامناسب با تعدادی از مکانیسم‌های وضعیتی بدن از جمله موارد زیر در ارتباط است:
فیبرهای عضلانی “آهسته انقباض” و “تند انقباض”.
قدرت و طول عضلانی
بازخورد سیستم عصبی در مورد موقعیت بدن در فضا.
وضعیت بدنی خوب بدون دردسر به نظر می‌رسد، به همین دلیل است که توصیه‌های سنتی وضعیت خوب مانند جمع کردن شانه‌ها به عقب و بیرون آوردن سینه نیز ممکن است ناراحت کننده باشد. در عوض، به بدن خود گوش دهید. هنگام ایستادن و نشستن تنظیمات جزئی را انجام دهید. کدام موقعیت راحت‌ترین و برازنده‌ترین احساس است؟
در بیشتر موارد، تمرکز بر کارهای دیگر می‌تواند توجه را از هرگونه احساس ناراحتی فیزیکی دور کند. عادت کنید که به طور منظم بدن خود را تنظیم کنید. اگر احساس تنش یا خستگی عضلانی کردید، به موقعیت دیگری بروید و وضعیت عمومی بدن خود را بهبود بخشید پیشنهادات عبارت‌اند از:
قانون «برگشت منحنی» را به خاطر بسپارید. برای مثال، اگر روی میز خود خم شده‌اید، به سمت دیگری حرکت کنید.
تمرینات کششی را دو یا سه بار در هفته انجام دهید تا انعطاف پذیری عضلات را افزایش دهید.
به طور منظم ورزش کنید تا قدرت و تون عضلانی بهبود یابد.
با چرخاندن سر از یک طرف به سمت دیگر، عضلات گردن خود را به طور منظم صاف کنید.
عضلات شکم از کمر حمایت می‌کنند، بنابراین مطمئن شوید که در شرایط خوبی هستند. به جای دراز و نشست با پشت صاف (که عضلات باسن و ران را تمرین می‌دهند) «کرانچ شکم» (به پشت دراز بکشید و قفسه سینه و لگن خود را تا حد امکان به هم نزدیک کنید) انجام دهید.
از ایستادن طولانی مدت روی یک پا خودداری کنید.
پاهای خود را به جای زانو روی ران روی مچ پا روی هم بگذارید.
وضعیت بدنی مناسب را حفظ کنید پیشنهادات عبارت‌اند از:
از نشستن روی صندلی‌های نرم خودداری کنید.
هنگام نشستن روی صندلی‌های معمولی یا رانندگی با ماشین از رول‌های کمری برای حمایت از کمر خود استفاده کنید.
صندلی‌های معمولی را به صندلی‌های ارگونومیک در دفتر یا برای هر فعالیتی که نیاز به نشستن طولانی مدت دارد تغییر دهید.
اطمینان حاصل کنید که تشک به اندازه کافی حمایت کننده است که ستون فقرات شما را هنگام خوابیدن به پهلو صاف نگه دارد.
از بالشی استفاده کنید که گردن شما را در وضعیت مناسب نگه دارد.
پشت خود را صاف نگه دارید و هنگام بلند کردن وزنه‌های سنگین از عضلات ران خود استفاده کنید.
عضلات پشت از مهره‌ها، دیسک‌ها، اعصاب و ماهیچه‌ها تشکیل شده است و کار حفظ قامت را بر عهده دارد.
مهره‌ها – مهره‌ها (تعداد 33) استخوان‌های استوانه‌ای هستند که نخاع را در بر می‌گیرند، به صورت عمودی روی هم قرار گرفته‌اند و با دیسک‌هایی از هم جدا می‌شوند تا ستون مهره یا ستون فقرات را تشکیل دهند. وظایف اصلی ستون فقرات عبارت‌اند از:
ارائه پشتیبانی
محافظت از نخاع
ارائه انعطاف پذیری برای خم شدن و چرخش
هنگامی که ستون فقرات به طور معمول در یک راستا قرار دارند، 3 انحنای طبیعی (گردن، قفسه سینه، کمر) ایجاد می‌کند. حفظ این انحناهای طبیعی ستون فقرات را در تعادل نگه می‌دارد.
دیسک‌ها – دیسک‌ها (بالشتک‌های مفصلی متشکل از فیبرو غضروف متراکم) بین هر مهره قرار دارند. هر دیسک شامل یک مرکز ژله مانند است که توسط حلقه‌هایی از بافت فیبری سخت احاطه شده است. این دیسک‌ها در حین فعالیت‌هایی مانند نشستن، ایستادن، راه رفتن، بلند کردن و غیره به عنوان « ضربه گیر» عمل می‌کنند.
اعصاب – اعصاب مجموعه‌ای از فیبرها هستند که تکانه‌های الکتریکی را در سراسر بدن حمل می‌کنند. طناب نخاعی در طول ستون فقرات از طریق ستون مهره‌ها کشیده می‌شود. اعصاب کوچک‌تر بین هر مهره منشعب می‌شوند تا پیام‌ها را به سراسر بدن منتقل کنند.
ماهیچه‌ها، رباط‌ها، تاندون‌ها – ماهیچه‌ها بافت‌هایی در بدن هستند که برای ایجاد حرکت و حمایت منقبض می‌شوند. رباط‌ها نوارهایی از بافت فیبری هستند که استخوان‌ها یا غضروف‌ها را به یکدیگر متصل می‌کنند و برای حمایت و تقویت مفاصل. تاندون‌ها تارهای فیبری از بافت همبند هستند که ماهیچه را به استخوان متصل می‌کنند.
5 عامل اصلی خطر آسیب دیدگی کمر را بشناسید!
وضعیت بدنی ضعیف
وضعیت بدنی نادرست
مکانیک نامناسب بدن
بلند کردن نادرست اجسام
داشتن مشاغلی که نیاز به انرژی بالایی دارند
برای پیشگیری از آسیب ستون فقرات این وضعیت را امتحان کنید. یک دست را در زیر چانه خود قرار دهید و دست دیگر را در پشت سر خود در قاعده جمجمه قرار دهید. سر خود را به آرامی بردارید و آن را به سمت نقطه‌ای حرکت دهید که روی ستون فقرات قرار دارد. سر شما وزن زیادی دارد، اینطور نیست؟ معمولاً هنگام کار سرتان را کجا می‌برید؟ مثل اکثر ما به جلو خم می‌کنید؟ کل ستون فقرات با حمل نادرست سر خارج از تراز است. داشتن این آگاهی به شما کمک می‌کند تا در حین حرکت وضعیت سر را اصلاح کنید. نحوه قرار گرفتن سر خود را بر روی ستون فقرات در ساعات کاری خود تنظیم کنید.
بدن ما طوری طراحی شده است که حرکت کند، خم شود و چرخش داشته باشد و وضعیت بدن ما متناسب با کار تغییر می‌کند. وضعیت ایستا منجر به ناراحتی و کاهش بهره‌وری می‌شود. حین کار مراقب وضعیت بدن خود باشید.
هنگامی که حالت خنثی به خود می‌گیرید، بدن تعادل طبیعی خود را پیدا می‌کند.
قبل از شروع کار، محل کار خود را طوری تنظیم کنید که متناسب با وضعیت بدنتان باشد. وضعیت‌های خنثی شامل موارد زیر است:
وضعیت مچ دست، مچ‌ها را صاف نگه دارید، خم یا پیچ خورده نباشد.
وضعیت نشستن (به طور کلی)
سر خود را به طور طبیعی روی شانه‌ها متعادل نگه دارید (بدون اینکه جلوی بدنتان بیرون بزند).
شانه‌های خود را صاف نگه دارید، نه اینکه قوز کنید.
ساعد و ران خود را موازی با زمین نگه دارید.
برای حمایت بیشتر کامل روی صندلی خود بنشینید (نه روی لبه جلویی صندلی).
پشتی صندلی خود را برای حمایت از پشت تنظیم کنید.
پاهای خود را روی زمین یا زیر پایی قرار دهید.
ستون فقرات خود را در انحنای طبیعی خود در یک راستا نگه دارید.
برای کاهش استرس در قسمت پایین کمر، یک پا را روی لبه یک چهارپایه قرار دهید.
اغلب به عضلات کشش دهید و موقعیت خود را تغییر دهید.
وضعیت خود را اغلب تغییر دهید و راه بروید.
در طول روز به طور مکرر حرکات کششی انجام دهید.
بدن خود را انعطاف پذیر نگه دارید (بدون ایجاد سفتی یا ثبات). وضعیت ایستا ناخوشایند می‌شود و بهره‌وری را کاهش می‌دهد.
بدن خود را مجبور نکنید تا با فضای کاری خود مطابقت داشته باشد. وضعیت نامناسب معمولا باعث افزایش درد و آسیب می‌شود.
احساس ناراحتی یا درد نشانه‌ای از وضعیت اشتباه است! به نشانه‌ها توجه کن! ترکیبی از وضعیت بدنی نامناسب، نیرو، تکرارها و دوره‌های استراحت ناکافی برای آسیب دیدگی ایجاد می‌کند. قبل از اینکه خسته شوید، موقعیت‌های کوچک متغیر مکرر داشته باشید. از فشارهای زیاد، دردها و آسیب‌ها آگاه شوید.
به یاد داشته باشید هیچ تکنیک واحدی در همه شرایط کار نخواهد کرد.
برای پیشگیری از آسیب ستون فقرات در هر موقعیتی مراقب وضعیت بدنی باشید. وضعیت را ارزیابی کنید و این سؤالات را از خود بپرسید:
آیا بار بزرگ، حجیم و سنگین است؟
آیا به کمک نیاز دارید؟
از بلند کردن موادی که بیش از 1/3 – 1/2 وزن بدن شما هستند خودداری کنید و از فردی دیگر کمک بگیرید.
آیا می‌توانید به جای بلند کردن آن را بلغزانید؟
به خود فشار اضافی وارد نکنید.
منطقه امن بلند کردن بین زانو و شانه است. اگر بار زیر سطح زانو است، زانوهای خود را خم کنید و با پاهای خود بلند کنید. اگر بار بالای شانه‌های شما است، از چهار پایه یا نردبان استفاده کنید. بهتر است، محتویات قفسه‌ها را دوباره مرتب کنید تا اقلام سنگین‌تر و بیشتر مورد نیاز در قفسه‌های سطح متوسط قرار گیرند. اگر سنگین است از فردی دیگر کمک بگیرید.
قبل از بلند کردن بار ابتدا موقعیت خود را تنظیم کنید.
از فرد دیگری کمک بگیر.
آیا به تجهیزاتی (مانند کامیون‌های دستی، لیفتراک، دالی) برای کمک به جابجایی آن نیاز دارید؟
آیا قبل از بلند کردن عضلات خود را کشیده یا گرم کرده‌اید؟
چند حرکت کششی ساده قبل از شروع کار، ماهیچه‌ها را گرم می‌کند و سهولت حرکات را افزایش می‌دهد. پس از اتمام کار، دوباره کشش دهید تا عضلات سرد شود و سفتی احتمالی کاهش یابد. به طور دوره‌ای در طول روز حرکات کششی انجام دهید.
آیا کفش‌های ضد لغزش می‌پوشید؟
آیا قبل از جابجایی وسایل، مسیر مورد نظر را پاک کرده‌اید؟
پاهای خود را محکم روی زمین جای دهید و یک پایه محکم به دست آورید.
روی زانوها خم شوید نه کمر.
برای حمایت از ستون فقرات، عضلات شکم خود را سفت کنید.
گرفتن خوب. از هر دو دست استفاده کنید.
بار را نزدیک بدن خود نگه دارید.
در حین بلند کردن از عضلات پای خود استفاده کنید.
پشت خود را صاف نگه دارید، آن را در وضعیت طبیعی خود نگه دارید.
به طور پیوسته و نرم و بدون تکان جسم را بالا بیاورید.
نفس بکشید. اگر برای بلند کردن آن باید نفس خود را حبس کنید، خیلی سنگین است و از فرد دیگری کمک بگیرید.
سپس بلند کردن اجسام را انجام دهید
جسم را از روی زمین بلند کنید.
بچرخانید و بلند کنید.
از بلند کردن جسم با یک دست (نامتعادل) خودداری کنید.
از وضعیت ناراحت کننده بلند شوید.
برای بلند کردن یک شی افتاده تلاش بیهوده نکنید.
هنگام بلند کردن نفس خود را حبس نکنید.
فیزیوتراپیست
مربی حرکات اصلاحی
استئوپات
کایروپراکتیک
از عوارض وضعیت نامناسب می‌توان به کمردرد، اختلال عملکرد ستون فقرات، تحلیل رفتن مفصل، شانه‌های گرد و شکم اشاره کرد.
پیشنهادات برای بهبود وضعیت بدنی شامل ورزش و کشش منظم، مبلمان ارگونومیک و توجه به احساس بدن است.
کار ایمن به معنای استفاده از نکات صحیح در محل کار، نظارت بر روند ارگونومی در محل کار، حفظ تناسب اندام و پیشگیری از آسیب در اولویت است.
به یاد داشته باشید که روز کاری یک سوم کل روز شماست. وظایف خود را با دقت برنامه ریزی کنید تا از کمردرد و آسیب جلوگیری کنید. مدیریت جلوگیری از آسیب و کمردرد مسئولیت شماست.
