پلانک و کمردرد

حتما اسم تمرین پلانک به گوشتون خورده و از سخت بودن این تمرین هم حتما اطلاع دارید اما این تمرین یه تمرین بسیار موثر و کاربردی برای تقویت عضلات مرکزی بدن هست که با انجام صحیح آن می توانید از بروز کمردرد جلوگیری کنید و با انجام دادن مرتب آن از سختی تمرین کم کنید. همچنین اشتباه انجام دادن آن باعث آسیب به کمر می شود پس با دقت به نکات گفته شده توجه کنید و این تمرین کاربردی و مفید را بیاموزید. در ادامه ارتباط پلانک و کمردرد را بیشتر شرح می دهیم.

https://www.instagram.com/p/CKrNNllH4R0/?igshid=MzRlODBiNWFlZA==

تخمین زده می‌شود که 70 درصد از همه بزرگسالان در مقطعی از زندگی خود کمردرد قابل توجهی را تجربه خواهند کرد. می‌خواهید یکی از 3 نفر از 10 نفری باشید که دچار کمردرد نمی‌شوند؟ یکی از بهترین راه‌ها برای سالم نگه داشتن ستون فقرات، تقویت عضلات مرکزی بدن است و تعداد کمی از ورزش‌ها می‌توانند این کار را مؤثرتر از پلانک انجام دهند.

وضعیت پلانک کل عضلات مرکزی بدن را فعال می‌کند که این کار فشار را از ستون فقرات کاهش می‌دهد. هر چه بیشتر این عضلات را بسازید، سالم‌تر خواهید بود. برای درک واضح‌تر مزایای پلانک، دانستن اینکه عضلات مرکزی بدن کجاست و چه عملکردی دارد کمک می‌کند.

آناتومی عضلات مرکزی بدن

همانطور که از نام آن پیداست، عضلات مرکزی بدن در مرکز بدن ما قرار دارد. این شامل تمام عضلات اطراف تنه شما است. این ماهیچه‌ها برای تثبیت بدن در حین حرکت، جلوگیری از آسیب هنگام ورزش و حمایت از ستون فقرات با هم کار می‌کنند.

ما می‌توانیم عضلات مرکزی بدن را به دو گروه مجزا از عضلات تقسیم کنیم: عضلات مرکزی بدن داخلی و عضلات مرکزی بدن خارجی.

عضلات داخلی مرکزی بدن

عضلات Multifidus: در لایه عمقی پشت در دو طرف ستون فقرات قرار دارند.

Quadratus Lumborum: عضله عمیق شکمی در قسمت پایین کمر، در دو طرف قسمت کمری ستون فقرات قرار دارد.

Transversus Abdominis: بین دنده‌های تحتانی و بالای لگن قرار دارد.

کف لگن: از دنبالچه تا استخوان شرمگاهی کشیده می‌شود.

دیافراگم: عضله گنبدی شکل که در زیر ریه‌ها قرار دارد.

عضلات بیرونی مرکزی بدن

رکتوس شکم: بیشتر به نام شکم شناخته می‌شود.

مورب خارجی: در دو طرف راست شکم قرار دارد.

مورب داخلی: در زیر مورب‌های خارجی، در داخل استخوان‌های لگن قرار دارد.

Erector Spinae: عضلات احاطه کننده ستون فقرات، این ماهیچه‌ها تا دو طرف ستون مهره گسترش می‌یابند.

این ماهیچه‌ها برای محافظت از ستون فقرات در برابر آسیب عمل می‌کنند: استخوان‌های ستون فقرات بیشترین نیروی چرخشی را می‌گیرند تا بدن را در راه رفتن فعال نگه دارند. یک عضله مرکزی بدن قوی می‌تواند تأثیر این نیرو را کاهش دهد.

پس چگونه می‌توانیم این عضلات را بسازیم؟ راه‌های زیادی برای تقویت عضلات مرکزی بدن وجود دارد، اما اکثر آن‌ها به تجهیزات تمرینی نیاز دارند. با این حال، یک تمرین وجود دارد که می‌توانید آن را در خانه با هیچ چیز جز وزن بدن و یک کفی محکم انجام دهید: پلانک.

مطالعات نشان می‌دهد که پلانک در فعال کردن عضلات مسئول تثبیت ستون فقرات بسیار مؤثر است. این ورزش کل عضلات مرکزی بدن را هدف قرار می‌دهد و همچنین شانه‌ها و عضلات باسن را تقویت می‌کند؛ مانند عضلات مرکزی بدن، این عضلات به بهبود وضعیت بدن کمک می‌کنند که می‌تواند به کاهش کمردرد نیز کمک کند.

بنابراین چگونه یک عضله مرکزی بدن ضعیف باعث کمردرد می‌شود؟ وقتی عضلات مرکزی بدن تمرین نمی‌کنند، عضلات ستون فقرات و پشت باید بیش از حد جبران کنند تا به درستی بایستید. این جبران بیش از حد کمر را تحت فشار قرار می‌دهد و درد با گذشت زمان بدتر می‌شود. همچنین افزایش سن، زمان و فعالیت بدنی باعث ساییدگی و پارگی می‌شود و پلانک برای پیشگیری و حفظ قدرت مفید است.

آیا ورزش پلانک می‌تواند به کمر آسیب برساند؟

در حالی که ویژگی‌های مثبت زیادی دارد، اگر از قبل کمردرد دارید، قبل از انجام پلانک با پزشک مشورت کنید. اگر به اشتباه انجام شود، پلانک می‌تواند برعکس اثر مورد نظر خود داشته باشند.

این تمرین یک شمشیر دو لبه است، این یک تمرین عالی است، زیرا تمام قسمت‌های مغز را تحت تأثیر قرار می‌دهد، اما اگر از قبل کمردرد دارید یا آن را به ‌درستی انجام می‌دهید، پلانک در واقع می‌تواند کمر را تشدید کند.

اگر احساس فشار می‌کنید، بهتر است پلانک را با دقت و ایمنی بسیار انجام دهید. پلانک‌های کامل می‌تواند یک تمرین بسیار شدید باشد. این ورزش‌ها نباید توسط کسی که دچار آسیب دیدگی کمر یا یک عضله مرکزی بدن تمرین ‌نشده دارد، انجام شود. اگر قصد انجام پلانک را دارید، مطمئن شوید که آن را به درستی اجرا کرده‌اید.

چگونه پلانک را به درستی انجام دهیم

برای انجام پلانک باید یک فضای خالی را انتخاب کنید که بتوانید تمام طول بدن خود را دراز کنید. هنگامی که فضای مناسبی پیدا کردید، این مراحل را برای اجرای یک پلانک کامل دنبال کنید.

از دست و زانو شروع کنید.

پاهای خود را به سمت عقب دراز کنید در حالی که آرنج خود را مستقیماً زیر شانه‌ها و مچ‌ها را زیر آرنج خود نگه داشته‌اید.

سر خود را پایین نگه دارید و به فضای درست بالای دستان خود نگاه کنید. شکم خود را درگیر کنید و بدن خود را سفت نگه دارید. یک خط کاملاً مستقیم را تصور کنید که از گردن تا انگشتان پا کشیده شده است.

بسته به سطح تناسب اندام، وضعیت خود را برای 10 تا 60 ثانیه نگه دارید.

به آرامی خود را به روی زمین پایین بیاورید.

در حالت پلانک مطمئن شوید که پشت خود را خم نکنید یا مستقیم به جلو نگاه نکنید. انحنای کمر به این معنی است که عضلات شکم خود را درگیر نمی‌کنید و خم کردن سر به سمت بالا می‌تواند به گردن فشار وارد کند. هر دوی این اشتباهات می‌توانند منجر به آسیب شوند، بنابراین حفظ فرم صاف بدن بسیار مهم است.

تغییرات پلانک

تنوع زیادی از این تمرین برای سطوح مختلف آمادگی جسمانی وجود دارد. برای کسانی که مشکلات کمر دارند یا عضلات مرکزی بدن ضعیف‌تری دارند، یک شروع سبک توصیه می‌شود. افرادی که کمردرد را تجربه می‌کنند، حداقل در ابتدا نباید پلانک کامل بزنند.

یک پلانک اصلاح شده بسیار شبیه یک پلانک کامل است، اما شما زانوها یا بازوهای خود را روی زمین نگه می‌دارید. انجام این کار به شما این امکان را می‌دهد که فرم خوبی را حفظ کنید و قدرت خود را برای انجام تغییرات پیشرفته در طول زمان افزایش دهید.

بیشتر تمرینات پلانک پیشرفته

هنگامی که بر پلانک اصلاح شده و کامل مسلط شدید، ممکن است بخواهید نواحی مختلف بدن خود را هدف قرار دهید. در اینجا لیستی از تغییرات پلانک برای استحکام بیشتر عضلات مرکزی بدن آورده شده است:

ساید پلانک: وزن خود را به یک ساعد تغییر دهید در حالی که بازوی دیگر خود را به سمت هوا دراز می‌کنید.

پلانک یک بازو: یک دست خود را از روی زمین بلند کنید، سپس به طور متناوب تکرار کنید.

پلانک تک پا: یک پا را از روی زمین بلند کنید، سپس به طور متناوب تکرار کنید.

پلانک کوهنوردی: دست و پای راست خود را به طور مساوی جابجا کنید، سپس دست و پای چپ خود را به حالت پلانک کامل برگردانید.

پلانک معکوس: در جهت مخالف قرار بگیرید و به سمت سقف فشار دهید.

پلانک در صورت استفاده صحیح می‌توانند تمرینی عالی برای بدن باشد.

کمردرد می‌تواند نگران کننده باشد، اما می‌توانید با حفظ سلامت ستون فقرات از آن پیشگیری کنید. همانطور که گفته شد پلانک می‌تواند به شما در این نگهداری کمک کند، حتی با افزایش سن و هر کسی در هر سنی می‌تواند تمرین پلانک را انجام دهد، فقط زمان می‌برد؛ اما هنگامی که این کار را انجام دادید، این یک راه عالی برای قوی نگه داشتن عضلات مرکزی بدن خود است.