وضعیت صحیح نشستن در محل کار

در ویدئوهای اینستاگرام به نحوه‌ی نشستن پشت میز در محل کار به طور کامل پرداخته شده است و این نشان دهنده‌ی اهمیت بسیار زیاد این وضعیت بدنی است. زمانی که در طولانی مدت در یک وضعیت نامناسب قرار می‌گیرید قطعاً فشارهای بسیار زیاد و نامطلوبی به تمام اعضای بدن وارد می‌کنید که به مرور زمان باعث آسیب‌های جدی می‌شود. حین کار کردن به بدن و سلامت آن توجه بیشتری داشته باشید.

وضعیت صحیح نشستن در محل کار

برای مراقبت از سلامتی و بدن خود، لازم است بهترین وضعیت برای نشستن پشت میز در طول روز را یاد بگیرید. اکثر مردم وضعیت بدنی بدی دارند. نشستن تمام روز در مقابل کامپیوتر و وسایل الکترونیکی بدن ما را تحت تأثیر قرار می‌دهد. بسیاری از مشاغل مستلزم این هستند که تمام روز را پشت میز بنشینید. همیشه نمی‌توان بلند شد و فعال ماند. تحقیقات نشان داده است که نشستن طولانی مدت می‌تواند خطر ابتلا به دیابت و بیماری‌های قلبی عروقی را افزایش دهد. همچنین اعصاب را منقبض می‌کند، باعث کمردرد می‌شود و اندام‌های شکمی را فشرده می‌کند که منجر به هضم ضعیف می‌شود.

دستورالعمل صحیح نشستن پشت میز کامپیوتر

وضعیت صحیح نشستن در حین کار با کامپیوتر برای کمر و سلامتی مهم است. چند دستورالعمل ساده وجود دارد که می‌توانید برای داشتن یک وضعیت صحیح کامپیوتری از آن‌ها پیروی کنید.

• پاهای خود را صاف روی زمین یا زیر پایی قرار دهید.
• پاها، زانوها و مچ پاها را روی هم قرار ندهید.
• فاصله کمی بین زانوهای خود و نشیمنگاه صندلی قرار دهید.
• زانوهای باید در همان ارتفاع باسن یا کمی پایین‌تر باشند.
• مچ پاها باید جلوی زانوهای باشد.
• شانه‌های خود را شل کنید.
• روی میز خود روی آرنج‌های استراحت خود نخوابید.
• زانوها و ساعدها باید موازی با زمین باشند.
• آرنج باید در کنار باشد.
• صاف بنشینید و به یک طرف خم نشوید.
• منتظر باشید تا از درد یا فشار گردن جلوگیری کنید.
• وضعیت صحیح نشستن در کنار کامپیوتر برای کمر و سلامتی مهم است

و در ادامه

• بالای صفحه نمایشگر باید در سطح چشم باشد. در صورت نیاز از پایه مانیتور استفاده کنید.
• مانیتور باید به اندازه یک بازو فاصله داشته باشد.
• پشت باید صاف روی پشتی صندلی یا تکیه گاه قرار گیرد.
• هر ساعت 10 دقیقه استراحت کنید و بلند شوید و حرکت کنید.
• صفحه کلید خود را در فاصله 4 تا 6 اینچی از لبه میز خود قرار دهید تا مچ دست جایی برای استراحت داشته باشد.
• از ماوس و موس پد ارگونومیک برای جلوگیری از کشیدگی مچ دست استفاده کنید.
• اقلامی که اغلب استفاده می‌کنید، مانند خودکار را در نزدیکی خود نگه دارید تا مجبور نباشید برای تهیه آن‌ها کشش داشته باشید و یا بچرخانید.
• اگر زیاد با تلفن صحبت می‌کنید از هدست و یا هندزفری استفاده کنید.
• از یک پایه اسناد استفاده کنید تا مجبور نباشید به پایین نگاه کنید و گردن خود را فشار دهید.
• ساعد باید در زاویه 90 درجه نسبت به بالای بازوها باشد. بالا یا پایین بودن بیش از حد صفحه کلید می‌تواند باعث درد آرنج و شانه شود.

انواع حالت نشستن

افراد معمولاً هنگام تمرکز روی چیزهای دیگر، حالت نشستن را ناخودآگاه اتخاذ می‌کنند. وضعیت نشستن افراد تا حدی به نوع تجهیزاتی که استفاده می‌کند بستگی دارد که ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• صندلی اداری
• صندلی راحتی
• صندلی ارگونومیک
• مدفوع
• کیسه لوبیا
• صندلی ماشین

بهترین حالت نشستن

بهترین حالت نشستن به قد فرد، صندلی استفاده شده و فعالیتی که هنگام نشستن انجام می‌دهد بستگی دارد.

پیشنهاد ما برای نشستن پشت میز در تمام طول روز:

یافتن بهترین حالت برای نشستن پشت میز در تمام طول روز مهم است. وضعیت نامناسب در واقع می‌تواند شکل ستون فقرات را تغییر دهد و باعث مشکلات فیزیکی شود. با سرمایه گذاری در محصولات ارگونومیک مانند صندلی، موس، پد ماوس، پایه مانیتور یا حتی میز ایستاده می‌توانید در مسیر بهبود وضعیت بدنی خود به کمک کند.

در بازار کار امروز نشستن تمام روز یک امر عادی است. اگر بیشتر وقت خود را نشسته می‌گذرانید، مراقب خود باشید. یاد بگیرید که چگونه وضعیت بدن خود را بهبود بخشید و از صدمات و فشارهای قابل پیشگیری جلوگیری کنید. با رعایت نکات بالا می‌توانید به وضعیت بدنی خوبی برسید.

اصلاح وضعیت نشستن

برای اصلاح وضعیت نشستن خود، یک جلسه با فیزیولوژیست های ورزشی و متخصصان حرکات اصلاحی رزرو کنید. اگر برای مدت طولانی بنشینید، می‌توانید به بدن خود آسیب وارد کنید. وضعیت نشستن فرد می‌تواند به حفظ وضعیت بدنی خوب و کمر و ستون فقرات سالم کمک کند. نکاتی شامل استفاده از صندلی مناسب و صاف نگه داشتن پشت و صاف نگه داشتن پاها روی زمین است. وضعیت بدنی صحیح می‌تواند کمک کند:

• کاهش فشار وارد بر بدن در حین حرکت و ورزش
• کاهش ساییدگی مفاصل، ماهیچه‌ها و رباط‌ها
• حفظ تعادل در حین حرکت و ورزش
• کاهش خطر فشار عضلانی و شرایط استفاده بیش از حد
• بهبود سلامت ستون فقرات

نویسندگان مقاله‌ای در سال 2019 در مجله ارتوپدی و ورزش فیزیوتراپی بیان می‌کنند که وضعیت صحیح بدن ممکن است برای افراد مختلف متفاوت به نظر برسد. یک وضعیت راحت برای یک فرد ممکن است برای شخص دیگری ناراحت کننده باشد، بنابراین مهم است که حالت‌های مختلف نشستن و ایستادن را امتحان کنید.

حالت های مختلف نشستن

یک فرد می‌تواند وضعیت خود را بهبود بخشد و به وضعیت نشستن مناسب دست یابد:

• صاف نگه داشتن پاها یا قرار دادن آن‌ها روی زمین یا زیر پایی
• اجتناب از عبور از زانو یا مچ پا
• ایجاد فاصله کوچکی بین پشت زانو و صندلی
• قرار دادن زانوها در همان ارتفاع یا کمی پایین‌تر از باسن
• قرار دادن مچ پا در جلوی زانو
• شل کردن شانه‌ها
• در صورت امکان ساعد و زانو را موازی با زمین نگه دارید
• آرنج‌ها را در پهلوها نگه دارید و در بازوها حالت L ایجاد کنید
• صاف بنشینید و بدون فشار دادن به گردن به جلو نگاه کنید
• در صورت وجود جاهایی که پشت به راحتی با صندلی برخورد نمی‌کند، به خصوص در قسمت پایین کمر، پشتی را روی صندلی قرار دهید یا از پشتی یا بالشتک استفاده کنید.
• اجتناب از نشستن طولانی مدت، به طور ایده آل حداقل 10 دقیقه استراحت برای هر ساعت نشستن
• تغییر موقعیت به طور منظم

نکاتی برای وضعیت نشستن در کنار کامپیوتر

افرادی که به دلیل محل کار یا تحصیل خود مجبورند مدت طولانی پشت میز بنشینند، باید اقدامات احتیاطی بیشتری را برای حفظ وضعیت بدن و پشت خود انجام دهند.

زمانی که فرد برای مدت طولانی با رایانه کار می‌کند، می‌تواند به بهبود وضعیت نشستن خود کمک کند:

• نگه داشتن مانیتور در فاصله بازو و حداکثر 2 اینچ بالاتر از خط دید طبیعی
• سفارشی کردن فضاهای کاری – به عنوان مثال، اضافه کردن زیر پایی، پد مچ، یا پشتی
• استفاده از میز ایستاده به طور متناوب بین نشستن و ایستادن
• با استفاده از یک صندلی ارگونومیک، یک توپ یوگا یا یک صندلی زانو
• انواع مختلف صفحه کلید و ماوس را امتحان کنید
• استفاده از هدست برای تماس‌های طولانی یا دیکته برای کاهش فشار گردن
• قرار دادن صفحه کلید و ماوس نزدیک به هم برای جلوگیری از رسیدن
• گاهی اوقات بلند شدن و حرکت کردن، به خصوص زمانی که هر گونه درد عضلانی یا مفصلی را تجربه می‌کنید
• صاف نشستن و نگاه کردن مستقیم به جلو هنگام خواندن صفحه نمایش‌های موبایل یا مانیتور
• زمانی که فرد در موقعیت صحیح قرار گرفت، می‌تواند هر 10 تا 15 دقیقه یک بررسی ذهنی انجام دهد تا ببیند آیا وضعیت بدن تغییر کرده است یا خیر. آن‌ها می‌توانند هر گونه تنظیمات لازم را برای بازیابی وضعیت خود انجام دهند.

بهبود وضعیت بدن چقدر طول می‌کشد؟

بهبود وضعیت بدن با گذشت زمان، آگاهی و تعهد امکان پذیر است. مدت زمانی که طول می‌کشد تا مزایا را مشاهده کنید بستگی به این دارد که فرد چقدر روی بهبود وضعیت بدن خود تمرکز می‌کند و وضعیت بدنی او در ابتدا چگونه است.

هنگامی که یک فرد وضعیت خود را بهبود بخشد، باید در حفظ آن تلاش کند. آن‌ها ممکن است اغلب مجبور شوند به خود یادآوری کنند که موقعیت‌های ناسالم را تشخیص دهند و آن‌ها را اصلاح کنند.

وضعیت‌های نشستن برای جلوگیری از هر چیزی که باعث سوء استفاده یا استفاده بیش از حد از ماهیچه‌ها، رباط‌ها یا تاندون‌های خاص شود، می‌تواند بر وضعیت بدن و سلامت کمر فرد تأثیر منفی بگذارد. برخی از وضعیت‌ها، به ویژه برخی از وضعیت‌های نشستن، برای کار بیش از حد یا استفاده نادرست از بافت های وضعیتی بدتر از سایر موقعیت‌ها هستند. یک فرد می‌تواند با اجتناب از موارد زیر خطر وضعیت بد و سلامت کمر را به حداقل برساند:

• نشستن به یک طرف با ستون فقرات خمیده
• زانوها، مچ پاها یا بازوها را روی هم قرار دهید
• آویزان بودن یا عدم حمایت مناسب از پاها
• نشستن طولانی مدت در یک وضعیت
• فشار وارد کردن به گردن برای مدت طولانی در حالی که به مانیتور، صفحه تلفن یا سند نگاه می‌کنید
• نشستن برای مدت طولانی بدون استراحت

بهبود وضعیت بدن

مرکز کانادایی برای ایمنی و بهداشت حرفه‌ای همچنین توصیه می‌کند که افراد از موارد زیر اجتناب کنند:

• نشستن با سر متمایل به جلو برای جلوگیری از آسیب به گردن
• بالا بردن دست‌ها در حین کار برای جلوگیری از درد شانه و گردن
• داشتن کمری بدون تکیه گاه که قسمت پایینی ستون فقرات بین دنده‌ها و لگن است
• نشستن با مچ‌های خم شده برای جلوگیری از گرفتگی عضلات
• داشتن ساعد بدون تکیه گاه برای جلوگیری از درد کمر و شانه
• نشستن با ران های جمع شده زیر میز که باعث اختلال در گردش خون می‌شود
• نشستن در وضعیتی که کمر را به طور کامل پشتیبانی نمی‌کند

راه‌های دیگر برای بهبود وضعیت بدن

تمرین عادات خوب نشستن تنها یک راه برای کمک به بهبود وضعیت بدنی و سلامت کمر است.

هر پوزیشن و حرکتی که بدن انجام می‌دهد، ماهیچه‌ها، تاندون‌ها و رباط‌هایی که به حمایت از وضعیت بدن کمک می‌کنند را درگیر می‌کند یا تحت تأثیر قرار می‌دهد. برخی از عوامل سبک زندگی که ممکن است مستقیماً با وضعیت بدن مرتبط به نظر نرسند برای سلامت کلی وضعیت بدن بسیار مهم هستند.

نکات روزمره برای داشتن وضعیت بدنی و پشتی سالم عبارت‌اند از:

• حداقل 30 دقیقه سه بار در هفته ورزش کنید، با تمرکز بر ترکیبی از حرکات کششی، تقویتی و هوازی
• بلند کردن اجسام سنگین با خم کردن پاها به جای استفاده از پشت
• نگه داشتن بارهای سنگین به بدن هنگام بلند کردن یا حمل آن‌ها
• تنظیم صندلی در هنگام رانندگی برای حمایت از پشت بدون فشار دادن و خم شدن زانوها
• قرار دادن بالشتک‌های پشتیبان کمر بر روی صندلی‌ها، از جمله صندلی ماشین، در نتیجه کاهش فشار کمر
• پوشیدن کفش‌های راحت، حمایت کننده یا طبی در هنگام ایستادن طولانی مدت
• راه رفتن با ستون فقرات صاف و تلاش برای جلوگیری از افتادن یا خم شدن
• تاب دادن سریع و یکنواخت بازوها هنگام راه رفتن، دویدن یا دویدن
• نگه داشتن کریر نوزاد در سطحی بالاتر از باسن با دسته‌های کالسکه در سطح ناف
• هنگام حمل کودک برای مدت طولانی، طرفین متناوب
• ایجاد گروه‌های عضلانی کلیدی در زمان دوری از کامپیوتر با انجام اسکات، لانچ، جک‌های پرش، شانه بالا انداختن و هل دادن

بسیاری از مردم دوره‌های طولانی را در حالت نشسته سپری می‌کنند. نشستن نادرست، به خصوص پشت میز، می‌تواند برای سلامت کمر و وضعیت بدن مضر باشد. با این حال، با دانستن وضعیت نشستن خوب و پیروی از چند قانون ساده، بیشتر افراد می‌توانند یاد بگیرند که چگونه خود را اصلاح کنند و در نتیجه به وضعیت خوبی دست یابند. ایجاد تغییرات اضافی در شیوه زندگی، مانند ورزش منظم و استراحت در طول روز نیز می‌تواند کمک کننده باشد.