ورزش صاف شدن ستون فقرات

نشستن صحیح
نشستن صحیح
21 دی 1399
ورزش برای بیرون زدگی دیسک
ورزش برای بیرون زدگی دیسک
5 بهمن 1399
ورزش صاف شدن ستون فقرات
3.3
(105)

12 تمرین برای بهبود وضعیت بدن و صاف شدن ستون فقرات در اینجا توضیح داده شده است. وضعیت قرارگیری بدن بسیار مهم است. داشتن وضعیت صحیح در بدن چیزی بیشتر از ظاهر خوب است. این به شما کمک می‌کند تا قدرت، انعطاف‌پذیری و تعادل را در بدن ایجاد کنید. همه این‌ها می‌تواند منجر به کاهش درد عضلانی و انرژی بیشتر در طول روز شود. وضعیت مناسب بدن همچنین باعث کاهش استرس بر روی عضلات و رباط‌های شما می‌شود که می‌تواند خطر آسیب‌دیدگی را کاهش دهد.

همچنین بهبود وضعیت بدن به شما کمک می‌کند تا نسبت به عضلات خود آگاهی بیشتری پیدا کنید و اصلاح وضعیت بدن را آسان‌تر کنید. هنگامی که روی وضعیت بدن خود کار می‌کنید و از بدن خود آگاهی بیشتری کسب می‌کنید، حتی ممکن است متوجه برخی عدم تعادل‌ها یا ناهنجاری‌هایی شوید که قبلاً از آن‌ها مطلع نبودید. برای یادگیری نحوه انجام 12 تمرین که به شما کمک می‌کند ستون فقرات صافی داشته باشید، ادامه مطلب را بخوانید.

فرم ویزیت آنلاین و رایگان

اگر تا به امروز از ویزیت آنلاین و رایگان استفاده نکرده اید با تکمیل کردن فرم ذیل منتظر تماس همکاران جهت تعیین نوبت برای ویزیت باشید.

کشش کودک

این تمرین باعث کشش و تقویت عضلات ستون فقرات، لگن و ران‌ها می‌شود. کشش کودک به از بین بردن تنش در کمر و گردن شما کمک می‌کند. برای انجام این:

روی پاها بنشینید و زانوها را به هم نزدیک کنید، انگشتان شست را به هم بچسبانید و پاشنه را به طرف پهلو بیرون ببرید.

از کمر به جلو خم شوید و دستان خود را از مقابل خود به سمت جلو بیاورید.

باسن خود را به سمت پایین نگه دارید. اگر ران‌هایتان تا پایین نمی‌آیند، یک بالش یا یک پتو تا شده برای حمایت از آن‌ها در زیر آن‌ها قرار دهید.

به آرامی پیشانی خود را روی زمین قرار دهید یا سر خود را به یک طرف بچرخانید.

بازوها را دراز کرده یا در امتداد بدن قرار دهید.

در حالی که نفس عمیق می‌کشید تا 30 ثانیه در این حالت باشید.

خم شدن به جلو

این کشش ایستاده باعث کشش ستون فقرات، عضلات باسن و ران‌ها می‌شود. همچنین ران و پاهای شما را کش می‌دهد. هنگام انجام این کشش، باید احساس کنید که تمام قسمت پشت بدن شما باز و صاف می‌شود. برای انجام این:

بایستید و انگشتان شست پا را لمس کنی.

دست‌ها را به سمت پا بیاورید و از باسن به جلو خم شوید.

دستان خود را به سمت زمین رها کنید یا آن‌ها را روی یک بلوک قرار دهید. اگر دستانتان به زمین نمی‌رسد نگران نباشید فقط تا جایی که می‌توانید بروید.

زانوها را کمی خم کنید، مفاصل باسن خود را منقبض نکنید و اجازه دهید ستون فقرات شما تقویت شود.

چانه را در سینه خود فرو کرده و اجازه ندهید سرتان به سمت زمین خم شود.

تا 1 دقیقه در این حالت باقی بمانید.

تمرین گاو و گربه

تمرین گاو و گربه ستون فقرات شما را کشیده و تقویت می‌کند. همچنین باعث تقویت تنش در تنه، شانه‌ها و گردن می‌شود در حالی که گردش خون را تقویت می‌کند. برای انجام این تمرین:

در حالی که وزنتان بین هر چهار نقطه دست‌ها و پاها به طور مساوی متعادل است، روی دست‌ها و زانوهای خود بیایید. شکم را داخل دهید و به سمت بالا کشش دهید و هنگام صاف کردن ستون فقرات، شکم خود را به سمت پایین بیاورید.

با بازدم ستون فقرات خود را به سمت سقف قوس دهید و چانه را در سینه فرو کنید.

این حرکت را حداقل برای 1 دقیقه ادامه دهید.

  • تمرین گاو گربه ایستاده

انجام کشش گاو گربه در حالت ایستاده به تقویت عضلات کمر، باسن و ران شما کمک می‌کند. برای انجام این تمرین:

با کمی خم کردن زانوها، پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.

دستان خود را در جلوی خود دراز کرده یا روی ران خود قرار دهید.

گردن خود را صاف کنید، چانه خود را به سمت سینه بیاورید و ستون فقرات را گرد کنید.

سپس به بالا نگاه کنید، سینه خود را بلند کنید و ستون فقرات خود را در جهت مخالف حرکت دهید.

هر موقعیت را 5 بار در یک زمان نگه دارید. این حرکت را برای چند دقیقه ادامه دهید.

کشش قفسه سینه

این ورزش به شما امکان می‌دهد سینه خود را باز و بسته و کشش دهید. این امر به ویژه اگر بیشتر روز خود را در حالت نشسته می‌گذرانید بسیار مفید است. تقویت قفسه سینه به شما کمک می‌کند تا صاف‌تر بایستید. برای انجام این تمرین:

بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید.

بازوها را به پشت بیاورید و انگشتان خود را با کف دستان خود به هم وصل کنید.

اگر دستانتان به یکدیگر نمی‌رسد حوله‌ای در دست بگیرید.

هنگامی که مستقیم به جلو نگاه می‌کنید، سر، گردن و ستون فقرات خود را در یک خط قرار دهید.

سینه خود را به سمت سقف بلند کنید.

این حالت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید و نفس عمیق بکشید.

چند نفس را آزاد کنید و استراحت کنید.

حداقل 10 بار تکرار کنید.

پلانک

پلانک به شما کمک می‌کند تا درد و سفتی بدن را کاهش دهید در حالی که شانه‌ها، عضلات باسن و ران‌ها را تقویت می‌کند همچنین به شما کمک می‌کند تا تعادل و قدرت را در شکم و پشت خود ایجاد کنید، هر دو برای وضعیت مناسب بدن و صافی ستون فقرات مهم هستند. برای انجام این تمرین:

چهار دست و پا باشید و پاها را صاف کنید، بر روی پنجه‌ها رفته و باسن خود را بالا بیاورید.

پشت خود را صاف کرده و عضلات شکم، بازو و پا را منقبض کنید.

پشت گردن خود را صاف کنید و به پایین نگاه کنید.

حتماً سینه خود را صاف و شانه‌ها را عقب نگه دارید.

این موقعیت را هر بار تا 30 ثانیه نگه دارید.

  • پلانک به پهلو

برای حفظ صافی ستون فقرات و پاها می‌توانید از تمرین پلانک به پهلو استفاده کنید.

این تمرین باعث تقویت عضلات پهلو و باسن می‌شود.

تقویت و صافی این عضلات به حمایت از کمر و بهبود وضعیت بدن و صاف شدن ستون فقرات کمک می‌کند. برای انجام این تمرین:

به پهلو دراز بکشید.

وزن خود را به یک سمت تغییر دهید، مچ پا را روی هم قرار دهید و باسن خود را بلند کنید.

دست سمت مخالف را روی مفصل ران خود قرار دهید یا آن را به سمت بالا دراز کنید.

برای پشتیبانی بیشتر می‌توانید زانوی چپ خود را به سمت پایین بیاورید.

با حفظ این حالت، شکم، پهلو و باسن را درگیر کنید.

بدن خود را در یک خط مستقیم از سر تا پاشنه قرار دهید.

مستقیم به جلو یا به سمت دست خود نگاه کنید.

این وضعیت را تا 30 ثانیه نگه دارید.

در طرف مقابل تکرار کنید.

تمرین Downward-facing dog

این یک تمرین خم شدن به جلو است که می‌تواند به عنوان حالت استراحت برای تعادل بدن شما مورد استفاده قرار گیرد. این تمرین به تسکین کمردرد کمک می‌کند، در عین حال عضلات کمر را تقویت و ستون فقرات را صاف می‌کند. تمرین مرتب به بهبود وضعیت بدن کمک می‌کند. برای انجام این تمرین:

در حالی که به روی شکم دراز کشیده‌اید، به روی انگشتان پا بروید و پاشنه‌ی پا را بلند کنید، به دستان خود فشار وارد کنید.

زانوها و باسن را بلند کنید تا کاملاً صاف شوند.

زانوها را کمی خم کرده و کمر را بلند کنید.

گوش‌های خود را در بالای بازوها قرار دهید و یا چانه را تا انتها به سینه خود بچسبانید.

محکم به دستان خود فشار وارد کنید و پاشنه‌های پا را کمی بلند کنید.

تا 1 دقیقه در این حالت باقی بمانید.

وضعیت کبوتر

این تمرین تقویت کننده مفصل ران است که همچنین باعث صاف شدن ستون فقرات، تقویت عضلات ران و باسن می‌شود.

وضعیت کبوتر همچنین می‌تواند به کشش عصب سیاتیک و عضلات چهار سر ران کمک کند. کشش این نقاط در بدن، اصلاح عدم تعادل در وضعیت بدن را آسان می‌کند. برای انجام این تمرین:

چهار زانو بنشینید و دستان خود را کمی جلوتر از شانه‌ها قرار دهید.

زانوی راست خود را خم کرده و آن را در پشت مچ دست قرار دهید و پای راست را به سمت چپ بچرخانید.

قسمت بیرونی ساق پای راست خود را روی زمین قرار دهید.

پای چپ خود را به عقب ببرید، زانوی خود را صاف کنید و ران خود را روی زمین قرار دهید.

مطمئن شوید که پای چپ شما مستقیماً به پشت (و نه به پهلو) کشیده شده است.

نیم تنه خود را به آرامی پایین بیاورید تا روی ران راست قرار بگیرید و دستان خود را در جلوی خود قرار دهید.

این وضعیت را تا 1 دقیقه حفظ کنید.

این تمرین را در سمت چپ تکرار کنید.

چرخش ستون فقرات

این ورزش ضمن افزایش ثبات و تحرک، احساس سفتی و درد در کمر را تسکین می‌دهد. برای انجام این تمرین:

چهار دست و پا قرار بگیرید و باسن خود را به سمت پایین ببرید.

دست چپ خود را در پشت سر قرار دهید و آرنج خود را به سمت بیرون خم کنید.

دست راست خود را زیر شانه نگه دارید یا آن را به مرکز بیاورید و روی بازو قرار بگیرید.

در حالی که آرنج چپ خود را به سمت بالا به سمت سقف می‌چرخانید، بازدم را انجام دهید و قسمت جلوی تنه خود را کش دهید.

در این حالت یک بار دم و بازدم طولانی انجام دهید.

دوباره به حالت اولیه برگردید.

این حرکت را 5 تا 10 بار تکرار کنید.

در طرف مقابل تکرار کنید.

تمرین پل

این ورزش ضمن تسکین درد کمر به تقویت و فعال سازی عضلات باسن نیز کمک می‌کند. همچنین عملکرد و صافی لگن را بهبود می‌بخشد و منجر به وضعیت بهتر بدن و صاف شدن ستون فقرات می‌شود. برای انجام این تمرین:

به پشت بخوابید و زانوها را خم کرده و پاها را از یکدیگر فاصله دهید.

پاها را تقریباً به اندازه یک پا از باسن دور نگه دارید.

بازوها را در کنار بدن قرار دهید و کف دست‌ها رو به پایین باشد.

هنگام نزدیک شدن پاها به ران، بازدم را انجام دهید.

این وضعیت را به مدت 10 ثانیه نگه دارید و سپس آن‌ها را از ران خود دور کنید.

این حرکت را به مدت 1 دقیقه ادامه دهید.

این ورزش را چند بار در روز انجام دهید.

کشش ایزومتریک

این ورزش به کاهش درد و سفتی بر اثر نشستن طولانی مدت در یک مکان کمک می‌کند. با کشش‌های ایزومتریک عضلات شانه، بازو و کمر شما تقویت می‌شود و به شما قدرت می‌دهد تا وضعیت بدن و صافی ستون فقرات را حفظ کنید. برای انجام این تمرین:

بر روی صندلی با پشتی نرم بنشینید.

بازوها را خم کنید تا انگشتانتان رو به جلو و کف دستانتان رو به هم باشد.

در حالی که آرنج خود را به داخل صندلی پشت سر خود می‌کشید، بازدم را انجام دهید و تیغه‌های شانه را به هم فشار دهید.

با حفظ این وضعیت به مدت 10 ثانیه عمیق نفس بکشید.

در هنگام تنفس، به آرامی به حالت اولیه باز گردید.

این حرکت را به مدت 1 دقیقه تکرار کنید.

این تمرین را چندین بار در طول روز انجام دهید.

آیا این مطلب برای شما مفید بود؟

برای امتیاز دهی روی ستاره ها کلیک کنید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

مشاوره تلفنی رایگان