ورزش برای قوی شدن دست و بازو در خانه

اگر ایده عرق کردن در باشگاه یا در صف انتظار برای یک کلاس تناسب اندام باعث می‌شود که تمرین بازوی خود را نادیده بگیرید، تنها نیستید. در حالی که ورزش کردن در خارج از خانه ممکن است برای برخی افراد مناسب باشد، برخی دیگر می‌گویند به همین دلیل است که به نظر نمی‌رسد اصلاً تمرینات مقاومتی را انجام دهند.در این مقاله چند ورزش برای قوی شدن دست و بازو در خانه ر به شما آموزش میدهیم

خوشبختانه، برای داشتن یک تمرین عالی بازو، نیازی به عضویت در باشگاه ندارید. با ترکیب تمرینات دمبل، کتل بل، باند تمرینی و وزن بدن، می‌توانید بازوهای خود را در حالی که عضلات مرکزی بدن خود را هدف قرار می‌دهید، تقویت کنید.

می‌توانید در خانه کار کنید

برخی از تمرینات گنجانده شده در این مقاله نه تنها بر عضلات بازو بلکه بر روی عضلات بدن نیز تأثیر می‌گذارد. دوسر بازویی، براکیالیس و کوراکوبراکیالیس هستند که همگی در جلوی بازو قرار دارند.

پشت بازو  شامل سه سر بازویی است و ماهیچه‌های ساعد خود را که شامل عضلات پایین بازو می‌شود، فراموش نکنید. این ماهیچه‌ها با هم کار می‌کنند تا فلکشن، اکستنشن، ابداکشن و اداکشن را انجام دهند.

ماهیچه‌های مرکزی  شامل چندین گروه عضلانی در اطراف قسمت میانی  هستند، از جمله عضلات مایل داخلی و خارجی، راست شکمی، ارکتور اسپاینا، مولتی فیدوس، کوادراتوس لومبوروم، ایلیاکوس و پسواس ماژور.

فرم ویزیت آنلاین و رایگان

اگر تا به امروز ویزیت نشده اید لطفا فرم زیر را تکمیل نمایید تا همکاران ما با شما تماس گرفته و زمان ویزیت آنلاین رایگان را با شما هماهنگ نمایند.

آنچه برای این تمرین نیاز دارید

برخی از تمرینات زیر فقط به وزن بدن  متکی هستند، در حالی که برخی دیگر از مقاومت خارجی مانند مجموعه‌ای از دمبل‌ها، نوارهای مقاومتی یا کتل بل استفاده می‌کنند.

 همیشه می‌توانید یک قطعه از تجهیزات را با دیگری تعویض کنید. به عنوان مثال، اگر تمرین نیاز به کتل بل دارد، اگر این تمام چیزی است که دارید از دمبل استفاده کنید.

برای به حداکثر رساندن عضله سازی، سعی کنید حداقل 2 روز در هفته بازوهای خود را تمرین دهید. ضربه زدن به هر قسمت از بدن حداقل دو بار در هفته در مقایسه با تمرین تنها یک بار در هفته، نتایج هیپرتروفیک بهتری را افزایش می‌دهد.

این مقاله به بخش‌ها یا تمرین‌های کوچک تقسیم می‌شود. هر بخش می‌تواند به عنوان یک تمرین عمل کند، یا می‌توانید از هر بخش چند تمرین را برای ایجاد یک روال طولانی‌تر انتخاب کنید.

تمرین بازو با وزن بدن در خانه

شیب سه سر بازو

دیپ یک تمرین وزن بدن همه کاره است. آن‌ها در درجه اول عضلات سه سر را هدف قرار می‌دهند اما عضلات شانه و سینه را نیز به خدمت می‌گیرند. می‌توانید هنگام نشستن روی زمین یا استفاده از صندلی، پله‌ها یا نیمکت، شیب‌ها را انجام دهید. اگر مشکلات شانه دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید.

روی لبه یک صندلی بنشینید و پاهای خود را محکم با زمین لمس کنید. دست‌هایتان باید کف دستتان به سمت پایین و زیر شانه‌هایتان باشد و روی لبه‌ی صندلی کنار باسن‌تان قرار بگیرید.

باسن خود را سفت کنید و از روی صندلی بلند کنید تا بازوهایتان صاف شوند.

آرنج‌های خود را خم کنید و بدن خود را تا جایی که می‌توانید پایین بیاورید تا زمانی که احساس کنید شانه‌ها یا پشت  شروع به گرد شدن به جلو می‌کند.

دستان خود را به صندلی فشار دهید و از عضلات سه سر خود استفاده کنید تا خود را به موقعیت شروع فشار دهید.

2-3 ست 10-12 تکراری انجام دهید.

سر رو به پایین

برای حداکثر فواید کل بدن، تمرین سر رو به پایین را در نظر بگیرید. این نه تنها بازوها، شانه‌ها، مرکز بدن و پایین تنه  را تقویت می‌کند، بلکه ضربان قلب  را نیز افزایش می‌دهد. به علاوه، کشش خوبی در عضلات همسترینگ خود ایجاد می‌کنید.

بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و دستان خود را روی زمین قرار دهید.

در حالی که ستون فقرات خود را تا حد ممکن خنثی نگه داشته‌اید و در حالی که عضلات مرکزی خود را محکم در آن وضعیت قرار داده‌اید، دستان خود را به جلو ببرید. پاشنه‌ها  از روی زمین بلند می‌شوند و وقتی دست‌هایتان را به سمت جلو می‌برید پاهایتان صاف می‌مانند.

با شروع حرکت دستان خود به سمت پاهای خود مکث کنید و حرکت را معکوس کنید.

2 تا 3 ست 10 تکراری انجام دهید.

بین ست‌ها بایستید.

چاتورانگا (پلانک سبک)

چاتورانگا گونه‌ای از پلانک استاندارد است که عضلات دوسر بازو را بیشتر از سایر موقعیت‌های پلانک هدف قرار می‌دهد.

با یک ژست پلانک سنتی در حالی که عضلات مرکزی بدنتان درگیر است، دست‌ها زیر آرنج‌ها و آرنج‌ها نزدیک به بدنتان شروع کنید.

روی انگشتان پا به جلو بغلتانید و آرنج خود را خم کنید تا زمانی که بازوهایتان زاویه 90 درجه ایجاد کنند. آرنج  باید به آرامی قفسه سینه  را لمس کند و بدن  باید در یک خط مستقیم باشد.

20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید، سپس فشار دهید تا به حالت پلانک بالا برگردید.

این حالت را 1 تا 2 بار انجام دهید.     

مشت کیک بوکسینگ

حرکات کیک بوکسینگ کاردیو مانند ضربات مشت باعث افزایش سلامت قلب و عروق، افزایش قدرت و استقامت بالاتنه می‌شود و به بدن  یک تمرین عالی می‌دهد.

بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید و بازوها را در پهلوها قرار دهید.

کمی زانوهای خود را خم کنید و بازوهای خود را در حالی که آرنج‌هایتان خم شده و دست‌ها در مشت قرار گرفته‌اند، جلوی بدنتان بیاورید. دست‌ها  باید درست زیر خط فک  باشد.

عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید، مشت‌ها و عضله دوسر خود را سفت کنید، و بازوی راست خود را در سراسر بدن خود با یک حرکت مشت دراز کنید. پس از تمدید، مکث کرده و عضله سه سر خود را سفت کنید.

بازوی خود را به عقب به سمت بدن خود بکشید، عضله دوسر را درگیر نگه دارید، سپس به سمت دیگر مشت بزنید.

اگر می‌خواهید یک بازو را به طور کامل خسته کنید، قبل از اینکه به بازوی چپ خود تغییر دهید، 15 بار با دست راست خود مشت بزنید.

2 تا 3 ست 15 تکراری را در هر طرف انجام دهید.

تمرین بازو با دمبل در خانه

اکستنشن عضله سه سر ایستاده

اکستنشن سه سر تمرینی است که پشت بازو را هدف قرار می‌دهد.

انجام این حرکت در حالت ایستاده همچنین عضلات مرکزی بدن را برای کمک به تعادل و ثبات می‌کشد، اما اگر تعادل مشکل است، می‌توانید این تمرین را در حالی که روی نیمکت نشسته‌اید انجام دهید. وزنه را سبک نگه دارید و روی تعداد تکرارها تمرکز کنید.

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و بازوها را در پهلوها قرار دهید و در هر دست یک دمبل بگیرید.

هر دو دست را تا سقف بالا بیاورید و سپس آرنج خود را تا 90 درجه خم کنید. دمبل‌ها به سمت پایین و آرنج‌ها  به سمت بالا هستند.

ماهیچه‌های مرکزی خود را درگیر کرده و عضلات سه سر خود را فشار دهید تا دمبل‌ها را در بالای سر فشار دهید تا زمانی که بازوهای  کاملاً دراز شوند.

مکث در بالا.

به آرامی وزنه را به پشت سر خود برگردانید و تکرار کنید.

2-3 ست 10-12 تکراری انجام دهید. برای به چالش کشیدن بیشتر تعادل و ثبات عضلات مرکزی بدن، قبل از تغییر به سمت چپ، یک اکستنشن تک بازو را در سمت راست خود انجام دهید.

تقویت دو سر بازویی

عضله دوسر بازویی حرکت بزرگی در قدرت بازو است. اما هدف قرار دادن عضلات کمی پایین‌تر – عضلات ساعد – می‌تواند با افزایش قدرت گرفتن، کارهای روزانه مانند باز کردن یک شیشه یا حمل یک چمدان سنگین را آسان‌تر کند.

انجام این کار همچنین به افزایش قدرت بلند کردن بدن  در باشگاه کمک می‌کند. این حرکت نیاز به فرم سختگیرانه دارد. از سنگین کار کردن خودداری کنید و روی تعداد تکرارهای بیشتر تمرکز کنید.

بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، بازوها را در پهلو قرار دهید و یک دمبل در هر دست داشته باشید.

آرنج‌ها را نزدیک بدن و کف دست‌ها رو به بیرون نگه دارید.

دمبل‌ها را به سمت شانه‌های خود خم کنید.

مکث کنید و دست‌هایتان را بچرخانید تا کف دست‌هایتان رو به پایین باشد (گرفتن از روی دست)، و به آرامی دمبل‌ها را به حالت شروع پایین بیاورید. این را در ساعد خود احساس خواهید کرد.

دستان خود را به حالت خارج از کف دست برگردانید (گرفتن زیر دست) و تکرار کنید.

2-3 ست 10-12 تکراری انجام دهید.

حلقه دو سر بازو به پرس بالای سر

ترکیب دو حرکت در یک تمرین باعث صرفه جویی در زمان و افزایش شدت تمرین  می‌شود. حلقه دو سر بازو و پرس شانه ترکیبی عالی برای افزودن به روتین بالا تنه است.

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و بازوها را در پهلو قرار دهید. دمبل‌هایی با وزن سبک تا متوسط ​​را در هر دست به گونه‌ای که کف دست‌هایتان رو به بیرون باشد، بگیرید.

وزنه‌ها را به سمت شانه‌های خود بچرخانید و آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید. وقتی دمبل‌ها به ارتفاع شانه‌ها رسید، دست‌هایتان را بچرخانید تا کف دست‌ها به سمت بیرون باشد.

وزنه‌ها را مستقیماً روی شانه‌های خود فشار دهید.

به آرامی دمبل‌ها را تا ارتفاع شانه پایین بیاورید و کف دست‌ها را به سمت خود بچرخانید. پایین آوردن وزنه‌ها را تا رسیدن به موقعیت شروع ادامه دهید.

2-3 ست 10-12 تکراری انجام دهید.

پرس دمبل با دستگیره نزدیک

یک حرکت سنتی فشار قفسه سینه برای انجام بیشتر کار به عضلات سینه‌ای متکی است. با این حال، زمانی که دست‌های خود را نزدیک‌تر می‌آورید، تأکید را روی عضله سه ‌سر بازو تغییر می‌دهید. با این اوصاف، مطمئن شوید که وزنی سبک تر از وزنی که برای پرس سینه استفاده می‌کنید انتخاب کنید.

روی زمین دراز بکشید و در هر دست یک دمبل بگیرید. زانوهای خود را خم کنید و به بازوهای خود استراحت دهید.

بازوهای خود را خم کنید و دستان خود را به سمت شانه‌های خود بیاورید و در سطح سینه بایستید. کف دست‌ها  باید با یک گرفتن نزدیک رو به یکدیگر باشد.

عضله سه سر خود را منقبض کرده و بازوهای خود را بالای سر خود دراز کنید.

در بالا مکث کنید.

به آرامی به سمت موقعیت شروع پایین بیایید.

2-3 ست 10-12 تکراری انجام دهید.

تمرین سینه و بازو در خانه

حرکات کششی خروجی با ضربه‌های شانه

تمرینات فشاری سنتی یک ضربه جدی به عضلات سه سر و شانه‌ها  می‌دهند، اما این تنوع یک ضربه زدن به سمت بیرون و شانه را اضافه می‌کند تا ضربان قلب  را افزایش داده و عضلات بالای بدن  را به چالش بکشد.

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.

دستان خود را روی زمین قرار دهید تا زمانی که در وضعیت پلانک بالا قرار بگیرید.

در این حالت مکث کنید، سپس 3 حرکت فشاری انجام دهید. مطمئن شوید که بدن  از سر تا پاشنه در یک خط مستقیم قرار دارد.

با دست راست به شانه چپ ضربه بزنید سپس با دست چپ به شانه راست ضربه بزنید. این کار را 2 بار در هر طرف انجام دهید.

دستان خود را به حالت اولیه برگردانید، بایستید و تکرار کنید.

این کار را 2 بار به مدت 30 ثانیه انجام دهید.

کشش عضلات سر شانه

استفاده از یک نوار مقاومتی برای تقویت عضلات قفسه سینه شامل به کارگیری عضله سه سر، شانه‌ها و عضلات مرکزی بدن نیز می‌شود که این حرکت را به یک حرکت فوق العاده بالا تنه تبدیل می‌کند.

می‌توانید از یک نوار سبک‌تر استفاده کنید و روی تکرارهای بالاتر تمرکز کنید یا کش محکم‌تر بروید و تکرارها را کم نگه دارید. اگر کش دسته‌دار دارید، آن‌ها بهترین کاربری را دارند. با این حال، همیشه می‌توانید انتهای یک نوار مقاومتی را دور دستان خود بپیچید تا یک قلاب مطمئن ایجاد کنید.

بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و وسط باند را زیر پای راست خود قرار دهید در حالی که در هر دست یک دسته‌دارید.

با پای چپ خود یک قدم بزرگ به جلو بردارید، به طوری که پاها در حالتی پهن و دراز کشیده و پای چپ به جلو و زانو خم شده باشد.

دستان خود را به سطح شانه ببرید و تا جایی که می‌توانید به صورت مورب به جلو و بیرون فشار دهید و آرنج خود را کمی خم نگه دارید.

به آرامی رها کنید و تکرار کنید.

2-3 ست 12-15 تکراری انجام دهید.

پرس دمبل تک بازو

کار یک طرفه این امکان را می‌دهد که روی هر بازو جداگانه کار کنید و به قدرت فشار کمک می‌کند. همچنین می‌تواند عدم تعادل عضلانی را برطرف کند و به بازتوانی آسیب‌های بالای بدن کمک کند. فقط به یاد داشته باشید که با آرامش انجام دهید. این تمرینی نیست که قدرت را افزایش دهد.

روی زمین یا یک نیمکت دراز بکشید و یک دمبل را در دست راست خود بگیرید. زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید. دست چپ خود را به سقف برسانید.

دست راست خود را خم کنید و دست خود را به سمت شانه راست بیاورید و در سطح قفسه سینه بایستید. کف دست  باید رو به بیرون باشد.

قفسه سینه و ماهیچه‌های سه سر خود را منقبض کنید و دست راست خود را بالای سر بکشید.

در بالا مکث کنید.

به آرامی به حالت شروع پایین بیایید و در همان سمت تکرار کنید. قبل از تغییر به سمت چپ، یک ست را در سمت راست انجام دهید. طرف‌های متناوب بین مجموعه‌ها.

2-3 ست 10-15 تکراری انجام دهید.

تمرینات بازوها در خانه یک راه ساده و مؤثر برای بهبود قدرت عضلانی و افزایش توده عضلانی بدون چربی است. بعلاوه، بیشتر تمرین‌های ذکر شده در بالا، شانه‌ها، شکم و پایین تنه را نیز به کار می‌گیرند، بنابراین چندین گروه عضلانی را به طور هم‌زمان تمرین خواهید کرد.

در حالی که وزن بدن  مقداری مقاومت ایجاد می‌کند، باید مقاومت خارجی مانند دمبل یا نوارهای مقاومتی را نیز در نظر بگیرید تا در طول زمان شاهد بهبود در قدرت باشید.

اگر هر گونه آسیب مزمنی دارید که ممکن است در اثر این تمرینات بدتر شود، حتماً قبل از امتحان با پزشک خود صحبت کنید. همچنین کار با یک مربی شخصی معتبر یا متخصص حرکات اصلاحی مفید است، به خصوص اگر در تمرینات مقاومتی تازه کار هستید.

با این تمرینات، دیگر هرگز مجبور نخواهید شد یک روز قدرت بازو را از دست بدهید!