بیرون زدگی دیسک گردن زمانی اتفاق می‌افتد که یکی از دیسک‌های گردن روی عصب مجاور بیرون زده و باعث درد شود. در این مقاله به این وضعیت می پردازیم و ورزش برای دیسک گردن با تصویر را به شما ارائه می دهیم که می توانید در خانه انجام دهید تا درد خود را کاهش دهید.
گرفتگی عصب در گردن (با نام پزشکی سرویکال رادیکولوپاتی): معمولا باعث ایجاد درد انتشاری در بازو، دست، شانه، کتف ها، قفسه سینه می شود و با تغییرات حسی از جمله گز گز شدن، بی حسی و ضعف در بازو(ها) همراه است.
گردن درد، اسپاسم یا خشکی: این امر معمولاً منجر به مشکل یا ناتوانی بیمار در حرکات گردن مانند گردن چرخاندن سر، خم شدن جانبی و یا اکستنشن و فلکشن می شود.
ضعف یا فلج عضلانی (از نظر پزشکی به عنوان میلوپاتی گردنی شناخته می شود): اگر دیسک بیرون زده پیشرفت کند و فشار زیادی وارد کند، می تواند منجر به ضعف شدید عضلات یا ناتوانی در استفاده صحیح از عضلات شود. این نشانه معمولا بیان گر مشکل جدی تری است و باید در اسرع وقت توسط پزشک ارزیابی شود.
فهرست مطالب
اگر تا به امروز ویزیت نشده اید لطفا فرم زیر را تکمیل نمایید تا همکاران ما با شما تماس گرفته و زمان ویزیت آنلاین رایگان را با شما هماهنگ نمایند.
اختلالات پاسچری یا وضعیت نامناسب بدنی: معمولاً وضعیت کایفوتیک یا قوز کرده که با شانه‌های گرد و موقعیت سر به جلو همراه می شوند، می توانند باعث به وجود آمدن دیسک گردن شوند.
تروما: این وضعیت زمانی اتفاق می افتد که نیروی فشاری شدیدی به ستون فقرات فرد وارد شود. این نیروهای فشاری معمولاً به دلایل زیر اتفاق می افتند:
ورزش های پربرخورد
آسیب های ناشی از شغل های پر خطر
و ضربه های مکرر
این ضربات می تواند باعث “پارگی” در الیاف بیرونی دیسک شوند و بیرون زدگی ناگهانی را ایجاد کنند.
درمان های دست دستکاری: مانند کایروپراتیک و ماساژ ستون فقرات می تواند در کاهش علائم تاثیرگذار باشد.
ورزش درمانی و آموزش مجدد پاسچر و وضعیت بدنی: تمرینات مربوط به اصلاح وضعیت بدنی و استحکام وضعیتی می تواند به عنوان اولین رویکرد در نظر گرفته شود، زیرا یکی از علل ریشه ای احتمالی درد را که همان وضعیت نامناسب بدنی است، برطرف می کند. از طرفی با انجام این تمرینات می توان با حداقل سرمایه گذاری و ریسک، نتایج خوبی را به دست آورد.
کشش: این نوع تمرینات می تواند استرس و فشار بر ستون فقرات را کاهش داده و باعث تسکین درد شود.
یخ درمانی و گرما درمانی: معمولا در ابتدا یخ درمانی برای کاهش التهاب توصیه می شود و سپس از گرما درمانی استفاده می شود.
در ادامه این مقاله بر روی برخی از تمرینات و حرکات کششی دیسک گردن که می توانید در خانه انجام دهید تمرکز خواهیم کرد. لطفا مراقب باشید، اگر هر یک از این تمرینات باعث درد بیشتر شد، آن را متوقف کنید و تمرین دیگری را امتحان کنید. درد و یا بی‌حسی در بازوی شما نگران‌کننده‌تر است، بنابراین اگر افزایش این علائم را تجربه کردید، تمرین را متوقف کنید و آن را انجام ندهید.
هدف از تمام این تمرینات ایجاد “تمرکز” در علائم و درد است. این بدان معناست که شما با انجام این تمرینات باید احساس کنید که دردتان به سمت ستون فقرات عقب نشینی کرده است و علائم در کتف و یا بازو های خود را کمتر احساس می کنید. این موضوع نشان می دهد که این تمرینات برای شما مفید بوده اند..
این تمرین عضلات عمقی گردنی شما (عضلات جلوی گردن) را فعال و تقویت می کند..
انگشت خود را در پایین چانه قرار دهید. به آرامی چانه خود را به داخل بکشید و سر خود را به سمت عقب جمع کنید. در همین حال، از انگشتان خود استفاده کنید تا چانه را در تمام مدت جمع نگه دارید. این وضعیت را برای 3 تا 5 ثانیه حفظ کنید. می توانید این حرکت را تا 3 ست و با 10 تکرار انجام دهید.
این کشش می تواند برخی از علائم درد را از بین ببرد و مواد دیسک را به جای خود بازگرداند. اگر این کشش باعث درد بیشتر شد، از انجام آن خودداری کنید.
در حالی که حوله ای را دور گردن خود بسته اید، روی یک صندلی بنشینید. گردن خود را به سمت بالا و پشتی صندلی خود بکشید(برای حمایت از گردن خود، در حوله را با دستان خود محکم نگه دارید) این تمرین را با 5 تا 10 تکرار انجام دهید.
این تمرین باعث کشیده شدن عضلات ناحیه قفسه سینه می شود که در عارضه دیسک گردن می تواننددچار کوتاهی شده باشند و گردن را در حالت نامناسبی نگه دارند. رهاسازی کوتاهی این عضلات به شما کمک می کند که وضعیت بدنی بهتری داشته باشید و حتی می تواند مقداری از درد را نیز کاهش دهد.
به دیوار نزدیک شوید و یکی از دستان خود را با کف دست روی دیوار دراز کنید.شکم خود را منقبض کنید(کمر خود را قوس ندهید). حالا به جلو خم شوید و کمی از بازوی کشیده دور شوید.کشش را در ناحیه قفسه سینه خود احساس کنید30 ثانیه این وضعیت را نگه دارید و سپس همین حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید. مطمئن شوید که نه تنها شانه، بلکه قفسه سینه را نیز کشیده اید.
این امر باعث کشیدگی عضلات قسمت فوقانی گردن (Scalene & Upper Trapezius) می شود. این عضلات در افراد مبتلا به ناهنجاری سر به جلو بسیار کوتاه شده اند و این موضوع می تواند باعث بروز دیسک گردن شود.
میتوانید این تمرین را در حالت ایستاده یا نشسته شروع کنید. یکی از دستان خود را در سمت مخالف سر قرار دهید و دست دیگر را پشت سر خود قرار دهید. حالا سر را به سمت شانه خود پایین بیاورید. از دست مخالف استفاده کنید تا سر خود را برای کشش عمیق تر به سمت پایین فشار دهید 20 تا 30 ثانیه این وضعیت را حفط کنید و سپس طرف دیگر را تمرین دهید.
این تمرین برای تثبیت و تقویت عضلات میانی کمر است و برای بهبود عضلات کمر بسیار مفید است..
برای انجام تمرین در یک وضعیت با ثبات بایستید. با هر دو دست یک نوار مقاومتی (سطح مقاومتی که استفاده می کنید بستگی به سطح قدرت فردی شما دارد) بگیرید، آرنج های خود را صاف کنید و بازوهای خود را از کنار بدن خود بیرون بیاورید.
در حالی که آرنج های خود را قفل کرده اید و حرکت نمیدهید، به آرامی دست های خود را به سمت بیرون و پشت بدن خود حرکت دهید. باید احساس کنید که عضلات بین کتف های شانه منقبض و فشرده می شوند. در این تمرین مقداری ناراحتی عضلانی (سوزش) خوب است، اما درد در بازوها یا گردن نشانه خوبی نیست. از بالا انداختن شانه ها به سمت گوش خودداری کنید.
این تمرین را برای دو ست 10 تایی انجام دهید و در روزهای آتی کم کم آن را به 3 ست 10 تایی نزدیک کنید. این تمرین زمانی که به تکرار شماره 8، 9، 10 برسید، باید چالش برانگیز باشد. اگر اینطور نیست، سطح مقاومت باند را افزایش دهید.
