ورزش‌های مناسب برای پوکی‌استخوان

اگر دچار پوکی‌استخوان هستید، احتمالاً به شما توصیه شده است که از فعالیت‌های اضافی برای جلوگیری از شکستگی‌های استخوانی، افتادن یا ناتوانی دائمی خودداری کنید.

اگرچه انواع خاصی از ورزش‌ها وجود دارند که واقعاً می‌تواند خطر آسیب را افزایش دهد؛ اما بااین‌حال، تمرینات کم‌ضرر، با تحمل وزن و تقویتی زیادی وجود دارد که می‌توانید با خیال راحت برای تقویت استخوان‌ها و ماهیچه‌های لگن و ستون فقرات و بهبود عملکرد کلی خود آنها را انجام دهید.

این مقاله برخی تمرینات مفصل ران و ستون فقرات را مورد بررسی قرار می‌دهد که می‌توانند در صورت ابتلا به پوکی‌استخوان انجام شوند.

البته به یاد داشته باشید که همواره قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید باید با پزشک خود مشورت کنید. اگر نگران ایمنی خود در حین ورزش هستید، یا اگر پوکی‌استخوان شما شدید است، می‌توانید برای گرفتن یک برنامه ورزشی فردی به فیزیوتراپ مراجعه کنید.

تمرینات با ضربات پایین در مقابل تمرینات با ضربات بالا

هنگام انتخاب تمرینات مناسب برای پوکی‌استخوان، ابتدا باید بررسی کنید که آیا این فعالیت دارای ضربات پایین است یا بالا.

تمرینات با ضربات بالا معمولاً تمریناتی با شدت بالا هستند که فشار زیادی بر مفاصل شما وارد می‌کنند. این تمرینات معمولاً شامل حرکاتی مانند دویدن و پریدن هستند. ورزش‌های کم ضربه، مانند شنا یا پیاده‌روی، فشار کمتری به مفاصل شما وارد می‌کند.

تمرینات با ضربات بالا برای افرادی که پوکی‌استخوان در آنها تشخیص‌داده‌شده است مناسب نیستند. افزایش فشار بر استخوان‌هایی که از قبل ضعیف شده‌اند می‌تواند به طور قابل‌توجهی خطر شکستگی را افزایش دهد.

تمرینات با ضربات بالا خطر سقوط را نیز افزایش می‌دهد که این موضوع نیزمی تواند منجر به شکستگی شود.

تمرینات ثبات‌دهنده تنه

تمرینات ثبات‌دهنده، عضلات تنه و لگن را هدف قرار می‌دهد. این تمرینات به تثبیت ستون فقرات و لگن کمک می‌کند. هنگام انجام این تمرینات سعی کنید تمرینات ثبات‌دهنده‌ای را انتخاب کنید که ستون فقرات شما را صاف نگه می‌دارد؛ زیرا برای برخی از افراد، خم‌شدن مکرر به جلو (مانند دراز و نشست‌های سنتی) یا خم‌شدن در حین نگه‌داشتن وزنه می‌تواند خطر شکستگی ستون فقرات را افزایش دهد.

پلانک روی زانو

این تمرین، شکل اصلاح شده حرکت پلانک است. این تمرین را به‌صورت زیر انجام دهید:

روی دست‌ها و زانوهای خود بنشینید. درحالی‌که زانوهای خود را روی زمین ثابت نگه داشته‌اید، دستان خود را به سمت جلو حرکت دهید و روی آرنج‌های خود قرار بگیرید و عضلات شکم و باسن خود را منقبض کنید. این وضعیت را به مدت 10 ثانیه نگه دارید. به‌تدریج و با بهبود قدرت می‌توانید این زمان را افزایش دهید.

تیلت لگن

تمرینات مربوط به تیلت یا چرخش لگن به تقویت و کشش عضلات شکم شما کمک می‌کند. این تمرین به روش زیر انجام می‌شود:

به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید و پاها را روی زمین قرار دهید. دست‌های خود را زیر یا کنار باسن خود قرار دهید. یک دم عمیق بکشید، سپس به‌آرامی بازدم را بیرون دهید.

در حین بازدم، ماهیچه‌های شکم خود را منقبض کنید و سعی کنید که ناف خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید. در این وضعیت باید احساس کنید که عضلات زیر انگشتانتان منقبض می‌شوند. دو تا سه ثانیه این حالت را نگه دارید، سپس استراحت کنید. 10 بار این حرکت را تکرار کنید.

پیشرفت در تمرین تیلت لگن

هنگامی که بر این تمرین مسلط شدید، می‌توانید حرکاتی را اضافه کنید تا این تمرین سخت‌تر شود. مثلاً درحالی‌که موقعیت را حفظ می‌کنید، مقداری راهپیمایی اضافه کنید. یک پا را چند اینچ از زمین بلند کنید، سپس آن را پایین بیاورید. در طرف مقابل تکرار کنید.

تمرینات تحمل وزن

در صورت ابتلا به پوکی‌استخوان، تمرینات تحمل وزن بسیار مهم هستند. این تمرینات که در حالت ایستاده انجام می‌شوند، فشار “سالم” را روی استخوان‌های ستون فقرات و پاهای شما وارد می‌کنند و آنها را قوی‌تر می‌کند.

ورزش‌های تحمل وزن که می‌توانند برای افراد مبتلا به پوکی‌استخوان بی‌خطر باشند عبارت‌اند از:

• پیاده‌روی (در فضای باز یا روی تردمیل)
• تایچی
• اسکی فضایی
• دوچرخه ثابت
• ایروبیک با شدت کم

تمرینات مناسب برای پوکی‌استخوان لگن

علاوه بر فعالیت‌های تحمل وزن، می‌توانید تمرین‌هایی را نیز برای افزایش قدرت عضلات اطراف باسن در هنگام پوکی‌استخوان انجام دهید.

حرکت صدف

تمرین صدف می‌تواند به تثبیت و تقویت عضلات لگن شما کمک کند. برای اجرای این تمرین:

به پهلوی چپ دراز بکشید و زانوها را خم کنید و پاها را روی‌هم قرار دهید. سپس زانوی راست خود را به سمت بالا بلند کنید. این حرکت مانند باز شدن پوسته یک صدف است که این صدف توسط پاهای شما تشکیل شده است. دو تا سه ثانیه این وضعیت را نگه دارید، سپس به آرامی زانوی راست خود را پایین بیاورید. این کار را 10 بار تکرار کنید، سپس سمت خود را عوض کنید.

می‌توانید با قراردادن یک نوار مقاومتی در اطراف ران و بالای زانو خود، این تمرین را سخت‌تر کنید.

حرکت پل

تمرین بریج یا پل به تقویت عضلات لگن (باسن) و تثبیت عضلات مرکزی بدن شما کمک می‌کند و می‌تواند باعث تسکین کمردرد شود. برای انجام این حرکت:

به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید و پاها را روی زمین قرار دهید. بازوهای خود را کنار بدن خود قرار دهید. باسن خود را منقبض و از زمین بلند کنید. در حین انجام این حرکت، کتف‌های خود را در تماس با زمین نگه دارید. دو تا سه ثانیه این وضعیت را حفظ کنید، سپس کمر را پایین بیاورید. 10بار این حرکت را انجام دهید برای سخت‌تر کردن این تمرین، درحالی‌که در موقعیت پل قرار دارید، یک پای خود را بالا بیاورید.

حرکت مفصل ران به چهار جهت

این تمرین به تعادل نیاز دارد، بنابراین اگر در برقراری تعادل مشکل دارید، از پشتی یک صندلی یا دیوار برای حمایت استفاده کنید. این تمرین را به‌صورت زیر انجام دهید:

صاف بایستید. وزن خود را روی پای چپ خود قرار دهید. درحالی‌که زانوی راست خود را صاف نگه و بالاتنه خود را ثابت نگه داشته‌اید، پای راست خود را از جلو  بلند کنید و سپس آن را به حالت اولیه برگردانید و 10 بار این حرکت را تکرار کنید.

این تمرین را با بلندکردن پای خود به عقب، به پهلو و به داخل بدن تکرار کنید. در هر موقعیت 10  تکرار را انجام دهید و این حرکات را برای پای مخالف هم تکرار کنید. برای پرچالش‌تر کردن این تمرین می‌توانید از یک کش مقاومتی استفاده کنید.

تمرینات پوکی‌استخوان ستون فقرات

در صورت ابتلا به پوکی‌استخوان، حرکت تقویت عضلات اطراف ستون فقرات می تواند وضعیت و ثبات کلی بدن شما را بهبود بخشد.

حرکت سوپرمن

برای کاهش فشار روی گردن خود در حین انجام این تمرین به زمین نگاه کنید. این تمرین را به روش زیر انجام دهید:

روی شکم خود دراز بکشید. در صورت نیاز برای حمایت، یک بالش کوچک زیر باسن خود قرار دهید. بازوهایتان را بالای سر ببرید. دست‌ها و پاهای خود را هم‌زمان چند سانتیمتر از زمین بلند کنید. برای سه تا پنج ثانیه این وضعیت را نگه دارید، سپس کمر خود را پایین بیاورید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

حرکت سگ پرنده

این تمرین به تعادل نیاز دارد و به تقویت عضلات مرکزی بدن کمک می‌کند:

روی دست‌ها و زانوهای خود قرار بگیرید. با نگاه‌کردن به زمین دستان و گردن خود را صاف نگه دارید. دست راست خود را مستقیماً جلوی خود بلند کنید. هم‌زمان، زانوی چپ خود را صاف‌کرده و پای خود را بلند کنید تا موازی با زمین شود. این وضعیت را برای دو تا سه ثانیه نگه دارید، سپس به حالت اولیه بازگردید. این کار را با دست‌وپای مخالف تکرار کنید. پنج تکرار در هر طرف انجام دهید. اگر انجام تمرین سگ پرنده برای شما خیلی سخت است، با بلندکردن یک‌دست یا پا در یک‌زمان شروع کنید.

حرکت چین تاک

این تمرین عضلات گردن را هدف قرار داده و تقویت می‌کند. برای انجام این تمرین:

با کمر و گردنی صاف روی یک سطح محکم بنشینید. کتف‌های خود را به سمت پایین و روی‌هم فشار دهید. سر خود را مستقیماً به عقب بکشید، گویی که می‌خواهید یک غبغب در زیر چانه خود درست کنید. دو تا سه ثانیه این وضعیت را حفظ کنید، سپس استراحت کنید.  10 بار این حرکت را تکرار کنید.

حرکات کششی را فراموش نکنید

حرکات کششی جزء ضروری یک برنامه ورزشی در صورت ابتلا به پوکی‌استخوان است. حفظ انعطاف‌پذیری بدن می‌تواند وضعیت و دامنه حرکتی را بهبود بخشد که اغلب به هنگام پوکی‌استخوان تحت‌تأثیر منفی قرار می‌گیرد. هنگام انجام حرکات کششی هر تمرین را حداقل 20 تا 30 ثانیه نگه دارید، اما از موقعیت‌هایی که باعث درد می‌شوند اجتناب کنید. می‌توانید حرکات کششی را سه یا چهار بار تکرار کنید.

کلام آخر

پوکی‌استخوان عارضه‌ای است که استخوان‌های شما را ضعیف و انجام بسیاری از ورزش‌ها را با خطراتی همراه می‌کند. بااین‌حال، راه‌های مطمئنی برای تقویت ستون فقرات و لگن وجود دارد. در این وضعیت، انجام ورزش‌های کم ضربه و با تحمل وزن به‌ویژه برای سلامت استخوان و عضلات ضروری هستند.

اگر پوکی‌استخوان در شما تشخیص‌داده‌شده است، فعال ماندن از نظر بدنی برای شما بسیار ضروری است. البته همیشه قبل از شروع یک برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید. در این وضعیت برای کاهش خطر شکستگی استخوان که می‌تواند منجر به ناتوانی دائمی شود، باید احتیاط بیشتری کرد. همچنین می‌توانید برای گرفتن یک برنامه فردی که می‌توانید با خیال راحت انجام دهید، با یک فیزیوتراپیست مشورت کنید.

سؤالات متداول

آیا ورزش پوکی‌استخوان را از بین می‌برد؟

اگرچه ورزش به افزایش استحکام استخوان‌ها کمک می‌کند، اما به‌خودی‌خود پوکی‌استخوان را از بین نمی‌برد. درمان این بیماری باید با مصرف مکمل‌های غذایی مانند کلسیم و ویتامین D و گاهی اوقات درمان‌های هورمونی انجام شود.

هنگام ورزش با پوکی‌استخوان از کدام غذاها باید اجتناب کرد؟

اگر پوکی‌استخوان در شما تشخیص‌داده‌شده است، باید مصرف قندهای ساده، چربی‌های اشباع شده و گوشت‌های فراوری شده را کاهش دهید. مطمئن شوید که پروتئین کافی می‌خورید و میوه‌ها، غلات کامل و آجیل را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

چگونه تراکم استخوان را افزایش دهیم؟

ماه‌ها طول می‌کشد تا تراکم استخوان افزایش یابد. بااین‌حال، انجام تمرینات با تحمل وزن، اجتناب از سیگارکشیدن و دریافت کلسیم و ویتامین D کافی می‌تواند به حمایت از این روند کمک کند.