نقش عضلات مولتی فیدوس بر کمردرد

عضلات مولتی فیدوس مجموعه‌ای از عضلات باریک و بلند در دو طرف ستون فقرات است. این عضلات داخلی‌ترین لایه از سه‌لایه عضلات و به‌عنوان عمیق‌ترین لایه شناخته می‌شود.

این لایه عمیق وظیفه حرکت ستون فقرات را بر عهده دارد. دو لایه دیگر که به‌عنوان لایه‌های درونی و سطحی شناخته می‌شوند، به ترتیب وظیفه حرکت قفسه سینه و شانه‌ها را بر عهده دارند.

عضله مولتی فیدوس یک عضله بلند و باریک است که از دو طرف ستون فقرات می‌گذرد و چندین نقطه اتصال دارد. نقاط اتصال این عضله نواحی زیر را شامل می‌شود:

بخش میانی ستون فقرات سینه‌ای

بخش پایینی ستون فقرات کمری

قسمت بال‌شکل استخوان لگن (پایه استخوان ایلیاک)

ساکروم (مجموعه‌ای از استخوان‌ها در پایه ستون فقرات که به دنبالچه متصل هستند)

عضله مولتی فیدوس همراه با عضله عرضی شکم و عضلات کف لگن به تثبیت ستون فقرات کمری در حالت ایستاده یا در هنگام حرکت کمک می‌کند.

عملکرد عضله مولتی فیدوس

عملکرد اصلی عضله مولتی فیدوس تثبیت ستون فقرات کمری است، اما این عضله به باز شدن قسمت تحتانی ستون فقرات به هنگام کشش کمر به سمت عقب کمک می‌کند.

ازآنجایی‌که عضله مولتی فیدوس دارای نقاط اتصال متعددی است و توسط شاخه خاصی از اعصاب عصب‌رسانی می‌شود، به هر کدام از استخوان‌های ستون فقرات (مهره) اجازه می‌دهد تا به طور جداگانه و کارآمدتر کار کنند. این موضوع، به نوبه خود، به محافظت از ستون فقرات در برابر تخریب و آرتریت کمک می‌کند.

عضله مولتی فیدوس در کنار دو گروه عضلانی عمیق دیگر برای تثبیت و حرکت ستون فقرات به روش‌های پیچیده‌ای کار می‌کند:

عضلات چرخاننده واقع در هر طرف ستون فقرات، چرخش یک‌طرفه (چرخش ازیک‌طرف به سمت دیگر) و خم‌شدن به عقب و جلو ستون فقرات را امکان‌پذیر می‌کند.

عضله نیم خاری که در دو طرف ستون فقرات بالای عضله مولتی فیدوس قرار دارد و به شما امکان می‌دهد سر، گردن و قسمت بالایی کمر را بچرخانید.

بسته به اینکه چگونه می‌خواهید حرکت کنید، این عضلات می‌توانند در یک‌جهت (مانند چرخاندن بدن در یک‌جهت)، در جهت مخالف (مانند چرخاندن باسن به یک طرف و شانه‌ها به سمت دیگر) یا به روش‌های پیچیده دیگری حرکت را ایجاد کنند.

عضله مولتی فیدوس به افزایش قدرت در ستون فقرات کمک می‌کند، زیرا نقاط اتصال زیادتری نسبت به لایه داخلی یا سطحی به ستون فقرات دارد. این موضوع باعث کاهش انعطاف‌پذیری و چرخش ستون فقرات می‌شود؛ اما در عوض قدرت و ثبات را افزایش می‌دهد.

عضله مولتی فیدوس با عضله عرضی شکم “هم انقباض” محسوب می‌شود و در اطراف تنه، از جمله شکم و کمر، ثبات ایجاد می‌کند.

علت درد در قسمت پایین کمر

ازآنجایی‌که عضله مولتی فیدوس وظیفه ثبات قسمت تحتانی ستون فقرات را بر عهده دارد، ضعف این عضله ستون فقرات را بی‌ثبات می‌کند و حمایت کمتری از مهره‌ها ایجاد می‌کند. این امر بر عضلات و بافت‌های همبند بین ستون فقرات و مجاور آن فشار وارد می‌کند و خطر کمردرد را افزایش می‌دهد.

باگذشت زمان، ازدست‌دادن قدرت و ثبات عضلانی می‌تواند باعث آتروفی یا تحلیل‌رفتن عضله شود. این موضوع به نوبه خود می‌تواند باعث فشرده‌شدن مهره‌ها و مشکلات زیادی در شود.

مشکلات مرتبط با تحلیل عضله مولتی فیدوس عبارت‌اند از:

پارگی دیسک (با نام‌های برآمدگی دیسک یا لغزندگی دیسک نیز شناخته می‌شود)

گیرافتادن یا فشرده‌شدن عصب (فشردگی عصبی)

درد ارجاعی (درد عصبی ناشی از ستون فقرات که در سایر قسمت‌های بدن احساس می‌شود)

استئوآرتریت

استئوفیت‌های نخاعی (خارهای استخوانی)

همچنین اگر عضلات شکمی یا عضلات کف لگن ضعیف شوند، ممکن است کل عضلات مرکزی شما در معرض خطر باشد و خطر کمردرد و آسیب را بیشتر افزایش دهد.

چگونه عضله مولتی فیدوس خود را تقویت کنیم؟

عضله مولتی فیدوس بخشی از گروه عضلانی اصلی شما را تشکیل می‌دهد. این عضلات نه‌تنها شامل عضلات کمر شما می‌شود، بلکه عضله راست شکمی و عضله مورب شکمی در هر طرف بدن شما را نیز شامل می‌شود (که به تثبیت تنه و چرخاندن آن ازیک‌طرف به‌طرف دیگر کمک می‌کند).

با تقویت این عضلات مرکزی، عضله مولتی فیدوس را نیز تقویت می‌کنید.

با این اوصاف، تمریناتی که مستقیماً عضلات کمر را هدف قرار می‌دهد و آنها را فعال و منقبض می‌کند می‌توانند برای تقویت و افزایش قدرت این عضلات مفید باشند، مانند انواع تمرینات لیفت.

به‌عنوان‌مثال دو تمرین زیر مستقیماً عضله مولتی فیدوس را درگیر می‌کند:

زیربغل دمبل تک خم

برای انجام زیربغل دمبل تک خم:

زانوی راست و دست راست خود را روی نیمکت قرار دهید تا نیم‌تنه موازی با زمین باشد.

یک دمبل را روی زمین زیر دست چپ خود قرار دهید و آن را بگیرید.

دمبل را به‌آرامی بالا بیاورید و از تکان‌خوردن خودداری کنید، تا جایی که پشت بازو با زمین موازی شود. یکی دو ثانیه نگه دارید. سپس دمبل را به‌آرامی پایین بیاورید.

این کار را در مجموع 8 تا 12 بار تکرار کنید، در حین بلندکردن وزنه عمل دم را انجام دهید و با پایین آوردن وزنه، بازدم را خالی کنید. همین حرکت را برای سمت مخالف نیز انجام دهید. استراحت کنید و این مراحل را در مجموع سه ست تکرار کنید.

حرکت سگ پرنده

برای انجام تمرین سگ پرنده:

چهار دست‌وپا روی زمین بنشینید. مطمئن شوید که دست‌هایتان مستقیماً زیر شانه‌هایتان قرار گرفته‌اند و زانوهایتان مستقیماً در زیر لگن و با زاویه 90 درجه قرار دارند.

به‌آرامی دست راست و پای چپ خود را بالا بیاورید و آنها را به طور کامل دراز کنید تا موازی با زمین شوند. (هماهنگی برای انجام این حرکت در ابتدا ممکن است نیاز به تمرین داشته باشد و احتمالاً در ابتدا احساس ناپایداری خواهید کرد.)

دست‌وپای خود را به طور کامل دراز کنید تا اکستنشن کامل داشته باشد. چند ثانیه این حالت را نگه دارید. سپس پا و بازوی خود را پایین بیاورید. این مراحل را برای دست‌وپای مخالف نیز تکرار کنید. برای یک ست 8 تا 12 تکراری. این حرکت را به‌صورت متناوب انجام دهید.

تمرینات دیگری نیز وجود دارد که به طور خاص عضله مولتی فیدوس را هدف قرار می‌دهد، برخی از آنها را می‌توانید در خانه انجام دهید و برخی دیگر نیاز به حضور در باشگاه دارند. برای مشاوره و راهنمایی برای انجام این تمرینات، از پزشک، فیزیوتراپ یا یک مربی شخصی کمک بگیرید.

کلام آخر

عضله مولتی فیدوس در دو طرف ستون فقرات کمری قرار دارد و ثبات و استحکام کمر را فراهم می‌کند. هر گونه ضعف عضله مولتی فیدوس می‌تواند منجر به بی‌ثباتی ستون فقرات، فشرده‌شدن مهره‌ها و کمردرد شود.

انجام تمرینات و ورزش، باهدف قراردادن عضله مولتی فیدوس و سایر عضلات مرکزی می‌تواند به پیشگیری از کمردرد و محافظت در برابر آرتریت و سایر مشکلاتی که بر کمر تأثیر می‌گذارد کمک کند.

عضله مولتی فیدوس ممکن است عضله خیلی بزرگ نباشد، اما برای سلامت و ثبات کمر شما بسیار مهم است. البته همواره توجه داشته باشید که اگرچه ضروری است که کمر خود را با تمرینات عمومی قوی نگه دارید، اما باید از تمرین بیش از حد نیز خودداری کنید؛ زیرا این امر می‌تواند باعث کشیدگی کمر و آسیب شود.

همیشه به‌آرامی تمرینات را شروع کنید و به‌تدریج وزنه‌ها و تکرارها را اضافه کنید. اگر نمی‌توانید تمرینات را با هشت تکرار پشت‌سرهم انجام دهید، فقط شش تکرار را انجام دهید و هفته بعد آن‌ها را به هفت تکرار افزایش دهید. مطمئن شوید که تکنیک انجام حرکات را به‌خوبی رعایت می‌کنید و از حرکات تند و سریع هنگام بلندکردن وزنه خودداری کنید.

همچنین از یک فیزیوتراپیست یا مربی شخصی کمک بگیرید تا برنامه تمرینی  مناسبی را بر اساس سن و محدودیت‌های فیزیکی شما تجویز کند.

وظیفه عضله مولتی فیدوس چیست؟

عضلات مولتی فیدوس کمر، به خم‌شدن کمر کمک می‌کنند. اگر می‌خواهید به یک طرف خم شوید یا حرکات پیچشی کمر را انجام دهید، عضلات مولتی فیدوس به شما کمک می‌کنند تا ستون فقرات را در این حرکات به‌راحتی حرکت دهید.

ضعف عضلانی مولتی فیدوس چگونه تشخیص داده می‌شود؟

کمردرد یکی از نشانه‌های کلیدی ضعف عضله مولتی فیدوس است. به‌عنوان عضله‌ای که وظیفه تثبیت ستون فقرات کمری را بر عهده دارد، هر گونه ضعف عضله مولتی فیدوس می‌تواند با درد ظاهر شود. از تصویربرداری تشدید مغناطیسی (MRI) می‌توان برای بررسی آتروفی عضله مولتی فیدوس استفاده کرد، اما این روش عکس‌برداری اغلب به موارد مربوط به آسیب‌های کمر اختصاص دارد.