نحوه راه رفتن در استخر برای آب درمانی دیسک کمر

ورزش منظم می‌تواند به درمان کمردرد کمک کند، اگرچه افرادی که از کمردرد رنج می‌برند باید تمرینات کم فشار را انتخاب کنند که استرس را روی مهره‌های نخاعی یا سایر مفاصل افزایش ندهد. آب یک راه عالی برای ورزش بدون فشار بر پشت است. آب درمانی جایگزین قدرتمندی برای جراحی است و به طور موثر به مدیریت آسیب کمر کمک می‌کند. این تمرینات آبی نکات و تمریناتی را برای درمان فتق دیسک کمر حاد ارائه می‌دهد. تمرینات آب درمانی فوق‌العاده موثر برای درمان بسیاری از آسیب‌هاست.

فرم ویزیت آنلاین و رایگان

اگر تا به امروز از ویزیت آنلاین و رایگان استفاده نکرده اید با تکمیل کردن فرم ذیل منتظر تماس همکاران جهت تعیین نوبت برای ویزیت باشید.

مطالعات نشان داده است که تمریناتی در آب که عضلات ساق پا، شکم و عضلات باسن را تقویت می‌کند یا باعث کشش عضلات لگن، کمر و ساق پا می‌شود به کاهش کمردرد کمک می‌کند. پیاده‌روی و شنا در آب نیز می‌تواند مفید باشد. آب دارای اثر شناوری است که فشار کمتری به کمر و مفاصل وارد می‌کند. اصطکاک آب باعث مقاومت ملایم از طریق حرکات می‌شود که می‌تواند به تقویت عضلات اطراف مفاصل و پشت کمک کند. همیشه قبل از انجام هرگونه مداخله با یک متخصص حرکات اصلاحی و پزشک مشورت کنید، به خصوص اگر نگران تشدید کمردرد خود هستید.

حرکات کششی کمر در آب

حرکات کششی کمر یک درمان ارزشمند برای افزودن به پروتکل توان‌بخشی افراد است زیرا می‌تواند با طولانی شدن ستون فقرات و کاهش فشار دیسک‌های آسیب دیده، درد کمر را کاهش دهد. آب درمانی محیط کاملی را برای اجرای این پروتکل فراهم می‌کند. به دلیل کاهش این درد، فرد می‌تواند فتق دیسک خود را به صورت محافظه کارانه درمان کند تا اینکه جراحی را انتخاب نکند.

در آب‌های عمیق و بدون وزنه با دستگاه شناور زیر بغل شروع کنید. در این حالت استراحت کنید و اجازه دهید وزن بدن کشش را برای افزایش فاصله بین مهره‌ها و کاهش درد ایجاد کند.

راه رفتن در آب با مقاومت

فعال‌سازی عضلات مرکزی بدن برای افرادی که فتق دیسک کمر دارند کلیدی است. عضلات مرکزی فعال از مهره‌ها پشتیبانی می‌کند و فشار را از عضلات کمر بر می‌دارد.

یک راه ساده و در عین حال کاربردی برای فعال کردن عضلات مرکزی در استخر، راه رفتن به جلو و عقب است در حالی که وزنه را در هر دست نگه داشته‌اید. مقاومت وزنه در آب فرد را مجبور می‌کند که موقعیت مناسب لگن را حفظ کرده و عضلات مرکزی را فعال کند.

دیسک دارم آب درمانی برام خوبه ؟

اسکوات در آب

یکی دیگر از تمرینات اصلی فعال‌سازی که بسیار کاربردی است، حرکت اسکوات در آب است. این یک حرکت معمولی است، مانند روی صندلی نشستن و از روی صندلی بلند شدن است، بنابراین تمرین این حرکت مهم است.

برای تمرین موقعیت مناسب و قدرت عضلات مرکزی، فعال کردن عضلات باسن، یک حرکت اسکوات در آب انجام دهید. انجام این کار در آب مفید است زیرا وزن بدن افراد را کاهش می‌دهد و در صورت زمین خوردن محیطی امن را فراهم می‌کند.

استفاده از مدیسن بال در آب

نیروهای چرخشی و بلند کردن اجسام فعالیت‌های روزمره‌ای هستند که ما معمولاً آن‌ها را بدیهی می‌دانیم اما انجام آن‌ها با این آسیب برای کسی بسیار دشوار است. هنگامی که موقعیت اصلی ایجاد شد و اهداف قدرت برآورده شد، افزودن یک تمرین بلند کردن چرخشی می‌تواند به پیشرفت یک فرد کمک کند.

در عمق آب بایستید. در حالی که یک مدیسن بال را در کنار لگن خود نگه داشته‌اید، آن را به طرف شانه مقابل و سپس به سمت لگن مقابل حرکت دهید. پس از تکرارهای زیاد، طرف را عوض کنید. آب در طول حرکت یک مقاومت ثابت ایجاد می‌کند و قدرت را در عضلات مرتبط ایجاد می‌کند.

وضعیت پلانک در آب

افزایش استقامت عضلانی اصلی نیز زمانی مهم است که اهداف قدرت برآورده شده‌اند. این تمرین می‌تواند به فعال شدن عضلات تثبیت کننده در عضلات مرکزی کمک کند و به آن‌ها بیاموزد که چگونه در موقعیت مناسب قرار گیرند.

دراز بکشید و در هر دست و زیر هر مچ پا دمبل‌های شناور قرار دهید. زنجیره عضلانی خلفی (همسترینگ، عضلات پشت، عضلات کمر، تثبیت کننده‌های کتف) را فعال کنید و در حالی که شناور هستید، عضلات مرکزی را در موقعیت مناسب قرار دهید. این موقعیت را برای مدتی نگه دارید و سپس استراحت کنید.

نکات مهم در انجام آب درمانی

1. از کفش‌های مخصوص پیاده‌روی در آب استفاده کنید. اگر مشکل تعادل دارید، استفاده از کفش آبی می‌تواند کمک کننده باشد. به دنبال کفش‌هایی باشید که کشش خوبی دارند و مطمئن شوید که پاها در آن راحت جا می‌شوند. کفش‌های آبی، همانطور که از نامشان پیداست، کفش‌هایی هستند که برای پوشیدن در آب طراحی شده‌اند. وقتی از آب بیرون می‌آیید اجازه می‌دهند آب خارج شود و به راحتی خشک شود. علاوه بر این، آن‌ها دارای کفی با کشش هستند، به این معنی که می‌توانید چسبندگی بهتری در کف استخر داشته باشید.
2. پیاده‌روی در کنار استخر از انتهای کم عمق شروع کنید. مهم نیست که انتهای کم عمق چقدر کم عمق است. فقط از این قسمت شروع کنید و به سمت کمی عمیق‌تر بروید جایی که آب تقریباً به وسط قفسه سینه می‌رسد بروید. راه رفتن در آب همانطور است که به نظر می‌رسد. زمان خود را صرف پیاده‌روی رفت و برگشت در سراسر استخر می‌کنید، درست همانطور که در خشکی انجام می‌دهید.

1. پیاده‌روی واقعاً برای کمردرد مفید است، اما متأسفانه، گاهی اوقات می‌تواند باعث به سرعت خسته شدن شود. پیاده‌روی در آب می‌تواند این امکان را بدهد که برای مدت طولانی‌تری به راحتی ورزش کنید. به جلو، عقب و پهلو به پهلو راه بروید تا به تسکین کمردرد کمک کند.
2. به قدم‌های خود توجه کنید. طول می‌کشد تا از استخر عبور کنید. همچنین، مطمئن شوید که روی نوک انگشتان پا راه نمی‌روید. همچنین، مطمئن شوید که دستان در حال تکان دادن هستند، انگار در آب نیستید.
3. پشت خود را صاف نگه دارید. هنگام انجام این حرکت می‌خواهید حالت مستقیم داشته باشید. علاوه بر این، عضلات اصلی خود را محکم نگه دارید تا به یک طرف یا جلو خم نشوید. یکی از دلایلی که این تمرین برای کمردرد خوب انجام می‌دهد این است که به فرد اجازه می‌دهد در حالی که هنوز در کمر قدرت دارد، قائم باشد. با این حال، خم شدن به جلو یا به پهلو می‌تواند درد کمر را در صورت عدم احتیاط افزایش دهد.

1. وزنه یا تجهیزات دیگر اضافه کنید. اگر تمرین را خیلی آسان می‌دانید، می‌توانید تجهیزات را اضافه کنید تا کمی سخت‌تر شود. به عنوان مثال، می‌توانید از وسیله‌ای در دستان خود برای افزایش مقاومت هنگام حرکت در آب استفاده کنید. همچنین می‌توانید کمربند وزنه دار اضافه کنید. گزینه دیگر بستن وزنه به مچ پا است.
2. اگر در آب‌های عمیق‌تری قدم می‌زنید، سعی کنید نودل یا تخته استخر را نگه دارید یا جلیقه نجات بپوشید.

1. جهت خود را تغییر دهید مثلاً به عقب حرکت کنید، مطمئن باشید مراقب افراد دیگر هستید. گزینه دیگر قدم زدن به پهلو است. هر دو به بهبود دامنه حرکتی کمک می‌کند.

همچنین می‌توانید به قسمت عمیق حرکت کنید. اگر نمی‌توانید شنا کنید، جلیقه نجات یا سایر وسایل شناور بپوشید.

برای راه رفتن در آب‌های عمیق، به سادگی دست‌ها و پاهای خود را طوری حرکت می‌دهید که انگار راه می‌روید به طوری که بدن را به جلو بکشاند. همچنین می‌توانید از نودل آبی برای کمک به شناور ماندن استفاده کنید. نگران نباشید، آن را کنار هم قرار دهید و کمی به عقب بکشید.

نوشیدن آب برای دیسک کمر

اگر شما جزو کسانی هستید که آب کافی نمی‌نوشند، ممکن است تعجب کنید که هیدراتاسیون یا مصرف آب کافی، چه طور می تواند بر سلامت کلی شما – از جمله سلامت ستون فقرات – تأثیر بگذارد.

آب چگونه به ستون فقرات شما کمک می کند؟

آب با هیدراته نگه داشتن دیسک های مهره ای به ستون فقرات شما کمک می کند. اگرچه ستون فقرات شما عمدتاً از 33 مهره تشکیل شده است، اما هر یک از مهره ها توسط یک دیسک از هم جدا شده اند. دیسک های ستون فقرات شما از اجزای زیر ساخته شده اند:

Nucleus pulposus: یا هسته دیسک، خاصیت الاستیکی دیسک ها را تامین میکند و وظیفه آن اینست که شوک ناشی از حرکات کمر را جذب کند. این قسمت از ماده ای ژله مانند تشکیل شده و 85 درصد آن آب است. همچنین حاوی فیبرهای کلاژن برای حمایت بیشتر مهره هاست.

Annulus fibrosus: این قسمت از دیسک ها از چندین لایه الیاف منحنی ساخته شده است که هسته دیسک را احاطه کرده و از آن محافظت می کند. اگرچه این ناحیه نیز حاوی آب است، اما آب موجود در آن نسبت به هسته دیسک بسیار کمتر است.

آیا نوشیدن آب بیشتر به بیماری تخریب دیسک کمک می کند؟

از آنجایی که کمر به هنگام نشستن یا ایستادن به طور مداوم در طول روز فشرده می شود، آب موجود در هسته دیسک می تواند به بیرون نشت کند. در واقع هر روز تا 20 درصد از آب موجود در هسته دیسک به بیرون نشت پیدا می کند.

هنگامی که دراز می کشید، فشار بر روی ستون فقرات کاهش می یابد و آب دوباره شروع به جریان یافتن به درون دیسک های ستون فقراتتان می کند. با این حال، این فرآیند نیاز دارد که شما به اندازه کافی آب مصرف کرده باشید. با نوشیدن مقدار توصیه شده آب، هسته دیسک می تواند به راحتی آبرسانی شود و سالم بماند.

بله، آب آشامیدنی می تواند به پیشگیری از بیماری دژنراتیو یا تخریب دیسک کمک کند. اگر آب کافی ننوشید، دیسک های ستون فقرات شما پس از نشت آب در طول روز به اندازه کافی آبرسانی نمی شوند. این بدان معناست که دیسک‌ها کوچک‌تر می‌شوند و عملکرد ضعیف تری پیدا می کنند و این موضوع می تواند خطر آسیب به رشته‌های کلاژن در دیسک را افزایش می‌دهد. آسیب به فیبرهای کلاژن می تواند منجر به التهاب، فتق دیسک و حتی فشرده شدن اعصاب نخاعی شود. با گذشت زمان، ستون فقرات شما دچار کم آبی های مکرر شده و این موضوع می تواند منجر به خشک شدن دیسک های کمری شود و در پی آن بیماری دژنراتیو یا تخریب دیسک را به دنبال داشته باشد.

چه مقدار آب باید بنوشید؟

برخلاف تصور عمومی، برای آب نوشیدن مقدار مشخص روزانه ای وجود ندارد. به این دلیل که مصرف ایده آل آب برای یک فرد می تواند بر اساس عواملی مانند موارد زیر بسیار متفاوت باشد:

سطح فعالیت: افرادی که به فعالیت های بدنی مانند ورزش می پردازند، احتمالاً نسبت به افرادی که این کار را نمی کنند، به آب بیشتری نیاز دارند.

شرایط محیطی: مردم در آب و هوای گرم، اغلب نیاز به مصرف آب بیشتری دارند تا به اندازه کافی هیدراته شوند.

شرایط پزشکی: نیاز به آب در شما می تواند بسته به سلامتی شما متفاوت باشد. برخی از شرایط سلامتی، مانند نارسایی قلبی، ممکن است شما را مجبور به نوشیدن آب کمتر از حد معمول کند. برعکس، اگر در حال شیردهی هستید، ممکن است به آب بسیار بیشتر از حد معمول نیاز داشته باشید. هنگامی که شک دارید، بهتر است با پزشک خود در مورد مقدار آبی که باید در طول روز بنوشید، صحبت کنید.

نکاتی برای هیدراته ماندن

با ایجاد تغییرات کوچک در برنامه روزانه خود می توانید مطمئن شوید که آب کافی می نوشید. این تغییرات میتواند شامل موارد زیر باشد:

یک بطری آب قابلِ استفاده ی مجدد را پر کنید و آن را تمام روز همراه خود نگه دارید. برخی از بطری‌ آب مدرن، بطری‌های هوشمندی هستند که در ساعات مشخصی به شما یادآوری می‌کنند که آب بنوشید.

اگر خوردن آب خالی برای شما سخت است می توانید آب درون بطری خود را با تکه های میوه و یا انواع طعم دهنده های طبیعی مانند عرق های گیاهی مختلف مخلوط کنید.

قبل از هر وعده غذایی یک تا دو لیوان آب بنوشید

میتوانید یک اپلیکیشن نصب کنید تا به شما یاداوری کند که در ساعات مختلف آب بنوشید و شما را در رساندن به اهداف آب رسانی به بدنتان یاری کند. همچنین مصرف میوه ها و سبزیجات خود را افزایش دهید تا آب موجود در این مواد غذایی را در اختیار بدنتان بگذارید.

فواید شنا برای دیسک کمر

کشیدگی عضلات و یا رباط‌های کمر، شایع‌ترین علت کمردرد است. شنا محیطی بدون تحمل وزن را فراهم می کند که در آن می توان عضلات کمر را تمرین داده و استرس را بر تمام مفاصل بدن کاهش داده و دامنه حرکتی را افزایش داد. فشار هیدرواستاتیک آب همچنین به بهبود جریان خون سالم به عضلات بزرگ پشتی کمر و گروه‌های عضلانی کوچک‌تر که نقش حمایتی عضلات بزرگ تر را بر عهده دارند، کمک می‌کند.

بهترین نوع حرکات در آب، برای بیماران مبتلا به کمردرد در حالت عمودی یا ایستاده انجام می شود تا ستون فقرات، خنثی نگه داشته شود و از افزایش کشش جلوگیری شود. حرکاتی که عضلات شکم و لگن را تمرین می‌دهند، سلامت کمر را نیز بهبود می‌بخشند، زیرا عضلات کور مرکزی قوی، کلید حفظ وضعیت و راستای بدنی صحیح و ستون فقرات سالم است.

ایروبیک در آب

اگر شناگر قوی نیستید یا در حال نقاهت پس از یک آسیب هستید، ایروبیک در آب می تواند به بهبود عضلات مرکزی و پایین کمر شما کمک کند و کمر شما را برای دیگر شناها آماده کند. با راه رفتن یا دویدن در آب شروع کنید تا ضربان قلب شما بالا رفته و مفاصل شما وزن نداشته باشند. حدود 10 تا 20 قدم به جلو راه بروید، سپس به عقب بروید و سرعت را افزایش دهید تا کار را دشوارتر کنید.

هنگامی که دویدن در آب آسان شد، یک کلاس ایروبیک در آب را امتحان کنید. اصطکاک آب باعث ایجاد مقاومت ملایم در تمام حرکات، قوی تر شدن عضلات اطراف مفاصل و پشت کمر می شود. یک کلاس خوب باید شامل تمرین های گرم کردن، سرد کردن و انعطاف پذیری باشد که تمریناتی مانند رقص، دویدن و پرش های بدون ضربه را نیز در بر گیرد.

کرال پشت

اگر از شانه‌های گرد و یا کمردرد رنج می‌برید، شنا کردن به صورت کرال پشت را امتحان کنید، که شانه‌ها را به حالت مناسب به عقب می‌کشد و قسمت بالای کمر و کتف ها را تقویت می‌کند. چرخش خفیف لگن در حین کرال پشت نیز عضلات مرکزی را درگیر می کند. همچنین امواج تولید شده ناشی از ضربات دست ها، عضلات شکم را تقویت کرده و حمایت بیشتری برای ستون فقرات شما ایجاد می کنند.

پرهیز از هایپراکستنشن یا باز شدن بیش از حد کمر یا مفاصل

تکنیک مناسب، برای محافظت از ستون فقرات هنگام شنا ضروری است. کشش بیش از حد مفاصل، تاندون‌ها یا عضلات کمر می‌تواند در هنگام شناهایی که به طور مکرر قسمت بالایی ستون فقرات و گردن را تکان می‌دهند، مانند کرال سینه یا پروانه رخ دهد. علاوه بر این، هر چه شناگر سعی کند سر خود را در آب نگه دارد یا قفسه سینه را بالا بیاورد، پاها پایین تر فرو می روند و باعث افزایش کشش در ناحیه کمر می شوند. در حین شنا، گردن خود را شل کنید و سر خود را به سمت جلو نگه دارید، و آن را بیش از حد بلند نکنید. عضلات زیر شکم را منقبض نگه دارید تا میزان حرکت گردن را کاهش دهید.