میدونی چرا صبح‌ها با گردن درد از خواب بیدار میشی؟ تا حالا به مناسب بودن بالش و به نحوه‌ی خوابیدن روی بالش دقت کردی؟ ممکنه بالش مناسبی زیر سرت نمیذاری و همین باعث میشه که خیلی مشکلات برای گردنت ایجاد بشه. نکاتی هستند که حتما موقع انتخاب بالش باید بهش توجه کنی و دقیقا مناسب با وضعیت بدنی خودت ازش استفاده کنی. این نکات به طور کامل داخل ویدئو آورده شده اما می تونی برای بهتر یاد گرفتن این مقاله رو هم بخونی.
https://www.instagram.com/tv/B_Xg_h2H2xu/?igshid=MzRlODBiNWFlZA==
اگر برای احساس راحتی داشتن در رختخواب تلاش می‌کنید یا با درد گردن یا شانه از خواب بیدار می‌شوید، مقصر می‌تواند درست زیر سرتان باشد. استفاده از بالش نامناسب و دراز کشیدن نادرست روی آن می‌تواند صبح‌ها احساس درد و بی‌قراری در گردن ایجاد کند.
دقیقا چگونه روی بالش می‌خوابید؟ نحوه صحیح خوابیدن روی بالش واقعاً به موقعیت خواب بستگی دارد. ادامه‌ی این مقاله را بررسی کنید تا بهترین روش خوابیدن روی بالش را بیاموزید تا بتوانید کیفیت خواب خود را بهبود بخشید.
فهرست مطالب
قرار است بالش‌ها به نگه داشتن ستون فقرات در وضعیت خنثی، تراز گردن با بقیه بدن و حمایت از وضعیت مناسب کمک کنند؛ اما استفاده از بالش، برای هر فرد و نوع خوابیدن او متفاوت است.
در اینجا روش صحیح خوابیدن بر روی بالش بر اساس موقعیت خواب مورد علاقه افراد آورده شده است.
بهترین بالش برای افرادی که به پهلو می‌خوابند، بالشی است که کمی ضخیم‌تر و سفت تر باشد تا بتواند قوس کناری گردن را پشتیبانی کند. بالش باید شکاف بین سر و گردن را پر کند و کمک کند سر و گردن در راستای ستون فقرات باشند.
بالش‌های مموری فوم و بالش‌های ارتوپدی پلی فیل گزینه‌های خوبی برای افرادی که به پهلو می‌خوابند هستند. برای حمایت بیشتر، یک بالش بین زانوهای خود قرار دهید تا باسن خود را در یک راستا نگه دارید.
بهترین بالش برای افرادی که به پشت می‌خوابند، بالشی است که سطحی نازک و متمایل به کمی ضخیم داشته باشد. این بالش کمک می‌کند تا سر، گردن و ستون فقرات به درستی در یک راستا قرار گیرند. سر باید بتواند بدون خم شدن به عقب در بالش فرو رود.
بالش‌های مموری فوم و بالش‌های کانتور گزینه‌های خوبی برای افرادی که به پشت می‌خوابند هستند. همچنین می‌توانید برای حفظ انحنای طبیعی پشت خود به فکر اضافه کردن یک بالش زیر زانو باشید.
بهترین بالش برای افرادی که به روی شکم می‌خوابند، بالشی نرم و نازک است. یا می‌توانند بدون بالش بخوابند. خوابیدن به روی شکم می‌تواند فشار بسیاری به گردن و کمر وارد کند و یک بالش ضخیم و سفت می‌تواند فشار بیشتری به گردن وارد کند.
به عنوان فردی که به روی شکم می‌خوابد، ممکن است بخواهید یک بالش زیر لگن خود قرار دهید تا کمر خود را در وضعیت خنثی‌تری نگه دارید و فشار را از روی ستون فقرات خود کم کنید.
بهترین بالش برای افرادی که وضعیت خواب خاصی ندارند، بالشی با ضخامت متوسط است. اگر در طول شب موقعیت خود را عوض کنید، بالش با ضخامت میانه گزینه‌ی خوبی است.
بالش‌های لاتکس و بالش‌های کرکی گزینه‌های خوبی برای این افرادهستند، زیرا هر دوی این مواد به راحتی قابل جا به جایی هستند.
به طور کلی، کارشناسان خوابیدن با یک تا دو بالش در شب را برای اکثر موقعیت‌های خواب توصیه می‌کنند. اگر به پهلو یا پشت می‌خوابید، یک یا دو بالش می‌تواند به حفظ ستون فقرات در وضعیت خنثی کمک کند. از سوی دیگر، افراد که به روی شکم می‌خوابند، ممکن است از چرت زدن بدون بالش سود ببرند. در این مثال، یک بالش می‌تواند به گردن فشار وارد کند، بنابراین ممکن است بخواهید به روش بدون استفاده از بالش فکر کنید.
بالش باید از انحنای طبیعی گردن حمایت کند، اما نباید آن‌قدر بالا قرار گیرد که باعث کشیدگی عضلات در گردن، پشت و شانه‌ها شود. همچنین باید از قرار دادن بالش با ارتفاع خیلی پایین خودداری کنید. بالش را زیر شانه‌های خود قرار ندهید زیرا این نیز می‌تواند منجر به درد شود.
وقتی به پشت یا پهلو می‌خوابید، بالش باید زیر سر و گردنتان قرار بگیرد، اما نه روی شانه‌ها. یک قانون کلی مناسب این است که بالش باید همیشه گردن را موازی با تشک نگه دارد، مهم نیست در چه وضعیتی هستید. گردن نباید به سمت جلو یا به یک طرف خم شود، به همین دلیل متخصصان خوابیدن روی شکم را توصیه نمی‌کنند.
هنگام خوابیدن به پشت، شانه‌ها نباید روی بالش باشد. این می‌تواند ستون فقرات را از حالت خنثی خارج کند و باعث شود با گردن یا کمردرد از خواب بیدار شوید. اگر به پشت می‌خوابید، بالش خود را بالا و اطراف شانه‌های خود قرار دهید.
برای کمک به جلوگیری از گردن درد، بالشی را انتخاب کنید که سر را در حالت خنثی نگه دارد و گردن کاملاً با ستون فقرات هماهنگ باشد. وقتی روی بالش می‌خوابید، بالش باید شکاف بین سر، گردن و پشت را پر کند، حتی زمانی که حین خواب حرکت می‌کنید.
خوابیدن به پشت در حالی که سر خود را با یک یا دو بالش اضافی بالا آورده‌اید می‌تواند برای موارد زیر مفید باشد:
می‌توانید از هر بالشی برای این کار استفاده کنید یا می‌توانید یک بالش دایره‌ای شکل مخصوص بخرید تا سر و بالاتنه خود را بهتر بالا بیاورید. یک تخت با پایه قابل تنظیم نیز می‌تواند بدون نیاز به بالش اضافی سر را بالا ببرد.
وضعیت خواب مناسب می‌تواند به فرد کمک کند به خواب برود، از سوی دیگر، وضعیت نامناسب می‌تواند باعث درد گردن و کمر، آپنه خواب یا سایر شرایط سلامتی مانند ریفلاکس اسیدی شود یا آن را بدتر کند.
برای بزرگسالان سالم بدون درد یا شرایط سلامتی، بهترین وضعیت خواب وجود ندارد. در واقع، ما می‌گوییم بهترین وضعیت خواب، موقعیتی است که بتوانید بیشترین زمان خواب مناسب و کافی را در آن داشته باشید.
خواب اولویت اول ست؛ اما فراتر از آن، سعی کنید در وضعیتی بخوابید که بدن را در وضعیت خوبی نگه دارد. عضلات گردن و پشت هنگام خواب شل می‌شوند، بنابراین برای محافظت از این نواحی و بدون درد نگه داشتن آن‌ها، باید همه چیز را به طور طبیعی در یک راستا نگه دارید. این کار را می‌توان هنگام خوابیدن به پهلو یا پشت انجام داد؛ اما به روی شکم خوابیدن این کار را سخت‌تر می‌کند. با این حال، مجددا یادآوری می‌شود که اگر در موقعیت دیگری نمی‌توانید بخوابید، خواب را قربانی نکنید.
اگر درد دارید، یک موقعیت خواب متفاوت با وضعیت خواب ترجیحی ممکن است کمک کننده باشد. برای مثال، افرادی که به روی شکم می‌خوابند، ممکن است گردن درد را تجربه کنند، زیرا سرشان به‌طور غیرطبیعی در هنگام خواب در وضعیتی نامناسب قرار گرفته است. این افراد باید سعی کنند خودشان را طوری تمرین دهند که به پهلو بخوابند. در این صورت گردن در وضعیت خنثی‌تری قرار می‌گیرد و می‌تواند از بالش به عنوان یک پشتیبان برای خود کمک بگیرد که ممکن است به کاهش درد نیز کمک کند.
اگر وضعیت سالمی دارید، برخی از موقعیت‌های خواب می‌تواند به شما در حفظ سلامتی بیشتر کمک کند. مثلاً خوابیدن به پهلو می‌تواند به کاهش رفلاکس اسید، خروپف، آپنه خواب کمک کند و بهترین حالت برای هضم غذا، سلامت مغز و در دوران بارداری است. خوابیدن به پشت ممکن است به کاهش چین و چروک و آکنه هم کمک کند.
همه ما می‌دانیم که باید به اندازه کافی بخوابیم تا بهترین عملکرد را داشته باشیم؛ و جایی که بالش خود را قرار می‌دهید می‌تواند به تلاش برای داشتن خوابی راحت کمک کند و یا آسیب برساند.
اگر ناراحت هستید یا دردی دارید، دور شدن از آن بسیار سخت‌تر خواهد بود و ممکن است در طول شب نیز از خواب بیدار شوید. بعلاوه، حتی اگر بتوانید کاملاً خوب بخوابید، نمی‌خواهید با گردن سفت شده یا کمردرد به دلیل چیزی به سادگی وضعیت بالش خود از خواب بیدار شوید.
هنگام بیماری، آسیب یا وضعیت سلامتی، قرار دادن بالش اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. برای مثال، اگر آپنه خواب دارید، می‌توانید از بالش‌هایی استفاده کنید که کمک کند به پهلو بخوابید، یا سرتان را بالا نگه دارید و بخوابید. این می‌تواند به کاهش شدت اختلال خواب کمک کند زیرا به باز نگه داشتن راه‌های هوایی کمک می‌کند.
بالش‌ها می‌توانند فرد را به پهلوی چپ بخوابانند که این روش می‌تواند سوزش سر دل را کاهش دهد و تصور می‌شود در دوران بارداری بهترین موقعیت است.
و اگر کمردرد دارید، خواب مناسب و وضعیت بالش ممکن است به کاهش درد کمک کند. در یک مطالعه از افراد مبتلا به گردن درد یا کمردرد خواسته شد که به پشت بخوابند و یک بالش زیر سر و یک بالش زیر زانوهایشان بگذارند. پس از چهار هفته این گونه خوابیدن، 90 درصد از شرکت کنندگان درد کمتری را گزارش کردند.
با افزایش سن، به سختی می‌توانیم خواب مورد نیاز خود را به دست آوریم و ممکن است درد و شرایط پزشکی بیشتری ایجاد شود که این اختلال خواب را بیشتر کند؛ بنابراین، موقعیت مناسب بالش برای کمک به ما برای به حداکثر رساندن زمان خود در رختخواب اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.
در نهایت برای پی بردن از بهترین وضعیت خواب و مناسب خود با پزشک و یا متخصص حرکات اصلاحی صحبت کنید.
