لوردوز کمری و نتایج بدست آمده با یک برنامه اصلاحی

لوردوز کمری همان گودی کمر است. گودی کمر یکی از مهم ترین عوامل در ایجاد درد در ناحیه کمر می باشد.

این شرایط در صورتی بروز خواهد کرد که قسمت پایین ستون فقرات به سمت داخل انحراف پیدا کند.

در واقع انحنای کمر دقیقا مانند حرف C انگلیسی می شود. درصورت عدم درمان لوردوز کمری به مرور زمان درد ناشی از آن بیشتر می شود.

در این مقاله قصد داریم ابتدا دربارۀ علائم لوردوز کمری، علل بروز این انحنا در ستون فقرات و در پایان درباره بهترین تمرینات اصلاحی برای رفع گودی کمر حرف بزنیم.

تا پایان این مقاله علمی با ما همراه باشید.

علائم لوردوز چیست؟

هایپرلوردوز که بیشتر به نام لوردوز کمری شناخته می شود می تواند باعث درد کمر، مشکلات عصبی یا آسیب به ستون فقرات و بافت نرم اطراف آن شود. در صورت عدم درمان لوردوز کمری علائم تشدید خواهند شد.

توجه نمایید که مشکلات کمر بسیار حساس هستند؛ زیرا ستون فقرات اکثر وزن بدن شما را تحمل می کند. اگر لوردوز کمری به مرور زمان بر اعصاب ستون فقرات شما تاثیر بگذارد، احساس می کنید که درد در سراسر بدن پخش می شود.

چه چیزی باعث این وضعیت می شود؟

برخی از علل بروز لوردوز کمری عبارتند از:

• وضعیت نامناسب لگن: کج شدن بالای لگن به سمت جلو باعث می شود تا عضلات اطراف ستون فقرات فشار زیادی را تحمل کنند و ناحیه کمر به تدریج از جای خود خارج شود.
• چاقی: چاقی به دلیل وزن اضافی که تحمل می کنید فشار بیشتری به کمر شما وارد می کند.
• بیماری های دژنراتیو مفصلی.

لوردوز کمری و نتایج به دست آمده با یک برنامه اصلاحی

تمرینات اصلاحی لوردوز کمری با اثرگذاری موثر و ایمن بر عضلات همسترینگ و عضلات پشت می توانند در درمان گودی کمر موثر باشند.

مطالعات نشان داده اند که تقویت این عضلات می‌تواند به تنظیم مجدد شیب لگن و کاهش درد کمر کمک نماید.

بهترین تمرینات اصلاحی برای لوردوز

1. پلانک (Plank)
2. پلانک شبیه به شنا سوئدی است اما به جای اینکه روی دست‌هایتان قرار بگیرید، روی آرنج‌هایتان این حرکت را انجام می دهید. در واقع آرنج هایتان را مستقیماً زیر سینه‌ می‌آورید.
3. پس از زانو زدن باید به جلو خم شوید و آرنج های خود را مستقیماً زیر شانه ها روی زمین قرار دهید.
4. زانوهای خود را از روی زمین بلند کرده و پاهای خود را به عقب فشار دهید. اطمینان حاصل کنید که پشت شما صاف است و گردن خود را با بقیه ستون فقرات خود در یک راستا نگه دارید.

• Side plank
• به پهلو روی زمین دراز بکشید و پاهایتان را کنار هم بگذارید.
• بدن خود را بالا بیاورید و بر روی آرنج قرار بگیرید.
• باسن خود را بالا بیاورید تا بدن در یک خط مستقیم قرار گیرد و عضلات اصلی خود را سفت کنید. بدن شما باید از شانه ها تا پاهای شما یک شیب ملایم ایجاد کند.

• شیب لگن با توپ ورزشی برای رفع لوردوز کمری (Pelvic tilt with exercise ball)
• روی توپی بنشینید و پاهای خود را به صورت 90 درجه بر روی زمین بگذارید.
• شانه های خود را به عقب ببرید و ستون فقرات را صاف نگه دارید.
• باسن خود را به سمت عقب خم نمایید.
• به آرامی به جلو و عقب حرکت کنید، شانه های خود را عقب نگه دارید.

• کرانچ (Crunches)
• صاف به پشت دراز بکشید، پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید و پاهای خود را خم نمایید.
• دست‌هایتان را روی سینه‌تان جمع کنید و بالاتنه‌تان را بالا بیاورید تا سر، گردن و بالاتنه از زمین جدا شوند.
• قبل از اینکه به سمت پایین بیایید، چند لحظه در آن حالت بمانید.

• Quadruped arm opposite leg raises
• روی زمین زانو بزنید، به جلو خم شوید و کف دست های خود را روی زمین قرار دهید.
• اطمینان حاصل کنید که پشت شما صاف است. زانو ها باید زیر باسن قرار بگیرند و کف دست ها را دقیقا زیر شانه های تان قرار دهید.
• در حالی که پای مخالف را بالا می آورید، یک دست را بالا بیاورید تا زمانی که هر دو مستقیماً به موازات ستون فقرات در یک راستا قرار گیرند.
• به آرامی هر دو دست و پای خود را پایین بیاورید تا زمانی که به حالت اولیه برگردید.
• دست و پا را عوض کنید و این حرکت اصلاحی را تکرار نمایید.

• Dead bug برای لوردوز کمری
• روی زمین به پشت دراز بکشید.
• بازوهای خود را مستقیماً از بدن بلند کنید و دراز بکشید.
• یکی از پاها را بالا بیاورید تا در زاویه 90 درجه نسبت به بدنتان قرار بگیرد.
• به آرامی پایین بیاورید تا دوباره به حالت اول در بیاید.
• پاها را عوض کنید و این حرکت اصلاحی را تکرار نمایید.

• پل لگن برای درمان گودی کمر (Hip bridge)

• به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کرده و بالا بیاورید. پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید و بازوها را در کناره ها قرار دهید.
• پاهای خود را از هم دور نگه دارید و سعی کنید پای خود را در راستای عمودی با زانوی خود نگه دارید.
• باسن خود را خم کنید و به پاشنه های خود فشار دهید تا باسن خود را به سمت بالا بیاورید. سعی نمایید تا یک خط مورب از شانه تا زانو ایجاد کنید.
• قبل از اینکه به سمت پایین بیایید، چند لحظه در آن حالت بمانید.

برای دریافت تمرینات اصلاحی بیشتر و درمان لوردوز کمری حتما با یک متخصص حرکات اصلاحی مجرب مشورت کنید.