اگرچه تعیین علت کمردرد میتواند پیچیده باشد، اما اقدامات مختلفی وجود دارد که میتوانید برای کمک به کاهش کمردرد یا جلوگیری از بدتر شدن آن انجام دهید. همه چیز در مورد کاهش فشار، محافظت از ستون فقرات و تقویت عضلات است. تغییر چند عادات روزانه عادات روزانه برای جلوگیری از کمردرد میتواند به فرد کمک کند کمری سالم و بدون درد برای مدت طولانی داشته باشد.
فهرست مطالب
به پشت خوابیدن به ستون فقرات فشار وارد میکند. کمی بالا بردن پاها باعث کاهش فشار روی کمر در هنگام خواب میشود. میتوانید با قرار دادن یک بالش زیر زانوهای خود این فشار را به نصف کاهش دهید و این یکی از عادات روزانه برای جلوگیری از کمردرد می باشد.
فواید متعدد ورزش برای سلامتی به خوبی شناخته شده است. یک برنامه منظم تمرینات قدرتی که بر عضلات مرکزی بدن متمرکز است میتواند به کاهش خطر آسیبهای مربوط به کمر، مانند کشیدگی و اسپاسم عضلانی کمک کند. سعی کنید حداقل دو بار در هفته ورزشهای تقویت کننده کمر و شکم را در تمرین خود بگنجانید تا کمری قویتر و انعطافپذیرتر داشته باشید.
اگر تا به امروز از ویزیت آنلاین و رایگان استفاده نکرده اید با تکمیل کردن فرم ذیل منتظر تماس همکاران جهت تعیین نوبت برای ویزیت باشید.
استخوانهای قوی میتواند به جلوگیری از پوکی استخوان کمک کند. این یکی از شایعترین علل کمردرد در مراحل بعدی زندگی، به ویژه برای زنان است. با مصرف مقدار زیادی کلسیم و ویتامین D، استخوانهای ستون فقرات خود را قوی نگه دارید. کلسیم در موارد زیر است:
شیر
ماست
سبزیجات
مکملهای ویتامین
ویتامین D در:
روغن ماهی
زرده تخم مرغ
جگر
پنیر
همیشه قبل از مصرف هر مکملی با پزشک خود مشورت کنید.
برای جلوگیری از کمردرد کفش راحت و پاشنه کوتاه بپوشید. آنها فشار روی پشت را در حالت ایستاده کاهش میدهند. کفشهایی با پاشنه کمتر از 1 اینچ بهترین گزینه برای کمر هستند. بدترین نوع کفش که باعث آسیب به کمر میشود کفشهای پاشنه بلند هستند. کفش مناسب باید دارای کفی طبی، نه خیلی نرم و نه خیلی سفت باشد و پا احساس راحتی داشته باشد.
وضعیت بدنی خوب فقط راهی برای زیباتر به نظر رسیدن نیست. از قسمتهای مختلف و پیچیده ستون فقرات محافظت میکند تا آنها را سالم نگه دارد و کمک کند به درستی عمل کنند. وضعیت نامناسب به کمر فشار وارد میکند و میتواند ساختار ستون فقرات را تغییر دهد. هنگام ایستادن از گرد کردن شانهها، خم شدن یا چرخش دادن به طرفین خودداری کنید.وضعیت بدنی خوب یکی از عادات روزانه برای جلوگیری از کمردرد است.
وقتی روی صندلی اداری مینشینید، از همان تکنیکهای وضعیت بدنی خوبی که هنگام ایستادن استفاده میکنید استفاده کنید. حفظ وضعیت بدنی خوب و حمایت از پشت هنگام نشستن بسیار مهم است، به خصوص اگر این کار را برای چندین ساعت در روز انجام دهید. صندلی با کیفیتی را انتخاب کنید که حمایت محکمی برای کمر ایجاد کند و هنگام نشستن مطمئن شوید که زانوهایتان کمی بالاتر از باسنتان باشد برای این کار میتوانید از یک چهارپایه برای گذاشتن زیر پاها استفاده کنید.
چه در یک مهمانی دوستانه و یا در یک محیط اداری و جلسه هستید و یا در حال تفریح و خوشگذرانی هستید، از نشستن در وضعیت نامناسب یا ایستادن در یک مکان برای مدت طولانی خودداری کنید. در اطراف اتاق حرکت کنید تا از وارد کردن فشار به ستون فقرات خود جلوگیری کنید که اگر به مدت طولانی در یک مکان بایستید ممکن است ایجاد آسیب به کمر و ستون فقرات اتفاق بیفتد.
همه ما میدانیم که سیگار کشیدن یک خطر جدی برای سلامتی است و افراد سیگاری نیز بیشتر از افراد غیر سیگاری دچار کمردرد و دردهای مختلف میشوند. یکی از دلایل این امر این است که نیکوتین جریان خون به دیسکهای ستون فقرات را محدود میکند. این میتواند باعث خشک شدن، ترک خوردن یا پارگی آنها شود. سیگار همچنین میزان اکسیژن خون را کاهش میدهد که باعث کاهش تغذیه ماهیچهها و تاندونهای پشت و کمر میشود. کمر ضعیف و ناسالم در برابر فشارها و کششهای تصادفی که باعث کمردرد میشود آسیب پذیرتر است.
بلند کردن نادرست یا سنگین وزن یکی از دلایل رایج کمردرد است، اما این مشکل فقط برای افرادی که جعبههای سنگین را در محل کار بلند میکنند اتفاق نمیافتد. حمل یک کیف لپتاپ، چمدان، دوربین یا مقدار زیادی مواد غذایی نیز میتواند به کمر فشار وارد کند. در صورت امکان، با حمل وزن کمتر، توزیع وزن در هر دو طرف بدن یا انتقال وزن از شانه به شانه، مقداری وزن را از روی شانههای خود بردارید. استفاده از چرخ دستی یا کیسه چرخدار را برای حمل بارهای سنگینتر مانند کیسههای مواد غذایی یا جعبههای فایل در نظر بگیرید و یا از یک فرد کمکی برای حمل وسایل سنگین کمک بگیرید.
انجام تمرینات کششی ایستادن، نشستن یا دراز کشیدن در یک مکان برای مدت طولانی برای کمر مفید نیست. هر زمان که میتوانید با بلند شدن، راه رفتن و انجام حرکات کششی ساده، فشار وارد شدن در روز را از روی کمر از بین ببرید. این به بهبود گردش خون در عضلات پشت و کمر کمک میکند. همچنین میتواند هر گونه فشار یا درد ناشی از عدم فعالیت را کاهش دهد.
