سندرم درد کشککی رانی یا درد جلوی زانو

تمرینات ورزشی مناسب برای محل کار
5 مهر 1402
سندرم شانه یخ زده چیست؟
6 مهر 1402
5
(3)

این پست کامل و خیلی مفید در رابطه با سندروم درد کشککی رانی است که در آن نکات مربوطه به طور مفید و مختصر توضیح داده شده است. همانطور که در پست هم گفته شده علائم سندروم درد کشککی رانی یا درد جلوی زانو به ‌طور کلی دردی مبهم در قسمت جلویی و داخلی زانو است که با انجام فعالیت‌هایی مثل دویدن، پریدن، بالا رفتن و یا پایین آمدن از پله یا نشستن طولانی‌ مدت روی زانو در یک حالت نسبتاً خم معمولاً تشدید می‌شود. برای درمان و پیشگیری از این سندروم در ابتدا باید نوع و علائم توسط پزشک تشخیص داده شود و سپس تمرینات مفید برای بهبودی تجویز شوند.

سندروم درد کشککی رانی یا درد جلوی زانو

سندرم درد پاتلوفرمورال چیست؟

سندرم درد کشکک رانی (PFPS) نامی است که به یک بیماری شایع زانو داده می‌شود که باعث ایجاد درد در جلوی زانو در اطراف ناحیه‌ای می‌شود که به عنوان مفصل کشککی رانی شناخته می‌شود. این مفصل بین کاسه زانو (کشکک) و استخوان ران (فمور) است. درد بیشتر در اطراف یا پشت کاسه زانو احساس می‌شود. علائم اغلب در طول فعالیت‌هایی مانند نشستن طولانی مدت، چمباتمه زدن، دویدن، پریدن و بالا و پایین رفتن از پله‌ها تجربه می‌شود. گاهی اوقات ممکن است بشنوید که از این وضعیت به عنوان درد قدامی زانو یاد می‌شود.

سندرم درد کشکک رانی معمولاً با ورزش و تغییرات سبک زندگی خاص به مدیریت پاسخ می‌دهد. بعید است که به هر نوع جراحی نیاز باشد.

علائم سندرم درد کشکک رانی چیست؟

درد علامت اصلی سندرم درد کشکک رانی است. درد را می‌توان به صورت درد در جلوی زانو احساس کرد که می‌تواند با فعالیت‌های خاص به درد شدیدتر تبدیل شود. شدت علائم می‌تواند از خفیف تا شدید متغیر باشد. می‌تواند یک یا هر دو زانو را درگیر کند. علائم رایج عبارت‌اند از:

  • درد در جلوی زانو، اطراف و پشت کاسه زانو
  • بدتر شدن درد در طول یا بعد از افزایش فعالیت یا ورزش
  • درد بعد از نشستن طولانی مدت
  • درد هنگام چمباتمه زدن یا پایین رفتن از پله‌ها

برخی از افراد وقتی زانو را خم می‌کنند یا صاف می‌کنند صدای خراش یا صدای ساییدن می‌شنوند. این بدان معنا نیست که شما آسیب می‌بینید و مهم است که مفصل زانو خود را به حرکت درآورید.

سندرم درد کشکک رانی چقدر رایج است؟

سندرم درد کشکک رانی یکی از شایع‌ترین شکایات زانو و شایع‌ترین آسیب ناشی از استفاده بیش از حد پا است. حدود یک چهارم از کل بزرگسالان و یک سوم از نوجوانان ممکن است علائم را در برخی از مراحل تجربه کنند. این بیماری هم مردان و هم زنان را در تمام گروه‌های سنی تحت تأثیر قرار می‌دهد، اما زنان دو برابر مردان در معرض ابتلا به سندرم درد کشکک رانی هستند. این می‌تواند افرادی را که در فعالیت‌های ورزشی شرکت می‌کنند و همچنین افرادی که در فعالیت‌های ورزشی شرکت نمی‌کنند، تحت تاثیر قرار دهد.

چه چیزی باعث سندرم درد کشکک رانی می‌شود؟

سندرم درد کشکک رانی معمولاً بدون آسیب به زانو رخ می‌دهد، اما گاهی اوقات می‌تواند در نتیجه یک آسیب، مانند افتادن روی زانو باشد. اگر به زانوی خود آسیب نرسانده‌اید، ممکن است یافتن یک علت خاص برای سندرم درد کشکک رانی دشوار باشد، زیرا اغلب به دلایل مختلفی رخ می‌دهد. این شامل:

  • شروع یک فعالیت جدید
  • افزایش شدت و یا فراوانی یک فعالیت موجود
  • به دنبال یک دوره کاهش فعالیت که منجر به ضعیف شدن عضلات می‌شود
  • سفتی یا ضعف عضلات اطراف لگن و زانو
  • کفش‌های نامناسب و غیرقابل حمایت کف پا مانند کفش‌های پاشنه بلند یا کفش‌های خیلی تخت
  • داشتن شغلی که نیاز به زانو زدن مکرر و طولانی مدت دارد
  • اضافه وزن داشتن

چرا استفاده بیش از حد می‌تواند باعث درد شود؟

بسته به برنامه روزانه خود، هر تغییر ناگهانی در فعالیت‌های روزانه که منجر به اضافه وزن بیشتر از طریق زانو شود، می‌تواند زانو را از منطقه راحتی خود خارج کند. نمونه‌هایی از این ممکن است انجام شیفت‌های اضافی و بیشتر روی پا بودن یا تغییر ناگهانی در فعالیت‌های ورزشی مانند افزایش مسافت دویدن باشد. این تغییر ناگهانی می‌تواند باعث دردناک شدن زانو بدون هیچ آسیب فیزیکی شود.

چه چیزی می‌تواند به سندرم درد کشکک رانی کمک کند

سندرم درد کشکک رانی معمولاً با ورزش و تغییرات سبک زندگی خاص به مدیریت پاسخ می‌دهد. فقط تعداد کمی از موارد نیاز به جراحی دارند. آخرین تحقیقات در مورد سندرم درد کشکک رانی نشان داده است:

  • ورزش برای کاهش درد در کوتاه مدت، میان مدت و بلند مدت توصیه می‌شود
  • ورزش عملکرد را در میان مدت و کوتاه مدت بهبود می بخشد
  • ترکیب تمرینات مفصل ران و زانو (مثلاً اسکات) برای همه بیماران توصیه می‌شود
  • ارتزها، کفی های مخصوص کفش هستند که به حمایت از پا و مچ پا کمک می‌کنند. اگر مشکلی در تراز پا و یا مچ پا مانند پروناسیون بیش از حد (کف پای صاف) وجود داشته باشد، ممکن است روی درد زانو نیز تاثیر بگذارد. تراز بهتر پا فشار را از ساق پا و زانو کم می‌کند.
  • نوار چسب کشکک برای بهبود حرکت کشکک (کلاه زانو) ممکن است توسط فیزیوتراپیست برای کمک به کاهش درد هنگام ورزش و حرکت به خصوص در مراحل اولیه استفاده شود.
  • تجویز مسکن برای کاهش درد نیز یکی دیگر از موارد درمان درد است.

سطح فعالیت خود را تغییر دهید

برای تسکین درد زانو، توصیه می‌شود به جای توقف تمام حرکات یا ورزش، به خودتان سرعت دهید. توقف تمام فعالیت‌ها باعث ضعیف‌تر شدن عضلات می‌شود که می‌تواند منجر به بدتر شدن درد زانو شود. در عوض، سعی کنید فعالیت خود را در طول روز با استراحت‌های کوتاه مدت منظم پخش کنید. کارهای سخت تر را کنار بگذارید و در این بین فعالیت‌های ملایم‌تری انجام دهید.

هنگام بالا رفتن از پله‌ها ممکن است لازم باشد از نرده‌های دستی استفاده کنید و هر بار یک پا بالا بروید تا ماهیچه‌ها قوی‌تر شوند. رفتن به طبقه بالا با پای غیر دردناک و سپس پایین آمدن با پای دردناک آسان‌تر است.

اگر فقط در حین ورزش درد دارید، سعی کنید به جای توقف کامل، ورزش خود را کاهش دهید یا تغییر دهید. برای مثال، اگر دویدن باعث درد می‌شود، مدت زمان دویدن را کاهش دهید یا مسیر صاف‌تری را انتخاب کنید. گزینه دیگر این است که تمرینی را انتخاب کنید که با آن راحت‌تر هستید (یعنی بار روی زانو را کاهش دهید) مانند شنا یا دوچرخه‌سواری و به این ترتیب قدرت پای خود را افزایش دهید. ممکن است احساس کنید که کاهش تمرینات با ضربه زیاد (دو فوت از زمین) به تمرینات با ضربه کمتر (یک پا روی زمین در هر زمان) مفید است. به عنوان مثال می‌توانید به جای دویدن در یک کلاس ورزشی پیاده روی کنید.

ورزش و سندرم درد کشککی رانی

ثابت شده است که ورزش در مدیریت سندرم درد کشکک رانی کلیدی است. سه نوع اصلی ورزش وجود دارد که می‌تواند مفید باشد:

  • تمرینات تقویتی
  • تمرینات کششی
  • ورزش استقامتی

تمرینات تقویتی:

افزایش قدرت عضلات لگن و زانو می‌تواند درد زانو را کاهش دهد. تحقیقات نشان می‌دهد که انجام تمرینات ترکیبی لگن و زانو موثرترین هستند. برخی از نمونه‌های تمرینات قدرتی شامل وزنه‌های آزاد و دستگاهی در باشگاه، پیلاتس یا یوگا است. در اینجا چند تمرین قدرتی وجود دارد که می‌توانید در خانه انجام دهید.

مهم است که توجه داشته باشید انجام تمرینات خاص 6 تا 8 هفته طول می‌کشد تا متوجه تفاوت در درد زانو شوید. ممکن است چند ماه دیگر طول بکشد تا احساس بهتری داشته باشید. تمرینات زیر به مراحل اولیه، میانی و اواخر تقسیم می‌شوند. شما باید ابتدا شروع به انجام تمرینات اولیه کنید و قبل از اینکه به تمرینات میانی بروید، آن‌ها را آسان کنید. مجدداً باید شروع کنید تا قبل از اینکه به تمرینات شدیدتر بروید، تمرینات میانی را آسان کنید.

هدف این است که تمریناتی را انجام دهید که عضلات را به چالش می‌کشد اما نسبتاً بدون درد هستند. آن‌ها را به طور منظم، معمولاً روزانه، به مدت 12 هفته انجام دهید. به محض اینکه انجام تمرینات آسان شد، به تمرینات چالش برانگیزتر بروید. اگر تمرینات دردناک شد، آن را متوقف کرده و سطح آسان‌تری از ورزش را انتخاب کنید.

تمرینات کششی:

شل کردن عضلات سفت اطراف زانو و لگن می‌تواند به کاهش درد کمک کند. به عنوان مثال عضلات همسترینگ، چهار سر ران و ساق پا.

ورزش استقامتی:

این شامل تمریناتی است که عضلات را در مدت زمان طولانی تقویت می‌کنند، به عنوان مثال. پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری، شنا یا ایروبیک. تمرینی را انتخاب کنید که با سطح تناسب اندام و میزان درد شما مطابقت داشته باشد و سعی کنید آن را چندین بار در هفته انجام دهید.

اگر به ورزش منظم عادت دارید اما ورزش معمولی خود را دردناک می‌دانید، ممکن است نیاز داشته باشید که مقداری را که انجام می‌دهید کاهش دهید یا به طور کلی تمرین را تغییر دهید تا درد بهبود یابد.

اگر به ورزش منظم عادت ندارید، می‌توانید چند بار در هفته با یک پیاده روی کوتاه شروع کنید. سعی کنید تا جایی که درد اجازه می‌دهد این میزان تمرین را افزایش دهید.

کفش

برخی افراد از پوشیدن کفش‌های حمایتی سود می‌برند. به عنوان مثال یک کفش به سبک تمرینی که بند دارد و از قوس پاها را پشتیبانی می‌کند.

مدیریت وزن

اضافه وزن می‌تواند به این وضعیت کمک کند، بنابراین حفظ وزن سالم می‌تواند به کاهش درد کمک کند.

اگر در حال افزایش هر گونه فعالیت ورزشی هستید آن را به تدریج انجام دهید. افزایش ناگهانی می‌تواند مفصل کشکک رانی را بیش از حد تحت فشار قرار دهد و درد را افزایش دهد

حفظ انعطاف پذیری و قدرت خوب در عضلات ران و ساق پا بسیار مهم است، بنابراین یک برنامه ورزشی منظم توصیه می‌شود.

حفظ وزن سالم می‌تواند به کاهش علائم کمک کند

از پوشیدن کفش‌های پاشنه بلند خودداری کنید

ممکن است تا 12 هفته طول بکشد تا متوجه بهبود قابل توجهی در علائم خود شوید، اما باید در طول مسیر متوجه بهبودی تدریجی شوید. تغییر یک شبه اتفاق نمی‌افتد، بنابراین مهم است که توصیه‌های مربوط به تغییر سبک زندگی، اصلاح تمرین و ورزش را دنبال کنید. انجام این کار کمک می‌کند تا وضعیت خود را با موفقیت مدیریت کنید و شانس خود را برای نتیجه موفقیت آمیز افزایش دهید.

کمک و پشتیبانی

اگر پس از پیروی از توصیه‌های بالا، علائم سندرم درد کشککی رانی در عرض 6 تا 12 هفته بهبود نیافته است، ارجاع به فیزیوتراپیست ممکن است مفید باشد و با پزشک عمومی خود در مورد ارجاع به فیزیوتراپ و یا متخصص حرکات اصلاحی صحبت کنید.

آیا این مطلب برای شما مفید بود؟

برای امتیاز دهی روی ستاره ها کلیک کنید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

مشاوره تلفنی رایگان