زانو درد و دوچرخه سواری

زانو درد و دوچرخه سواری یکی از شایع ترین درد های ورزشکاران این رشته میباشد. در اینجا به قسمت‌هایی از زانو که ممکن است هنگام دوچرخه ‌سواری احساس درد کند و شرایط خاصی که می‌تواند منجر به درد زانو هنگام دوچرخه ‌سواری شود، نگاه می‌کنیم.

همچنین نگاهی دقیق به عملکرد داخلی زانو می‌اندازیم و اینکه چگونه صدمات ناشی از استفاده بیش از حد دوچرخه می‌تواند منجر به مشکلاتی شود که از سه دسته کلی سرچشمه می‌گیرد. همه عوامل کمکی از این سه حوزه مشکل خواهند داشت: تغییرات در شدت تمرین (ویژه دوچرخه سواری). تغییرات در تجهیزات (ویژه دوچرخه)؛ و آرایش آناتومیکی و بیومکانیکی ما (ویژه دوچرخه سوار).

قانون طلایی زانو درد و دوچرخه سواری را به خاطر بسپارید

در حالی که ما می‌توانیم چند استراتژی اساسی برای رهایی از دردسر در هنگام درد زانو ارائه دهیم، ضرب‌المثل قدیمی درست است: در وهله اول از دردسر دوری کنید!

بسیاری از مشکلات مربوط به زانو را می‌توان با عدم افزایش ناگهانی در برنامه‌ی تمرینی خود یا تغییرات شدید در تنظیمات دوچرخه بر طرف کرد.

مراقب پاهایتان باشید تا آن‌ها از زانو مراقبت کنند: بعد از هر بار سواری، تمام گروه‌های عضلانی بزرگ را بکشید و آن‌ها را با ماساژ گرم کنید.

از قدرت عضله مرکزی غافل نشوید – عضلات مرکزی کوچکتر می‌توانند عضلات بسیار بزرگ‌تر اندام‌ها را تقویت کنند.

چهار ناحیه زانو درد وجود دارد: قدامی، خلفی، داخلی/خارجی و سندرم باند ایلیوتیبیال. بیایید به ترتیب به هر یک از آن‌ها نگاه کنیم.

ناحیه 1: درد قدامی زانو

درد در قسمت جلوی زانو – رو و اطراف کلاهک زانو (کشکک) – شایع‌ترین تظاهر آسیب ناشی از استفاده بیش از حد دوچرخه سواری است که تا حدی به دلیل آناتومی این ناحیه است. ماهیچه‌های بزرگ چهار سر ران از طریق کشکک به استخوان ساق پا متصل می‌شوند، بنابراین هر زمان که زانوهای خود را خم می‌کنیم، نیروهای رکاب زدن در سراسر مفصل کشکک ران منتقل می‌شود و اساساً آن را به استخوان ران فشار می‌دهد.

فرم ویزیت آنلاین و رایگان

اگر تا به امروز از ویزیت آنلاین و رایگان استفاده نکرده اید با تکمیل کردن فرم ذیل منتظر تماس همکاران جهت تعیین نوبت برای ویزیت باشید.

اگرچه در ورزش‌های انفجاری رایج‌تر است، بخشی از تاندون که کشکک را به برجستگی استخوانی زیر کاسه زانو متصل می‌کند، می‌تواند ملتهب شود (تاندونیت کشکک). اگر این ناحیه به طور مداوم هنگام لمس درد دارد، قطعاً ارزش جستجوی کمک پزشکی را دارد. باید به یخ، داروهای ضد التهاب، تمرینات اصلاحی و فیزیوتراپی پاسخ دهد. با این حال، اگر به دلیل دوچرخه سواری دچار درد قدامی زانو هستید، به احتمال زیاد به چیزی که به عنوان “سندرم فشرده سازی کشکک” معروف است، مبتلا شده‌اید.

4 راه برای مراقبت و درمان زانو درد و دوچرخه سواری

کلید درمان چنین وضعیتی این است که ساختارهای جانبی را قبل از تلاش برای اصلاح تعادل و تمرکز بر روی ساخت حجم عضلانی داخلی شل کنید. روش‌های مختلفی برای انجام این کار وجود دارد که هدف همه آن‌ها کاهش نیروها از طریق مفصل کشککی-فمورال است:

سعی کنید پای خود را صاف نگه دارید، اگر با این نوع درد قدامی زانو مشکل‌دارید، هر زمان که انتخاب کردید از مشکلات خاص دوچرخه آگاه باشید. مطمئن شوید که زین روی ارتفاع مناسب تنظیم شده است. فشار دادن بیش و طولانی بر رکاب نیز می‌تواند مشکل ساز باشد.

تقویت عضله پهن میانی نیز می‌تواند کمک کننده باشد. پس از یک هفته یا بیشتر از کشش منظم و ماساژ، روی تقویت عضله پهن میانی کار کنید تا نیروهای تثبیت کننده کشکک را متعادل کنید.

استفاده از چسب و زانوبند کشکک فایده‌ای ندارد زیرا نیروهایی که هنگام دوچرخه سواری ایجاد می‌شود بسیار زیاد است و نوار چسب در جای خود نمی‌ماند. موارد بسیار مقاوم را می‌توان توسط یک متخصص حرکات اصلاحی و ورزشی که می‌تواند به طور خاص روی تحرک بافته‌ای جانبی سفت در اطراف کشکک کار کند، بررسی کرد.

همچنین شایان ذکر است که دوچرخه سواری تنها زمانی نیست که زانوهای خود را خم می‌کنیم و به مفصل کشکک-فمورال فشار وارد می‌کنیم. خم شدن برای برداشتن چیزی و بالا و پایین رفتن از پله‌ها فعالیت‌های واضح‌تری هستند، اما نشستن پشت میز با پاهای آویزان برای مدت طولانی همین اثر را ایجاد می‌کند.

ناحیه 2: درد خلفی زانو

از روی زین تا مرکز دوچرخه را اندازه‌گیری کنید و از سمتی استفاده کنید که دقیق‌ترین اندازه‌گیری را ارائه می‌دهد. بالا بودن بیش از حد زین، شایع‌ترین علت زانو درد خلفی است. درد پشت زانو بسیار کمتر شایع است و بسیار ساده‌تر است. تقریباً همیشه به دلیل کشیده شدن بیش از حد زانو است.

مشکلات خاص دوچرخه که باید به دنبال آن‌ها باشید: زینی که خیلی بلند یا خیلی عقب است، اگرچه این‌ها به همان اندازه ممکن است باعث درد بیشتر در عضلات همسترینگ شوند. درد مداوم پشت زانو باید از نظر پزشکی مورد بررسی قرار گیرد تا کیست بیکر را رد کند.

ناحیه 3: زانو درد داخلی و جانبی

درد در کناره‌های زانو نسبتاً شایع است و مقصر در اینجا تقریباً همیشه پاها یا به طور خاص‌تر، قرار گیری نادرست پدال هستند. برای این منظور، چنین دردی اغلب در طول یا بعد از اولین سواری، یا با یک جفت کفش جدید یا پدال‌های جایگزین مشاهده می‌شود.

ساختارهایی که باعث درد می‌شوند اغلب رباط‌های جانبی هستند که در قسمت‌های خارجی مفصل زانو قرار می‌گیرند و مانع از خم شدن آن‌ها به روش اشتباه می‌شوند.

مشکلات خاص دوچرخه معمولاً در اینجا مقصر هستند: پدال‌های نادرست قرار داده شده که بر زاویه Q تأثیر می‌گذارند (تا چه اندازه پاها از هم فاصله دارند) یا باعث چرخش بیش از حد مفصل زانو می‌شوند و فشار وارد می‌کنند.

2 راه برای جلوگیری و درمان زانو درد داخلی و جانبی هنگام دوچرخه سواری وجود دارد:

به طور منظم پدال‌ها را از نظر سایش بیش از حد بررسی کنید.

روی پای راست پیاده شوید.

ناحیه 4: سندرم باند ایلیوتیبیال

یکی دیگر از شرایط دردناک که ارتباط بسیار نزدیکی با سندرم فشرده سازی کشکک دارد، سندرم باند ایلیوتیبیال نام دارد. نوار ایلیوتیبیال یک نوار فیبری ضخیم از بافت است که تمام طول ران جانبی، از لگن تا زیر زانو را طی می‌کند. این ساختاری است که عادت دارد به مرور زمان سفت شود و کشکک را از مرکز بیرون بکشد، اگر عضلات مایل پهن میانی به اندازه کافی قوی برای مقابله نباشند این اتفاق رخ می‌دهد.

این مشکل بیشتر در دوندگان دیده می‌شود، این یک وضعیت ناخوشایند است که تصور می‌شود با ضعف عضله سرینی تشدید می‌شود.

نحوه مدیریت سندرم باند ایلیوتیبیال

در مرحله حاد آسیب، درمان اصلی آن مانند هر بیماری التهابی است: استراحت، یخ و داروهای ضدالتهاب معمولی مانند ایبوپروفن است.

توان‌بخشی پس از این بسیار شبیه به آنچه در بالا برای سندرم فشرده سازی کشکک توضیح داده شد است، اما با تمرکز بر تقویت عضله سرینی به جای پهن میانی مایل است.

تمرینات تقویتی گلوتئوس مدیوس برای دوچرخه سواران بسیار ضروری است.

تمرینات زیر همگی برای تقویت عضله گلوتئوس مدیوس طراحی شده‌اند. یک عضله‌ی مهم مرکزی لگن که اغلب توسط دوچرخه سواری نادیده گرفته می‌شود.

این یک عضله کوچک است که هنگام انقباض، می‌تواند به صورت توده‌ای در بالای باسن احساس شود. ایده خوبی است که هنگام انجام تمرینات، دست را روی این ناحیه قرار دهید تا مطمئن شوید که در حال ورزش هستید، این عضله دقیق فعال می‌شود.

1. بالا بردن پا دراز کشیده به پهلو

تمرینی که با دراز کشیدن به پهلو انجام می‌شود و پای زیری برای حفظ تعادل خم می‌شود.

پای بالایی را صاف نگه دارید و پا را تا 45 درجه به سمت بیرون بچرخانید، آن را به سمت بالا و کمی به عقب ببرید و فقط چند ثانیه نگه دارید. پا را پایین بیاورید و این کار را تکرار کنید.

2. شیب چرخشی

به پهلو کنار دیوار بایستید و روی پای آسیب‌دیده تعادل برقرار کنید و پای سالم را از روی زمین بلند کنید و برای حمایت بیشتر به دیوار فشار دهید. حالا زانوی ایستاده را کمی خم کنید، چند اینچ پایین بیایید و این وضعیت را حفظ کنید. وزن خود را روی قسمت بیرونی پای خود نگه دارید، اکنون سعی کنید زانو را به سمت بیرون بچرخانید و با پای دیگر (بالا) خود در برابر دیوار ثابت بمانید.

4 راهکار برای شل کردن عضلات سفت جانبی ران وجود دارد:

1. کشش باند ایلیوتیبیال تحتانی

علاوه بر کشش‌های معمول برای چهار سر و همسترینگ که همیشه ایده خوبی است. دو کشش وجود دارد که ساختارهای جانبی، به‌ویژه باند ایلیوتیبیال را هدف قرار می‌دهند. برخلاف تصور رایج، کشش انتهای تحتانی باند ایلیوتیبیال امکان‌پذیر است.

به پهلوی خود دراز بکشید، در یک خط مستقیم در امتداد لبه تخت دراز بکشید تا به آن طرف تخت نگاه کنید. انتهای تخت را با بازو پایینی خود برای حمایت نگه دارید.

بازوی بالایی را به بالای سر بکشید و پای خود را به سمت پایین بکشید، گویی در حال انجام حرکات کششی معمولی هستید. در حالی که پای خود را به سمت پایین نگه داشته‌اید، به آرامی کشش را با کشیدن پای خود به سمت عقب افزایش دهید. این کشش را در امتداد جلوی ران خود احساس خواهید کرد.

همچنان این کشش را نگه دارید و مطمئن شوید که باسن خود را به عقب متمایل نمی‌کنید، اکنون به آرامی زانوی خود را به سمت زمین فشار دهید.

2. کشش باند ایلیوتیبیال فوقانی

صاف بایستید، پای آسیب دیده‌ی خود را از پشت پای مخالف رد کنید و مطمئن شوید که آن را صاف قفل کرده‌اید. سپس، بدون خم شدن به جلو، به آرامی از کمر به سمت پهلو خم شوید.

با تکیه دادن به دیوار می‌توانید خود را در مقابل آن نگه دارید. باید این تمرین، کشش را در قسمت بیرونی باسن و بالای ران احساس کنید.

3. ماساژ

می‌توانید این کار را خودتان، پس از یک سواری در حمام آب گرم انجام دهید. در حالی که ساق پا به سمت بیرون قفل شده است، با فشار محکم تمام قسمت خارجی ران را مالش دهید. این امر با استفاده از کف دست و برای مالش یک توپ تنیس خاکی با حرکات دایره‌ای روی ماهیچه‌ها به راحتی به دست می‌آید.

روش دیگر، از کمی روغن روی انگشتان بمالید و برای ماساژ از آن استفاده کنید.

4. نقاط ماشه‌ای

این روش برای همه کار نمی‌کند، اما اعمال فشار عمیق و پایدار (تا 30 ثانیه) با انگشت شست روی نواحی به خصوص سفت یا دردناک در امتداد جانبی ران گاهی اوقات می‌تواند معجزه کند. بنشینید، پای خود را مستقیماً به بیرون صاف و قفل کنید تا چهار سر ران شل شود و با ماساژ، نواحی مشکل‌دار را پیدا کنید.

اگر به شدت حساس هستید، فشار شدید می‌تواند باعث اشک شود، اما همچنان به آن ادامه دهید و اغلب احساس می‌کنید که نقاط گرفته شده در هنگام ماساژ و تحت فشار قرار گرفتن آرام می‌شوند.

یک راه غیر مستقیم و مؤثر برای تعیین دقیق این نقاط ماشه‌ای است که به پهلو دراز بکشید و وزن پای خود را به آرامی روی یک توپ تنیس پایین بیاورید. با این حال، دقت کنید، این برای افراد ضعیف نیست.