همه سزاوار این هستند که سرحال و شاد از خواب بیدار شوند. این حالت به ما انرژی میدهد تا آماده شویم و با دنیا و روز پیش رو، روبرو شویم. متأسفانه، در این دنیای مدرن، تنها افراد کمی خواب راحت دارند؛ اما خبر خوب این است که خواب خوب هنوز برای بسیاری از ما در دسترس است.
خواب نقش حیاتی در پاداش دادن به ما با سلامتی و تندرستی در طول زندگی دارد. خواب با کیفیت از سلامت روحی و جسمی ما محافظت میکند. ما را به سمت یک زندگی پر از رضایت و امنیت سوق میدهد. بیشتر اوقات، حالت بیداری ما بستگی به این دارد که چقدر خوب خوابیدهایم.
در حالی که ما خواب هستیم، بدن ما در جهت حمایت از مغز برای عملکرد مؤثر کار میکند. این به حفظ سلامت جسمانی ما کمک میکند. برای کودکان و نوجوانان، خواب همچنین به رشد و تکامل آنها کمک میکند.
خواب به مغز کمک میکند تا به طور مؤثر کار کند. در حالی که خواب هستیم، مغزمان برای روز بعد آماده میشود. مسیرهای جدیدی را تشکیل میدهد تا به ما کمک کند اطلاعات را به طور مؤثر یاد بگیریم و به خاطر بسپاریم.
فهرست مطالب
اگر تا به امروز از ویزیت آنلاین و رایگان استفاده نکرده اید با تکمیل کردن فرم ذیل منتظر تماس همکاران جهت تعیین نوبت برای ویزیت باشید.
کمبود خواب ممکن است منجر به آسیبهای شدید شود. همچنین کمبود مداوم خواب میتواند فرد را مستعد ابتلا به مشکلات مزمن سلامتی کند و بر الگوهای تفکر، مطالعه، کار و یادگیری تأثیر بگذارد. همچنین بر تحمل نسبت به دیگران تأثیر میگذارد.
مطالعات نشان میدهد که خواب خوب شبانه، الگوهای یادگیری را بدون توجه به آنچه در حال یادگیری هستید، بهبود میبخشد. این میتواند ریاضی، پیانو، ضربه زدن یا رانندگی باشد. یک الگوی خواب خوب تفاوت زیادی ایجاد میکند. خواب به تقویت مهارتهای حل مسئله کمک میکند و دامنه توجه را بهبود میبخشد. این به قدرت میدهد که خلاق باشید و تصمیمات درست را در زمان مناسب بگیرید. کمبود خواب عملکرد بخشهای خاصی از مغز را تغییر میدهد. میتواند منجر به افسردگی، خودکشی و سایر رفتارهای مخاطره آمیز زندگی شود.
وضعیت خواب خوب به جلوگیری از آسیبهای مختلف کمک میکند. همه میدانند که وضعیت بدنی صحیح مهم است؛ اما وضعیت صحیح فقط برای نشستن و ایستادن صدق نمیکند. ماهیچهها و رباطهای پشت هنگام خواب شل میشوند و خود را بهبود میبخشند. برای محافظت از کمر، وضعیت بدنی صحیح هنگام خواب مهم است. در اینجا چند نکته برای کمک به خواب بهتر وجود دارد:
هم ترازی بدن حین خوابیدن
صرف نظر از وضعیت خوابتان، سعی کنید گوشها، شانهها و کمر خود را در یک راستا نگه دارید:
اگر به پشت میخوابید، یک بالش کوچک زیر زانوها فشار وارده بر ستون فقرات را کاهش میدهد و از انحنای طبیعی کمر حمایت میکند. بالش سر باید سر، انحنای طبیعی گردن و شانههای را پشتیبانی کند.
خوابیدن روی شکم میتواند باعث ایجاد فشار در پشت شود زیرا ستون فقرات میتواند از موقعیت خود خارج شود. قرار دادن یک بالش صاف در زیر ناحیه شکم و لگن میتواند به تراز بهتر ستون فقرات کمک کند. اگر روی شکم میخوابید، یک بالش برای سرتان باید صاف باشد یا بدون بالش بخوابید.
اگر به پهلو میخوابید، یک بالش سفت بین زانوهایتان مانع از بیرون کشیدن ستون فقرات بالای ساق پای میشود و فشار وارده بر باسن و کمر را کاهش میدهد. زانوهای خود را کمی به سمت قفسه سینه به سمت بالا بکشید.
بالش سر باید ستون فقرات را صاف نگه دارد. یک حوله یا بالش کوچک زیر کمر نیز ممکن است به حمایت از ستون فقرات کمک کند.
بالشها را در شکافهای بین بدن و تشک قرار دهید.
هنگام چرخش در رختخواب، از ناحیه کمر خم نشوید. در عوض تمام بدن خود را به عنوان یک واحد حرکت دهید. شکم خود را به سمت داخل کشیده و سفت نگه دارید و هنگام غلت زدن زانوهای خود را به سمت قفسه سینه خم کنید.
هنگام چرخش و همچنین هنگام خواب، گوشها، شانهها و باسن خود را در یک راستا نگه دارید.
در طول روز، ساعت بین خواب و بیداری میچرخد. این چرخه 24 ساعته خواب و بیداری به عنوان ریتم شبانه روزی ما شناخته میشود.
ساعت داخلی در بخشی از مغز به نام هیپوتالاموس قرار دارد. به نشانههای بیرونی که به بدن میگویند زمان رفتن به رختخواب است پاسخ میدهد. گاهی اوقات، ریتم شبانه روزی ممکن است به دلایل زیر از بین برود:
شیفت کاری در شب
بیدار ماندن در تمام شب
سفر در مناطقی با تفاوت زمانی
خوشبختانه، کارهایی وجود دارد که میتوانید برای بهبود بهداشت خواب و تنظیم مجدد ساعت داخلی خود انجام دهید. در اینجا 12 راه برای بازگشت به یک خواب خوب در شب آورده شده است.
1. نور مناسب
یکی از بهترین راهها برای تنظیم برنامه خواب، برنامهریزی برای قرار گرفتن در معرض نور است. هنگامی که در معرض نور قرار میگیرید، مغز تولید ملاتونین، هورمون خواب را متوقف میکند. این باعث میشود احساس بیداری و هوشیاری داشته باشید. تاریکی به مغز میگوید ملاتونین بیشتری بسازد، بنابراین احساس خواب آلودگی میکنید. در صبح، قرار گرفتن در معرض نور میتواند به بیدار شدن کمک کند. سعی کنید پردهها را باز کنید، پیادهروی کنید یا در ایوان استراحت کنید.
در شب، با خاموش کردن یا کم کردن نورهای روشن، خود را برای خواب آماده کنید. همچنین باید از نمایشگرهای الکترونیکی درخشان رایانه، تلفنهای هوشمند یا تلویزیون خودداری کنید، زیرا میتوانند مغز را برای چند ساعت تحریک کنند.
2. داشتن آرامش را تمرین کنید
وقت گذاشتن برای استراحت ممکن است کمک کند بهتر بخوابید. وقتی استرس دارید یا مضطرب هستید، بدن کورتیزول (هورمون استرس) بیشتری تولید میکند، هر چه کورتیزول بالاتر باشد، احساس بیداری بیشتری میکنید. ایجاد یک شرایط آرامشبخش قبل از خواب ممکن است استرس و اثرات منفی آن بر خواب را کاهش دهد.
روی فعالیتهای آرام بخش تمرکز کنید، مانند:
یوگا
کشش
مراقبه
نفس عمیق
کتاب خواندن
نوشیدن چای بدون کافئین
3. از چرت زدن پرهیز کنید
اگر برنامه خواب نامرتب است، از چرت زدن در طول روز خودداری کنید. چرت زدن میتواند بازگشت به خواب شبانه را دشوار کند. چرتهای طولانی همچنین ممکن است باعث گیجی شود که نتیجه بیدار شدن از خواب عمیق است. اگر باید چرت بزنید، کمتر از 30 دقیقه را هدف بگیرید. همچنین بهتر است قبل از ساعت ۳ بعدازظهر چرت بزنید؛ بنابراین خواب شبانه مختل نمیشود.
4. ورزش روزانه داشته باشید
یکی از راههای تنظیم مجدد ساعت داخلی، ورزش منظم است. بیشتر بافتهای بدن از جمله ماهیچههای اسکلتی با ساعت بیولوژیکی مرتبط هستند؛ بنابراین، زمانی که تمرین میکنید، عضله با تنظیم ریتم شبانه روزی پاسخ میدهد. ورزش همچنین با افزایش تولید ملاتونین به خواب بهتر کمک میکند.
سی دقیقه ورزش هوازی متوسط ممکن است کیفیت خواب را در همان شب بهبود بخشد. با این حال، اگر به طور منظم ورزش کنید، بهترین نتایج را خواهید گرفت. حداقل پنج بار در هفته 30 دقیقه فعالیت هوازی متوسط داشته باشید. به خاطر داشته باشید که ورزش عصرگاهی میتواند بدن را بیش از حد تحریک کند. اگر میخواهید شبها ورزش کنید، حداقل یک تا دو ساعت قبل از خواب این کار را انجام دهید.
5. از سر و صدا اجتناب کنید
یک محیط خواب آرام برای یک استراحت خوب شبانه ضروری است. مغز حتی زمانی که چرت میزنید به پردازش صداها ادامه میدهد. صداهای بلند و حواس پرتی میتواند به خواب رفتن یا به خواب ماندن سخت شود. برای حذف صداهای بلند، تلویزیون خود را بیرون از اتاق خواب نگه دارید و قبل از خواب آن را خاموش کنید. تلفن همراه خود را خاموش کنید یا از تنظیمات بی صدا استفاده کنید. اگر در محلهای پر سر و صدا زندگی میکنید، نویز سفید میتواند به کمک کند خوابی با کیفیت داشته باشید. نویز سفید یک صدای آرامبخش و ثابت است که سر و صدای محیط را پنهان میکند. میتوانید با استفاده از یک نویز سفید ایجاد کنید:
پنکه
تهویه کننده هوا
رطوبت ساز
تصفیه کننده هوا
دستگاه نویز سفید
همچنین میتوانید برای جلوگیری از صداهای بیرونی از گوش گیر استفاده کنید.
6. بدن را خنک نگه دارید
درست قبل از خواب، دمای بدن برای آماده شدن برای خواب کاهش مییابد. دمای خنک اتاق خواب – بین 60 تا 67 درجه فارنهایت (15 تا 19 درجه سانتیگراد) – کمک میکند احساس راحتی کنید و چرت بزنید. یک مطالعه در سال 2012 منبع معتبر مؤسسه ملی بهداشت نشان داد که دمای اتاقی که در آن میخوابید یکی از مهمترین عوامل در دستیابی به خواب با کیفیت است. دمای کمتر از 54 درجه فارنهایت (12 درجه سانتیگراد) یا بالاتر از 75 درجه فارنهایت (24 درجه سانتیگراد) ممکن است خواب را مختل کند، بنابراین حتماً دما را تنظیم کنید.
همچنین میتوانید در هوای گرم از کولر یا پنکه و در هوای سرد از بخاری استفاده کنید. اینها مزایای اضافی ایجاد نویز سفید را ارائه میدهند.
7. راحت باشید
یک تخت راحت بهترین محیط خواب برای یک استراحت شبانه خوب است. تشکها و بالشهای قدیمی میتوانند باعث درد و درد شوند و خواب با کیفیت را دشوار میکنند.
انتخاب تشک
تحقیقات علمی کمی در مورد اینکه کدام تشک برای کمردرد یا حفظ سلامت کمر مناسب است وجود دارد. تشکی که برای فرد مناسب است به او این امکان را میدهد که با احساس استراحت کافی و عاری از درد از خواب بیدار شوید. مگر اینکه شرایطی دارید که ممکن است به نوع خاصی از تشک نیاز داشته باشد، باید تشکی را انتخاب کنید که از انحنای طبیعی ستون فقرات پشتیبانی کند و راحت باشد.
هنگام خوابیدن باید فضای کافی برای قرار گرفتن در موقعیت خواب راحت داشته باشید. طبق گفته بنیاد ملی خواب، هر 6 تا 8 سال یکبار تشک خود را تعویض کنید. اگر مشکل کمر دارید، از متخصص حرکات اصلاحی یا فیزیوتراپیست خود بخواهید تا نوع تشکی که برایتان مناسب است را توصیه کند.
بالش مناسب
بالشها فقط برای سر و گردن نیستند. بسته به وضعیت خواب، بالشهای اضافی میتوانند به نگه داشتن ستون فقرات در وضعیت مناسب کمک کنند. بالش سر باید از انحنای طبیعی گردن حمایت کند و راحت باشد. بالشی که خیلی بلند است میتواند گردن را در موقعیتی قرار دهد که باعث کشیدگی عضلات پشت، گردن و شانههای شود. بالشی را انتخاب کنید که گردن را با قفسه سینه و کمر در یک راستا نگه دارد. بالش باید قابل تنظیم باشد تا بتوانید در موقعیتهای مختلف بخوابید. بالشهای خود را هر سال یا بیشتر تعویض کنید.
8. زود شام بخورید
ریتم شبانه روزی نیز به عادات غذایی پاسخ میدهد. شام دیرهنگام میتواند خواب را به تعویق بیندازد، بنابراین آخرین وعده غذایی خود را دو تا سه ساعت قبل از خواب بخورید. این به بدن زمان کافی برای هضم غذا میدهد. خوردن شام در حدود یک ساعت در روز بدن را به یک روال عادت میکند. این هم مهم است که چه میخورید. وعدههای غذایی سنگین و پرچرب ممکن است خواب را مختل کنند زیرا هضم آنها مدتی طول میکشد. اگر گرسنه هستید، یک میان وعده سبک بخورید. بهترین غذاها برای خواب شامل ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین، مانند نان تست گندم و کره بادام است.
از نوشیدنیهای کافئین دار مانند قهوه، چای یا نوشیدنیهای انرژیزا خودداری کنید. به عنوان یک محرک، کافئین چندین ساعت طول میکشد تا از بین برود، بنابراین آخرین فنجان خود را قبل از اواسط بعد از ظهر میل کنید. همچنین بهتر است قبل از خواب الکل را حذف کنید. نوشیدنی شبانه ممکن است باعث خواب آلودگی شود، اما الکل در واقع ریتم شبانه روزی را مختل میکند و خواب راحت را دشوار میکند.
9. برنامهی خواب را منظم نگه دارید
اگر میخواهید برنامه خواب خود را اصلاح کنید، ابتدا برنامهریزی آن را تنظیم کنید. ساعت خواب و بیدار شدن را انتخاب کنید. هر روز به این زمانها پایبند باشید، حتی در تعطیلات آخر هفته یا روزهای تعطیل. سعی کنید از بیدار ماندن یا خوابیدن بیش از یک تا دو ساعت خودداری کنید.
10. ملاتونین را در نظر بگیرید
همانطور که قبلاً ذکر شد، ملاتونین هورمونی است که چرخه خواب را تنظیم میکند. ملاتونین معمولاً توسط غده صنوبری در مغز ساخته میشود، اما به عنوان مکمل نیز در دسترس است. میتواند آرامش را تقویت کند، بنابراین افراد مبتلا به بی خوابی اغلب از آن به عنوان کمک کنندهی خواب استفاده میکنند. در دوز مناسب، ملاتونین به طور کلی بی خطر در نظر گرفته میشود. همیشه دستورالعملها را دنبال کنید. عوارض جانبی احتمالی عبارتاند از:
خواب آلودگی
سردرد
حالت تهوع
سرگیجه
اگر داروهای دیگری مصرف میکنید یا بیماریهای دیگری دارید، قبل از استفاده از ملاتونین با پزشک خود مشورت کنید.
این طبیعی است که هر از چند گاهی مشکلات خواب داشته باشید. معمولاً تغییر رفتارها یا عادات میتواند روال را بازگرداند؛ اما اگر مشکلات خواب ادامه داشت، به پزشک مراجعه کنید. ممکن است یک اختلال خواب تشخیص داده نشده داشته باشید. اگر چنین است، یک متخصص خواب میتواند را از طریق درمان مناسب راهنمایی کند.
شیفت کاری شبانه روزی میتواند برنامه خواب را به هم بریزد. خوشبختانه، رعایت بهداشت خواب خوب میتواند فرد را به مسیر درست بازگرداند. قبل از خواب، از نورهای روشن و وعدههای غذایی سنگین خودداری کنید. مطمئن شوید که محیط خواب راحت، آرام و خنک است و وضعیت صحیح خوابیدن را رعایت کردهاید. در طول روز فعال بمانید و از چرت زدن خودداری کنید تا بهتر بخوابید.
اگر هنوز نمیتوانید خوب بخوابید، به پزشک و یا متخصص حرکات اصلاحی مراجعه کنید.
