رفع گودی کمر

علت اصلی بی حالی و خواب آلودگی
علت اصلی بی حالی و خواب آلودگی
30 مهر 1401
بهترین روش خوابیدن برای رفع قوز کمر
بهترین روش خوابیدن برای رفع قوز کمر
2 آبان 1401
بی حالی و خستگی مداوم
4
(6)

رفع گودی کمر اهمیت زیادی دارد. اکثر افراد مبتلا به لوردوز با گودی کمر به درمان پزشکی نیاز ندارند مگر اینکه یک مورد شدید باشد. درمان لوردوز به شدت انحنا و وجود علائم دیگر بستگی دارد. گزینه های درمانی عبارتند از:

دارو، برای کاهش درد و تورم

تمرینات اصلاحی روزانه، برای تقویت عضلات و دامنه حرکتی

کاهش وزن، برای کمک به وضعیت بدن

بریس، در کودکان و نوجوانان

جراحی، در موارد شدید با نگرانی های عصبی

مکمل های غذایی مانند ویتامین D

علت درد در ناحیه گودی کمر و رفع گودی کمر

افزایش انحنا در زاویه لوردوز به تناسب باعث افزایش کرنش یا تنش برشی در جهت قدامی می شود و مرکز ثقل را به سمت جلو تغییر می دهد. این افزایش زاویه و استرس به عقیده برخی با وضعیت نامناسب و کمردرد مرتبط است. از نقطه نظر بیومکانیکی، لوردوز کمری برجسته با افزایش شیوع کمردرد همراه است. با این حال چندین مطالعه به این نتیجه رسیده‌اند که کمردرد ارتباط مستقیمی با هیپرلوردوز کمری ندارد. عواملی وجود دارند که در افزایش میزان لوردوز کمری نقش دارند. این عوامل سببی مانند ضعف تنه، عضلات کوتاه پشت، ضعیف شدن ران و همسترینگ و غیره به نوبه خود می توانند باعث کمردرد شوند.

عضلات مولتی فیدوس، عرضی شکم و عضلات داخلی تنه در بیماران مبتلا به هایپرلوردوز دیر عمل می کنند. بین ضعف ماهیچه های تنه و افزایش زاویه لوردوز، که می تواند علت کمردرد باشد، ارتباط وجود دارد. ضعف در هر یک از عضلات کمربند کمری- لگنی می تواند به دنبال چرخش های لگنی و انحراف قوس پشت با اختلال در تعادل عضلانی در این ناحیه باشد و در نتیجه فرد مستعد ابتلا به اختلالات اسکلتی عضلانی باشد.

عوامل مختلفی بر لوردوز کمری تأثیر می گذارد. برخی از مطالعات نشان می دهد که دامنه لوردوز کمری تحت تأثیر سن، جنس، حرکت در مرکز توده مانند بارداری و چاقی است. علل احتمالی هایپرلوردوزیس:

ناهنجاری های مادرزادی ستون فقرات

شیب داخلی لگن

عضلات کمر کوتاه

عدم تعادل بین عضلات احاطه کننده استخوان های لگن مانند خم کننده های لگن سفت، عضلات مرکزی ضعیف، عضلات گلوتئال ضعیف. این عدم تعادل عضلانی (سندرم متقاطع پایین) باعث کوتاه شدن عضلات وضعیتی در پاسخ به استرس می شود و آنها نیز به نوبه خود آنتاگونیست های خود را مهار می کنند.

افراد مبتلا به کمردرد، دامنه حرکتی کمری و حس عمقی را کاهش داده اند. عضلات تثبیت کننده آنها در مقایسه با افراد بدون انحنا کندتر عمل می کنند. معمولاً عضلات تثبیت کننده قبل از شروع حرکت فعال می شوند، اما در افراد مبتلا به کمردرد، این انقباض به تأخیر می افتد.

رفع گودی کمر

ورزش برای گودی کمر و رفع گودی کمر

برای اصلاح افزایش انحنای کمر، عضلات خم کننده ران و کمر باید کشیده شوند. عضلات گلوتئال و شکم ممکن است نیاز به تقویت داشته باشند. اگر راه را اشتباه بگیرید، می توانید اوضاع را بدتر کنید. همیشه توصیه می شود از کمک متخصص حرکات اصلاحی استفاده کنید.

کشش فلکسور هیپ

این باعث کشیدگی عضله ایلیوپسواس، قوی ترین فلکسور لگن می شود. کشش مهمی برای اصلاح هایپرلوردوزیس است.

به آرامی باسن را به سمت جلو فشار دهید و پشت را صاف نگه دارید تا زمانی که احساس کشیدگی کنید.

20-30 ثانیه نگه دارید، 3-5 بار، چند بار در روز تکرار کنید.

کشش فلکسور هیپ برای رفع گودی کمر

کشش پایین کمر برای رفع گودی کمر

به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید.

زانوها را تا جایی که راحت است به سمت شکم بکشید.

20-30 ثانیه نگه دارید و 3-5 بار، چند بار در روز تکرار کنید.

کشش پایین کمر

کرانچ شکم (آسان)

با زانوهای خم شده به پشت دراز بکشید.

به آرامی دست ها را به سمت بالا و به سمت زانوها بلغزانید و دوباره به پایین برگردید، سر و شانه ها را از زمین بلند کنید.

این تمرین را تا زمانی تکرار کنید که احساس کنید عضلات شکم سخت کار می کنند (در ابتدا ممکن است فقط 10 تکرار باشد).

یک دقیقه استراحت کنید و ۲ تا ۳ ست را هدف بگیرید.

کرانچ شکم (آسان)

کرانچ شکم (سخت تر)

می‌توانید با قرار دادن دست‌ها روی قفسه سینه یا کنار سر، دشواری این تمرین را افزایش دهید (اما نه پشت سر، زیرا ممکن است گردن را درگیر کند).

کرانچ شکم (سخت تر)

کرانچ چرخشی

به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و پاها را صاف روی زمین بگذارید.

دست های خود را مطابق شکل در کنار شقیقه ها قرار دهید.

همانطور که سر و شانه ها را از زمین بلند می کنید، بالاتنه خود را بچرخانید تا آرنج سمت راست به سمت زانوی چپ حرکت کند.

به حالت اولیه برگردید و این کار را به طور متناوب بین چرخش چپ و راست تکرار کنید.

با انجام 2 ست 10 تایی شروع کنید و به تدریج به 3 ست 20 تایی برسانید.

کرانچ چرخشی

پل

به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و پاها را صاف روی زمین بگذارید.

به آرامی باسن و سپس قسمت پایین کمر را از روی زمین بلند کنید.

باسن را تا جایی که ممکن است به سمت بالا فشار دهید تا احساس کنید عضلات آنجا به شدت کار می کنند.

5-10 ثانیه نگه دارید، استراحت کنید و تکرار کنید.

در ابتدا 2 ست 10 تایی را هدف گذاری کنید و به 3 ست 20 تایی برسید.

این تمرین را می توان روی یک پا انجام داد تا آن را سخت تر کند.

پل

برای گودی کمر چه کنیم؟

هنگام برنامه ریزی مداخله فیزیوتراپی با استفاده از تمرینات اصلاحی وضعیتی، نه تنها تجزیه و تحلیل عضلات از نظر کوتاه شدن و بلند شدن آنها، بلکه کم‌فعالی و بیش فعالی آنها نیز باید در نظر گرفته شود. تمرین منظم و مداوم می تواند بر انحنای ستون فقرات ساژیتال تأثیر بگذارد.

یک ارزیابی وضعیتی خوب

در وضعیت ایده آل، خط سر، که از ناحیه شنوایی خارجی (یا در فرآیند ماستوئید استخوان تمپورال) شروع می شود، باید به طور عمودی از طریق آکرومیون، بدنه های مهره های کمری و سپس کمی به سمت عقب به سمت محور مفصل ران حرکت کند. مسیر این خط در یک وضعیت بدنی خوب با خط پایه که مرکز ثقل را به نقطه مرکزی ناحیه حمایت کننده می پیوندد همپوشانی دارد.

در وضعیت لوردوتیک، خط سر به سمت پایین به سمت بدنه‌های مهره‌های کمری می‌رود و از نزدیکی مفاصل بین مهره‌ای عبور می‌کند، که منجر به بارگذاری بیش از حد در داخل مهره ها می‌شود. خط سر نیز جلوی محور مفصل زانو است که منجر به بارگذاری بیش از حد قسمت قدامی زانو می شود. خط سر ممکن است روی خط پایه همپوشانی داشته باشد، یا در صورت انبساط سر، ممکن است از جلوی آن عبور کند.

یک ارزیابی وضعیتی خوب

اندازه گیری منحنی ستون فقرات

انحنای طبیعی ستون فقرات کمری در حالت ایستاده باید حدود 30-35 درجه باشد.

فضای بین ستون فقرات کمری و دیواره را ارزیابی کنید. هنگامی که فردی دارای درجه قابل قبولی از لوردوز کمری است، فقط باید بتوانید انگشتان خود را از پشت کمر به سمت بالا و در راستای بند انگشت دوم یا سوم دست خود (یعنی جایی که انگشتان به دست می رسند) بلغزانید. اگر فضای بین پشت و دیوار به اندازه کافی بزرگ باشد که بتوانید کل دست یا بازوی خود را از بین ببرید، در این صورت فرد مبتلا به لوردوز کمری بیش از حد است. هر چه فاصله بین دیوار و کمر بیشتر باشد، انحراف یا عدم تعادل شدیدتر است.

برای زاویه کمر و زاویه خاجی می توان با گونیا اندازه گیری کرد. زاویه خاجی زاویه بین خط افقی موازی با انتهای پایین و صفحه انتهایی فوقانی ساکروم است. زاویه کمر را می توان بین صفحه انتهایی تحتانی L5 و صفحه انتهایی فوقانی L1 اندازه گیری کرد: به این روش کاب می گویند. با این حال، قابلیت اطمینان گونیا هنوز مورد تردید است.

متخصصان حرکات اصلاحی نکات زیر را به افراد مبتلا به گودی کمر آموزش می دهند:

توجه به وضعیت های صحیح در نشستن، ایستادن، راه رفتن و خوابیدن بسیار مهم است. وضعیت نامناسب یکی از شایع ترین علل هیپرلوردوزیس است. هنگامی که بدن در وضعیت نشسته قرار دارد، ماهیچه های ناحیه کمر می توانند بیش از حد سفت شوند زیرا سعی می کنند ستون فقرات را ثابت و حمایت کنند. این به تدریج ستون فقرات را از تراز خارج می کند و باعث افزایش انحنای ستون فقرات می شود. افرادی که مشاغلی دارند که باید برای مدت طولانی بنشینند ممکن است در معرض خطر ابتلا به هایپرلوردوزیس باشند.

اهمیت ورزش – علاوه بر افزایش خطر چاقی، فقدان ورزش می تواند عضلات مرکزی را که در اطراف تنه و لگن نشسته اند ضعیف کند. عضلات ضعیف کمتر قادر به حمایت از ستون فقرات هستند و به ستون فقرات اجازه می دهند بیش از حد خمیده شود.

نحوه انجام یک مانور اولیه شیب لگن را آموزش دهید. این ابتدا در حالت خوابیده به پشت و چهار دست و پا و سپس در حالت ایستاده آموخته می شود.

اندازه گیری منحنی ستون فقرات

تمرینات تقویتی مخصوص گودی کمر

تمرینات ایزومتریک و ایزوتونیک: ممکن است برای تقویت گروه های عضلانی اصلی تنه مفید باشد که ستون فقرات را تثبیت می کند و همچنین می تواند درد را کاهش دهد.

بیمار باید این تمرینات را به تدریج انجام دهد تا زمانی که بتواند آن را برای 10×10 ثانیه نگه دارد.

از طریق تمرینات قدرتی مرکزی، افراد مبتلا به کمردرد مزمن می توانند عضلات عمقی تنه خود را تقویت کنند.

طیف عظیمی از تمرینات روی زمین برای افزایش ثبات هسته وجود دارد.

تمرینات کنترل حرکتی: به نظر می رسد اثرات مفیدی بر درد و ناتوانی دارند.

فرد باید یاد بگیرد که عضله عرضی شکم را فعال کند و در عین حال در طول تمرین به طور طبیعی نفس بکشد. لمس می تواند به او بازخورد بدهد.

مرحله بعدی انقباض مشترک با عضله مولتی فیدوس و عضلات کف لگن خواهد بود.

هنگامی که فرد عملکرد خوبی از این تمرین داشته باشد، متخصص حرکات اصلاحی می تواند ورزش را با حرکات دست ها یا پاها ترکیب کند.

پس از آن، فرد باید انقباض عضله عرضی شکم را درگیر کند.

تمرینات کششی

کشش عضلات سفت شده مفید است. برای بهبود تحرک، فرد می تواند کشش عضلات همسترینگ، خم کننده های ران و عضلات پا تا کمر را در مدت 15 ثانیه انجام دهد. این باعث بهبود عضلات فعال و غیرفعال در اندام تحتانی می شود.

کشش نگهدارنده ایلیوپسوآس: می تواند کمردرد و زاویه لوردوز کمری بیش از حد را کاهش دهد، ایلیوپسواس را طولانی تر کند و ظرفیت فعال سازی عرضی شکم را افزایش دهد. لگن هدف به سمت زمین حرکت می کند تا زمانی که بیمار احساس کشش خفیفی کند. سپس بیمار باید یک انقباض ایزومتریک ارادی زیر حداکثری را به مدت 10 ثانیه انجام دهد و سپس به مدت 10 ثانیه کاملاً استراحت کند. اکنون پای شرکت‌کننده به آرامی به محدوده جدیدی منتقل می‌شود تا زمانی که یک احساس کشش خفیف توسط بیمار توصیف شود. سپس این موقعیت به مدت 20 ثانیه حفظ می شود. این کار 5 بار تکرار می شود و سپس 1 دقیقه استراحت به مدت 15 دقیقه انجام می شود.

تمرینات کششی

انجام تمرینات تثبیت

تمرینات تثبیت کننده ممکن است برای کاهش درد و ناتوانی مفید باشد. بیمارانی که تحت نظارت برنامه تمرینی تثبیت ستون فقرات را دنبال می‌کنند، در مقایسه با بیمارانی که یک برنامه ورزشی دیگر را دنبال می‌کنند، کاهش درد بیشتری نشان می‌دهند. در طول اغتشاش خارجی، جابجایی قدامی-خلفی کاهش می یابد.

تمرینات تثبیت

ورزش درمانی

به نظر می رسد ورزش درمانی، از جمله تمرینات تحت نظارت، در کاهش درد و بهبود عملکرد در بزرگسالان مبتلا به کمردرد مزمن، موثر باشد. بیماران مبتلا به طغیان حاد کمردرد که ورزش درمانی را علاوه بر مدیریت پزشکی دریافت کرده بودند، در مدت طولانی عود کمتری داشتند. کاهش نیروهای کششی روی ستون فقرات کمری باید هدف تمرینات باشد. این می تواند منجر به کاهش لوردوز کمری شود. تمرینات باید به طور منظم انجام شود تا به حداکثر اثر برسد.

آیا این مطلب برای شما مفید بود؟

برای امتیاز دهی روی ستاره ها کلیک کنید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

مشاوره تلفنی رایگان