حرکات یوگا برای کاهش درد سیاتیک

زانوی عقب رفته
زانوی عقب رفته
13 مرداد 1401
آیا دویدن برای دیسک گردن مضر است؟
آیا دویدن برای دیسک گردن مضر است؟
15 مرداد 1401
حرکات یوگا برای کاهش درد سیاتیک
4.1
(15)

عصب سیاتیک از قسمت پایین کمر شروع می‌شود و به عمق باسن و ران ها و در امتداد ساق پا می‌گذرد. سیاتیک در اثر فشردگی، تحریک یا آسیب عصب سیاتیک یا مهره‌های تحتانی ایجاد می‌شود.حرکات یوگا برای کاهش درد سیاتیک مفید است عضلات سفت، استفاده بیش از حد یا آسیب دیده نیز می‌توانند باعث سیاتیک شوند.

درد سیاتیک یک احساس تیز، ضربان دار یا سوزشی است که به پاها منتشر می‌کند یا به سمت پایین ساطع می‌شود. همچنین ممکن است احساس بی حسی، سوزن سوزن شدن و التهاب داشته باشید. اغلب سیاتیک تنها در یک طرف بدن احساس می‌شود. گاهی اوقات سیاتیک چیزی بیش از یک مزاحمت جزئی نیست که باعث ناراحتی متوسط ​​می‌شود، اما می‌تواند باعث درد جدی شود. یک مطالعه کوچک در سال 2013 نشان داد که حرکات یوگا مانند حالت کبرا برای بهبود علائم سیاتیک مفید هستند. تحقیقات انجام شده در سال 2017 به توانایی یوگا در موارد زیر اشاره می‌کند:

کاهش درد مزمن کمر

بهبود محدودیت در فعالیت

کاهش مصرف داروهای مسکن

بیایید نگاهی عمیق‌تر به نحوه استفاده از کاربردهای درمانی یوگا برای پیشگیری، تسکین و التیام سیاتیک بیندازیم. و البته بدانید که حرکات یوگا برای کاهش درد سیاتیک مفید است .

حرکات یوگا برای کاهش درد سیاتیک

ژست کودک (بالاسانا) – حرکات یوگا برای کاهش درد سیاتیک

ژست کودک راهی فوق‌العاده برای تنظیم و آرامش بدن است. ستون فقرات را طولانی و کشیده می‌کند و باعث انعطاف‌پذیری و باز بودن در باسن، ران ها و کمر می‌شود.

برای حمایت بیشتر، یک بالشتک یا تکیه‌گاه زیر ران، سینه و پیشانی خود قرار دهید.

از دست و زانو شروع کنید. زانوهای خود را به هم نزدیک کرده و باسن خود را بر روی پاشنه پا فرو ببرید.

بازوهای خود را جلوی خود دراز کنید یا اجازه دهید در کنار بدن استراحت کنند.

در حالی که وزن بدن بر روی ران‌هایتان می‌افتد، اجازه دهید بالاتنه‌تان کاملاً شل شود.

روی عمیق تنفس کردن خود تمرکز کنید.

این حالت را تا 5 دقیقه نگه دارید.

فرم ویزیت آنلاین و رایگان

اگر تا به امروز از ویزیت آنلاین و رایگان استفاده نکرده اید با تکمیل کردن فرم ذیل منتظر تماس همکاران جهت تعیین نوبت برای ویزیت باشید.

ژست کودک

سگ سر پایین – حرکات یوگا برای کاهش درد سیاتیک

این خم شدن به جلو کمک می‌کند تا بدن در یک راستا قرار گیرد و درد و گرفتگی را تسکین دهد. سگ رو به پایین قدرت را در کل بدن تقویت می‌کند و در عین حال به اصلاح عدم تعادل کمک می‌کند.

از دست و زانو شروع کنید. در حالی که باسن خود را به سمت سقف بلند می‌کنید، به دستان خود فشار دهید.

سر خود را پایین بیاندازید تا گوش‌های خود را در یک راستا با بازوها یا چانه تا انتها به سمت سینه خود بیاورید.

زانوهای خود را خم کنید تا لگن خود را کمی به سمت جلو متمایل کنید.

به طور شهودی بدن خود را از طریق هر گونه تغییراتی که مناسب است حرکت دهید.

این حالت را تا 1 دقیقه نگه دارید.

سگ سر پایین

ژست نیمه ماه (Ardha Chandrasana)

حالت نیمه ماه بدن را تقویت، تثبیت و متعادل می‌کند. انعطاف‌پذیری را افزایش می‌دهد، تنش را کاهش می‌دهد و ستون فقرات، باسن و ران‌های را کش می‌دهد.

با انجام این ژست در مقابل دیوار تعادل خود را حفظ کنید. می‌توانید یک بلوک زیر دست خود قرار دهید.

در حالت ایستاده، مانند مثلث، با پای راست خود در جلو شروع کنید.

زانوی راست خود را کمی عمیق‌تر خم کنید و وزن خود را به پای راست خود برسانید.

دست چپ خود را به سمت باسن خود بیاورید.

پای چپ خود را چند اینچ به سمت جلو بلغزانید، همانطور که دست راست خود را به زمین در جلو و به سمت راست پای راست خود می‌رسانید.

پای چپ خود را بلند کنید تا موازی با زمین باشد و از پاشنه چپ خود به بیرون فشار دهید.

در حالی که به جلو نگاه می‌کنید، نیم تنه و باسن خود را باز کنید.

برای عمیق‌تر شدن، دست چپ خود را به سمت سقف بلند کنید و نگاه خود را به سمت بالا بچرخانید.

این حالت را تا 1 دقیقه نگه دارید.

با خم کردن پای راست و پایین آوردن پای چپ روی زمین، به آرامی رها کنید و به حالت اولیه بازگردید.

در طرف مقابل تکرار کنید.

ژست نیمه ماه

ژست کبرا (بوجانگاسانا) – حرکات یوگا برای کاهش درد سیاتیک

روی شکم دراز بکشید و دستان خود را زیر شانه‌های خود قرار دهید.

آرنج خود را به بدن خود فشار دهید.

برای بلند کردن سر، قفسه سینه و شانه‌ها نفس بکشید.

آرنج خود را کمی خم کنید و قفسه سینه خود را باز نگه دارید.

ران ها، کمر و شکم خود را درگیر کنید.

تا 30 ثانیه نگه دارید.

حالت را رها کنید، استراحت کنید و 1 تا 3 بار تکرار کنید.

ژست کبرا

حالت ملخ (Salabhasana) – حرکات یوگا برای کاهش درد سیاتیک

این حالت ستون فقرات، باسن و ران را تقویت می‌کند. عضلات مرکزی و قسمت پایین کمر را تثبیت می‌کند. همچنین باعث افزایش گردش خون و انعطاف‌پذیری در عضلات باسن می‌شود.

روی شکم خود دراز بکشید و انگشتان در زیر ستون فقرات در هم تنیده باشد.

به آرامی سینه، سر و بازوهای خود را تا جایی که می‌توانید بالا ببرید.

بازوهای خود را بالا بیاورید و از بدن خود دور کنید.

برای عمیق‌تر رفتن، هر دو پا یا یک پا را در یک زمان بالا بیاورید.

باسن، کمر و شکم خود را درگیر کنید.

تا 30 ثانیه نگه دارید.

حالت را رها کنید و به موقعیت شروع بازگردید.

در حالی که باسن خود را به آرامی از این طرف به سمت دیگر حرکت می‌دهید، چند نفس استراحت دهید و بدن خود را شل کنید.

1-2 بار تکرار کنید.

حالت ملخ

ژست زانو تا سینه (Pawanmuktasana)

این یک وضعیت عالی برای از بین بردن گرفتگی در ناحیه کمر، باسن و لگن است.

برای اینکه حالت را با شدت کمتر احساس کنید، هر بار یک پا را انجام دهید.

به پشت دراز بکشید و هر دو زانو را به سمت قفسه سینه خود بکشید.

در حالی که دست‌هایتان به پشت ران‌ها یا اطراف ساق پا می‌رسد، مچ پا و زانو را به سمت هم بکشید.

اگر دست‌هایتان به هم می‌رسند، انگشتانتان را در هم ببندید یا آرنج‌های مخالف را بگیرید.

برای عمیق‌تر کردن کشش، سر خود را بالا بیاورید و چانه‌تان را در سینه‌تان فرو کنید.

این حالت را تا 1 دقیقه نگه دارید.

ژست زانو تا سینه

ژست کبوتر دراز کشیده (Supta Kapotasana)

انجام حالت کبوتر بر روی کمر به حمایت از کمر کمک می‌کند و فشار کمتری به باسن وارد می‌کند. حالت خوابیده کبوتر باعث کشش عضلات باسن و همچنین عضله پیریفورمیس می‌شود.

به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و پاشنه‌ها را به سمت باسن خود قرار دهید.

زانوی راست خود را خم کنید و مچ پای راست خود را به پایین ران چپ بیاورید.

اگر در حال حاضر کشش عمیقی را احساس می‌کنید، همان‌جا بمانید.

برای رفتن به عمق، پای چپ خود را بلند کرده و زانوی چپ خود را به سمت قفسه سینه خود بکشید.

انگشتان خود را در هم ببندید تا پشت ران یا ساق پای چپ خود را نگه دارید.

تا 1 دقیقه نگه دارید.

در طرف مقابل تکرار کنید.

ژست کبوتر دراز کشیده

حالت پل (Setu Bandha Sarvangasana)

حالت پل، ستون فقرات را کشیده و درد و تنش را تسکین می‌دهد. اثر محرک ملایم آن بر روی بدن باعث افزایش گردش خون می‌شود. بعلاوه، بر روی پاها، باسن و لگن کار می‌کند.

به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و پاشنه‌ها را به سمت باسن خود قرار دهید.

بازوهای خود را در کنار بدن خود بیاورید و کف دست‌ها رو به پایین باشد.

به آرامی ستون فقرات خود را از روی زمین بلند کنید و باسن خود را تا حد امکان بالا ببرید.

برای حفظ تراز، یک بلوک بین زانو یا ران خود قرار دهید.

به آرامی کمر را پایین بیاورید.

این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

بدن خود را در موقعیت شروع استراحت دهید.

این حالت را تا 1 دقیقه در موقعیت بالا نگه دارید.

حالت پل

حالت نیمه ارباب ماهی‌ها (Ardha Matsyendrasana)

این حالت عضلات چرخاننده ستون فقرات را کشیده و طولانی می‌کند و درد و تنش را تسکین می‌دهد. حرکت از این پیچ را که از ناحیه کمر شروع می‌شود احساس کنید.

در حالت نشسته شروع کنید. پای راست خود را در حالی که زانوی خود به سمت جلو یا به پهلو باشد، به سمت بیرون باسن چپ بیاورید.

پای چپ خود را به سمت خارج ران راست حرکت دهید.

دست چپ خود را پشت سر خود به زمین بیاورید و روی نوک انگشتان خود نگه دارید.

بازوی راست خود را دور ران چپ خود بپیچید یا آن را به قسمت خارجی ران چپ خود بیاورید.

با هر دم، ستون فقرات خود را بلند کنید.

با هر بازدم، کمی بیشتر بچرخانید تا عمیق‌تر در این حالت حرکت کنید.

سر خود را بچرخانید تا به هر جهت خیره شوید.

تا 1 دقیقه نگه دارید.

در طرف مقابل تکرار کنید.

حالت نیمه ارباب ماهی‌ها

ژست پاها بالا به دیوار (ویپاریتا کارانی)

این ژست ترمیمی نهایی است که به بدن اجازه استراحت، آرامش و ریکاوری می‌دهد.

برای حمایت بیشتر، یک بالشتک یا تکیه‌گاه زیر باسن خود قرار دهید.

سمت راست خود را به دیوار بنشینید.

به پشت دراز بکشید و پاهای خود را در امتداد دیوار به سمت بالا بچرخانید، باسن خود را تا جایی که راحت است به دیوار نزدیک کنید.

یک بالش یا پتوی تا شده زیر سر خود قرار دهید.

بازوهای خود را به هر موقعیت راحت بیاورید.

در حالی که کاملاً آرام هستید، اجازه دهید بدنتان منقبض شود.

تا 20 دقیقه در این حالت بمانید.

ژست پاها بالا به دیوار

عدم انجام برخی از حرکات یوگا در زمان سیاتیک

در هنگام ابتلا به سیاتیک حرکات یوگا برای کاهش درد سیاتیک مفید است اما از انجام برخی از حرکات یوگا باید اجتناب کنید.

برخی از حرکات یوگا وجود دارد که هنگام ابتلا به سیاتیک باید از آن‌ها اجتناب کنید، زیرا می‌توانند علائم را بدتر کنند. به بدن خود گوش دهید و به آنچه احساس می‌کنید احترام بگذارید، بدون اینکه سعی کنید خود را به حالت‌های ناراحت کننده سوق دهید. آزمایش کنید تا ببینید در هر روز چه چیزی برای بدن بهتر عمل می‌کند. از هر حالتی که باعث هر نوع درد می‌شود خودداری کنید.

از خم شدن به جلو نشسته و ایستاده (به غیر از سگ رو به پایین) باید اجتناب شود زیرا می‌تواند باعث فشار بیشتر در لگن و کمر شود. می‌توانید خم شدن به جلو را از حالت خوابیده به پشت (دراز کشیده، رو به بالا) انجام دهید. این به حمایت از باسن و کمر کمک می‌کند.

از آنجایی که سیاتیک معمولاً فقط یک پا را درگیر می‌کند، ممکن است متوجه شوید که می‌توانید حالت‌های خاصی را فقط در یک طرف بدن خود انجام دهید و با خیال راحت زانوهای خود را در هر حالتی خم کنید. در هر حالت نشسته‌ای که باعث ناراحتی می‌شود، بالشتک‌ها را زیر زانوهای خود قرار دهید.

اگر در دوران بارداری سیاتیک دارید، از انجام حرکات یوگا که به معده فشار می‌آورد، خودداری کنید. از خم شدن به پشت، چرخش و ژست‌هایی که به شکم فشار می‌آورند، خودداری کنید. از تکیه‌گاه‌ها و بالشتک‌ها برای اصلاح حالت‌ها در صورت نیاز استفاده کنید.

اگر درد سیاتیک دارید، ژست‌های بالا ممکن است کمک کند احساس بهتری داشته باشید. سهولت، ملایمت و ایمنی را بیش از هر چیز تمرین کنید. اگر می‌توانید، به یک کلاس یوگا بروید یا یک جلسه خصوصی یوگا برنامه‌ریزی کنید. ایده خوبی است که حداقل یک بار در ماه با یک متخصص تماس بگیرید تا مطمئن شوید که در مسیر درست هستید. حتی اگر جلسه خصوصی ندارید، می‌توانید قبل یا بعد از کلاس با معلم یوگا خود چت کنید. اگر درد سیاتیک بیش از یک ماه طول کشید، شدید یا همراه با علائم غیرعادی است، به پزشک یا متخصص حرکات اصلاحی مراجعه کنید.

حرکات یوگا برای کاهش درد سیاتیک

آیا این مطلب برای شما مفید بود؟

برای امتیاز دهی روی ستاره ها کلیک کنید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

مشاوره تلفنی رایگان