شایعترین علت ابتلا به گودی کمر وضعیت نامناسب در نشستن طولانی مدت و چاقی است. در حقیقت، 54٪ موارد کمردرد را میتوان مستقیماً به نوع نشستن پشت میز در طول روز نسبت داد. تقریباً یک سوم ساعات بیداری خود را صرف نشستن میکنیم. نشستن طولانی مدت منجر به گرفتگی عضلات همسترینگ، خم شدن مفصل ران و همچنین ضعیف شدن عضلات لگن میشود. خوشبختانه، تحقیقات جدید نشان میدهد که طراحی تمرینات یوگا به طور خاص برای مقابله با گودی کمر انجام میشود، به طوری که میتواند به اندازه درمانهای پزشکی و حتی بیشتر برای کاهش کمردرد مؤثر باشد. بنابراین حرکات یوگا برای رفع گودی کمر می تواند مفید باشد.
در اینجا چند تمرین آسان یوگا با کششهای سبک وجود دارد که میتوانید همه جا برای کمک به تسکین درد کمر و مفصل ران انجام دهید.
فهرست مطالب
اگر تا به امروز از ویزیت آنلاین و رایگان استفاده نکرده اید با تکمیل کردن فرم ذیل منتظر تماس همکاران جهت تعیین نوبت برای ویزیت باشید.
این تمرین پایه یوگا، کل عضلات پشت را کشیده و به باز شدن گرفتگیهای لگن کمک میکند.
دست و زانو را در حالت چهار دست و پا قرار دهید.
انگشتان شست را به هم نزدیک کرده و زانوهای خود را کاملاً بیرون آورید.
بر روی پاشنه خود بنشینید و دستان خود را به سمت جلو حرکت دهید تا جایی که بتوانید پیشانی خود را به زمین برسانید.
هنگامی که پیشانی روی زمین قرار گرفت، دستان خود را به سمت بیرون بکشید تا بازوهایتان کاملاً صاف شود.
بگذارید بازوها روی زمین بدون انقباض قرار گیرند. سعی کنید شانهها را از گوش خود دور کنید. 30 ثانیه در این حالت بمانید.
تمرین دوم
این تمرین با کشش عضلات ران، لگن و کمر باعث کاهش درد میشود و کمر را در حالتی خنثی قرار میدهد.
با دراز کشیدن به پشت شروع کنید. زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید، بین پاها به اندازه عرض شانه فاصله باشد.
زانوی راست خود را خم کرده و مچ پای راست را بالای زانوی چپ خود بر روی ران قرار دهید.
دست راست خود را از بین پاها حلقه کنید و دستان خود را در پشت ران چپ قرار دهید.
در حالی که ران چپ را به سمت خود میکشید، سر و شانهها را روی زمین نگه دارید. کشش را از طریق ران راست خود احساس میکنید. 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس جای پاها را عوض کنید.
این تمرین باعث کشش عضلات کمر و کمک به افزایش چرخش مفصل ران برای کاهش درد مفاصل میشود.
با دراز کشیدن به پشت شروع کنید. زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید و بین پاها به اندازه عرض شانه فاصله باشد.
زانوی راست خود را خم کرده و مچ پای راست خود را بالای زانوی چپ خود بر روی ران قرار دهید. بازوها را در کنار سر خود قرار دهید و پاها را خم کنید.
اجازه دهید زانوهایتان به آرامی به سمت راست بروند، مچ پای راست را روی ران چپ نگه دارید، بدن را به طرفین چرخش دهید. با احساس کشیدگی از ناحیه ران چپ، پاهای خود را خم نگه دارید. 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس جای پاها را عوض کنید.
تمرین چهارم
این تمرین باعث کشش مفصل ران، عضلات چهار سر ران و عضلات شکم میشود.
از حالت چهار دست و پا روی دستها و زانوها شروع کنید.
پای چپ خود را به سمت دست چپ خود بکشید. انگشت پا را به جلو و چند اینچ بیرون دهید تا مچ پای چپ کمی جلوتر از زانوی چپ قرار گیرد. زانوی راست خود را پایین نگه دارید.
دستان خود را در کنار پای جلویی روی زمین نگه دارید، به جلو فشار دهید تا از قسمت جلوی ران احساس کشش کنید.
30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس جای پاها را عوض کنید.
این تمرین کششی باعث باز شدن عضلات جمع کننده و خم کنندهی ران میشود.
ایستاده در حالی که پاها کاملاً باز، پاشنه و انگشتان پا را با زاویه 45 درجه قرار دارد، شروع کنید.
مثل اینکه قرار است روی یک صندلی بنشینید به سمت پایین بروید و سپس دستان خود را روی قسمت داخلی ران قرار دهید.
ران پاها را به سمت بیرون فشار دهید تا در قسمت داخلی ران و کشاله ران احساس کشیدگی کنید. 30 ثانیه در این حالت بمانید.
تمرین ششم
این تمرین باعث کشش عضلات لگن، کمر، قسمت فوقانی کمر و همسترینگ میشود.
بایستید و پاها را کاملاً باز و انگشتان پا را به سمت بیرون قرار دهید.
در حالی که سینه خود را روی پاها قرار میدهید و دستان خود را به سمت زمین میآورید، از زانوها خم شوید.
به خم شدن صحیح در زانوها دقت کنید و بگذارید سرتان آویزان شود. بگذارید وزن کمی به سمت انگشتان پا تغییر کند. احساس آرامش در پایین کمر و آزاد شدن همسترینگ را احساس کنید. 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی بایستید به طوری که هر بار یک مهره از ستون فقرات را بالا بیاورید.
این تمرین کششی باعث میشود گرفتگی کمر، عضلات لگن و ران رفع شود.
روی زمین بنشینید، زانو را خم کرده، پاشنه پای چپ را به سمت استخوان لگن بکشید. پای راست خود را از سمت چپ خود عبور دهید تا خارج از ران چپ قرار گیرد. اگر این احساس خیلی شدید است، باسن خود را روی پتو یا بالش قرار دهید.
بازوی چپ خود را دور ساق راست خود حلقه کنید. نفس عمیق بکشید، سپس بازدم را انجام دهید و بدن را به سمت مخالف چرخش دهید. گردن خود را صاف نگه دارید و مستقیم به جلو نگاه کنید.
به مدت 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی از این حالت خارج شوید و جای پاها را عوض کنید.
تمرین هشتم
این تمرین قسمت خارجی لگن و کمر را کشش میدهد.
شروع از حالت نشسته است، زانوی راست را خم کرده در بالای زانوی چپ که خم شده است قرار دهید.
سعی کنید زانوهایتان کاملاً روی هم قرار گیرند و یکی بر روی دیگری قرار گرفته و پاها نیز برای محافظت از زانوها خم شوند. هر دو استخوان لگن و نشیمنگاه باید به زمین فشار وارد کنند. اگر این امکان وجود ندارد، پس این تمرین را روی پتو یا بالش انجام دهید تا وزن یکنواخت روی هر دو استخوان نشیمنگاه ایجاد شود.
صاف بنشینید و نفس عمیق بکشید. اگر احساس میکنید میخواهید کمی صافتر شوید، میتوانید دستان خود را از روبرو به سمت بیرون آورده و استخوانهای نشیمنگاه خود را به پایین فشار دهید.
30 ثانیه در این حالت بمانید.
این تمرین کششی گرفتگیهای کمر را باز کرده و خم کنندههای ران را کشش میدهد.
با حالت دراز کشیدن به پشت شروع کنید.
زانوهای خود را خم کرده و به سمت سینه بکشید. بازوها را به سمت داخل ران خود بیاورید و لبههای خارجی پا یا مچ پا را بگیرید. اطمینان حاصل کنید که قسمت تحتانی کمر به زمین فشار نمیآورد.
در صورت نیاز، زانوها را نزدیکتر کرده، به طوری که کمر را روی زمین نگه دارید.
30 ثانیه در این حالت بمانید.
حرکات یوگا برای رفع گودی کمر میتواند برای برگشت فشار عضلانی ناشی از کارهای روزمره ما بسیار مفید باشد، اما اگر با کمردرد دست و پنجه نرم میکنید برای انجام تمرینات اصلاحی و تمرینات یوگا حتماً از یک متخصص حرکات اصلاحی کمک و راهنمایی بگیرید.
در مطالعات اخیر منتشر شده است که بیش از 73٪ افرادی که علاوه بر درمانهای مختلف به متخصص حرکات اصلاحی مراجعه کردهاند، از کمردرد به طور قابل توجهی رهایی یافته و یا تسکین کامل یافتهاند، در حالی که این میزان در گروههای مراقبت پزشکی فقط 17٪ بوده است.
