حرکات یوگا برای تقویت دست

تایپ کردن روی صفحه‌ کلید کامپیوتر، کار کردن با گوشی‌های هوشمند، رانندگی، آشپزی و سرگرمی‌ها از بافتنی تا فوتبال، همگی می‌توانند مانند حرکات یوگا برای تقویت دست و مچ‌ها تأثیر بگذارند. در حالی که تمرینات اکستنشن مچ دست که اغلب در یوگا انجام می‌شود – کف دست روی زمین و انگشتان به جلو (به وضعیت پلانک فکر کنید) – وضعیتی سالم است که در آن دست‌ها می‌توانند تحمل وزن را تمرین کنند، این تنها یکی از موقعیت‌هایی است که دست‌ها از آن استفاده می‌کنند و توانمند هستند. پرتاب کردن گاه به گاه ژست دست زیر پا، ژست طاووس یا نمسته معکوس می‌تواند مفید باشد، اما اغلب برای اکثر دانش آموزان برای مقابله با اثرات با اکستنشن مچ به سبک پلانک که بارها و بارها تکرار می شود کافی نیست و اغلب در حالی که دست‌ها به اندازه‌ای که می‌توانند وزن را تحمل نمی‌کنند.

فرم ویزیت آنلاین و رایگان

اگر تا به امروز ویزیت نشده اید لطفا فرم زیر را تکمیل نمایید تا همکاران ما با شما تماس گرفته و زمان ویزیت آنلاین رایگان را با شما هماهنگ نمایند.

یکی از حرکات یوگا برای تقویت دست

انعطاف‌پذیری دست‌ها و بیست و نه مفصل آن‌ها باعث آسیب پذیری آن‌ها در برابر حوادث می شود که استفاده مؤثر از دست را بسیار مهم می‌کند. (دست‌ها یکی از شایع‌ترین محل‌های آسیب ورزشکاران و آرتروز «ساییدگی» هستند).

تمرین زیر به گونه‌ای طراحی شده است که دست‌ها و مچ‌ها را در یک راستای بهینه قرار دهد و آن‌ها را در طیف وسیعی از حرکات سالم راهنمایی کند. هنگام کار با دست‌ها و مچ‌ها با دقت، ساعد، بازو و شانه‌های خود را نیز تقویت خواهید کرد. اگرچه این تمرین به ‌عنوان یک تمرین مستقل و با کمک دیوار انجام می‌شود، اما می‌توانید به راحتی آن‌هایی را که ارزشمندتر از همه می‌دانید، در تمرین معمول یوگا خود بگنجانید. همچنین پیشنهاداتی برای ژست‌هایی ارائه می شود که این حرکات را می‌توان با آن‌ها ترکیب کرد.

در حین انجام این تمرین باید به چند نکته توجه داشته باشید: عجله نکنید. در عوض، تصور کنید که مقاومت باعث کاهش سرعت حرکت دستان می شود. شانه‌های خود را بالا و عقب نگه دارید و کتف‌ها را نزدیک به هم نگه دارید (به جای اینکه آن‌ها را به سمت پایین بکشید، بیشتر ما شانه‌های خود را خیلی پایین می‌اندازیم) و از دراز کردن بیش از حد آرنج‌ها در حالت‌هایی که بازوها صاف هستند خودداری کنید. برای شدت بیشتر، سعی کنید ساعدها را به سمت یکدیگر محکم کنید (مثل اینکه یک بلوک را فشار می‌دهید) و بازوها را از یکدیگر باز کنید (مثل اینکه می‌خواهید یک بند را بکشید). هر حرکتی که باعث درد، سوزن سوزن شدن یا بی حسی می شود را کنار بگذارید – به نقطه حرکت قبل از شروع آن احساسات برگردید و در آن نقطه کار کنید. هر زمان که می‌خواهید استراحت کنید، شانه‌های خود را بالا ببرید و دست‌ها و بازوهای خود را به سمت بیرون بیاورید.

در حالی که تمرین زیر این پتانسیل را دارد که به افراد مبتلا به آرتروز یا سندرم تونل کارپال کمک کند، دانش‌آموزان مبتلا به این بیماری‌ها باید به آرامی پیشرفت کنند – فقط با تعدادی از حرکات توصیه‌شده شروع می‌شود و هر کدام را فقط چند بار تکرار می‌کنند. اگر تمرین با دست و مچ مطابقت دارد، می‌توانید دایره لغات حرکت و تعداد تکرارها را افزایش دهید.

در حالت کوهستانی صاف بایستید و بازوهای خود را در کنار خود قرار دهید و کف دست‌ها رو به جلو باشند. اگرچه دست‌ها در اینجا به چیزی فشار نمی‌آورند، اما آن‌ها را طوری بگذارید که گویی با هر بند انگشتی روی یک سطح صاف فشار می‌آورند و همچنین با «پاشنه» داخلی و خارجی دست‌ها (قسمتی از کف دست نزدیک مچ). حتی نوک انگشتان خود را روی این سطح خیالی قرار دهید، به جای اینکه بیش از حد دراز کنید (یعنی انحنای نوک انگشتان خود را به سمت خود به عقب برگردانید). در حالی که شانه‌های خود را بالا و به سمت پشت خود نگه داشته‌اید، نوک انگشتان خود را به سمت زمین برسانید. مچ دست خود را منحرف نکنید تا دست‌هایتان را به سمت ران‌هایتان « حالت تیک» کنید یا آن‌ها را از خود دور کنید، بلکه دست‌هایتان را طوری بگذارید که هر یک از انگشتان میانی‌تان خطی خیالی را دنبال کند که از مرکز ساعد مربوطه خود می‌گذرد. یک صفحه صاف بین ساعد و دستان خود بدون چین و چروک در جلو یا پشت مچ ایجاد کنید (از هر گونه پیچ خوردگی که اتصال بازوها به دستان را قطع می‌کند اجتناب کنید). این وضعیت را برای چندین ثانیه نگه دارید.

به ایستادن در تاداسانا، با کف دست‌ها به جلو ادامه دهید. حالا با انگشتان شست خارج از مشت و در بالای انگشتان اشاره، مشت بسازید. سپس، بدون حرکت دادن بازوها، مشت‌های خود را به سمت جلو خم کنید، انگار می‌خواهید بند انگشتان خود را به مچ دست‌های داخلی خود نزدیک کنید. دستان خود را در مشت بگیرید، این تمرین مچ را چند بار تکرار کنید؛ و هر زمان که در محل کار نشسته‌اید، سعی کنید مشت‌های خود را به سمت جلو بچرخانید و آن‌ها را در آن وضعیت نگه دارید، در حالی که با پشت دستان خود به زمین فشار می‌آورید!

3. رو به دیوار بایستید. کف دست‌ها را روی دیوار روبروی خود در ارتفاع شانه و تقریباً با فاصله شانه‌ها از هم قرار دهید (انگشتان به سمت بالا، مچ‌ها به موازات زمین). انگشتان خود را به هم نزدیک کنید، شست ها را در کنار انگشتان سبابه به سمت داخل بگیرید. این موقعیت دست این پتانسیل را دارد که انگشت شست را به عمق حفره‌اش حرکت دهد و کف دست‌ها (مخصوصاً پاشنه‌های کف دست، درست بالای مچ دست) را به‌طور مؤثرتری نسبت به باز کردن انگشت‌ها به طور گسترده باز کند. به جای اینکه انگشت شست خود را بیش از حد دراز کنید، مطمئن شوید که نوک انگشتان خود را به طرفین انگشتان اشاره خود بیاورید. شانه‌های خود را بالا و پشت نگه دارید، دستان خود را تا حد امکان به طور کامل و یکنواخت به دیوار فشار دهید. می‌خواهید بندهای انگشتان اشاره‌تان (و در واقع، بندهای تمام انگشتان و شست‌هایتان!) همراه با بند انگشتان، تمام نوک انگشتان و پاشنه‌های داخلی و خارجی دست‌هایتان به دیوار فشار بیاورند.

4. همچنان با کف دست‌هایتان روی دیوار کار می‌کنید، انگشتانتان را رو به پایین بچرخانید (یا اگر تا آخر به سمت پایین نچرخید، به طرفین بروید). شانه‌های خود را در جای خود نگه دارید و سعی نکنید که آرنج‌ها بیش از حد کشیده شوند یا به سمت یکدیگر منحرف نشوند. از نوک انگشتان و بند انگشتان شروع کنید، سپس از بند انگشتان شروع کنید و به تدریج وزن را به سمت دیگر حرکت دهید و سعی کنید مچ دست خود را به این صورت در حالت رومیزی یا حتی پلانک بچرخانید!

5. از دیوار فاصله بگیرید. بازوی راست خود را به سمت راست خود نگه دارید، سپس کف دست خود را از خود دور کنید (مچ را دراز کنید) به گونه‌ای که گویی به کسی علامت می‌دهد که بایستد. تصور کنید که دست و نوک انگشتان خود را به دیوار فشار دهید، به جای اینکه اجازه دهید نوک انگشتان بیش از حد کشیده شوند. اکنون، بازوی خود را ثابت نگه دارید و دست خود را به صورت یک واحد صاف و بدون شکستگی حرکت دهید، نوک انگشتان خود را به سمت زمین نشانه بگیرید (مچ را خم کنید)، سپس آن‌ها را یک بار دیگر به سمت سقف حرکت دهید. گوش چپ خود را برای شدت بیشتر به سمت شانه چپ خود خم کنید، در حالی که این حرکت آهسته دست را چند بار تکرار می‌کنید (اگر می‌خواهید، دست چپ را دقیقا بالای گوش راست به سمت سر خود بیاورید تا به آرامی آن را درگیر کنید).

همچنین می‌توانید تمرین را چند بار دیگر در حالی که دست را مشت می‌کنید تکرار کنید. سپس تمرین را در سمت چپ نیز تمرین کنید.

6. بازوی راست خود را حرکت دهید و دست خود را به سمت راست دراز کنید، اما اکنون کف دست را به سمت بالا بچرخانید (تصور کنید که یک بشقاب در دست دارید). سپس، کف دست خود را بالا نگه دارید و دست خود را به صورت یک واحد حرکت دهید، نوک انگشتان خود را به سمت زمین خم کنید، مچ را دراز کنید، سپس به سمت سقف برگردید و مچ را خم کنید. چند بار این کار را تکرار کنید، گوش چپ خود را برای شدت بیشتر به سمت شانه چپ حرکت دهید (و در صورت تمایل، سر خود را به آرامی با دست چپ خود نگهدارید).

همچنین می‌توانید تمرین را چند بار دیگر در حین مشت بودن دست‌ها تکرار کنید. سپس تمرین را در سمت چپ تمرین کنید.

7. هر دو دست را مستقیماً جلوی خود در ارتفاع شانه دراز کنید و کف دست‌ها را به سمت بالا بچرخانید، انگار که یک بشقاب در دست دارید. کف دست‌ها و نوک انگشتان خود را به طور یکنواخت در برابر این بشقاب خیالی قرار دهید. اکنون، با صاف نگه داشتن مچ دست، کف دست خود را به سمت پایین بچرخانید، تصور کنید که آن‌ها را روی میز فشار می‌دهید (نوک انگشتان خود را نیز!). کف دست‌هایتان را به سمت بالا برگردانید (به سمت زیر بازوها قرار بگیرید) و سپس آن‌ها را به سمت پایین بچرخانید (به سمت پایین بازوها قرار دهید)، در حالی که چند بار تکرار می‌کنید، حتماً مچ‌ها را صاف نگه دارید.

8. هر دو دست را از جلوی خود در ارتفاع شانه دراز کنید. کف دست‌ها را به سمت بالا بچرخانید، دوباره بشقاب نامرئی خود را نگه دارید. خط را از پشت دست تا ساعد صاف نگه دارید (بدون خم شدن مچ)، انگشتان اشاره و شست خود را بکشید – انگشتان دیگر خود را بدون کشش اضافی دراز کنید، گویی پرتوهای نور را مستقیماً از طریق نوک انگشتانتان به جلو می‌فرستد. انگشتان اشاره خود را به سمت بیرون ببرید و انگشتان وسط خود را به سمت شست خود بکشید. انگشت به انگشت بروید تا به انگشتان کوچک خود برسید.

چند بار تکرار کنید؛ و همچنین سعی کنید این حرکت را روی هر دو دست اعمال کنید!

9. «بازوهای رباتی» را بسازید، آرنج‌های خود را با زوایای قائم در مقابل دو طرف دنده‌های خود خم کنید. کف دست‌های خود را به سمت یکدیگر بچرخانید، انگار که یک بلوک را نگه داشته‌اید. ساعدهای خود را کاملاً ثابت و دستان خود را موازی نگه دارید (مچ را خم نکنید)، دستان خود را کمی مورب به سمت سقف بالا ببرید (وضعیتی که انحراف شعاعی نامیده می شود) و سپس آن‌ها را کمی مورب به سمت زمین متمایل کنید. موقعیتی که انحراف اولنار نامیده می شود). این انحرافات آهسته و دقیق مچ دست را چند بار تکرار کنید.

همچنین این تمرینات انحراف مچ را با «بازوهای رباتی» در حالی که در حالت آماده سازی بریج هستید انجام دهید: همانطور که به پشت دراز می‌کشید، آرنج‌های خود را تا نود درجه در کنار قفسه سینه خم کنید. بازوهای خود را روی تشک فشار دهید و دستان خود را مستقیماً به سمت هوا دراز کنید و کف دست‌های خود را رو به روی هم قرار دهید. سپس، با تصور اینکه یک بلوک بین دستان خود نگه داشته‌اید، دستان خود را به سمت صورت خود و سپس به سمت زانوهای خود خم کنید.

10. کف دست‌های خود را روی دیوار در ارتفاع شانه قرار دهید، با فاصله شانه‌ها از هم (با انگشتان رو به بالا و انگشتان و شست ها نزدیک به هم). بند انگشتان و تمام نوک انگشتان خود را به دیوار فشار دهید. بدون اینکه هیچ انگشت یا کف دست خود را به سمت بیرون بیاورید، با انگشتان شست خود به سمت یکدیگر حرکت کنید. بدون ایجاد مزاحمت برای بقیه دست و یا دراز کردن بیش از حد هیچ یک از انگشتان، انگشتان اشاره خود را به سمت شست حرکت دهید. حرکت انگشت به انگشت را ادامه دهید تا انگشتان کوچک نیز حرکت کنند. سپس انگشتان خود را به عقب ببرید و با انگشتان کوچک شروع کنید.

همچنین روی میز این تمرین را بر روی ساعد خود اعمال کنید.

11. برای ساواسانا دراز بکشید، دستان خود را به هم بمالید تا گرم شوند و سپس با بازوهای خود دراز کشیده و کف دست‌ها رو به بالا استراحت کنید. سعی کنید دو طرف انگشت شست دستتان به اندازه دو طرف انگشت کوچک دستتان سنگین باشد. اگر در این حالت چین هایی در پشت مچ وجود دارد، پتو، حوله یا بالش را زیر و پشت دست خود قرار دهید تا خط از ساعد تا مچ صاف شود. تا زمانی که دوست دارید اینجا بمانید و تصور کنید که رگ‌های کف دستتان باز می‌شوند.

اگر حرکات بالا چالش برانگیز هستند، آن‌ها را اغلب تکرار کنید و آن‌ها را در تمرین یوگا خود بگنجانید؛ اما همچنین به کارهایی که دستان در طول روز و در طول تمرین یوگا انجام می‌دهند نگاه کنید.

سعی کنید خط را از ساعد تا دست صاف کنید، هر گونه چین و چروک غیر ضروری در مچ دست خود را در حین تایپ کردن، رانندگی، برداشتن گلدان از قفسه در کمد، بلند کردن دمبل، گرفتن یک بند از پشت خود یا نگه داشتن انگشتان خود از بین ببرید. همچنین توجه داشته باشید که در برخی از حرکات یوگا، دست‌هایتان به سمت راست یا چپ متمایل می‌شوند، مثلاً وقتی به یک بازو با زاویه جانبی کشیده می‌رسید، یا در حالی که آرنج خود را در چرخش به بیرون از زانوی خود می‌آورید. در عوض، در سطح خود بهترین کار را انجام دهید تا یک خط ناگسستنی از مرکز ساعد تا انگشت میانی ایجاد کنید. مراقب هایپراکستنشن باشید. در حالت‌هایی مانند چاتورانگا، به جای اینکه وزن خود را به یک سمت دستانتان منتقل کنید، با تمام بند انگشتان و نوک انگشتان و همچنین با پاشنه‌های داخلی و خارجی دستانتان، به سمت پایین ببرید.

توجه به این جزئیات در پایداری طولانی مدت دست و مچ سود خواهد داشت، در حالی که راه جدیدی برای رشد و کاوش در حرکات یوگا که فکر می‌کردید مانند پشت دست خود می‌دانید، ارائه می‌دهد.

برای یک تمرین کوتاه مچ دست که می‌توانید در حالی که پشت میز خود نشسته‌اید انجام دهید، این آموزش را امتحان کنید تا اثرات مخرب را از بین ببرید!