حرکات کششی مفید برای شانه ها

امروزه نشستن‌های طولانی پشت سیستم و کار با گوشی‌های هوشمند باعث شده است تا مشکلات اسکلتی و عضلانی امری اجتناب‌ناپذیر باشد. این نشستن‌های طولانی می‌تواند منجر به سیاتیک، مشکلات گردن و وضعیت نامناسب بدنی شود و بر بازوهای شما تأثیر بگذارد.

کشش بازوها می‌تواند به درمان التهاب تاندون‌ها و سندرم تونل کارپال کمک کند. این تمرین‌ها می‌توانند به کاهش کمردرد، گردن درد و بهبود وضعیت بدن کمک کنند.

انجام حرکات کششی چند بار در روز بهانه خوبی برای فعال ماندن در طول یک روز کاری به شما می‌دهد. تمرینات کششی همچنین می‌تواند به جلوگیری از سفتی عضلات و افزایش گردش خون کمک کند.

اگر در انجام حرکات کششی فردی تازه‌کار هستید، با انجام تمرین‌های این مقاله چند بار در هفته شروع کنید تا جایی که بتوانید به‌راحتی آنها را انجام دهید.

تمرین بازوی عقاب برای کشش شانه

این حرکت باعث کشش شانه‌ها و قسمت بالای کمر می‌شود و همچنین مفصل شانه شما را تثبیت و خم می‌کند؛ بنابراین می‌تواند به افزایش انعطاف پذیری و دامنه حرکتی این ناحیه کمک کند. انجام این حرکت به مبارزه با قوز کردن روی لپ‌تاپ یا صفحه‌کلید کمک کند.

عضلات درگیر: ذوزنقه، تحت خاری، گرد بزرگ و کوچک

1. در حین انجام عمل دم، بازوهای خود را به طرفین باز کنید.
2. در حین بازدم، بازوهای خود را جلوی خود بیاورید، بازوی راست خود را زیر دست چپ خود قرار دهید و شانه‌های خود را با دست‌های مخالف بگیرید. تصور کنید خودتان را در آغوش می‌گیرید.
3. اگر انعطاف بیشتری در شانه‌های خود حس می‌کنید، می‌توانید ساعد خود را به دور یکدیگر بچرخانید و انگشتان دست راست خود را به کف دست چپ خود فشار دهند. اگر انجام این حرکت برای شما سخت است، پشت دستان خود را به هم فشار دهید.
4. هنگام دم، آرنج خود را چند اینچ بالاتر ببرید.
5. هنگام بازدم، شانه‌های خود را به سمت پایین و دور از گوش خود به عقب ببرید.
6. در صورت تمایل، چند نفس بکشید، بالابردن آرنج و چرخش شانه را تکرار کنید.
7. سمت انجام حرکت را عوض کنید، به‌طوری‌که بازوی چپ شما بازوی پایینی باشد.

تمرین نیایش معکوس برای کشش شانه

حرکت نیایش معکوس، به بازوهای شما چرخش داخلی می‌دهد. اغلب ما این یک حرکت را به‌صورت معمول در طی روز انجام نمی‌دهیم؛ بنابراین این تمرین می‌تواند عضلاتی را درگیر کند که کمتر استفاده می‌شوند و از این لحاظ می‌تواند تمرین بسیار مفیدی باشد. این تمرین باعث می‌شود  که دامنه حرکتی شانه‌های شما به طور کامل بازیابی شود. این تمرین همچنین کشش فوق‌العاده‌ای برای ساعد شما ایجاد خواهد کرد.

عضلات درگیر: عضلات سرتاسر شانه و ساعد

1. دست‌ها را پشت سر خود بیاورید، نوک انگشتان به سمت زمین باشد و آرنج‌ها را خم کنید. یک‌نفس عمیق بکشید. در حین بازدم، دستان خود را بچرخانید تا انگشتانتان به سمت سقف باشد و سپس سعی کنید نوک انگشتان مخالف خود را لمس کنید.
2. وقتی دم می‌دهید، دستان خود را بالاتر بیاورید تا کشش را احساس کنید و اگر احساس می‌کنید که می‌توانید کشش را عمیق‌تر کنید این کار را تا جایی که توان دارید انجام دهید.
3. اگر  کشش عمیق‌تری می‌خواهید، هنگام بازدم، دست‌هایتان را به هم نزدیک‌تر کنید. این کار آنها را در امتداد خط ستون فقرات شما به سمت بالا حرکت می‌دهد.
4. اگر کف دست‌هایتان می‌توانند به طور کامل روی‌هم فشار بیاورند، روی انگشت شست دست‌هایتان تمرکز کنید و آن‌ها را به‌آرامی به هم فشار دهید.

تمرین ژست گاو برای کشش شانه

ژست گاو، شانه‌ها، زیر بغل، عضله سه سر بازویی و عضلات سینه‌ای شما را کشش می‌دهد. انجام این حرکت برای افرادی که دچار کوتاهی و شانه‌های گرد هستند، بسیار دشوار است. اگر دچار این موارد هستید، با استفاده از بند یا حوله نسخه اصلاح شده آن را انجام دهید.

عضلات درگیر: گرد کوچک، سه سر بازویی، تحت کتفی، دلتوئید خلفی، لوزی

1. در یک دم، بازوی راست خود را به سمت بیرون بکشید و کف دستتان را به سمت پایین بچرخانید.
2. به چرخاندن کف دست خود به عقب ادامه دهید تا جایی که انگشت شست شما در پشت کمرتان قرار گیرد و شانه‌تان به سمت جلو بچرخد.
3. بازوی چپ خود را به سمت بالا بلند کنید، سپس از آرنج دست خود را خم کنید تا آرنج به سمت سقف باشد و با دستتان به کتف‌های شانه خود ضربه بزنید.
4. هنگام بازدم، آرنج راست خود را خم کنید و ساعد خود را به پشت سر خود ببرید. پشت‌دست راست شما باید روی قسمت پایین کمر شما قرار گیرد.
5. به‌آرامی دو بازوی خود را تاحدامکان به‌موازات ستون فقرات خود به هم نزدیک کنید. سعی کنید دستان خود را با هم و به سمت فضای بین کتف‌ها حرکت دهید.

نسخه اصلاح شده ژست گاو برای کشش بازو

اگر احساس سفتی بیشتری در شانه‌های خود دارید، نسخه اصلاح شده زیر را دنبال کنید:

1. انتهای یک طناب یا حوله را در دست چپ خود قرار دهید. در حین دم، بازوی چپ خود را در ارتفاع شانه به طرفین بکشید، کف دست به سمت بالا باشد.
2. در حین بازدم، همان بازو را مستقیماً به سمت بالا بلند کنید و آرنج خود را خم کنید، انگار می‌خواهید به کمر خود ضربه بزنید. اکنون طناب باید از پشت شما آویزان شود و می‌توانید آن را با دست دیگر خود بگیرید.
3. به‌آرامی عمل بازدم را انجام دهید و در همین حین طناب یا حوله را در جهت مخالف بکشید. این حالت کششی را حفظ کنید و به‌آرامی نفس خود را به داخل و خارج بدهید.
4. در حین دم، شانه‌های خود را آهسته بالا بیاید. در حین بازدم، به‌آرامی شانه‌های خود را به سمت پایین بچرخانید و کتف‌های شانه را به سمت پایین کمر خود حرکت دهید.
5. همین مراحل را برای سمت مخالف انجام دهید. اگر انجام این تمرین در یک سمت برای شما سخت‌تر از سمت دیگر بود، تعجب نکنید.

خم‌شدن جانبی برای کشش شانه‌ها

این کشش یکی از تمریناتی است که ممکن است بخواهید در آن غرق شوید و هر روز به انجام آن ادامه دهید. این تمرین عضلات کناری کمر شما را باز می‌کند و سرتاسر بالاتنه شما را کشش می‌دهد. در کنار همه این موارد می‌تواند کشش لذت‌بخشی را در بازوهای شما ایجاد کند؛ زیرا به‌آرامی بازوها را تحت کشش قرار می‌دهد، بنابراین می‌تواند درد و فشار مفصل شانه‌تان را نیز کاهش دهد.

عضلات درگیر: پشتی بزرگ، گرد بزرگ، دلتوئید خلفی، دندانه‌ای مایل و قدامی

1. بر روی زمین چهارزانو و با کمری صاف بنشینید.
2. در حین دم، دستان خود را به سمت بیرون و بالا بکشید و در بالای سر خود قرار دهید. کف دست راست خود را به سمت بالا بچرخانید و مچ دست راست خود را با دست چپ بگیرید.
3. لگن خود را به سمت داخل بچرخانید و در همین حین به سمت چپ خم شوید و با دست چپ به‌آرامی بازوی راست خود را بکشید.
4. عمیق و آهسته نفس بکشید و آرام باشید. همان‌طور که کشش ادامه دارد، آگاهی خود را به سمت دنده‌های خود بیاورید. آنها را به عقب بکشید تا ستون فقرات شما به‌صورت جانبی کشیده شود و کشش در بازو و پهلو شما باقی بماند.
5. استراحت کنید و زمانی که آماده شدید، طرف انجام حرکت را عوض کنید و بازوی دیگر را کشش دهید.

کشش انگشتان به سمت بالا و پایین

برای برگرداندن طول طبیعی عضلات ساعد، دست‌ها و مچ‌ها، هیچ‌چیز به‌اندازه کشش ساده انگشتان به سمت بالا و پایین جوابگو نیست! این تمرین در یوگا نام خاصی ندارد؛ اما برای شل کردن عضلات و حفظ دامنه حرکتی انجام می‌شود. این تمرین برای کسانی که در طی روز بسیار تایپ می‌کنند، می‌تواند مفید باشد.

عضلات درگیر: بازکننده بازویی بلند و کوتاه، بازکننده انگشتان، بازویی زندزبرینی، خم‌کننده بازویی

1. دست راست خود را در مقابل خود بالا بیاورید و آن را در ارتفاع شانه نگه دارید. انگشتان خود را به سمت بالا بکشید، مانند مواقعی که می‌خواهید کف دست خود را صاف روی دیوار قرار دهید.
2. با دست چپ، انگشتان دست راست را به‌آرامی به عقب بکشید. نفس بکشید و این کشش را حداقل برای 3 نفس عمیق نگه دارید.
3. حالا مچ دست راستتان را شل کنید و انگشتانتان به سمت پایین بیاورید. سپس به‌آرامی پشت‌دست خود را بکشید. حداقل برای 3 نفس عمیق این وضعیت را حفظ کنید.
4. دست‌های خود را عوض کنید و همین مراحل را در سمت دیگر نیز انجام دهید.

کلام آخر

اگر اکثر طول روز را می‌نشینید و تایپ می‌کنید، ممکن است دست‌ها، مچ‌ها و بازوهای خود را نادیده بگیرید. این استفاده بیش از حد از انگشتان و مفاصل می‌تواند به‌مرورزمان مشکلاتی مانند سندروم تونل کارپال یا تاندونیت را به وجود بیاورد.

انجام این حرکات کششی ساده، چندین بار در طی روز و هنگام کار کردن با صفحه‌کلید، می‌تواند به نوعی استراحت برای شما محسوب شود. همه این تمرینات را می‌توان نشسته یا ایستاده انجام داد پس به‌اندازه کافی برای انجام در محل کار مناسب هستند و برای انجام آنها بهانه‌ای نخواهید داشت.