حرکات کششی مفید برای درد شانه

تمریناتی مانند حرکات یوگا و حرکات کششی ملایم می‌توانند به کاهش سفتی و تقویت عضلات شانه و تسکین درد کمک کنند. اگر چشمان خود را ببندید، نفس عمیقی بکشید و آگاهی خود را بر روی شانه‌های خود قرار دهید به‌احتمال زیاد درد، تنش یا احساسی این چنینی را در این ناحیه حس خواهید کرد.

درد یا سفتی شانه عارضه‌ای بسیار شایع است و 18 تا 26 درصد از بزرگسالان را تحت‌تأثیر قرار می‌دهد. اما خوشبختانه باید بگوییم که شما می‌توانید اقداماتی را برای ازبین‌بردن این ناراحتی در شانه‌های خود انجام دهید. برای یادگیری نحوه انجام تمرین ساده شانه برای تسکین درد و گرفتگی، ادامه مطلب را بخوانید. این تمرینات باعث افزایش قدرت می‌شوند و می‌توانند انعطاف‌پذیری را در بدن بهبود بخشند. همچنین این حرکات می‌توانند دامنه حرکتی شما را افزایش دهند که این موضوع باعث می‌شود تا راحتی و سهولت بیشتری را برای انجام حرکات روزانه به دست آورید.

نکاتی برای انجام این تمرینات

این تمرینات ساده را سه تا شش بار در هفته برای تسکین درد شانه انجام دهید. با یک روتین 10 دقیقه‌ای شروع کنید و با قوی‌تر شدن و انعطاف‌پذیری بیشتر، به‌تدریج مدت‌زمان انجام آن‌ها را افزایش دهید.

در حین انجام این تمرینات، تمرکز خود را بر روی آرام‌کردن و ازبین‌بردن هر گونه تنش در شانه‌ها و هر جای دیگری که احساس گرفتگی می‌کنید، قرار دهید.

کشش را فقط تا حدی انجام دهید که احساس راحتی داشته باشد و اگر دردی را تجربه کردید که فراتر از ناراحتی خفیف است، تمرینات را متوقف کنید.

کشش در سراسر قفسه سینه

این تمرین به افزایش انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی مفصل شانه و عضلات اطراف آن کمک می‌کند. هنگام انجام این تمرین، در صورت احساس درد در شانه، بازوی خود را پایین بیاورید.

دست راست خود را روی سینه قرار دهید و آن را به سمت مخالف و به سمت قفسه سینه بکشید. از دست چپ خود برای حمایت از بازوی خود استفاده کنید. این وضعیت را تا 1 دقیقه نگه دارید و آن را برای طرف مقابل تکرار کنید. این حرکت را در هر طرف 3 تا 5 بار انجام دهید. برای عمیق‌تر کردن کشش، می‌توانید دست خود را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید.

رهاکردن گردن

این تمرین راهی ملایم برای کاهش تنش در گردن و شانه‌های شماست. چانه خود را به سمت قفسه سینه پایین بیاورید تا کشش را در پشت گردن خود احساس کنید. به‌آرامی سرخود را به سمت چپ خم کنید تا شانه راست شما کشیده شود. این وضعیت را تا 1 دقیقه نگه دارید و در طرف مقابل تکرار کنید. این تمرین را در هر طرف 3-5 بار انجام دهید.

برای کش عمیق‌تر:

یک‌دست را روی شانه و یک‌دست را بالای گوش خود قرار دهید تا حرکت را به‌آرامی به یک طرف هدایت کنید. سپس چانه خود را به سمت قفسه سینه پایین بیاورید. کشش را در پشت گردن خود احساس خواهید کرد. به‌آرامی سرخود را به سمت چپ خم کنید تا شانه راست شما کشیده شود.

این وضعیت را تا 1 دقیقه نگه دارید و در طرف مقابل تکرار کنید. این حرکت را در هر طرف 3-5 بار انجام دهید.

باز کردن قفسه سینه

این تمرین انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی شانه‌های شما را افزایش می‌دهد.

در حالت ایستاده، یک نوار ورزشی، بند یا حوله را با هر دودست پشت خود بگیرید.

درحالی‌که کتف‌های خود را به سمت یکدیگر حرکت می‌دهید،  قفسه سینه خود را باز کنید.

در همین حالت چانه خود را بالا بیاورید و به سمت سقف نگاه کنید. این حرکت را تا 30 ثانیه نگه دارید و 3 تا 5 بار آن را تکرار کنید. برای عمیق‌تر شدن کشش، دست‌های خود را در امتداد حوله یابند به هم نزدیک کنید.

حرکت بازوهای عقاب

این تمرین باعث کشش عضلات شانه می‌شود. اگر در این حرکت وضعیت چرخش بازوها ناراحت‌کننده است، این تمرین را تنها با نگه‌داشتن شانه‌های مخالف انجام دهید.

 درحالی‌که نشسته‌اید، بازوهای خود را به طرفین دراز کنید. آرنج‌های خود را در جلوی بدن ضربدری کنید و بازوی راست خود را در بالا قرار دهید. آرنج‌های خود را خم کنید، پشت ساعد و دست‌های خود را در کنار هم قرار دهید تا کف دست‌ها را به هم نزدیک کنید. این وضعیت را به مدت 15 ثانیه نگه دارید. هنگام بازدم، ستون فقرات خود را درحالی‌که آرنج‌های خود را به سمت قفسه سینه خود می‌کشید، بچرخانید. این حرکت را 1 دقیقه ادامه دهید و در طرف مقابل تکرار کنید.

چرخش نشسته

این تمرین باعث کشش شانه‌ها و گردن می‌شود. در طول این تمرین اجازه دهید چرخش از قسمت پایین کمر شما شروع شود. روی زمین بنشینید و پاهای خود را مستقیماً دراز کنید. پای راست خود را از زانو خم کنید و کنار زانوی چپ بگذارید. بالاتنه خود را به سمت راست بچرخانید و بازوی چپ خود را پشت ران راست خود نگه دارید. این وضعیت را تا 30 ثانیه حفظ کنید و آن را در سمت چپ تکرار کنید. در هر طرف 3-5 بار این حرکت را انجام دهید.

دایره‌های شانه

این تمرین برای گرم‌کردن مفاصل شانه و افزایش انعطاف‌پذیری بسیار ایدئال است. با دست چپ خود پشتی صندلی را بگیرید. اجازه دهید دست راست شما آویزان شود. دست راست خود 5 بار در هر جهت بچرخانید و این حرکت را در طرف مقابل تکرار کنید. این کار را ۲ تا ۳ بار در روز انجام دهید.

کشش درگاه و چهارچوب

این کشش سینه شما را باز می‌کند و شانه‌های شما را تقویت می‌کند. در کنار چهارچوب یک در بایستید و آرنج‌ها و بازوهایتان زاویه 90 درجه داشته باشند.

درحالی‌که کف دست خود را به طرفین چهارچوب در فشار می‌دهید، پای راست خود را به جلو ببرید به جلو خم شوید. این وضعیت را تا 30 ثانیه نگه دارید. کشش را با جلو بردن پای چپ خود تکرار کنید. این حرکت را در هر طرف 2-3 بار انجام دهید.

تمرین نخ‌کردن سوزن

این ژست گرفتگی در قفسه سینه، شانه‌ها و قسمت بالای کمر شما را از بین می‌برد. می‌توانید یک بالشتک یا بلوک را برای حمایت زیر سر یا شانه خود قرار دهید.

از دست و زانو شروع کنید. دست راست خود را به سمت سقف بالا بیاورید درحالی‌که کف دستتان به سمت بدنتان باشد. سپس بازوی خود را پایین بیاورید تا زیر سینه‌تان قرار گیرد.  دست چپ خود را برای حمایت روی زمین نگه دارید. این وضعیت را تا 30 ثانیه نگه دارید.

درمان‌های دیگر برای درد شانه

علاوه بر تمرینات شانه، می‌توانید از داروهای خانگی برای کاهش درد و بهبودی استفاده کنید. در صورت امکان، شانه خود را بالاتر از سطح قلب قرار دهید. همچنین می‌توانید از یک پد گرم‌کننده یا از حمام نمک استفاده کنید.

برای کاهش درد، استفاده از مسکن‌های بدون نسخه مانند ایبوپروفن یا استامینوفن می‌تواند کمک‌کننده باشد. همچنین می‌توانید استفاده از مسکن‌های طبیعی مانند زردچوبه، پوست درخت بید یا میخک را امتحان کنید. چند بار در روز ترکیب این مواد یا اسانس‌های حاوی آن‌ها را روی ناحیه آسیب‌دیده بمالید.

ماساژ منظم و درمان‌های طب سوزنی می‌تواند به تسکین درد و ایجاد تعادل در بدن شما کمک کند. همچنین می‌توانید درمان‌های دست‌کاری مانند تکنیک‌های کایروپراکتیک، استئوپاتی یا رولفینگ را امتحان کنید.

چگونه از درد شانه جلوگیری کنیم؟

علاوه بر انجام این تمرینات، می‌توانید با رعایت چند نکته و دستورالعمل ساده از درد شانه پیشگیری کنید:

• وضعیت بدنی خوب را تمرین کنید و از خم‌شدن یا قوز کردن در هنگام نشستن، ایستادن و انجام فعالیت‌های روزانه خودداری کنید.
• به نحوه راه‌رفتن خود در طول روز توجه کنید و در صورت لزوم آن را اصلاح کنید.
• استراحت کافی داشته باشید و از هر فعالیتی که باعث درد می‌شود پرهیز کنید.
• هنگام انجام فعالیت‌هایی که شامل بردن چیزی بالای سر، حمل اجسام سنگین یا خم‌شدن به جلو هستند، مراقب باشید. اگر مجبور هستید این فعالیت‌ها را به‌عنوان بخشی از شغل خود انجام دهید، بررسی کنید که چگونه می‌توانید بدن خود را حرکت دهید تا ناراحتی را به حداقل برسانید.

• اگر ورزش‌هایی انجام می‌دهید که باعث درد شانه می‌شود، مطمئن شوید که از فرم و تکنیک مناسب استفاده می‌کنید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟

اگر نمی‌توانید شانه‌های خود را حرکت دهید یا اگر درد شما بعد از دو هفته درمان بدتر شد یا بهبود نیافت، به پزشک یا فیزیوتراپ مراجعه کنید.

همچنین در صورت داشتن درد شدید در هر دو شانه یا هر دو ران یا تب، باید فوراً به پزشک مراجعه کنید.

برای تعیین علت درد و بهترین برنامه درمانی، پزشک ممکن است یک اسکن اشعه ایکس، اسکن اولتراسوند یا تصویربرداری MRI انجام دهد.

و در آخر فوراً به پزشک مراجعه کنید اگر:

در هر دو شانه درد دارید

در هر دوران درد دارید

تب دارید یا احساس ناراحتی می‌کنید

کلام آخر

درحالی‌که درد شانه عارضه‌ای بسیار شایع است، اما می‌توان از آن پیشگیری نمود و یا آن را به‌راحتی درمان کرد. برای تسکین و پیشگیری از درد شانه، این تمرینات را به طور منظم انجام دهید.

همچنین می‌توانید داروهای خانگی را برای درمان درد شانه امتحان کنید. ادامه تمرینات و درمان‌ها حتی پس از اینکه احساس بهتری کردید به جلوگیری از بازگشت درد کمک می‌کند.

قبل از شروع هر برنامه ورزشی، اگر شرایط پزشکی دارید که ممکن است تحت‌تأثیر این تمرینات قرار گیرد، با پزشک خود صحبت کنید.