حرکات کششی صبحگاهی برای داشتن بدنی عالی

توجه به تنفس در طول روز و تأثیر آن بر سلامت بدن
توجه به تنفس در طول روز و تأثیر آن بر سلامت بدن
13 تیر 1401
درمان درد گردن و ستون فقرات
درمان درد گردن و ستون فقرات
16 تیر 1401
حرکات کششی صبحگاهی برای داشتن وضعیت بدنی عالی
3.5
(14)

حرکات کششی صبحگاهی برای داشتن بدنی عالی لازم است. بدن ما با وضعیت‌هایی که بیشترین زمان را در آن می‌گذرانیم سازگار می‌شود. اگر یک روز معمولی برایتان شامل خم شدن روی میز یا لپ‌تاپ به مدت 8 تا 12 ساعت در روز و سپس دراز کشیدن روی کاناپه برای یک یا دو ساعت بعد از ظهر برای تماشای تلویزیون باشد، تنها نیستید. طبق نظرسنجی انجام شده در سال 2013، آمریکایی‌ها به طور متوسط ​​13 ساعت در روز می‌نشینند و اگر فقط با شنیدن عبارت وضعیت بد بدن خاطراتی از مادر خود به یاد می‌آورید که یادآوری می‌کند که صاف بنشین! پس به خاطر داشته باشید که در این مورد، مادر بهتر می‌داند.

وقتی زمانی را در موقعیت‌های نادرست می‌گذرانیم، ماهیچه‌های خاصی در بدنمان مانند شانه‌ها، پشت، عضلات مرکزی و گردن در واقع کوتاه می‌شوند. به عبارت ساده، بدن ما با وضعیت‌هایی که بیشترین زمان را در آن می‌گذرانیم سازگار می‌شود و به مرور زمان، این عضلات کوتاه شده می‌توانند مشکلات سلامتی بیشتری ایجاد کنند.

اثر وضعیت بدنی نامناسب

وضعیت بدنی نامناسب بسیار بیشتر تأثیرگذار بر ساختار فیزیکی بدن است. وضعیت بدنی بر طیف گسترده‌ای از موارد تأثیر می‌گذارد، از نحوه تولید هورمون‌ها در بدن و نحوه گردش خون تا احساس در بدن و نحوه حرکت با افزایش سن که ممکن است فوراً آسیبی را که وضعیت بدنمان وارد می‌کند تشخیص ندهیم و فقط بدن متوجه آن شود.

برای مثال بدن می‌تواند حالت بسته یا فرورفته را با استرس مرتبط کند که منجر به ترشح کورتیزول می‌شود. از سوی دیگر، پوزیشن های باز یا پرقدرت که ممکن است اندورفین و حتی تستوسترون، هورمون غالب را آزاد کند استرس را دفع می‌کند و احساس اعتماد به نفس ایجاد می‌کند؛ بنابراین وضعیت بدنی نه تنها بر روی قد و سلامت تأثیر می گذارد، بلکه می‌تواند بر سلامت روان و احساس نسبت به خود تأثیر بگذارد. تمرینات زیر را در صبح امتحان کنید زیرا حرکات کششی صبحگاهی برای داشتن بدنی عالی موثر است وخون در بدن جریان می یابد، ماهیچه‌های سفت را شل میکند و آگاهی بدن را افزایش می دهد تا بتوانید هنگام بیرون رفتن از درب جلو، صاف و صحیح بایستید.

ژست کودک

سطح: مبتدی

عضلات درگیر: شانه‌ها، عضلات مرکزی، کمر

چگونه انجامش بدهیم:

از دست و زانو شروع کنید.

زانوهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.

پایین پاهای خود را رو به سمت سقف نگه دارید، انگشتان شست پا را به یکدیگر لمس کنید.

دستان خود را به سمت جلو کشیده و یا دستان خود را مستقیماً به سمت جلوی تشک دراز کنید یا بازوهای خود را در کنار بدن خود روی زمین قرار دهید.

به آرامی باسن خود را به عقب ببرید تا روی پاشنه‌های خود قرار بگیرید.

پیشانی خود را روی زمین قرار دهید.

در اینجا برای 5 تا 10 نفس عمیق نفس بکشید.

ژست کودک کمک می‌کند با کشیدن دست‌هایتان بالای سر، دامنه حرکت شانه‌هایتان را تقویت کنید. همچنین به طولانی شدن و کشش ستون فقرات کمک می‌کند، ستون فقرات که پس از سال‌ها حالت بد به خمیده شدن عادت دارند.

ایستادن به جلو خم شدن یکی از حرکات کششی صبحگاهی برای داشتن بدنی عالی

سطح: مبتدی

عضلات درگیر: گردن، شانه‌ها، همسترینگ

چگونه انجامش بدهیم:

با باز کردن پاها به اندازه عرض لگن شروع کنید.

با خم شدن از زانوهای خود برای حمایت و متعادل کردن شکل بدن خود، هنگام خم شدن به جلو باسن را به عقب داده و جلوی تنه خود را صاف کنید.

آرنج خود را خم کنید. هر آرنج را با دست مخالف نگه دارید. بگذارید دست‌ها و سر آویزان شود. در حالی که پشت و باسن را به طرف سقف بلند می‌کنید، پاشنه‌های خود را روی زمین فشار دهید.

شانه‌های خود را از گوش خود دور کنید. سر و گردن خود را بیاندازید.

پاهای خود را آن‌قدر دراز کنید که در عضله همسترینگ احساس کشیدگی کنید. روی درگیر کردن عضله چهار سر ران خود کار کنید تا به رها شدن عضلات همسترینگ کمک کنید.

اگر می‌توانید جلوی تنه و زانوهای خود را صاف نگه دارید، کف دست یا نوک انگشتان خود را روی زمین در کنار پاها قرار دهید.

با هر بازدم عمیق‌تر رها شوید. اجازه دهید سرتان آویزان شود، زیرا احساس می‌کنید تنش از شانه‌ها و گردنتان بیرون می‌آید.

این حالت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید.

این تمرین عمیقاً عضلات همسترینگ را کشیده، عضلات باسن را باز می‌کند و می‌تواند به رفع هرگونه تنش در گردن و شانه‌ها کمک کند. این می‌تواند کشش شدیدی برای همسترینگ باشد، بنابراین مراقب باشید که آن را زیاد تکرار نکنید. در عوض، اجازه دهید تا کشش در شانه‌هایتان ایجاد شود.

گربه-گاو

سطح: مبتدی

عضلات درگیر: پشت، سینه، شکم

گربه-گاو یکی از حرکات کششی صبحگاهی برای داشتن بدنی عالی:

از چهار دست و پا شروع کنید. مچ دست باید در زیر آرنج‌ها قرار گیرد که در زیر شانه‌ها قرار گرفته است. برای افزایش ثبات، انگشتان خود را روی زمین باز نگه دارید. زانوهای خود را در زیر باسن قرار دهید، انگشتان پا را باز نکنید و بالای پاهای خود را روی زمین فشار دهید.

از دنبالچه تا سرتان را بلند و گرد کنید، به طوری که گردنتان در وضعیت خنثی باشد و چند اینچ از انگشتتان به پایین نگاه کنید. این موقعیت شروع است.

سپس از دنبالچه تا سر را به سمت زمین گود کنید و قسمت دوم تمرین را شروع کنید. در حین بازدم، دنبالچه خود را به زیر بکشید و با استفاده از عضلات شکم، ستون فقرات خود را به سمت سقف فشار دهید و شکل گربه را در آورید. گردن خود را دراز کنید. اجازه دهید سرتان به سمت قفسه سینه‌تان برسد تا گوش‌هایتان توسط عضله دو سرتان پایین بیاید.

هنگام بازدم، لگن را به حالت گاو بکشید تا شکم به سمت زمین بیفتد. چانه و سینه خود را بالا بیاورید و به سمت سقف نگاه کنید. تیغه‌های شانه خود را باز کنید. شانه‌ها را از گوش دور کنید.

چند بار حرکت گربه-گاو را تکرار کنید. مراقب باشید از وارد کردن فشار و استرس به سر و گردن خود جلوگیری کنید.

این توالی حرکتی به افزایش دامنه حرکتی ستون فقرات کمک می‌کند که بخش بزرگی از وضعیت بدنی است. حرکت گربه-گاو باید از طریق عضلات مرکزی بدن و لگن انجام شود، به طوری که هنگام دم، یک شیب قدامی در لگن ایجاد کنید، به طوری که استخوان دنبالچه رو به سقف باشد و در حین بازدم، یک شیب ایجاد کنید. به سمت عقب شیب دهید تا استخوان دنبالچه رو به زمین باشد.

گربه-گاو ایستاده

سطح: متوسط

عضلات درگیر: پشت، سینه، شکم، پاها

چگونه انجامش بدهیم:

در حالی که پاها را به اندازه عرض لگن باز کرده و زانوها را خم کرده‌اید، دست‌ها را در مقابل خود یا روی رانه‌ای خود قرار دهید تا تعادل بیشتری داشته باشید.

پاهای خود را ثابت نگه دارید. فاز گربه (به سمت بالا) را شروع کنید: در حین بازدم، دنبالچه خود را با استفاده از عضلات شکم خود به زیر بکشید تا ستون فقرات خود را به سمت سقف فشار دهید و شکل گربه را در آورید. گردن خود را دراز کنید. اجازه دهید سرتان به سمت قفسه سینه‌تان برسد و در راستای ستون فقرات باشد.

هنگام بازدم، لگن را به حالت گاو بکشید تا شکم به سمت زمین بیفتد. چانه و سینه خود را بالا بیاورید و به سمت سقف نگاه کنید. تیغه‌های شانه خود را باز کنید و شانه‌های خود را از گوش خود دور کنید.

چند بار این تمرین را تکرار کنید.

این کشش عضلات مختلف پشت را فعال می‌کند. این می‌تواند به افزایش آگاهی از کمر در رابطه با بقیه بدن کمک کند. اگر شغلتان مستلزم این است که هر روز در یک وضعیت قرار بگیرید، کمی استراحت کنید و چند بار در گربه-گاو ایستاده را انجام دهید تا به مقابله با اثرات نشستن در طول روز کمک کنید.البته انجام آن به عنوان یکی از حرکات کششی صبحگاهی برای داشتن بدنی عالی بسیار مفید است.

پلانک یکی از حرکات کششی صبحگاهی برای داشتن بدنی عالی

سطح: متوسط

عضلات کار می‌کنند: شکم، ران، باسن، شانه

چگونه انجامش بدهیم:

از چهار دست و پا شروع کنید و انگشتان خود را کمی باز کنید.

یک پا را به عقب ببرید و سپس پای دیگر را.

عضلات مرکزی بدن را درگیر و فعال و لگن خود را خنثی نگه دارید. استخوان دنبالچه خود را به سمت پاشنه پا به سمت پایین بگیرید. پاهای خود را به گونه‌ای فعال نگه دارید که کشکک زانوها را با چهار سر خود بالا بکشید. پاشنه‌ی پاها را به عقب فشار دهید تا ساق پاها نیز فعال شوند.

با آرنج‌ها در زیر شانه‌هایتان، فضایی بین شانه‌ها و گوش‌ها ایجاد کنید تا کمی کشش ایجاد شود. برای اطمینان از اینکه قفسه سینه پایین نمی‌رود، فضای بین وسط و پایین کمر خود را با انقباض شکم، پر کنید تا تیغه‌های شانه تقریباً از یکدیگر دور شوند.

3 تا 5 دور 10 تنفسی انجام دهید.

اگر متوجه شدید که شکم یا باسن در حال پایین رفتن است، لگن خود را کمی به سمت جلو متمایل کنید؛ اما اگر خیلی شدید است، زانوهای خود را روی زمین بیاورید در حالی که عضلات مرکزی را سفت و لگن را خنثی نگه داشته‌اید. این وضعیت مستلزم آگاهی از وضعیت ستون فقرات و همچنین درگیر شدن عضلات شکم است. این یک تمرین قدرتی و مؤثر برای تشویق اصلاحات وضعیت بدن ضروری است.پلانک یکی از حرکات کششی صبحگاهی برای داشتن بدنی عالی می باشد.

پلانک

سگ رو به پایین

سطح: متوسط

عضلات درگیر: همسترینگ، باسن، ساق پا

چگونه انجامش بدهیم:

چهار دست و پا شروع کنید.

انگشتان پای خود را جمع کنید و باسن خود را بالا بیاورید و باسن را به سمت سقف بلند کنید.

بدون اینکه اجازه دهید پاشنه‌ها روی زمین قرار گیرد، به سمت تشک برگردید.

سر خود را پایین بیاندازید و گردن خود را دراز کنید.

همان‌طور که در این وضعیت می‌مانید، مطمئن شوید که مچ موازی با لبه جلویی تشک هست. برای کاهش فشار روی مچ دست، بند انگشت شست و سبابه خود را بر زمین فشار دهید.

در اینجا حداقل 3 نفس عمیق بکشید.

این تمرین برای باز کردن دیواره قفسه سینه و شانه‌هایی که اغلب با کار بیش از حد روی میز گرد شده‌اند مفید است. ممکن است بتوانید گردن درد و کمردرد ناشی از وضعیت نامناسب را تسکین دهید. حتی ممکن است متوجه شوید که کمی صاف‌تر نشسته‌اید.

به یاد داشته باشید که به طور فعال تیغه‌های شانه خود را به عقب بکشید و فضایی در گردن خود ایجاد کنید. اگر متوجه شدید که شانه‌هایتان را تا گوش‌هایتان خم می‌کنید، ممکن است به این معنی باشد که قدرت بالاتنه‌تان کافی نیست. اگر تیغه‌های کتف شروع به کشش کرد، زانوهای خود را خم کنید و به حالت ژست کودک بروید و تا زمانی که آماده باشید دوباره در موقعیت اول قرار بگیرید، استراحت کنید.

سگ رو به پایین

چرخش ستون فقرات قفسه سینه

سطح: متوسط

عضلات درگیر: پشت، سینه، شکم

چگونه انجامش بدهیم:

از چهار دست و پا شروع کنید، انگشتان خود را کمی باز کنید.

دست چپ خود را پشت سر خود قرار دهید، اما دست راست خود را روی زمین دراز کنید و انگشتان را باز کنید.

آرنج چپ خود را در حین بازدم به سمت سقف بچرخانید، جلوی تنه خود را بکشید و برای یک نفس عمیق در داخل و خارج نگه دارید.

به موقعیت شروع بازگردید. این کار را برای 5 تا 10 نفس تکرار کنید.

تمرین را برای سمت مخالف تکرار کنید.

این تمرین باعث کشش و بهبود تحرک در تنه، به ویژه ستون فقرات قفسه سینه (وسط و بالای کمر) می‌شود. همچنین سفتی وسط تا پایین کمر را کاهش می‌دهد. تحرک ستون فقرات قفسه سینه برای شل شدن سفتی در عضلات پشت بسیار مهم است. هدف این تمرین این است که ماهیچه‌های اطراف ستون فقرات را در دامنه حرکتی کامل آن ببرد.

چرخش ستون فقرات قفسه سینه

آنچه علم در مورد کشش و وضعیت بدن می‌گوید

در حال حاضر، هیچ مدرک مستقیمی مبنی بر ارتباط کشش با وضعیت بهتر بدن وجود ندارد، اما علم، مانند همیشه، در تلاش است تا یکی را پیدا کند. یک مطالعه اولیه در سال 2010 نشان می‌دهد که کشش می‌تواند وضعیت بدن را بهبود بخشد و برخی از محققان دانشگاه سائوپائولو معتقدند که می‌تواند به اندازه کافی کمک کند که آن‌ها در حال حاضر شرکت‌کنندگان را برای یک کار آزمایی بالینی استخدام می‌کنند که ارتباط بین کشش، وضعیت بهتر و کاهش کمردرد ناشی از نشستن را مطالعه می‌کند. تمرینات اصلاحی که شامل تنفس و انقباضات ماهیچه‌ای می‌شود، می‌تواند به افراد کمک کند تا به تدریج بدن خود را تغییر دهند و وضعیت بدنی خود را بهبود بخشند. همچنین حرکات کششی موجود در تمرینات اصلاحی، خون را به جریان می‌اندازد و می‌تواند به افزایش آگاهی بدن کمک کند، به طوری که حتی زمانی که تلاشی نمی‌کنید، بدنتان از طریق درد یا بی‌حالی، به شما یادآوری می‌کند که صاف بنشینید و بدن خود را در جهت صحیح تنظیم خواهید کرد، درست همان‌طور که مادرتان می‌خواست.

آیا این مطلب برای شما مفید بود؟

برای امتیاز دهی روی ستاره ها کلیک کنید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

مشاوره تلفنی رایگان