انعطاف‌پذیری بخش مهمی از تناسب‌اندام و سلامت کلی بدن محسوب می شود. فعالیت‌های روزانه بدون توانایی خم‌شدن، چرخیدن یا چمباتمه‌زدن بسیار چالش‌برانگیز خواهد بود.
با گنجاندن یک برنامه کششی در برنامه روزانه خود، می‌توانید انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی خود را افزایش دهید. همچنین با انجام این حرکات می‌توانید عملکرد خود را در ورزش و کارهای روزانه بهبود ببخشید. حرکات کششی می‌تواند به جلوگیری از آسیب و کاهش دردهای مرتبط با سفتی عضلانی کمک کند.
امروز این پنج دقیقه تمرین را امتحان کنید تا انجام آنها شما را برای روز پرمشغله پیش رو آماده کند، یا کمی آرامش را بعد از کار برای شما به ارمغان بیاورد.
فهرست مطالب
این کشش برای پایین‌تنه، به‌ویژه عضلات همسترینگ و خم‌کننده‌های ران عالی است. گرفتگی و سفتی عضله همسترینگ اغلب یکی از دلایل اصلی کمردرد است و این مورد ممکن است در افرادی که برای مدت طولانی می‌نشینند بدتر باشد.
تجهیزات موردنیاز: ندارد
عضلات درگیر: همسترینگ، خم‌کننده‌های ران، کمر، ساق پا
بایستید و پاها را به‌اندازه عرض لگن باز کنید. پای چپ خود به عقب بگذارید و هر دودست خود را به‌اندازه عرض شانه باز کنید و در دو طرف پای راست روی زمین قرار دهید.
باسن خود را پایین بیاورید تا جایی که کشش را در جلوی لگن و پای چپ خود احساس کنید. 30 ثانیه این حالت را نگه دارید. به‌آرامی پای جلوی خود را صاف کنید و دستان خود را روی زمین قرار دهید. اگر نمی‌توانید پای خود را کاملاً صاف کنید نگران نباشید. برای 30 ثانیه این وضعیت را نگه دارید. همین حرکات را برای طرف دیگر تکرار کنید.
این کشش، کشش نهایی تمام بدن است. برای کارمندان اداری که زمان زیادی را پشت کامپیوتر می‌نشینند این حرکت بسیار ایدئال است. این کار باعث کشیده‌شدن پاها و همسترینگ می شود. این تمرین همچنین یک تمرین عالی برای باز کردن سینه و شانه است.
تجهیزات موردنیاز: ندارد
عضلات درگیر: همسترینگ، شانه‌ها، کمر، سینه
بایستید و پاها را به‌اندازه عرض لگن باز کنید. توجه کنید که انگشتان پا به سمت جلو باشند. کمر را صاف نگه دارید و سپس از ناحیه کمر خم شوید و باسن خود را به سمت عقب ببرید. سعی کنید تا وزن خود را در پاشنه‌های پای خود قرار دهید تا زمانی که در پشت‌پاهای خود کشش را احساس کنید.
همان‌طور که به جلو خم می‌شوید، اجازه دهید نیروی جاذبه بازوهای شما را در بالای سرتان تحت کشش قرار دهد و بازوهایتان را صاف نگه دارد. فقط تا جایی که انعطاف‌پذیری شانه شما اجازه می‌دهد پیش بروید. این وضعیت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید.
پیچش ستون فقرات یک ورزش آزادسازی عالی است: این حرکت می‌تواند به بهبود کمردرد و افزایش تحرک کمک کند. اگر مشکل دیسک یا ستون فقرات دارید که ممکن است با پیچش کمر بدتر شود، از این تمرین صرف‌نظر کنید.
تجهیزات موردنیاز: ندارد
عضلات درگیر: ستون فقرات، باسن، کمر روی زمین بنشینید، پاها را روی‌هم قرار دهید به‌طوری‌که پای چپ در بالا قرار گیرد. پای چپ خود را از روی پای راست خود رد کنید و آن را کنار زانوی راست روی زمین قرار دهید تا زانوی چپ شما به سمت بالا باشد. به‌آرامی شانه‌های خود را به سمت چپ بچرخانید و به‌عنوان اهرم فشار آرنج خود را به‌پای چپ فشار دهید. این حرکت را تا جایی که راحت هستید انجام دهید. این وضعیت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید و سپس برای طرف دیگر تکرار کنید.
این کشش باز کردن مفصل ران هم برای مردان و هم برای زنان مؤثر است. این حرکت به کاهش تنش در باسن و عضلات داخل ران کمک می‌کند.
تجهیزات موردنیاز: ندارد
عضلات درگیر: کشنده‌ها، خم‌کننده‌های ران، باسن
روی زمین بنشینید و پشت خود را صاف کنید. کف پاها را در تماس با هم نگه دارید. دستان خود را روی پاهای خود قرار دهید و در راستای ستون فقرات دراز کنید. سپس احساس کنید که انگار طنابی سرتان را به سمت جلو می‌کشد و وزنتان را از دنبالچه به سمت جلو می‌برد.
از بازوهای خود برای کمک استفاده کنید و سعی کنید با کمری صاف به سمت جلو خم شوید و سرخود را به سمت پاهای خود پایین بیاورید. این حرکت را تا آستانه توان خود انجام دهید و سعی کنید این وضعیت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید.
سفتی در قفسه سینه و شانه‌ها اغلب در افراد با وضعیت نامناسب بدنی دیده می شود. این موضوع می‌تواند منجر به مشکلات بزرگ‌تری شود. انجام حرکات کششی روزانه برای باز کردن قفسه سینه می‌تواند به جلوگیری از سفتی آن کمک کند و وضعیت مناسب و تنفس بهتر را تقویت کند.
وسایل مورد نیاز: درب ورودی
عضلات درگیر: قفسه سینه، دلتوئید قدامی، عضله دوسر
وسط یک در باز بایستید. در صورت امکان ساعدهای خود را در هر طرف چارچوب در قرار دهید. اگر درب خیلی عریض است، هر بار یک بازو را کشش دهید.
به آرامی به سمت در به جلو خم شوید تا زمانی که جلوی سینه و شانه ها کشش احساس کنید.
این حرکت را فقط تا آنجایی که راحت هستید انجام دهید. این وضعیت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید.
انجام حرکات کششی بعد از فعالیت بدنی بهتر است. کشش قبل از ورزش احتمالاً برای عملکرد ورزشی مفید نیست.
تمرینات کششی برای سالمندان برای بهبود تحرک
این دانش عمومی است که افراد با افزایش سن سرعت خود را کاهش می دهند.
فعالیت های روزانه مانند ایستادن از روی صندلی و بلند شدن و نشستن در رختخواب به طور فزاینده ای دشوار می شود. این محدودیت ها اغلب به دلیل کاهش قدرت و انعطاف پذیری عضلات ایجاد می شود.
انعطاف‌پذیری توانایی ماهیچه‌ها و تاندون‌ها برای بلند شدن و کشش در پاسخ به حرکت است و به مفصل اجازه می‌دهد تا در دامنه حرکتی خود حرکت کند. یک برنامه کششی خوب برای کمک به حفظ انعطاف پذیری در برنامه روزانه خود مهم است.
حرکات کششی برای گردن، بازوها، پشت، باسن و پاها به حفظ انعطاف پذیری با گذشت سالها کمک می کند و شما را برای تمام زندگی سالم نگه می دارد.
حرکات کششی امکان حرکت بیشتر در مفاصل را فراهم می کند و وضعیت بدن را بهبود می بخشد. همچنین به کاهش تنش و درد عضلانی کمک می کند و خطر آسیب را کاهش می دهد. در نهایت، ممکن است به افزایش گردش خون، کنترل عضلات و بهبود تعادل و هماهنگی کمک کند.
مطالعه ای که در مجله Gerontology منتشر شد، نتایج 12 ماهه یک برنامه کشش و انعطاف پذیری برای افراد مسن را بررسی کرد. شرکت کنندگان تغییرات مثبتی را در زمینه هایی مانند آمادگی جسمانی، خودکارآمدی، عملکرد درک شده و رفاه نشان دادند. آنها همچنین کاهش درد را تجربه کردند.
نفس عمیق بکشید و به آرامی نفس خود را به عنوان کشش بیرون دهید.
هر کشش را به مدت 30 ثانیه نگه دارید تا به عضله زمان کافی برای استراحت بدهید.
در حین انجام حرکات کششی جهش نکنید، زیرا این امر خطر آسیب را افزایش می دهد.
فقط تا زمانی که در عضله احساس تنش کنید، کشش دهید، نه تا حد درد.
همیشه قبل از انجام حرکات کششی به مدت 5 تا 10 دقیقه، با حرکاتی مانند پیاده روی، بدن خود را گرم کنید.
