آیا تا به حال در آینه یا در عکسی از خود متوجه شده‌اید که خمیدگی و قوز خفیفی در پشت گردن خود دارید؟ به این قوز «قوز گردن» می‌گویند و بسیار رایج است. در این مقاله، تعدادی از بهترین حرکات ورزشی برای از بین بردن قوز گردن را که می‌توانید روزانه انجام دهید تا به کاهش سایز قوز گردن خود کمک کنید، نشان داده خواهد شد.
فهرست مطالب
در واقع، علت اصلی قوز گردن، سن و جنسیت نیست. وضعیت بدن ضعیف است تا زمانی که وضعیت بدنی نامناسبی داشته باشید، می‌تواند قوز گردن را ایجاد کند؛ چه جوان، چه پیر، چه مرد یا زن و این قوز مطمئناً فرد را مسن‌تر نشان می‌دهد.
اگر تا به امروز ویزیت نشده اید لطفا فرم زیر را تکمیل نمایید تا همکاران ما با شما تماس گرفته و زمان ویزیت آنلاین رایگان را با شما هماهنگ نمایند.
قوز یک مهره ممکن است ناخوشایند و ناامید کننده باشد، اما ریشه همه آن دوست دوران کودکی ما است، وضعیت بدنی ضعیف؛ و پیشرفت از خم شدن به قوز کردن، آهسته‌تر از آن چیزی است که انتظار دارید. سر انسان به طرز شگفت‌آوری سنگین است (به طور متوسط 11 پوند)؛ اما اگر در حالتی که حالت سر رو به جلو نامیده می‌شود قرار بگیرد، سرتان سنگین‌تر نیز می‌شود.
شانه‌های گرد را به ترکیب اضافه کنید، در این حالت سر به جلو بدتر خواهد شد. در این مرحله، اگر حواستان نیست که شانه‌هایتان را به عقب برگردانید، منحنی کایفوتیک طبیعی در ستون فقرات قفسه سینه‌تان را شدیدتر می‌کنید.
اگر این وضعیت نامناسب را طولانی نگه دارید و بدن در نهایت سازگار خواهد شد. به عنوان راهی برای محافظت از ستون فقرات، بافت چربی در قاعده گردن، درست در اطراف C7 شروع تجمع می‌کند. آن انباشته شدن بافت چربی به عنوان یک قوز محسوب می‌شود.
اول خبر بد: این انحنای اغراق‌آمیز در ستون فقرات و رسوبات چربی ناشی از آن در محل قوز گردن، در صورت عدم توجه بدتر می‌شوند. اگر زود اقدام نکنید، رفع قوز خمیده‌تان بسیار سخت‌تر خواهد بود.
اما خبر خوب این است که در بیشتر موارد، وضعیت نامناسب وضعیت برگشت پذیر است. با اصلاح علت مشکل (حالت)، بدن تنظیم می‌شود و متوجه کاهش قوز و در نهایت ناپدید شدن آن خواهید شد.
به یاد داشته باشید: وقتی صحبت از تمرینات اصلاحی و فیزیوتراپی می‌شود، تغییر خوب تغییر تدریجی است. از طریق پیشرفت مداوم ورزش مداوم، وضعیت صحیحی را در بدن خود ایجاد کرده و قوز گردن خود را از بین خواهید برد.
در زیر چند تمرین را برای خلاص شدن از قوز گردن و معکوس کردن آن حالت قوز توصیه می‌کنیم:
سه راه اصلی برای رسیدگی به یک مشکل وضعیتی مانند قوز گردن وجود دارد: تحرک، کشش و تقویت.
بنابراین بخش اول تمرین بر شل کردن آن نقطه سفت در پشت گردن متمرکز است. سپس ماهیچه‌های سفت را در قلب مشکل کشیده و با تمریناتی که عضلات را تقویت می‌کنند و وضعیت بدنی خوب را تقویت می‌کنند، پایان می‌دهید. در اینجا بررسی کلی است:
15-20 تکرار، 3-4 بار در روز
تحرک قفسه سینه: حوله و صندلی
اکستنشن توراسیک با فوم رولر
چرخش و باز شدن عضلات کنار دیوار
3-4 بار در روز به مدت 20 تا 30 ثانیه نگه دارید
کشش عضلات پشت
کشش فعال کنار دیوار
کشش عضلات سینه‌ای
15-20 تکرار، 3-4 بار در روز
دادن چانه به داخل و به سمت پشت
تقویت عضلات مورب شکمی
حالا بیایید هر یک از عناصر این روال را یکی یکی بررسی کنیم.
چند راه برای کار بر روی تحرک قفسه سینه وجود دارد. اگر می‌توانید سعی کنید حداقل یکی از این موارد را هر روز انجام دهید.
راه اول استفاده از صندلی با پشتی محکم است. بنشینید و یک حوله را پشت سر خود روی بالای صندلی قرار دهید. در مرحله بعد، دستان خود را روی هم بگذارید و ستون فقرات خود را به مدت 1-2 ثانیه به سمت حوله یا صندلی بکشید و این حرکت را 15-20 بار تکرار کنید.
برای کشش عمیق‌تر در قفسه سینه‌تان، می‌توانید دست‌هایتان را کاملاً باز کنید و پشت سرتان قرار دهید، اما اگر تازه شروع کرده‌اید، توصیه می‌کنم به حالت بازوهای ضربدری پایبند باشید.
برای تنوع در این تمرین، یک فوم رولر بردارید یا یک حوله بپیچید. روی یک سطح صاف دراز بکشید و فوم رولر یا حوله را به صورت افقی زیر شانه‌ها قرار دهید. با استفاده از همین روش، 10 تا 15 بار ستون فقرات خود را به روی فوم رولر بکشید. مطمئن شوید که حرکت را به تدریج انجام می‌دهید، زیرا احتمالاً در قسمت بالای کمر خود احساس انقباض می‌کنید. در نهایت، متوجه خواهید شد که می‌توانید با ناراحتی کمتری بیشتر کشش دهید.
این کشش ملایم از ثبات یک دیوار یا چارچوب در برای باز کردن قفسه سینه و فعال کردن عضلات شانه استفاده می‌کند. نزدیک در بایستید و دست خود را صاف روی چارچوب در ارتفاع شانه یا درست زیر آن قرار دهید. از در فاصله بگیرید، دست خود را روی چارچوب در قرار دهید و بازوی خود را صاف کنید. ممکن است در حال حاضر احساس کششی داشته باشید که بازوی خود را صاف نگه داشته‌اید، اما برای عمیق‌تر کردن آن، تنه خود را کمی از دست خود دور کنید.
کشش را به مدت 20 تا 30 ثانیه نگه دارید و 5 بار در هر طرف تکرار کنید.
می‌دانید چه چیزی وضعیت بدنی ضعیف را بدتر می‌کند؟ عضلات سفت. اگر ماهیچه‌های سینه سفت باشد، شانه‌ها را به سمت داخل می‌کشند و وضعیت نامناسب را تداوم می‌بخشند. می‌توانید این ماهیچه‌های سفت را هدف قرار دهید و شانه‌های گرد خود را با چند کشش کلیدی معکوس کنید.
برای انجام این کشش، دوباره به فوم رولر نیاز دارید. این بار از طول روی فوم رولر دراز بکشید تا مستقیماً در راستای ستون فقرات باشد.
بازوهای خود را در راستای شانه‌ها، آرنج‌ها خم و کف دست‌ها به سمت بالا، بالای زمین نگه دارید. این وضعیت را به مدت 20 تا 30 ثانیه نگه دارید زیرا به نیروی جاذبه اجازه می‌دهید تا عضلات سفت سینه را بکشد.
کشش بعدی – که بیشتر شبیه کشش فعال است – نیز بهتر است در مقابل دیوار انجام شود.
پشت به دیوار بایستید و بازوهای خود را در وضعیت W قرار دهید. هدف در اینجا این است که پشت بازوهای خود را در تماس با دیوار نگه دارید، در حالی که بازوهای خود را به سمت بالا، بالای سر و سپس به سمت پایین می‌کشید.
اگر در حفظ وضعیت بدن مشکل دارید، خوب است که پشت سر خود را با یک حوله تا شده بپوشانید. ممکن است برای نگه داشتن پشت بازوهای خود به دیوار پشت سر خود تلاش کنید، اما این نیز اشکالی ندارد. فقط به حرکت ادامه دهید تا زمانی که آسان‌تر شود. در نهایت می‌توانید دیوار را لمس کنید و بلند شوید!
پس از چند هفته بهبودی مداوم، تمرین را با استفاده از یک کش پیلاتس پیش ببرید. به سادگی کش را در دست خود نگهدارید و در حالی که دست‌ها را حرکت می‌دهید، یک انتهای کش را در هر دست نگه دارید. این مقاومت اضافی عضلات تثبیت کننده کتف را بیشتر مورد هدف قرار می‌دهد و کمک می‌کند تا در نهایت بازوهای خود را بدون بالا بردن سر خود به جلو بالا ببرید.
اکنون که روی تحرک ستون فقرات قفسه سینه و کشش عضلات سفت قفسه سینه کار کرده‌اید، قدم بعدی تقویت عضلاتی است که را در حالت ایستاده نگه می‌دارند.
I، Y، T، L
اولین تمرین I، Y، T، L نام دارد. اگر با آن آشنا نیستید، ایده این است که حروف I، Y، T و L را با بازوهای خود بسازید. ساده به نظر می‌رسد، اما برای اینکه این کار بیشترین تأثیر را داشته باشد، باید وضعیت مناسب را در گردن خود حفظ کنید. بهترین راه برای انجام این تمرین زمانی است که پشت خود را به دیوار نگه دارید. اگر سرتان خیلی از دیوار دورتر است، ممکن است لازم باشد حوله‌ای را پشت سرتان به دیوار بچسبانید تا در حین انجام این حرکات، وضعیت مناسبی داشته باشید.
با حرف I شروع کنید: هر دو دست را مستقیماً بالای سر ببرید، سپس به موقعیت شروع بازگردید. همانطور که حرف Y را می‌سازید ممکن است شروع به احساس کشش در قفسه سینه و در امتداد عضلات مختلف پشت خود کنید. این نشانه خوبی است – برای اصلاح شانه‌های گرد خود باید این ماهیچه‌ها را کشیده و تقویت کنید.
در مرحله بعد، بازوهای خود را به طرف بیرون بیاورید تا یک T ایجاد کنید و در حین انجام این کار، شانه‌های خود را به هم فشار دهید؛ و با چرخش خارجی به پایان برسانید: با باز کردن بازوهای خود به طرفین، آرنج‌ها در ناحیه کمر و خم شدن در زوایای قائم، دو L ایجاد کنید.
این چرخه I، Y، T و L را 10 تا 15 بار تکرار کنید تا زمانی که بتوانید وضعیت بدنی مناسبی را روی دیوار حفظ کنید.
اگر این تمرین شروع به آسان شدن کرد، می‌توانید با اضافه کردن مقداری مقاومت، خود را به چالش بکشید. یک کش پیلاتس را پشت سر خود بچسبانید و در حالی که هر دو طرف را نگه داشته‌اید، همان حرکات را ادامه دهید. برای شکل‌های T و L، می‌توانید دست‌ها را تغییر دهید و کش پیلاتس را در جلوی بدن نگه دارید.
چانه با تقویت عضلات کوچک گردن به معکوس کردن وضعیت مضر سر به جلو کمک می‌کند. اگر این ماهیچه‌ها خیلی ضعیف باشند، عضلات بزرگ‌تر گردن کنترل می‌شوند و سر را خیلی جلو می‌گیرند.
برای انجام این تمرین به پشت دراز بکشید و پنجه و پاشنه‌ی خود را صاف و زانوها را خم کنید. در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته‌اید، به آرامی چانه خود را به سمت سینه پایین بیاورید تا چانه دوتایی داشته باشید.
اگر احساس کشیدگی جزئی در پشت گردن خود دارید، این کار را درست انجام می‌دهید. فقط مراقب باشید که در حین جمع کردن چانه سر خود را بلند نکنید، زیرا این کار باعث درگیر شدن سایر عضلات و خنثی شدن اثر ورزش می‌شود.
برای تشدید کششی که احساس می‌کنید، به آرامی با انگشتان خود روی چانه خود فشار دهید.
این تمرین به صاف کردن پشت گرد، تقویت روتاتور کاف و تشویق اکستنشن قفسه سینه کمک می‌کند. این کشش را در قسمت میانی پشت خود احساس خواهید کرد، درست در جایی که به حمایت قوی‌تری نیاز دارید.
هر انتهای کش پیلاتس را بگیرید و آن را به صورت مورب بکشید تا دستانتان در جهت مخالف بروند. جهت را تغییر دهید، سپس با کشیدن کش به صورت افقی روی سینه خود به تمرین پایان دهید.
همانطور که کش را می‌کشید، شست خود را بالا نگه دارید، گردن خود را شل کنید و کتف‌ها را به هم فشار دهید. هنگامی که این تمرین سه جهته به درستی و مداوم انجام شود، کمک می‌کند تا عضلات پشت و عضلات شانه خود را تقویت کنید.
تحرک، کشش و تقویت قفسه سینه بهترین راه برای بر طرف کردن قوز گردن است. این روال را به یک عادت روزانه تبدیل کنید و قوز مهره برای همیشه از بین می‌رود و دور می‌ماند.
فقط درک کنید که دیدن نتایج به زمان نیاز دارد. باید طی چند هفته و چند ماه آینده تغییراتی را در وضعیت بدن خود مشاهده کنید، اما این یک شبه اتفاق نمی‌افتد. ثبات کلید پیشرفت پایدار و تغییر پایدار است.
